心理文章

再忙,都要記得呼吸!
「記得呼吸。」這句話是年初我給自己的期許。   對於事情越來越多,壓力與焦慮指數容易飆高,我們經常,忘記了慢下來的必要性。     「聽起來是一句有點奇怪的話,我們都有在呼吸吧?」對,但是這個呼吸是有意識還是沒有意識的?人一忙起來,一件事情接著一件事情沒有空隙,甚至是交疊在一起。說話也是,語速越來越快,快到好幾句話連在一起,但你下意識地想用一口氣把它講完,中間卻因為生理的限制不得不停下來,喘了一口,再繼續接完。忙碌不是壞事,但過度忙碌時,整個人容易身陷「趕快做好!」的自我催促中。   我是天生容易焦慮的人,家族的生理遺傳加上家庭的心理遺傳,讓我在面臨壓力時不自覺呼吸加速、或偋住氣息(兩者其實是同一回事,都是只維持最基本的身體需求)。但壓住的那口氣,容易造成後續呼吸更不順暢,接踵而來的是肩頸僵硬、步調加快、腸胃不適,使得焦慮指數日益增高。   這是個身心的惡性循環。     若你也有這樣的狀況,首先需要的是:1、自我覺察    2、放鬆練習。   專注在呼吸上,問問自己,這個速度是你感到舒適的嗎?是否有點太急促、太淺層?它又連帶造成你生活中什麼影響? 深吸一口氣到最滿,再慢慢吐掉。後續三分鐘的吸吐試著緩慢一些、深沉一些,然後告訴自己:「記得呼吸。」   如果經常忘記,可以貼張便條紙在你的螢幕旁邊,或是用手機APP設定定期跳出窗格,提醒自己當下的覺察與練習。慢慢地,讓它成為一種習慣, 每告訴自己一次也都是再做一次心理暗示, 並內化為人格構成的一部份,在工作中、人際間、獨處時。   先讓當下的自己穩定下來,也才更有機會看見背後的心理因素,再去探索它的成因,以及如何從根源緩解。若症狀太嚴重時,也許就不是只透過行為能改善的,也請記得尋求專業協助。   文章來自:莊博安諮商心理師
《燈光》:想哭的時候,可以不再故作堅強
喧鬧的現代都市裡,我們有寂寞、有難過、有哀愁,好多好多的負面情緒,即便在他人面前是多麼風光外向,但心底的自己知道,那是一種必要的假面,需要一個安靜的空間,暫且脫下樂觀堅強的面具,讓堆疊的情緒釋放,讓自己好好大哭一場。     燈光下空無一人的心情 謝震廷的《燈光》道出了這種感受: 「一個人走在路上 不知道是第幾晚上 已沒有人來人往 也沒有城市交響 入夜後的台北 很漂亮 但怎麼卻感覺 很悲傷」   你有過這種經驗嗎?好像沒什麼值得煩惱的事,看似美好的生活,但你就是無來由的憂鬱?走在街上,尤其是夜晚,夜晚是讓人迷醉的時辰,它含括大量的黑暗在天空,你需要開燈才能看見眼前的路,需要光亮才能繼續生活的事。   所以你開燈,將陰影覆蓋。這個動作也許就像平常的你,將自己的光明面呈現在外,但有許多悲傷與淚水藏在心底,不願察覺。因為你知道,待在黑暗中沒辦法生存,過往的事情會一件一件席捲而來。於是那些痛苦,停留在身體中,沒有宣洩的出口,被你壓抑進潛意識中,越壓越深。   但黑夜就是有這種魔力,你看著台北紛媚的夜景,心中卻不自覺哀悼起來。哀悼的不是別人,正是無法回頭觀看過去的自己。     「大概是又想起你說 說我像個太陽 24小時開朗 為人照亮 但其實你說謊 你知道 若沒有你我根本就沒有辦法 發光」   你們是彼此的後盾,因著雙方的支持才讓彼此堅強。因為生活並不容易,要面對好多虛偽、臭罵、忌妒等眼光和態度。進一步地說,活著好難,要處理家庭困擾、感情糾結、工作瑣事,好多好多事情壓得我們喘不過氣。   我們需要另一個人,或一群人的陪伴,這些朋友是成為支持自己的社會網絡,讓我們失落沮喪時、快要掉下深暗的懸崖時,接住你的彈性網子。   但任何人不可能永遠是任何人的網子。若一味的接住他人,展現樂觀正向激勵他人,他本身的「苦」卻沒有被承接時,終究,他會被重重的壓倒,陷入悽悽的黑暗中。   曾經遇過幾位來談者,他們平常扮演著承接他人的角色(通常也是助人工作者),不會因為接收到他人的難過而「苦」,反倒是自己不願將心事說出來,或沒有機會把自己的「苦」好好傾訴而痛苦。   與其中一位的互動中,我深深感受到溫暖,但也看見溫暖的背後,是無法柔適地對待自己的補償。我感嘆尼采所言「有些人無法解開他們本身的枷鎖,然而卻可以救贖他們的朋友」之矛盾。大家都知道她的「苦」,但無奈總是回覆「我很好:)」的逞強,那陰影愈拉愈長,長到她自己無法面對,長到她想尋求幫助時,已然太晚。     謝震廷曾在FB寫道:「獻給每一位時常鼓勵別人的人,謝謝你們善良的靈魂與陪伴,只是如果真的覺得努力到不行了,就請不要再故作樂觀堅強。該軟弱就軟弱,想喊痛就喊痛,沒什麼理由,能困住你的自由。」   親愛的,沒什麼理由能困住你的自由。也許心底的你早就知道自己無法支撐,卻仍是義氣相挺他人的夥伴。但這次,我想邀請你停下來,輕輕的回頭觀看自己,自己受傷的、也需要他人陪伴的心靈;陰影未必恐怖,它只是沒被注意到,像個被拋棄的小孩,需要你用光明的那一面照亮它。   因為只有你願意探索自己,尤其是陰暗的那一面,想哭的時候哭出來,想尖叫的時候找個空曠的地方尖叫,釋放過後,才能較為理性的觀看自己的原貌,接受它、擁抱它。   喧鬧的城市中,感官會被放大。不是對於蟲鳴鳥叫的聲響,而是自我內心的呼喊。當你能夠真正聽見心底的自己想要什麼,可能是尊重、陪伴、愛…,你的腦袋才能瞭解你的「心」,你的身體也才能做出對應「心」的行動。   《燈光》提醒我們,也許你處在不是很好的狀態下,但若不行的時候,別再逞強,即便悲傷、即便痛苦,都會有人願意陪你走過,同在。   文章來自:莊博安諮商心理師
你可曾想過,自己的人生該怎麼走?
國小、國中、高中、大學,身處華人社會中,我們總是聽從長輩的期望,從小不斷符合社會的種種要求。 迷之聲:「不准交男朋友!」、「只能讀書不准玩社團,六點前要回到家吃晚餐!」、「你應該賺很多錢來養我們!」、「你要孝順啦!」     可是你自己想要什麼,你敢於做什麼?在許多的「不准」和「應該」當中,你在哪呢?我們經常不是在做自己,或至少不是在過自己滿意的生活,你是在過另一個人的生活,他的期待、他的索求壓制在身,你同時背負著兩種人生的重量,一個是充滿了緊張憤怒不情願,另一個是壓抑空虛失去方向,前面那個是聽從指令的你,後面那個是做完指令的你。   後面這個你容易忘記生活的初衷,找不到生命的意義,也喪失了自我的價值。在許多憂鬱情緒的人身上見到,不知道自己活著要做什麼的背後,常是被他人束縛太久了,久到繩子鬆開後,他沒有地方去,也沒有人再綁著他指揮他,一夕間人生失去目標,進而陷入伸手不見五指的黯淡,覺得活在這個世界上不再值得。   但更根本的原因是,你不是真的活在這裡,你是活在另一個人的期待裡。     可是要怎麼找尋生活的意義呢?試試看,重新排列生活事件的順序吧。   列出幾項你覺得最有成就感、做起來最喜歡、或覺得在潺潺的生命長流中最重要的事情。寫下來,閉起眼睛,感受它,再睜開眼睛後,排列先後順序。接著思考,倘若這些事情一項一項失去時,哪一項讓你最痛心?哪一項讓你覺得,這輩子沒有它不行!   可能有很多個,找出最重要的前三個,重新檢視如何安插在目前的生活中。   你也許無法回去當個農夫,過著悠遊自在的生活,但可以趁著週末假日去清境農場走一走,或是在家裡的後院陽台種種小盆栽;你也許沒辦法當一位程式設計師,但可以從簡單的程式語言開始學習;你也許沒辦法馬上在舞台唱歌,但你可以從手機app練習,在朋友面前舉辦小型演唱會。   什麼讓你快樂?什麼讓你覺得自己有價值?什麼讓你覺得在擁擠的生活中,能夠撐開一道有別於現實生活的縫隙?   #新的選擇是這樣:當你在生命結束之際,可以微笑著回憶:「還好、還好,這輩子還有幾件事,讓此生沒有白活。」   我們需要多一些耐心,多一些觀察與探索,也許會發現,有些事情可以「真實的」在生活中產生改變。   文章來自:莊博安諮商心理師
失去熱情,剩下的是耗盡生命
你是否有過以下的經驗:   一早剛從睡夢中醒來,精神有點疲倦,胸口也些許沉重。半夢半醒間想著:「我今天要做什麼?」   即使有工作可以做,有錢可以賺,但生活總是那麼無趣,不曉得做這些為了什麼?為了誰?難道自己的生活,只剩為了過日子而活嗎?   「我最近和其他人的距離好遙遠,他們和我打招呼,我就是出於禮貌笑一下,然後想說──這根本沒有意義。」   她整天恍恍惚惚、沒有精神的狀況已經兩個月。   「每天就是工作、吃飯、睡覺,但我都不是真正在做這些事情,好像只是待在某個身體裡,看她做這些事情。有點像中邪吧,我……我覺得我根本不是我。」她沒什麼精神地說。   她並不開心。   當初決定走入音樂表演的她,只是因為有彈鋼琴的天賦,想帶給更多人美妙的聲音;但隨著見到大批粉絲,還有上節目的豪華禮遇後,自己開始想要更多。想拍戲、想主持節目,想成為多才多藝的知名人物──因為這能讓更多人在路上認出自己,也能羨煞很多追星的朋友。   她把所有時間都花在學習才藝,從觀察其他人的表演、作筆記、上課、回家對著鏡子練習。一開始她覺得新鮮有趣,而且能出現在螢光幕前很神氣!但隨著練習時間增多,她感到疲乏與不安。因為那裡不是她真正喜歡的地方,她想重新拾回熱愛的音樂,但她不敢。就像,即便她看不慣自己用虛假、做作的一面和其他人相處、不能自由地做自己想做的事,她仍然無能為力。因為她深怕一個不注意,從此粉絲就不再喜歡自己,令人羨慕的生活也毀於一旦,所以只能繼續維持自己厭惡的態度、與練習自己有些厭煩的工作。   慢慢地, 她對周遭的朋友、工作內容失去熱情,甚至連當天起床的力氣都沒有了。   對於勉強來的、追尋自己沒有熱情的事物,你會麻木。   以她來說,學習不喜歡的才藝,成天與厭惡的人社交。雖然一時得到許多關注與羨慕,但炫耀之後,你還是得過這個不喜歡的生活、維持虛假的模樣;於是,你距離真正想要的事物、真正想要的生活越來越遠、你離「自己」越來越遠。然後開始對生活麻痺,對買來的新手機、和有錢但對你不好的男朋友麻痺,對一切喪失樂趣,掉入無止盡的鬱悶和憤世嫉俗當中。   「你想要什麼?」我問。   也許有千百個原因讓你待在現狀。當中很多是出自善意,還有一些是為了應付現實或他人眼光的方式。   但生命很短暫,若一生只為了其他人而奉獻、或與生活做妥協,不是不可以,只是你要知道你選擇了什麼,還有可能帶來的後果。   我們都曾因為某些考量,被迫把生命花在沒有熱情的事物上,也放棄了許多夢想。有些為因應現實,有些為因應眾人眼光,而或許更多出自於──害怕自己受傷,不敢踏出那一步;於是你澆熄對事物的熱情,站在保護自己的立場,告訴自己:「還是算了吧……」   可是一旦生活中喪失熱情,那些你安慰自己的話、你的放棄退縮,反而會悄悄侵蝕你的內在,讓你喪失對自己的價值與情感。最後,你會把自己視為不勇敢、和永遠這麼沒自信的失敗者。此後每一天,你都是胸口沉重地望著遠方。憤恨於生命像是多餘的燃料,只能被殘忍的耗盡。   可是該怎麼找回熱情?該怎麼找到想要的生活?   尼采有句名言,也許能提供嚮導:「成為你自己。」   對許多人來說,這可能是一句可怕的話。因為心中常有個隱隱作響的聲音,告訴你:「不可以。」但事實上,這經常不是你自己的聲音,這是來自父母規範和社會期待的聲音,告訴你應該要怎麼做,才能成功或博取歡心──只是你不快樂。   如果今天不為其他人,只為了你自己,你想追求的是什麼?能燃起你的最大熱情,值得讓你花費一輩子時間去做的是什麼?如果在幾十年後,衰老得無法走路的時候,你拿給子孫看一張照片,裡面的畫面,足以讓你們都露出滿意、驕傲的微笑,那會是什麼?   成為自己並不會讓你受傷,相反的,可能讓你開始燃起活力,面對原本不情願的生活。   也許現實仍不允許你完全做自己,也許還有很多需要考量的問題。但這是一個起點,給自己一個機會。在不知道瞎忙什麼的生活當中,重新照顧「自己」、放更多一點「自己」回到生命中的機會。   也許有一天,當你發現面對其他人、或只是看著人車來去的馬路時,可以更放鬆自在地露出笑容時,那就足夠了。   文章來自:莊博安諮商心理師
心理師教會你:3個解方,為主管的3場「內心戲」喊卡
無法安慰下屬的主管   員工A覺得自己的工作量已經不堪負荷,思考過後,決定向主管討論自己的負荷狀況,也希望將某些工作事務在會議上檢討:「是要多請人?還是要重新分派一些業務?」   員工A鼓起勇氣走進主管的辦公室。   「主管,我覺得自己工作量真的太多了!每天都加班,在這樣的時間之下,我真的做不完......」   主管雖然很有耐心地聽員工說了10分鐘,並且試圖想要安慰屬下。   「妳真的辛苦了!要做那麼多的事情!真的很累人。」   「妳這樣講,就讓我想到以前自己一路走來的事情!以前我們剛當員工的時候,天啊!那更操勞,一個人當兩個人用啊......」   「我以前根本做不完,直接睡在公司!隔天繼續起來做,跟老闆提出來,老闆表示你不做還有很多人想做......」   於是乎反而變成主管向屬下訴苦了20分鐘,他一路工作的辛勞往事。   最後,主管向屬下打氣:「我真的覺得很不容易!所以我們一起加油!」   然後結束了這個對話。   員工A可以感覺到,主管似乎想要安慰她,卻也覺得,主管好像沒有把她的話聽進去,只是拼命說著自己以前的往事?   走出辦公室的門口,她覺得沮喪和洩氣!   員工A的工作量不但沒有被減輕,問題沒有被處理,只是輕輕地被「摸頭」了。   每當覺得自己工作量太大,想跟主管訴說自己不平衡的業務量時,就想起主管沒有真正想幫她解決問題!於是也不想向主管反映。人越把煩惱往心裡放,沒有說出口的機會,就加速了離開這個職場的可能性。   員工A覺得工作越來越多,主管也不聽她遇到的困難,工作越來越痛苦,每天到公司都「寸步難行」,索性提出辭呈!   主管震驚地說:「我對妳這麼好?怎麼會提出辭呈!」   主管一直想要傳達自己安慰的好意,看在員工眼裡,卻覺得自己被主管壓榨得不成人形。   因為我以前苦過,所以你們也要受苦。    主管希望透過自己的案例,讓員工覺得彼此是站在同一陣線,意思是說:「現在妳所受的這些苦,在職場上都是正常的!我以前也是這樣過來的!」   似乎想要傳達一個理念:「職場就是這麼壓榨人!你會這麼苦,都是因為職場的問題!」   因為這個職場「不得不受苦」!   只要一聽到員工抱怨職場和自己的工作量,主管就忍不住要說「自己以前更苦!」。   像是這樣的主管,可以說,他以前肯定很苦!!   人在經歷事情時,這些經驗一旦伴隨驚嚇、害怕或緊張的情緒,就會化為痛苦的經驗。若沒有經過消化和整理,這樣痛苦的經驗,便會深刻地烙印在他的心裡,揮之不去!!   想必主管就是被這些痛苦的經驗綁架了,於是當員工向他訴說工作職場痛苦的經驗時,主管根本沒有辦法接納,因為他當時的苦還放在心裡呢!他都還沒有辦法抒發自己以前苦的經驗,又哪裡來有多餘的空間聽進員工的苦?   每當有人提到這類痛苦的經驗,就會勾起主管內在曾經歷過的痛苦。   主管會不自覺將自己痛苦的經驗套在別人身上,潛意識地認為:「我以前是這麼苦過來的,所以你也要這樣!」   你也要受到這些苦!   聽起來好像很可怕,可能有些人會想,哪有這麼惡劣的主管?當然有,因為他不是故意的!   這樣沒有整理自己痛苦經驗的主管,如果他感受到你很樂於工作、覺得你似乎工作很輕鬆,他心裡還會忌妒你:「為什麼你可以這麼涼?」。甚至會忍不住、不自覺地加重你的工作量,企圖讓這些員工跟他以前一樣苦。   將過去的苦重新意識化   如果你是這樣的主管,或是當你有權利時,忍不住用這樣的方式對待別人,請你想想看,當時你所遭受的痛苦經驗,究竟發生什麼事?   是因為當時沒有人可以幫忙,所以你只好委屈著自己,痛苦地硬撐著,將這些苦壓抑在心裡面,讓苦不得翻身?那些痛苦的經驗,是多麼龐大的情感威脅,好似將一部分的你糾結在當時的場景裡,卡得你無法動彈!所以只好時不時地出現在你的生活場景,只要別人一提起那些相似的經驗,就勾起你當時的痛苦。   想一想當時發生了甚麼事情,當時的驚嚇、害怕、焦慮或是被威脅的感覺。讓你真的覺得痛苦和委屈的地方是什麼?是沒有人可以幫忙?還是當時的環境不允許?或是有好多其他的原因?   當你真正去思考過去痛苦的「經驗」,而不是只想起痛苦的「事件」,然後好好整理當時那些委屈的感覺!   「因為我很苦,所以我才會成功」這樣扭曲的經驗是無法安慰自己的!   沒有人需要接受這些不合理,而你也是!!   你需要好好安慰自己,跟自己說當時真的委屈了!才有機會從痛苦糾結的經驗中離開。     當一個安慰人心又可以解決問題的主管   第一步【傾聽】   當你聽到員工在訴說自己行政量過大時,先聽聽發生什麼事情!?而不要評斷這些苦合不合理。   第二步【確認】   與員工核對他覺得很辛苦的部分!!是自己聽到的那些嗎?而不是馬上就想阻斷他說自己的苦!   第三步【詢問】   與員工直接討論他覺得可以怎麼解決的方向。   第四步【明確告知】   將公司現實上的限制告訴員工,但是也要向員工表示他的意見是重要的,可以作為制度上的改良。   如果主管以前確實也曾經歷過這樣的辛苦,可以用這樣的方式安慰員工:   我以前確實也有經歷過這樣的辛苦(同理他的辛苦),我們一起想想看可以怎麼解決這些狀況。   解決是重要的,而不是讓員工感覺「我以前很苦,所以你也要苦。」身為主管的你,有辦法安慰自己痛苦的經驗,才能夠真正處理下屬的問題。 員工解方:如何面臨無法聽進自己心聲的主管   第一步【辨識】   有些員工聽完主管過去痛苦經驗之後,可能會因為主管的情感表達太強烈,而認同主管所說的話。即使覺得自己的工作量已經不舒服,但是為了說服自己,也必須告訴自己說:「這種痛苦的經驗可能是正常的!」然後痛苦的壓抑自己,如此扭曲的經驗,會讓員工繼續拼命地工作。這樣的員工,當他日後變成主管時,他就會不自覺地也要壓榨自己的員工!   所以,身為員工的你,要先學會辨識,主管所說的痛苦經驗,是跟你一樣?還是跟你不一樣?是你真的要求過多?還是你被壓榨了?如果主管的經驗,真的跟你很相似,那你還是要問問自己,會不會覺得不舒服?究竟是哪些地方讓你覺得工作很痛苦?就算過去苦的經驗一樣,但妳痛苦的感覺是真的!並非因為經驗相似就可以被忽略。   第二步【安慰】   如果主管沉浸在自己的世界,那麼顯然主管沒有聽見你的痛苦!!這時別急著馬上將你的痛苦提出來,就如同我所說的,主管還在自己的痛苦情緒中,根本沒辦法去理會別人。   所以你可能要先安慰他:「我聽到主管主管過去真的很辛苦!真的不容易。」,透過安慰主管,讓主管從過去的痛苦經驗當中回到現實的場域!   第三步【再次強調】   員工只停留在安慰,不敢說出自己的真心話,就沒有機會說出自己的痛苦了!讓主管回到現實之後,你也需要再次強調你的立場。   「主管,我知道你在安慰我,也知道你很想跟我說現實的情況。」   「但是我的工作量真的非常重!也已經超過我可以負擔的工作量!我確實需要做一個協調,否則我真的無法負擔!」   如果主管沒有發現自己在壓榨你了,那麼,堅持自己的立場是非常重要的,堅持自己的痛苦經驗(不是用嗆聲的方式),讓主管知道你的態度!你是多麼重視這件事,就算痛苦經驗是一樣的,但妳真的覺得不舒服!!踩住你的立場,那麼,才有機會讓主管重新去思考,自己是不是要作一些修正。   當我們發現,自己原來根本不會安慰別人時,都會有些洩氣和沮喪,並非你真的不會安慰別人,而是那痛苦經驗讓你卡得太久,導致你很難離開。我們所能做的,並不是亂罵自己「不會安慰別人」,而是去看看卡住自己的痛苦經驗究竟是什麼,那才會真正讓你「不那麼苦」。     文章來自:許雅茹諮商心理師
認真工作卻被所有人討厭,難道我錯了嗎?
認真工作,錯了嗎?   業務員小英,剛到一個新的工作領域。主管錄取她時,告訴她:「妳是我選出來的!好好把握!!」業務員小英聽到主管這麼支持她,也非常認真工作。   開會時,主管交辦員工各種不可能達成的工作任務,以及不合理的業績要求!   會議結束,業務員小英看到這些處理不完的工作事項,雖然感到壓力很大,但是主管說要做,自己只好拚著命完成!!於是利用了下班時間,還有兩天休假時間,沒有休息地趕工著這些業務。   假期結束,隔天到辦公室時,同事們囔囔著主管交辦的工作事項根本不合理!業務員小英卻沒有做任何表示,雖然小英也覺得不合理,可是老闆都交辦了!!自己不完成,要怎麼跟老闆交代呢?   等到要交功課時,其他同事跟主管報告工作量負荷太重,根本做不完!業績訂得太高,根本無法達成!結果主管卻拿小英出來當範例:「你們說做不完,但是小英卻做完了,一個新人都比你們還認真耶!你們是真的做不完嗎?」   同事的意見被駁回,主管依然給大家如此繁多的業務。   就這樣惡性循環,每次只有小英如期交辦工作任務!!主管很喜歡小英!但是同事們卻越來越討厭她!覺得小英心機很重、拍主管馬屁,甚至偷偷在主管面前講她的壞話,每個行為都被放大檢視。   久而久之,主管也開始有些排斥小英,覺得她是不是心機很重的員工?不然為什麼其他下屬都在說她的壞話。   小英覺得很委屈!自己可是做牛做馬,花了自己休假時間,結果不僅同事不支持,主管也不喜歡!最後,在工作量負荷不過來,工作同事、主管也不支持的情況下,小英提了辭呈。   「我明明工作很努力!!也不偷懶!為什麼被淘汰的是我!」小英委屈地說。   我跟小英說:「就是因為你太認真了!」   認真過頭的魔咒   小英說:「為什麼?我們從小到大不就被要求認真完成作業,認真完成工作嗎?為什麼是認真的人被討厭?!」   小英覺得好委屈,自己犧牲假日完成工作,老闆不檢討自己的不合理,同事們不體諒她犧牲自己的假日來完成,卻反而怪罪他太認真工作!?   我說:「如果你覺得是妳太認真所以才被討厭、被忌妒!那麼妳當然會覺得委屈!但是真正的問題不是因為妳認真完成工作。」   小英:「那究竟是什麼問題?」   我說:「是老闆的要求明明這麼不合理,妳卻還那麼認真地 支持他不合理的要求!」   小英反駁地說:「我哪有支持他!他都已經交辦這些工作,我一個小小的員工怎麼敢不完成?!」   我說:「所以妳並不是想要支持他不合理的要求,而是因為妳不敢違抗他,所以就算不合理,妳只好委屈自己完成?」   小英覺得自己被同理到,哭著說:「對啊!不然老闆的任務真的很多耶~誰做得完啊?」   我說:「這才是妳的真心話!但是妳知道嗎?妳的『不敢』,讓每個人都沒有獲得好處!最後只是變成職場的戰爭?」   小英挑起的職場戰爭   每次只要交辦任務,小英都會如期完成!儘管小英心裡抱怨主管的工作量太重,但主管不知道,他只覺得小英是他莫大的支持者!   其他下屬雖然覺得工作量太重,不能接受這些工作,但主管認為「還是有人做得完嘛!」所以,主管就不需要檢討自己是否真的給予過多的工作量!在我們的心理上,大多數會傾向找尋「支持自己的人」,並不會立刻選擇「檢討自己」,畢竟具有支持性力量比否定自己要來得舒服太多了!於是主管會繼續給予如此高的工作量,並讚賞小英的完成度;同時會懷疑,是否其他員工太偷懶?   對同事來說,明明就是主管的不合理要求,卻因為小英每次都完成!導致同事們的抗議無效,因為主管會說:「就是有人完成了!!」。向主管表達自己的意見,永遠都不會被採納和聽見;更甚地被酸:「你們要多多學習小英的工作態度!」好像傳達了這樣的工作風氣:「在這裡工作,就必須將自己的休閒生活賠進去,才叫做認真工作!」同事們隱含地感受到如此被壓榨的訊息,卻還要不斷被比較「自己是不認真工作的一方」!天啊!當然讓同事們不是滋味。   一開始同事們還向小英勸說:「不要那麼認真啦!主管要求的工作根本做不完?」但是不敢違逆主管交辦的工作任務,也不敢讓同事發現自己加班做完,最後只能偷偷帶回家,在假日做完!小英因為自己的這些「不敢」,讓自己過於疲累,最後自己卻沒有獲得好處,同事們只覺得:「怎麼有這麼愛拍馬屁的同事?」所以,同事們忍不住排擠小英,說小英壞話,因為小英「不識相!」同事們不會覺得小英「不敢拒絕老闆」,只會覺得小英「居然支持老闆的不合理要求」,小英是「主管的人」。   即使主管一開始支持小英!但是當其他同事都在說小英壞話時,主管也會開始懷疑,是不是小英真的有問題?不然為什麼大家都要說她壞話?主管也會開始與小英保持距離。對主管而言,若每次他給予的工作份量都只有小英支持,他就會開始思考,是不是他給小英的工作量太少了,否則為何她每次都完成?或是另外一種感覺,潛意識認為「小英就是可以被坳」,於是又加派更多任務給她,要求她務必完成。   而小英呢?只能夠生活在委屈又被壓榨的工作職場中,沒有人支持她,她像是個阿信一樣,苦命做、死命做,最後在職場當中耗竭。   害怕權威的緊箍咒-不敢說出真心話   小英的「不敢」說,來自於害怕衝突和權威。   因為「主管」要求,所以即使不合理,但仍然不敢說出自己的真心話!只能將自己的意見和想法放在心裡。   因為同事抱怨,又不敢違逆主管,夾雜在中間的自己,好像變成只能偷偷交作業。這個「偷偷」的感覺,讓小英做許多事都變得寸步難行。   小英的害怕,讓她卡在一個無法往前又無法退後的位置,變得好痛苦又好辛苦!   當我們因為自己害怕權威而決定不告訴主管真心話時,主管永遠不會知道他的不合理,不會哪天「良心發現」知道你很辛苦。   有些害怕衝突的人,即使覺得自己的界線被侵略,也會因為不想有所衝突,而決定犧牲自己的權益!害怕一旦說出自己的真心話,就可能會遭遇一些不好的事情,甚或讓主管暴跳如雷(當然有些主管真的是這種暴躁性格)。甚至,因為主管的權威,而忍不住「討好」主管。   你曾經在捍衛自己權益的時候,因為對方的反應而讓你感到害怕嗎?或是對方的反應,讓你覺得自己好糟、好有罪惡感?   或許你過去的經驗太讓人恐懼,害怕到你寧願犧牲自己的權益,當個聽話的人,討好他,不敢說出自己的真心話,只是一昧接受這些不合理的要求。   但是任由別人壓榨你,真的得到你想要的嗎?真的就「不害怕了」嗎?   這些事情都是一步步造成的,因為第一次讓步,第二次讓步,無限循環,結果或許不但沒有得到你真正想要的,沒有讓他們喜歡你,反而將自己搞得越來越委屈,越來越苦,退到無路可退。     學習挑戰自己的不敢-堅定自己的立場   你的權益,你必須為自己爭取!害怕權威和衝突,當個聽話的人,沒有辦法讓你不委屈。   如果一開始不敢拒絕主管,沒有關係,我們不需要維持「第一次不拒絕,往後都不能拒絕」的陋習!   在心理學上,我們會忍不住維持一致的態度:好像我們第一次讓步之後,就再也沒有回頭的機會, 因為這才是「一致的」!但是為了要維持從頭到尾一致,不落人口舌,你犧牲的會是更多!為何不接受我們人在某些地方就是會改變呢?當我們意識到自己忍不住會維持一致時,這樣的錯誤才會被打破。請記得,「第一次如果接受了加班,不代表以後不能拒絕加班」。 第一步:重新思考自己要的是什麼   你思考過後,真的覺得老闆不合理!想要爭取自己的權益,先想想看,你的需求是什麼?要說出自己的需求是困難的,你可以從「不要什麼」開始,「不想要加班」、「不想工作做不完」......,從這個不要去看到你的需要,「想要準時下班,可以接受偶爾加班」、「想要工作是可以被做完的」、「想要工作量是可以被負荷的」。   第二步:在家練習   想完自己需要的部分,請記得務必在家練習,或是找人練習:「主管,最近這樣工作下來,我的工作都必須要加班、熬夜才能完成,我發現同仁和我的工作都是超量、不合理的......。」你需要清楚說明事實,還有困難的地方在哪裡。   第三步:勇於提出自己的困難和需要,持續練習表達   在會議上,你要堅定自己的立場,勇於提出自己的困難與需要!第一次講自己的需要總是最困難,有些人在提出困難被駁回後,就不敢繼續挑戰了!會有很多小劇場,認為「我失敗了」、或「主管就是難搞」。如果失敗了,沒關係,再回家練習,修正自己的話語,直到能夠明確講出你自己的需要為止。   很多時候,並不是盲目的認真,就可以得到他人的尊重與重視,一旦認真錯了方向,不但可能徒勞無功,更可能為自己帶來一場巨大的災難。   要學會堅定自己的立場,說出自己的需求,這可能是漫漫長路,一開始絕對比犧牲自己更為恐怖與艱難,但為了不要讓自己變得委屈又痛苦,挑戰自己吧。     文章來自:許雅茹諮商心理師
《村裡來了個暴走女外科》:高壓、情緒緊繃是你工作的寫照嗎?4個方法為自己設下界限
在高壓且競爭性的職場中,有著許多比較與評分的制度,使得滿足「被看見」與「被肯定」這兩個需求變得比往更為困難滿足。   而為了這些需求,我們不斷的催促自己要更加的積極爭取與精進自我,並衍生出了「沒有評估自能狀態而接下超出負荷的職務」、「對於求助或拒絕有所膽怯,將求助與拒絕等於能力不好劃上等號」、「排斥與重要他人談論此事,恐懼對方的眼光與評價」等情況⋯⋯   我們害怕展現無助就會失去自己在職場中的價值與位置,於是不斷告訴自己要再更努力、再撐一下。   然而也因著這些催促與長時間的情緒緊繃,我們會逐漸對於身旁一些人事物的感受力降低,工作效能大不如從前,失去了生活原本該有的品質與樣子。而這樣的狀態其實就是我們常聽到的工作倦怠,是形容一個人長期處於工作壓力,但卻無法成功因應壓力的症候群。     《村裡來了個暴走女外科》護理長的工作困境,或許在我們的職場生態裡並不陌生   我想以《村裡來了個暴走女外科》這部劇來試著說明工作倦怠的情況。   劇中有一名護理長懷孕36周,理應可以取得假期的休養,但卻因為人力不足,而被迫上班,在劇中的他雖親力親為負責工作所有大小事,但隔著螢幕的我,卻能感受到他在環境中的累積的壓力與厭世感。     在某次的值班中,護理長與醫生展開了這樣的對話:   醫生:「懷孕36週可以排休了吧?」   護理長:「要是有人可以交接,我也不想在這啊,醫院人太少,所有人都在排日夜班,你還沒有家庭,跟你講這些你大概不懂⋯⋯」   而後來因連續的加班,使得護理長在醫院早產,而在面對其他人提出護理長是否過勞的時,出現了這樣的對話。   院長:「沒有⋯⋯我們這邊沒有過勞,是護理長身體比較虛而已。」   醫生:「就是過勞,有什麼好意外的。」   護理長這個角色,雖然是在醫療單位中,但我想他所面臨的工作困境,或許在我們的職場生態裡並不陌生。因為人力不足,被要求加班與攬下更多業務、生活中沒有支持的資源幫忙分擔壓力,導致壓力情緒無處可釋放,最後在內外在的壓力反噬,形成了油盡燈枯的狀態。     身處在一個,對內沒資源(家人)、對外沒商量(工作)的困境裡頭,或許我們需要的不是單一的接受,而是在困境中找到自己可以為自己拓展的可能性。     1、定期追蹤自己在工作中的內外在狀態   很多時候,我們都是等到生理心理亮紅燈時,才會意識到自己狀態真的需要緩一下,其實我們的身心狀態其實是需要定期保養的,而壓力的感受度很主觀,所以我們每隔一段時間都需要試著去評估一下自己是否有下列兩種情形,   a. 內在特質:情緒耗竭,一個人過度的付出感以及情感資源的耗竭感,壓力過大、無力感,精神狀態不濟,疲倦感。   b. 外在特質:去人性化,在人際中對他人產生消極、過分疏遠,有時候會出現憤世忌俗的心態。自我效能感低,對自己做出消極的評價,多半對於新的人事物感到無力與排斥,覺得自己做不到。     2、設立物理與心理界限,給快窒息的自己喘口氣   設立界限重要的不是拒絕成功,而是在過程中為自己創造出一個新的可能性,例如在推辭不了的狀態裡,營造一個不過份壓榨自己的局面。如果你是一個很難講出不的人,那麼可以試著在表達後,刻意的離開當下的情境,讓自己暫時遠離那些人的眼光與評價。   3、落實自我照顧,找到生與工作之間的平衡   自我照顧的方式百百種,我想,每人都知在壓力大時,做些什麼會讓自己舒緩一些,但重點是「你什麼時候為自己去做這些事」。練習在生活中預留時間給自己,不管多少時間都好,這些自我照顧所累積的養分,都會是支撐你度過工作壓力的關鍵。   4、釐清求助與能力無關,有時候求助也是一種改變的開始   很多人知道自己需要求助,但卻說不出口,原因往往是因為把求助行為跟能力好不好畫上等號。事實上,我們因為無法負荷而衍生的思情緒、想法、行為並非永恆,它只是一個暫時的狀態,求助行為其實很像是走進快拍機拍照,照片不一定好看,甚至可能被拍的有一點好笑與失敗,但你一定會知道,那張照片跟你整個人無法畫上等號。     圖片來源:Netflix《村裡來了個暴走女外科》劇照 文章來自:蔡秀娟諮商心理師
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