心理文章
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《慢性焦慮》我如何從強迫症、焦慮症及憂鬱症的黑色深淵走出來？
「你怎麼不乾脆去死啦！」
當我強迫症最嚴重的時刻，家人對我說了這句話。
我從小容易焦慮不安，每一件小事都會思考很久，縈繞在腦海中，揮之不去。上了高中後，#強迫症開始明顯地困擾我，自覺不斷重複同樣的行為，卻停不下來。自我貶低與呼吸急促感一次又一次猛烈地侵襲。
不難想像，我對自己的價值感落至谷底，對生命的盼望，也是。#因此也同時伴隨嚴重的憂鬱症。
前面那句話一直被我記在心底，但老實說，當時我感到的並不是被批評，反而覺得「原來還有這個選項」，也感到釋懷。
後來，我沒有多想，直到進入大學和心理師稍微談起這段經驗，才重新理解當初的我在想什麼。這些事情也就繼續放著了，鮮少和他人談起，因為我知道，談了，也很難懂。
但我一直知道我要寫一本關於焦慮的書，我覺得這是能幸運走過這些經歷的我的使命，尤其對於重度焦慮或強迫症的人來說，那種不被懂的感覺相當難捱。
有些人身處焦慮經驗，但無法訴諸話語，有些人有話語，卻無法變成自我理解，畢竟太困難、太困難了。
一個人遭遇強烈的焦慮與強迫症狀時，真的不曉得怎麼活，雖然最害怕的就是被毀滅的死亡感，但真的要去死也沒有足夠的勇氣。
對焦慮者而言，他還處在想要努力解決心中困擾的高能量期，直到夜半失眠疲憊時，或是對這條命也終於疲憊，就會摔入憂鬱期。通常是兩者混合，#焦慮和憂鬱就是一個銅板的正反面。
這本書寫完之後，編輯和我討論可以再深化的地方，重新提到了死亡與焦慮的議題，尤其提到家人對我說的那句話，她說：「你還可以選擇死亡，這件事非常令人震撼，但你卻覺得安心了。是怎麼樣的一種絕望，能讓一個讀高中的年輕孩子會覺得死亡是安心的選擇？」
那時候我沒有多想，只覺得編輯太大驚小怪了。很痛苦的時候想去死，超級正常的吧？
回家後，我和女友說了這件事，然後，我見證了人類史上最快的落淚速度。她哭著和我解釋：「我沒聽過你講這件事情，我就覺得超級、超級心疼你的啊！」
那一刻，我意識到大家的反應和我不一樣。我才認真思考，「為什麼當時聽到家人叫我去死的時候，竟然能夠冷靜，甚至覺得能死亡就安心了？」
要回答這個問題，我要先大致說明當時的焦慮症狀和家中狀況（內文說明焦慮概念時，也會以我自己為例，所以這邊簡要帶過）。
在我的整個家族中，精神疾病是一件再正常不過的事情了。沒病的人才奇怪。因為大家整天都在爭吵、算計、暴力，人與人的界限模糊或僵固，各種奇怪的生理或心理病症發作。
我怎麼可能倖免呢？
從幼稚園莫名害怕單一事件到國中憂心所有事件，我的焦慮在高中被霸凌時，終於崩盤。
從強迫意念與強迫行為中迅速爆發，在每一項我看到或沒看到的物品產生難以言喻的連結，那連結是會殺死我，會從空氣中浮現出一條極度銳利的鋼絲，從我經過的地方劃去，割斷或刺穿身體的某個部位。所以我必須魔法般的揮手抵銷利刃、躲避看見鏡子以免沒看見的部分被截掉、數數與觸碰特定物品求平安、檢查每一個櫃子裡頭有沒有人跑出來殺人。
我變得好害怕死亡，雖然從小就怕，但沒像當時那麼怕。
同時也變得更需要清潔、把物品排整齊等許多強迫行為，像是洗澡就會花上三小時來掛毛巾、關水龍頭、用特定姿勢才不會讓水穿破我的椎頸──花在強迫行為的時間幾乎等於所有清醒的時間。
以上都不是譬喻，是我內心最真實的感受。
回頭觀看，這些「症狀」的爆發不是意外，而是 #長期創傷的累積堆疊。
沒能夠在情感上得到認同的我，失去存在感。大人都處在自己的地獄，對我少有讚美，少有責罵，少有快樂；少有悲傷；或是就算有，我也感到虛偽或抗拒，因為實在太少太少與人有「真實互動」的經驗。
而切斷了外界聯繫的內在與死亡無異，漆黑而空洞，我衍生出極大的焦慮與恐懼。那利刃象徵著我沒辦法再取得重要他人的關注；那必須被抵銷掉的虛實，也如同現實世界中可能遭逢的生存威脅。
回到對我說「你怎麼不乾脆去死啦！」的家人，雖然我不會對任何人說這種話，但我也知道當時的自己真的很煩，需要好多好多的保證，各式各樣的強迫行為充斥在生活中，腦袋也沒有一刻能夠休息。
我知道他也是其中最為受苦的一位，但也是我最感謝的一位。許多時間都是他在照顧與包容我，而我知道那一次的話語並不是有心的。我接收到的感受並不是真的叫我去死，那是他也被焦慮攻陷圍剿後的逃生。
我很懂他的感覺，畢竟家族中籠罩的核彈氛圍，死亡已經是太常見的一件事，不論是有人喊著要自殺、有人已經站在高樓正要跳下去、有人拿菜刀要互砍。又或是，我每晚睡前，都想像著一種由激光雷射交織的密網，能夠瞬間把我的身體撕碎成回歸空氣的粒子。也因為如此，我沒有把那句話當作攻擊，而是一種選擇，選擇進而帶動了我的反思。
能夠思考，是所有心理困擾好轉的第一步。
那也是我自覺重度焦慮和強迫症好轉的首要時刻。
思考可以「解構」原先僵固的想法，也就是說，當一個人無法承受所扛住的重量時，他能如何突破「習以為常的困境思維」成為了改變的關鍵。而在減輕重量後，他可能不知道自己是怎麼改變的，然後又陷入同樣的困境循環。因此，若能反思自己是如何突破的，才可能「重新建構」原本被穩穩扎根且毫無彈性的想法，讓生命得以轉向。
在我身上，這句話聽似殘酷，但反而成為療癒我的關鍵。
我心想：「是啊，既然能夠真的死去，那麼害怕死亡做什麼？」我在「生」中怕「死」，但正視死亡時，將其作為一道生命的「後門選項」，反而能積極地「活」。
「死」成了「生」的出口，跳脫了在「生」中的「死」，嶄新的自我在「死」中「重生」。
當然，說得容易。
這個過程是花費了幾十年的時間，踱步沉重的幾十年。
許多人聽到我有嚴重焦慮和強迫症，而現在又能幾乎完全好轉的過程，都驚訝不已，尤其心理專業人士更覺得不可思議（因為強迫症極難治療，最多降低到剩下小幅度影響就不錯了）。每次肯定都會被詢問：「你是怎麼好轉的？」
這是很難回答的問題，我甚至不曉得有沒有辦法用語言或文字讓人瞭解。所以我大都說「我也覺得很幸運」，但我心裡明白不只是幸運。
如同經常有前來治療強迫症的個案問我：「這真的會好嗎？」我的觀點是，強迫症不只是一種「病」，也就沒有所謂的好或沒好。#它是生命過程中的一種焦慮型態，#並用特殊的方式表現出來。
強迫症在「診斷」與「理解」間，有著某種斷裂。前者是「外求」於某種標準程序的態度，卻忽略了面對每一個獨特的個體，必須深入觀察、體會以「內求」其真實的狀態（註），這個狀態即為「我是誰」。
因此，需要轉化的並不只是「病症」，而是一種令人焦慮、緊緊尾隨在生命路途上的「#龐大模糊體」。
在我身上，#好轉的過程就是不斷地釐清內心模糊的感受，像是：重新界定與家庭的距離、尋找情感間的信任與依靠、長期深入探索內心世界。這也讓我開啟第一次與心理師的會談，投入自己有熱情的運動與知識，以及真心替自己的努力感到驕傲。
我在生活中尋找各種人際往來與自我實現的機會，走出了舒適圈與畏懼、擔憂的框架，慢慢地，從心理治療的學習與實踐中看見自己的模樣。
這段歷程走了很久很久，我逐漸忘記要焦慮，然後，才重新覺察到自己已經不焦慮。
我將上述這些過程，用更多的文字寫成這本書。雖然每個人的經驗不會完全相同，但希望能夠拋磚引玉，讓同樣陷落在焦慮的讀者找到屬於自己的療癒方式。
文章摘自——莊博安心理師 新書《慢性焦慮》
文章來源：莊博安諮商心理師
手臂劃一刀，心就不痛了？－《割腕的誘惑》(下篇)
自我傷害的心理意涵
若用光譜的形式來看待自我傷害，從不吃東西、刻意喝過多的酒精、用力扭捏大腿、想像被萬箭刺穿、到拿美工刀割裂前臂皮肉等，或許我們心中都曾想過、或真的實驗過某種方式，以逃避內在的鬱悶折磨。它或許是一種普遍的現象，但我們很少正視這些行為背後的意涵。
自我傷害是一種防衛機轉，用來抵擋內在的煎熬。它是一道逃生門，讓人在充滿壓力的精神狀態下釋放，不再那麼緊繃。
一個人陷入情感創傷後，就像平躺在床上，胸腔被四十公斤重的啞鈴壓著，鬱悶到難以呼吸。這種鬱悶讓人做不了事，提不起神，你會發現自己多了很多盯著辦公桌上的膠水或傳輸線放空的時候。回過神來，才發現忘了呼吸，趕緊深深吸一口氣，這叫解離。
電影《鬥陣俱樂部》中，成員用拳頭毆打彼此，藉由「痛」重新感受生命的活性。當有強烈的外在刺激時，才能點燃快要熄滅的生命燭火。也因為有這個俱樂部，每個人才得以忍受生活中的無聊與痛苦。用精神分析的話來說，它隱喻著攻擊趨力在自身之內釋放，作為一種刺激性的防衛機轉，藉此提升心靈能量(libido)的量值，而背後的原因正是人類的本能作祟──趨樂避苦。
這也是最關鍵的問題：趨向什麼樂？避免什麼苦？
換言之，當一個人產生看似對自己不好的念頭，我們肯定要同時想到：「它換得什麼？」
這也是自我傷害的最終意圖，總結上方的論述，整理為以下兩點：
逃避內在無法承受之苦---轉移注意
重新感受到自己的存在---跳出解離
最親密卻也最痛苦的所在──家
作者史帝芬認為，親子關係是促成自傷行為的主要影響之一，他舉出家庭的經濟困難、慢性疾病、精神疾患、婚姻失和等因素，這些危險因子中，若父母沒有扮演起一個支持者/支撐者的角色，反而讓孩子變成家中的主要承受者/工作者，那麼從小沒有可依靠對象的情況下，長大後也很難相信他人，覺得心中永遠有個遺憾、有一份從沒得到的愛需要被彌補。
「一旦孩子開始感受到父母親的畏縮，可能造成孩子能力的提早擴充......父母親反而可能期盼從孩子那裏得到鼓勵、情緒支持，甚至肯定。......當孩子意識到自己反而比父母親強而有力時，他陷入無安全感、無可依靠的危機......於是自行創出某些對自己有重要意義的行為，透過這些行為，他得以感受到依靠......為了保持情緒不至於爆炸，自我傷害成為他生命中一個可靠、不可或缺的部分。」〔1〕
也就是說，自傷行為成為他在無所依靠時，還能依靠自我的重要行為。
當家庭的痛苦超越了安適，孩子又只有從家庭才能得到慰藉，那麼，他會扭曲自己的信念、責怪自己或合理化父母的行為，只為了那少量的歸屬感；而長大後，他主動「創造那些帶領自己走過早年歲月的痛苦，因為這種痛苦代表的是家庭、安全與舒適。」〔1〕。因此，每當感到孤寂時，他用受罪來憶起熟悉的溫存，透過疼痛讓自己與依附的對象重新連結。
傷我們最重的人，總是與我們最親近的人。反過來說，當我們無法感受到親近時，也有可能透過傷害自己，來重新感受到親密的感覺。因為當「痛苦」代表了「愛」，他就會自己製造痛苦，再撫慰自己。一方面感受到親密，另一方面感受到被照顧，雖然都源於自己，但他在幻想中能夠成為那個被疼愛與照顧的人。
簡言之，他傷害自己，也是為了感受到愛。
如何停止自傷與不再痛苦
自傷個案缺乏信賴的朋友的原因之一，是恐懼某些人深入了解自己後，將會過度害怕、厭惡鄙棄、或是嚴厲說教，這都是再把自己往外推的過程，再度感受到被拒絕、自己是不夠好的。或許也讓自己想起曾經被重要他人拋棄的經驗，無疑是精神層面的雙重創傷。因此，為了避免這樣的災難，索性將所有人拒於門外，也不要讓自己再受到傷害。這也變成了自己製造自己身體的疼痛，自己支持自己，自己咬牙忍下來──從上述這麼多的「自己」能夠看出，他是多麼的孤獨。
作者史蒂芬在書中呼籲，治療中必須先形成強烈的互信關係，讓個案重新有人能夠倚靠，建立起一個健康的依附關係後，才有辦法複製回生活中。若你是身邊人，除了鼓勵尋求諮商外，同樣重要的是，讓他知道：「我在這裡，不會逃跑遠離，也不會靠你太近。我知道你心中很痛苦，如果你需要找人聊聊，我會在這裡陪你。」
當接受到的人際關係從原先愛/痛苦的混合體，轉變成有界限的關心/包容。隨著每次增加一些信任，減少一些疏離，也都再降低自我嫌棄，提升與人親近的信心，漸漸地，使用健康的方式取代自傷行為。
最終，期待療癒心裡的傷口，縫合身體的疤痕。
文章來自：莊博安諮商心理師
參考資料：
〔1〕《割腕的誘惑：停止自我傷害》。心靈工坊。
手臂劃一刀，心就不痛了？－《割腕的誘惑》(上篇)
割腕是一件隱誨的事情，通常在非慣用手的前臂有著一道道傷疤，但也因為愧於見人，即便在大熱天都會穿著薄外套遮起來。
許多自我傷害的人，外觀上，看起來甚至有自信、受歡迎、笑容滿面，但內在的他常覺得自己是個局外人，很難真的相信這個世界，許多秘密從未說過。想法上，常覺得自己是無能的、比不上他人、生活沒有意義。情緒上，則在私下的崩潰與公開的快樂形成極大落差。
事實上，自我傷害是一種生命的求救。他不想死，但他失去了活著的感覺。他也不想用自我傷害的方法，只是當所有方法都失效時，就剩下傷害自己作為「舒緩的毒藥」，來解除崩潰或麻木的感受。
當內心的苦痛沒辦法以語言傳遞出來，只能轉而破壞自己的身體，確實感受到自己是痛苦的。當感受不到愛，只能透過傷害自己後、再撫慰自己的方式，在潛意識中也若似分離出另一個人格來照顧受傷的自己。雖然得到的只是一種空虛的愛，即便如此，總比沒有的好。而孤立的時間愈久，所創造出來的防衛機制越強，也越容易成為一個人長期的習慣。
我曾經問過一位手臂上的傷疤比皮膚還多的朋友：
「選擇割腕的原因是什麼？」
「這是我唯一能使用的方法。」
「如果不使用這種方法呢？」
「我也許不會活到現在了...」
這是她在父母相繼車禍過世後，讓自己不會難過到想從20樓跳下去的最大努力。
為什麼選擇割腕？
他坐在床緣，手臂靠在電腦桌前，尖銳的刀片進入肌膚。他緊繃地踮起腳尖，全身上下豎起寒毛，用力的大口吸吐氣：
「我緩慢地劃下兩公分多的傷口。我認為這樣可以感受刀鋒上每一鋸齒咬入、並撕裂一小片皮膚的過程。我感覺到的並不是痛...嗯，或許這不是真正的痛。當我割完兩公分多，血從手臂側面湧出，集流入一張摺疊過的紙巾。血流呈現暗紅色黏稠狀，我想要多看些，於是把手臂傾斜，血流因此分支成三道更細的血流，而這三道血流形成了一道溝渠，大約七公分寬，把前臂整個染紅了。我看夠了，害怕與恐懼不見了......它就像是治療我內心恐懼的藥物。」
每一個鋸齒咬入的痛，都是感受自己存在的證明，從原本情緒麻木的狀態中甦醒。
痛的感覺不是真正的痛，更準確來說，心理的痛苦被身體的疼痛掩蓋，他感受到的是暫時鬆懈的釋放感。因此，身體的疼痛變成緩解心痛的來源。
它是一種「掌控」，掌控心痛的程度、流出的血量，以及生命就在自己手上，而非虛無飄渺的慌張、絕望、或難堪的回憶。這對於只能在一種痛和另一種痛之間選擇的人來說，是一種很實在的方式。
「焦點就只在身體的這塊地方，什麼都沒有──腦子一片空白。我開始割，很痛。我割深一點，痛多了。我移開刀片，傷口更痛了，開始流血了。流血意味著我傷得嚴重到足以驅離其它的痛。」
當一個人感受到內在的痛苦逐漸侵襲，心智結構即將瓦解的前一剎那，他為了保護自己，急需一個強而有力的分心物，使所有的專注力集中到一件事情上，才能重新感受到自我的整合。
若沒有這個強烈的刺激，自我將是支離破碎的。
自我傷害的瞬間，強烈的刺激將所有焦點擺到身體的疼痛，這時才明顯感受到自己是活生生的人。最後，全身的力氣都因著這個外力攻擊的抵抗後而疲憊，他也無力專注於內心的苦痛，腦子總算可以停擺，沉重地往後一躺，攤垮在床。
「當自傷行為嚴重到個案本身都無法察覺時，它的功能就像膠水，強行將一個脆弱的人格組織結合在一起。」
這會成為一種習慣，讓他從行為中得到慰藉，而行為越激烈，越能夠逃離情緒困擾。因為身體會分泌腎上腺素讓他再次感受到活著的能量感，腦內啡則產生愉悅感。同時，像是毒品成癮般，他會不停的追求更危險的方式，像是割更深、更靠近主血管，如此才能達到與先前同等程度的刺激/逃離效果。
你說他知不知道嚴重性？當然知道。但每當壓力一來，雖然是最極端與不堪的方式，卻也是最有效的方式。可以讓他繼續工作、休息、或只是像個人活著。
所以他內心嗔著：「唉呦，好痛，但是我需要這個痛。」
多麼令人心疼的一句獨白。
文章來自：莊博安諮商心理師
