「一直以來都知道自己不是一個善於表達自己需求的人，甚至在重要他人的面前更甚之，有時候好像覺得這個世界上沒有人可以理解我...就像是我跟大家都格格不入，也逐漸不會去期待誰可以懂自己了...當然會感到孤單...但那好像也沒有辦法...」   也許你感覺到自己就像是住在一個孤獨星球，即便感到孤單，但那似乎只能夠獨自忍受。   其實，有時候並非他人不懂自己，而是在關係的互動中出了狀況，那使我們與他人的距離慢慢地被拉開，也許是為了保護自己、又或者是我們不知道該如何向他人靠近。     關係並非利益交換，也不是你讓對方比較多，對方就理應回應你的期待   有一種互動模式是習慣順著他人、以他人的需求為主，期待表現出一個「好相處」的特質。不過，在一段關係中這樣的模式終將失衡，長期作為關係中付出或是沒有表達意見的那一方，不但忽視了自己內在渴望被照顧的心情，在關係中亦不自覺地讓另一方變成了「只懂得接收卻不懂得付出的壞人」。   當埋怨著「為什麼我這麼能夠理解你，這一次你卻不行」的同時，我們是否也把關係當成某一種「利益交換」？就像是「如果我平常體貼你十次，那你第十一次當我需要時，你就一定要理解與同理我」一樣？   但關係並不是天秤，不是比誰做得多誰就有話語權，而是在彼此互動的過程中，清楚自己的感受與需要，好好的與對方溝通。     感到沒人能夠理解，而我們也沒有給他人機會   在臨床上有些故事，會說道「因為我自己喜歡被這樣對待...所以我也在示範給他看，那他為什麼沒有辦法理解？」   若我們對待他人的方式，背後藏著的語言是「我其實有被你這樣好好關照的需求」，對對方來說，其實是很難以理解的；用自己覺得舒服的方式對待他人，而非用別人想要的方式對待他，聽起來我們也不清楚對方想要被對待的方式，而是一昧地使用「自己覺得好」的方式對待別人，也期待他人可以理解「這是我想要被對待的方式」。   這樣的互動模式既沒有辦法讓對方理解自己的需要，甚至給了對方一個大難題，若他人沒辦法從這些非語言的訊息中讀出本意，那又辜負了我們繞了一大圈的努力。     關係中並不是一方多努力，就能夠成全雙方   孤單，言下之意是感到只有自己一個人，即便是身邊圍繞著眾人，也感到沒有人真正的貼近自己。而這時候容易不小心「過度努力」，以為只要自己多努力一些，就可以成全一段關係。   在關係中最困難、也最需要學習的課題，莫過於練習表達自己，而這包括著太多「從自己出發」的課題，當我們無法理解自己的需要，自然也無法用言語表達出來讓他人理解；而在關係中需要意識到自己正在用什麼樣的方式渴求被理解，以及為何得不到想要的理解，這需要長時間的覺察與練習。   在心理治療中我們學習理解自己與他人的互動模式，在不同型態的關係中覺察自己的各種情緒與想法，沒有一段關係能夠天生就完美互補，而是在一次一次的互動中交織成彼此適合的樣子，而若能夠更細膩敏感地發現自己與他人的互動中，個人的角色位置以及期待被對待的樣貌，在一段值得付出的關係中，也許我們能夠慢慢地感受到他人、也能夠逐漸地讓對方進入我們的心裡。       文章來自：郭玟秀 諮商心理師

吳曉樂的新書《那些少女沒有抵達》談的主軸是校園危機議題，裡面從很多不同的觀點討論創傷事件對周遭人的影響。然而這篇文章，我想試著從書中女主角吳依光與母親相處的困難，來談談為什麼有些家庭相處模式，縱使我們用盡全力擺脫，卻仍然深陷其中，或是努力繞了一大圈，卻發現自己又再度回到原點。   少女時期的吳依光，努力想擺脫母親的束縛，不想再用母親對自身的評價，作為論斷自己的標準，然而在成長的過程中，卻跌跌撞撞，在關係裡歷經痛苦後，只能選擇父母滿意的對象，經營一段名存實亡的婚姻，並從事一份安全卻沒有熱情的工作。   吳依光的母親，在書中前半段，都是一個嚴厲、不通人情以及掌控的母親，但最後從吳依光阿姨的口中，聽見了一個不同版本的故事，從阿姨的口中，讀者們看見的是，一個需要在年輕時照顧家庭，替代母職、不容許自己失敗的女孩。他的嚴厲對他人，也對自己。   我們很難透過小說，觀看一個家庭動力的全局，但我們可以想的是，這對母女可能都想透過自身努力，讓原生家庭的困難有所改變，然而在這個過程中，卻經驗到更多關係上的挫折。在精神分析的理論有一個概念稱為「強迫重複」，意思是那些在我們過往未能處理好的傷口，會不斷影響我們現行的生活，像是當我們看到原生家庭不和睦的夫妻關係，我們會想極盡所能在自己的親密關係中避開，然而卻發現無形中，我們仍會複製原生家庭的關係，甚至這些關係模式，也會在我們養育下一代時，深深地影響著我們，彷彿那些傷痛變成擺脫不了的命運。   很多人會問說，那要怎麼改變這個循環，我想第一步或許是要好好看見，深陷在循環中的人會感到痛苦與焦慮，卻鮮少有機會在一個心裡上足夠安全的環境，重新審視自己的經驗，以及思考自己行動背後可能與過往有什麼樣的連結。這場探尋自我的時光旅程，有時不是往前推個一兩年就能找到適當的答案，而是得涉及整個家族歷史的追尋。   透過這些看見，我們才有機會討論、才有契機將這些無以名狀的情緒，找到安放的方式。心理工作時常是從想找一個答案開始，但過程中走著走著，我們期待的是一個夠好的問題，讓我們有機會答出屬於自己的論述，並讓我們有機會憑藉著這個論述，在無止境的代間循環中，找到一條出路。如同書中最後吳依光透過與阿姨的討論，有機會從一個不同的角度看待自己，以及重新看待這段看似無解的母女關係，並在這段重新理解故事的過程，讓那些看似膠著難耐的關係，有機會透進一些光亮。   吳依光想，天啊他要來做什麼呢？我好恨這個人，她是我與生俱來的考驗。但，她也想起梅姨的告知，也是這樣的一個人，抓緊一切，不肯放開......吳依光想，跟梅姨一樣，她下輩子也想遇見母親。不只如此，下下輩子，她也想遇見母親。除了女兒之外，任何身份都好。她想遇見這樣的人。（吳曉樂，2023）     文章來自：魏家璿諮商心理師   參考文獻：吳曉樂（2023），那些少女沒有抵達，鏡文學。

成為新爸爸是一件人生的一大轉變。如果是第一個孩子，那麼兩個人的伴侶，又多加了一個新的身分—為人父母，雖然甜蜜，但可能充滿著焦慮與慌亂，許多伴侶在孩子出生前，做足了準備，無論是買各種育兒用品，閱讀許多懷孕、生產的文章和書籍，然而孩子出生後又是另外一回事，有許多無法掌控的事情，尤其是那些深藏在心裡，有種莫名的感受，嫣然而上，也揮之不去，也難以陳述清晰。如果是已經有孩子的爸爸，那麼正在適應在忙碌的家庭中照顧另一個嬰兒。再加上睡眠不足，即使是最牢固的關係也會感到壓力。   成為爸爸有許多外在的壓力，包括時間被壓縮、照顧新生兒的身心俱疲、財務壓力等等，若加上工作不順利，都會讓一個爸爸變得情緒暴躁，或是心情非常的低落，難以說出那些心理的情緒感受；同時身為一個男性，好像媽媽才是最辛苦的那位，身為一個男性應該要足夠堅強撐起一個家庭，更是讓一位爸爸難以說出自己心裡的苦，而時常把這心理的壓力，歸因於外在的時間、財務、人際或伴侶的壓力。   身為一個爸爸，就像成為一位母親一樣，也有許多強烈而複雜的心情。當媽媽正在懷孕的過程中，爸爸會有種期待，一個從他而來的新生命的誕生，一種我的部分出去，以致可以傳宗接代的基因；一種生物的驅力，生命能夠永遠延續的感受，爸爸可以建立一個和樂融融的家庭氛圍。   但另外一種感受也會隨之而來，那種孩子出生之後，所有的時間、金錢、太太的親密的注意力等等，有一大半的資源要被分出去，付出比想像中還要多且真實，好像突然之間有點被剝奪的感覺。   同時媽媽有懷胎十個月、生產，甚至哺乳的經驗，以及催產激素的作用，都會讓母親感受到自己和孩子強烈的連結，但爸爸相較於媽媽，在現實上少了上述媽媽與嬰兒間的生理經驗，讓爸爸覺得自己某種程度，好像跟母嬰之間有點距離的感受。   在這個懷孕和嬰兒出生之際，這兩年之間，將會有比上述更多感受與經驗，甚至在育兒過程中，常有些莫名感受來自與自己的原生家庭和成長經驗息息相關。但這些情感卻不容易被覺察和辨識。然而這些為人父母的瓶頸與困難，都值得我們好好的被理解和照顧，因為當真的成為父母那一刻，真的是比想像中還要困難許多。     文章來自：謝秉諶 諮商心理師     參考資料： Fentz, H. N., Simonsen, M., & Trillingsgaard, T. (2019). General, interpersonal, and gender role specific risk factors of postpartum depressive symptoms in fathers. Journal of Social and Clinical Psychology, 38(7), 545–567.

後疫情時代，每天的疫情、相對應政策瞬息萬變，這陣子的你感覺還好嗎？   疫情下的我們，面臨的是什麼樣的變動，感受到什麼樣的心情？   #焦慮匯聚成為疫情焦慮，我們更感混亂   疫情大流行的現在，我們會因為確診人數每天高居不下、身邊的朋友與家人陸續確診，而感到心情浮動。試想，你是否曾經想過...   自己什麼時候會確診 擔心自己確診會拖累到家人 確診可能造成工作/生活的麻煩；我要隔離在哪裡 開始出現強迫性重複的消毒、洗手 不想出門、想把自己關在家裡   這些是「意識層面」可能會出現的擔心害怕，而這些擔心累加在日常生活的壓力時，就會變得巨大無比；但我們可能也會感覺，明明自己也不是很害怕確診，為什麼近期仍感到焦慮、緊張、睡不好、壓力大呢？而我們會把這些不舒服的感受通通歸類為「疫情焦慮」   #疫情焦慮其實包含著許多意識與潛意識層面的焦慮   也許是內在好害怕麻煩與連累到他人的心情 對於持續這麼長一段的疫情感到疲憊，進而失去了希望感 長期的人際孤獨 對生命失去了掌控感 引發過去未能處理好的失落/失去掌控的經驗   這些複雜的、多重的感受當被統整為一個巨大的「疫情焦慮」時，我們會感到無從處理起，即便去做了許多的舒壓活動、吃好吃的、自我照顧行為、追劇耍廢，這個龐大的焦慮感仍沒有消失，為什麼呢？   #若一切只被歸因在疫情焦慮，那麼我們也會失去那些探索的可能   世界上沒有任何人的焦慮，是同一種；每個人的焦慮都夾雜個人經驗、成長背景、自我認同、特質、早期經驗等等交織而成，也因此每個人即便是「生涯焦慮」，內在隱含的都是不同的議題與擔心。   #你的焦慮不是我的焦慮   當我們把一切都歸因在一種原因(來自疫情)，那麼那些焦慮的全貌與背後的意義將會失去，這個失去也終將讓我們的感受變得無以名狀、說不出口、難以表達，當我們無法意會時，就像是看不見敵人在哪裡，我們也不知道該怎麼處理與應對之。   #走向他人之前，我們必須先走向自己   當我們感受到疫情焦慮、每日每日因為疫情的起伏而有情緒上的變動，進而影響自己的工作、生活與社交互動時；當我們感到疫情之下的孤單感、需要人際連結、更加地渴望有人陪伴時，不妨先回到自己身上，在這些「渴望、感受、情緒」是什麼尚未明朗之時，不論身邊有無陪伴、有人沒人、我們都會感受到孤獨與未被滿足，也許那個看似被規定的社交距離，其實正是內在與自我之間的距離。   若在疫情之下你也有同樣的感受、苦惱、焦慮，生活上與心理上感到混亂，也別忘了尋求專業的協助，給自己一個空間與時間，回到自己身上。     文章來自：郭玟秀 諮商心理師

「我這樣是憂鬱症嗎？」   基本上，會來問這句話的十個人，有九個都是。   這是個弔詭的問題，憂鬱症的診斷不停改變，標準越來越嚴格，允許我們悲傷的時刻越來越少。如同現代被標籤出越來越多「精神疾病」，但那些真的都是「病」嗎？畢竟以現今精神醫學的定義來看，不是憂鬱症還滿困難的。但我們真正要去探究的並非是否患有疾病，而是，情緒背後代表的意涵為何。   如果我們換個說法，它就是憂鬱、煩悶的情緒，那本來就是我們的一部分，我們能做的，一直以來都是去發現它、接受它。讓它靜靜地待在心裡某一處，然後體會，原來你們可以和平共處。   《憂鬱的演化》書中提到一個研究，「高度重視快樂的女性表示，他們對自己生命的整體過程比較不滿意，而且較容易受到憂鬱症狀侵擾。﹝1﹞」   針對這個結果，不論以榮格的光明/陰暗面、完形取向的兩極、或是中國思想的中庸概念來說，我們要問的治療性問句都是：「讓你這麼重視快樂的原因是什麼？」   當天秤傾向一端，那麼另一端肯定有重物，壓著不放。   我們常認為快樂是一項努力追求就能獲得掌握的東西，如同學英文、彈吉他、跑步練心肺功能。但種種研究顯示似乎不是如此，不會因為看多了youtube或聽人八卦就快樂。倘若快樂不能這樣追求，但我們的行為和文化卻偏執的這樣取得快樂，我們則容易再陷入一次達不到目標的挫敗，反而更加憂鬱，認為連這些方法都無法得到救贖，自己是不是再也快樂不起來了？   但當「你認為高度正面的心情應該很容易達成，就會把長期心情低落當成一種羞辱。......人如果為自己的心情設下不切實際的目標，在感受到焦慮或悲傷等負面情緒時，可能會比較難接受或容忍它們。」   也就是說，進展到後來，你因為自己的不快樂而不快樂。   最為嚴重時，變成了整天躺在床上，憂鬱到下不了床。這種情況常會被認作缺乏動機，人生沒有方向、無法鞭策自我。但事實上，你可能先前已經加倍努力了，憂鬱症患者通常比他人投注更多心力在事件上，目標卻仍舊無法達成。這時，低落的情緒就會持續惡化，直到某個時間點，重鬱症強制停止所有行為。 從生活適應性的角度來看，「憂鬱症患者會躺在床上，不是因為不追求目標。他們會躺在床上，是因為太執著於追求無法達成的目標。」   過度追求目標的族群，無非多是完美主義者。他們對自己的期待更高，也比一般人更容易成功，卻也更容易感到無法成功的挫折。   而根據研究顯示，越來越多人的目標是：大量錢財、成名、外貌。   大量錢財必須拚了命去賺取，這個例子在與男性、主管或老闆們諮商時最常聽見：「我需要更多的錢才能安心。」但總是賺到了錢，失去了愛。   成名最容易的方式便是引起注意，可能是一時驚世的行為，像是在與演藝人員諮商時常聽到的一句話，「負評好過沒有評價」，但伴隨的都是下一次諮商時，更加失落的情緒。   外貌在修圖與整形技術日漸發達之下，上癮的程度越來越深，自己的容貌因為外在評論而不停改變，也代表難有穩定的自我概念。後來更變成自己怎麼看自己都不順眼，需要透過這些「科技的儀式」得到撫慰。   這些外在目標都隱含著一種焦慮：難以取得恆久的滿足。   你必須不停的追趕、不停的奔波、不停的操心。   好累。   電視網路把光鮮亮麗的一面展現出來，越來越多、越誇張。只接收到光亮的一面的結果就是，我們無法接受自己的陰影，因為在以炫耀為主流的時代中，人們很少勇於揭露自己的不堪。   2018年的世界快樂報告(World Happiness Report)指出，芬蘭是全世界最快樂的國家﹝2﹞，雖然芬蘭人的困惑不亞於高雄人對於發大財的困惑，但仍有作者歸納出一些重點原因。文章指出，芬蘭人會淡化自己的快樂，尤其不太會在社交平台上PO出來，降低他人被誇大不實的虛華給影響，能夠真正享受自己的快樂﹝3﹞。許多研究都顯示，「社會比較」在人們的生活滿意度中占有重要的腳色。如果每個人都比自己過得好，那麼無論本身有多棒，我們也很難對自己的生活感到滿意。   因為這不只關於分享的「內容」，還包含了「比較快樂」這種「形式」在潛意識中變成了一種思考模式，逼得我們不想比較也會去進行比較，而陷入焦慮憂愁中。   這也是為什麼研究者擔心，人們經常PO出自己完美生活形象的社交媒體，會讓其他人更覺得憂鬱。而少放上這些看似完美的貼文，能讓所有人活得更實在。   因此，回到受到憂鬱情緒侵擾的人身上，可以思考的是：   「你也是個高度追求快樂的人嗎？」   「這些方式讓你快樂，還是造成了更多後續的痛苦？」   「還有沒有任何方式，是你曾經看過、想過、經歷過，讓你覺得真的自在、且幸福的呢？」   放手試試看吧。     文章來自：莊博安諮商心理師   參考資料： ﹝1﹞憂鬱的演化。左岸文化。 ﹝2﹞http://worldhappiness.report/ed/2018/ ﹝3﹞https://blogs.scientificamerican.com/observations/finland-is-the-happiest-country-in-the-world-and-finns-arent-happy-about-it/

這些年，我諮商過大量的個案中，大概有一半的人符合這個狀況。   諮商室外，他是活潑有趣、陽光般的溫暖、帶給他人正向的勇氣與力量。走進諮商室前，他仍看似自信滿滿，只不過臉上微露陰影。坐下來開始談話後，能夠感受到他的語氣中帶有防衛，那可能不是他願意，而是他沒辦法拋下理智的、社會化的面具。但你若仔細聽見那聲音中的顫抖，會發現某種聲嘶力竭後的無奈，渴望自己還有向外求救的能力。   我們強迫自己戴上微笑面具，努力不讓心中的負面感受現形，但每當遇到好事時，又忍不住心想：「別高興得太早，等一下就毀了」、「我根本不值得被這麼好的對待」、「我應該要做到更好的......」。   這些想法讓你就算要快樂，也快樂不起來。   亮麗的外表底下，是一顆受傷與自卑的心。   《暗黑心智》的作者認為，我們每天都在用「意念操縱」(Mindfuck)的方式，覺得自己會失敗、停止讓自己追求快樂、認定自己永遠無法平靜，也就是用負面的想法在控制與限制自己的潛能。   Mindfuck，你可以把它看作是自己在潛意識中聰康自己。   這也容易產生「自我預言實現」。比如說，你越覺得工作會出錯，就會讓你越感到焦慮不安，而在報告時聲音弱小、做不下事情整天查看臉書的通知、忘記老闆告知的重要事項，最後導致工作上真的漏洞百出。     作者列出七大自我破壞的意念操縱，這些都是阻礙自我的原因，我在這邊舉出三種在心理諮商中最常見的類型：   災難式意念操縱：容易想到最糟的結果，雖說是未雨綢繆，但想像的畫面已經嚴重干擾自己的情緒、思考和行為，讓我們無法正常生活。   評價式意念操縱：認定他人會用負面的方式看待自己，但更本質的原因是：我們的自卑感在作祟。我們已經先用負面的眼光看待自己了，因此就算再多稱讚的話語，我們也只會看到其中一條負面的評論，把它放大，接著腦中陷入無限的批評輪迴。   過度正向式意念操縱：外表光鮮亮麗的人最常用的方式。當你看到「過度」，肯定要聯想到，他在掩蓋另一方面的不足，也就是他可能是個滿(怕)負面的人，才需要這麼多的正向情緒來補足。這經常出現在會用工作逼死自己的人身上。因為表面的我們，受到各種社會期待和金錢文化的影響，覺得必須起身前進，不允許自己像是廢物，用盡方法塞滿內心的空缺，告訴自己要正向、要擺脫懶惰努力上班，再用大量的歡樂社交和長途壯遊「好像」跳脫痛苦的瑣事輪迴。但同時，其實你也正使用正面情緒勒索自己，逼迫著「我一定要變好！」這些時候反而讓我們的判斷偏離現實。過度正向時，讓我們忽略了真正應該多花時間處理的事情，也讓我們從自我中抽離。   而不管是哪一種意念操縱，事實上都是為了保護自己。   只是這些讓自己奮力起身的意念，若缺乏恰當的覺察與釋放，它就也壓抑了「情緒」的那一面，只使用「理智」告訴自己「應該」做什麼。   當我們不在乎內心的感受時，會有一股反噬的力量站在對立面。雖然「意識」可以強迫自己去做該做的事情、表現的正向積極。但你的潛意識裡，始終有個聲音呢喃著：「我不快樂。」   「理智」嚴守義務，極度遵從於社會的期待。這些戴著微笑面具的人，面具下總是嘴角下垂，表面上過著成功的生活，內心卻早已分崩離析，而最終，他將被自認的成功給壓倒。   你覺得他是否知道自己出現異狀？   他肯定知道。   但仍舊會對自己實施「意念操縱」。因為我們都有自己的一套生活方法，這套方法在多數時管用，我們也習慣了這套方法。因此在面臨更大、更困難，或是這套方法無法解決時，我們仍會持續的使用，也形成困擾我們的來源，這也是所謂的「內在限制」。   至少能讓我們覺得一切都在掌控中，不會偏離原本的生活軌道，也就是上述所言之「保護」。只要沒有新事物，就沒有新危險，也就不需要再花心力去處理。但也成為我們無聊、對生活無感、重複造成困擾的來源。   說到底，我們都是害怕改變的。   過往所養成的思考習慣，讓我們經常「從成年人切換到兒童狀態。」覺得自己做不到，很無能、無助，拒絕再為自己負起責任，想要躺在地上耍賴。或是反過來，「切換到當初被我們內化的父母狀態。」嚴厲的對待自己，處罰自己，覺得自己永遠不夠好。   只是過去的生活環境與自我條件，和現在已經不同了，但我們的內心還停留原地。因為：   我們認為自己能夠控制「不能控制的東西」。 我們沒去控制「應該控制的東西」。   已經長大成熟，有能力替自己做點事情的時候，你是否也能清楚知道，「自己可以擁有掌握人生的權利？」我會這麼問是因為，這是身為小小孩的幼童時期、父母以愛或暴力控制類型、或是成長旅途中迷路的孩子，所不知道的。   我們需要細膩地感受，自己內在角色的轉換。   接受負面想法，看見它正在破壞現在的自己。但沒關係，它並不會造成真正的傷害──除非你願意讓它影響你。因此，我們不評價它，持續專心於手頭上的事情。   它會漂走的。   最終，讓你的外在表現與內在感受一致。   也就是，讓你的外在成人與內在小孩能夠相遇，他們可以合作、相互打氣、和給予對方所需要的心靈能量。尤其在那些我們對自己說「這我不行」的時候，「聽起來就像是舉起食指在對自己說話，傳達出來的訊息並不是『沒辦法做』，而是『不被允許去做』。他們禁止自己擁有。」   每個人想要的都不同，你的內在真正期待的，也許是和家人的相處時間多一些，也許是工作減少生活變好，也許是找到人生在世的終極意義。   現在，我想邀請你，聽聽內心的聲音：你真正想做的是什麼？讓你感到幸福滿足的是什麼？即便現實不允許，但有沒有一些妥協的可能性，讓兩方面稍微平衡？   思考，你的人生定位是什麼？   當有了目標，我們才知道這些辛苦是值得的。   當有了方向，我們才不容易在繞路時走失了。   當有了持續前進的勇氣，我們才能向內心深處探求，求一個這輩子的渴望得以實現。     文章來自：莊博安諮商心理師

「也許我的憂鬱症沒那麼嚴重。」 　 「像我媽說的，我的工作和家庭都過太爽，才會整天感覺不開心。」 　 「但每天睡前，我的意識就要往下墜落。像是在深不見底的懸崖壁上攀岩，看不到頂端在哪裡，只知道不努力往上爬就會被人踩過，滑落，掉到底層濕黑的草叢裡。」 　 許多現代人都有這種感受，尤其職場角逐激烈，人際關係被迫產生比較，家庭也把競爭視為常態。可怕的是，當我們認定這些輸贏是必要時，批判鞭策的聲音就會接踵而來，而這種激烈的攀爬與踩踏卻日益明顯。 　 這個現象讓各級階層的人都受到影響。當代社會，幾乎人人都必須思考自己的位階：「這樣做能被老闆賞識嗎？」、「誰是我的競爭對手？」、「最後會不會每個人都討厭我？」 　 有些人選擇閉起眼睛往上爬，有些人不得不停留在原地掙扎，有些人乾脆讓自己往下直墜。但不論哪一種，都讓我們沒有辦法做回自己，沒有辦法只是顧好自己，因為這個社會原本就不只有自己。 　 這讓一個人的不安全感加深，覺得自己做不到而糟透了，批判鞭策的聲音也從他人口中轉為自我心中。 　 但這真的只是個人競爭力不足的問題，才導致所謂的失敗、身心耗竭、憂鬱崩潰嗎？ 　 競爭和批判撕裂我們。 　 總是在心理諮商的談話中聽見，許多人為了「利益」不得不做出委屈自己或傷害他人的選擇，這讓他們良心不安。像是主管因為上級壓力而要求員工超時工作；或是媽媽為了拚業績每天加班，進而忽略了照顧孩子；又或是學校段考時為了多拿一分而作弊的國三女孩。 　 我們無法把錯誤完全歸咎於「個人」，因為整個社會體制，讓他們和他們的上一代的人都不得不做出某些犧牲，且被脅迫用自尊換取他們以為更重要的東西。 　 那位主管擔心若沒有達到上級要求，整個組別都被當作公司倒閉的代罪羔羊；那位媽媽則因為窮怕了，不想再讓孩子受一樣的苦，因此認定賺更多錢才是種照顧；至於國三女孩，因為性別而讓爺爺總瞧不起自己，她多拿那一分想要減少受到詆毀的可能。 　 這並非在替個人的錯誤找藉口，而是我們在「個人錯誤」的因素外，有沒有辦法看到更廣的影響層面？也就是什麼導致一個人必須違背自己的良心？難道只是因為他的貪婪、他的不知足嗎？ 　 「一個人可以擁有在文化標準下所需要的一切，但這些標準誤判了人類過好生活的真正需求。」《照亮憂鬱黑洞的一束光》強調，不斷灌輸重視個人成長的價值觀中，這個成長又更多聚焦在外在層面，讓我們以為擁有特定的東西才會開心，但其實那些根本不是我們的需要。#但當整個時代這樣流動了，#我們就也被挾持著往同一個方向與方式奮力前進。 　 儘管文化強調物質與地位，但我們心底仍有個微小的聲音說著：「這樣不對。」當自己和社會發出的訊息有落差時，我們會陷入兩難，不曉得究竟該持續奮力向前，還是停下來稍作休息。 　 我們產生大量的困惑，懷疑自己的渴望是否正確。 　 這是一件可怕的事情，因為你懷疑的不只是事件本身，更是這個做決策的「自我」，它是對的嗎？它是好的嗎？我可以聽從它的決定嗎？當你沒辦法聽從自己內心真實的渴望，而去追求多數人的期待時，自厭與不滿將被勾起，一塊一塊累積，緩緩堆疊，直到心中再也承受不住那個重量，然後崩塌。 　 當我們感受到社會整體的競爭、批判與歧視，那才是憂鬱的來源。 　 作者約翰．海利寫道：「你並沒有破碎，破碎的是文化。」 　 身處在壓迫性的環境中，來自社會的惡意狠狠的指向我們，還告訴你不能哭，你應該忽視不足的部分，你只是不知好歹，只要往好的地方想就沒事。無論一個人接受多少污辱與暴力，他只要「知足」，選擇性地獨活在世界上，仍舊能快樂的生活嗎？ 　 只要整個文化仍然強調消費、權力、利益，人的內在價值就會向外移動，注重那些我們鄙視的東西。直到最後，我們不能沒有那些東西。 　 漸漸地，社會環境讓我們無法在生活、工作、以及與他人連結時，仍然感受到內在價值的重要性，將導致社會與個人之間巨大的情緒裂縫。 　　 而如果每個負面情緒都被期待自我好轉，這個社會註定不快樂。 　 如果人與人沒有辦法感受到悲苦的共鳴，那只能摀住耳朵抵擋惡意的聲響。 　 如果一顆坑坑疤疤的心靈，失去被串聯的可能性，它終將成為這顆星球上一個黑色的洞。 　 但如果、如果事情可以朝反向發展，也就是，我們都知道負面情緒會被接住、能聽見更多善意的聲音、人與人可以溫暖地擁抱彼此，是否也會因此消彌對立的寂寞，放下持有的武器不再為了防衛而攻擊，也能看見原來自己也是傷口疼的發痛，才需要抓住某個假面，在群體中還有著堪用的安慰？ 　　 或許我們只是受傷了，才需要撕裂彼此，讓人讀懂自己的瘡痕。 　 冀望更多人看見憂鬱症的苦，知道它並不只是一種個人的選擇問題，而是生理、心理與社會交互感染的產物。它提醒著我們：「嘿，有人撐不住了，快來幫忙。」   文章來自：莊博安諮商心理師

什麼時候可以考慮做心理治療？ 心理治療可以幫忙我什麼？ 談完之後我可以預期問題被解決嗎？ 不能夠給建議的話，談的意義是什麼？ 我的原生家庭又不能改變，那能怎麼辦？     這些疑問，其實對於身為心理師的我，也時常困惑著，身為助人工作者，也在臨床實務經驗中打滾一些時日，有時候在面對個案的困難與悲傷，仍會讓我感到無力，在治療架構中這種一對一的、人與人之間的關係，很難分清楚界線，於是在治療的當下情緒深厚的交織，很難不感同身受。     #有一些悲傷無力，正是因為它的本質就是如此   有時候在治療情境不免俗的我們會落入「想解決問題」，但在經過治療一段時間之後可能也會逐漸迷失，到底我們要解決的問題是什麼？是原生家庭？是其他人對待我們的方式？還是？   而在這樣的思考下，變得很難誠實面對自己的情緒，當我們的童年經驗並不美好、職場主管的不尊重、人際關係的爭執與受傷、伴侶溝通的挫折無力，這一些其實本質都是「悲傷無力」，對吧？心理治療並沒有辦法讓這些事物的本質變得不那麼悲傷、挫折與受傷，有時正是因為我們對於這些情緒處理的無力感，使我們不知所措，進而希望能夠「改變」些什麼。     #拓展對事件的思考，誠實面對自己的情緒   試想，面對挫折與失望的時候，我們都怎麼幫助自己面對？轉移注意？說服自己沒有那麼糟糕？一定有某一些「急救措施」，讓我們當下可以稍微好過一點，這很合理也正常，否則，我們該怎麼度過這些時刻呢？   但心理治療的本質，則會回到了思考這些事件帶給我們的那些連結，挫折與失落的感受，究竟是如何讓我們感到難受？而讓我們必須使用某些方式度過？   也許經歷那個無力感讓我們總感覺到自己渺小；又或者是那種無法改變他人的感覺讓我們覺得自己沒用；沒有辦法處理自己的負面情緒，讓我們失去控制感。   這些經驗都十足珍貴，也讓我們能夠去「理解」自己的挫折與無力為什麼這麼的巨大。當能夠從其他的角度思考自己的感覺，便能夠脫離一件事情只帶來「悲傷、無力、挫折、失望」等等單一面向的感受，這些事情所帶來的真實情緒是無庸置疑的，需要思考的一直都是為什麼我們如此無法處理這些情緒。     #在治療關係中我們一起思考、成長、理解彼此   在我的治療過程中，更傾向是一起合作與思考的關係，在現實生活中我們很少有一個空間能夠把所有的感受與思考展開在我們之間，逐一地、細膩地不放過任何可能，去嘗試理解自己的經驗與事件帶來的心理意義，更甚之，我們會討論「我與你」之間的關係。   人際之間的情感模式會重複在任何關係中，包括如此特別與緊密的治療關係亦是，我們之間用什麼方式在溝通（語言或是非語言）、用什麼方式處理衝突、面對正負面情緒我們怎麼一起度過，在治療中共同經歷這些情感，我們可以去覺察與意識到那些人既模式，並且開展新的可能。   我一直都覺得心理治療是辛苦、但又有趣的（笑），也許是因為我很喜歡對話、思考，意識到我們正用什麼方式活著，有時候確實能夠突破盲點，感受到疏通；當然，有時也會經歷到那種卡住的糾結，而無法喘息。   但我始終相信，人的一生是不斷地前進著，即便感受到卡關，那也正是另一個階段的開始，每一件發生的事情皆有其意義，而當我們能夠對這些經歷賦予意義，也許即便環境不夠好，終將能夠在這個沒有那麼美好的世界中，找到自己的舒適。       文章來自：郭玟秀 諮商心理師  

RS第一次坐在諮商室，盯著前方的木櫃，肩上綁了四十公斤重的石頭。   低落的情緒包含了「身」與「心」，從「消沉的姿勢、低垂的目光到免疫及內分泌系統的變化，還有負面的感知與記憶都是」。   憂鬱本身就是複雜的，這種情感狀態，它總是囊括了生活周遭的一切人事物。   倘若從生物演化的角度觀察，會發現憂鬱本身正好能夠回應上述的問題：「心情低落在這些不同情境中所具有的相同功能，那就是它提供一層情緒的防護，讓人有空間停下來分析問題出在哪裡。」     雖然重鬱症癱瘓了精神系統，讓人下不了床，但也提供一個機會重新思考。而它真正要你思考的是：自我生命的意義為何。它強制按下暫停鍵，觀察影片中的一切。像是「大家來找碴」，圈對了才能通關。   書中引用作家李‧斯金格描述自己憂鬱症的話：「也許我們所謂的憂鬱症根本不是疾病，而是某種警訊，有如身體的疼痛那樣警告我們某個地方必定出了問題；也許我們該停下來好好休息，多久都可以，並且專心做那件我們沒有想過要做的事，亦即豐富我們的靈魂。」   停下來並不容易，即便按下暫停，個人受到社會文化要賺錢、要有用的影響，花上一條命的代價也要符合超我的期待，奮力卻慢動作地，欲求擺脫凍結的窗格。   因此讓我最佩服的，無非是那些可以停下來的人。   像是RS，在我們晤談八週後，他決心和公司請個長假，不是去旅行或整天在家耍廢，反而是拿起毛線棒編織，在那些憂鬱的時候，親手打出一條又一條柔順保暖的圍巾。雖然，在那些更為憂鬱的時刻沒辦法起床，但至少開展了一些時刻，是「暫時將心思放到它處，又能夠獨處反思的機會」。   但如果「只有」獨自的思考，很容易反芻那些自己不夠好、沒有用的時候。因此若需要思考憂鬱症，與人對話也是必須的方式。畢竟多了一個觀點、協助反思自身原有的想法、以及將自身從負面情緒中拉出來的人。     同樣的，很多人私訊詢問，「想太多會得憂鬱症嗎？」   不會。   除非你將所有焦點擺在自身缺陷上，並沉溺於批評自己過於軟弱、無用、多餘，最後連所有的優點也都一一拆解。這時可能也不是你自願的了，也許是經歷過某些創傷事件，使得想法從悲觀到絕望，一路崩落。   研究顯示，「幾乎有九成的憂鬱症患者可以明確指出與其憂鬱症有某種關聯的外在事件......這九成的患者又有一半以上表示自己在初次發病前，經歷過一件嚴重且充滿壓力的人生大事。......結果顯示，最常引起憂鬱症的主題就是失落。當事人失去的可以是生計、名譽，或是婚姻，但是最大的失落，即喪親之痛。」   「一個」重大的壓力源是主要關鍵，但通常它也不會是單一的影響，就像是家庭中父親過世後，失去的不只是一個爸爸，還有媽媽的丈夫、家中的經濟來源、開車出門時會講冷笑話的那個人；若身為孩子，要面對的除了爸爸離去的悲痛，還有安慰母親的情緒、多兼差幾份工、少了全家出遊的團聚歸屬感。   這是「一個」重大壓力源帶出「數個」壓力源的過程，每一個都會影響你的情緒與精神負擔。這些事件交錯混雜，將一道道陽光遮蔽，形成深厚濕冷的黑浪，捲走你還自認為閃耀鋒芒的一切。   如同這位個案提到：「身為目標導向的人，我一直尋找(並且嘗試)可以快速擺脫憂鬱的方法，包括接受治療、打坐、服用安眠藥、試著做一些『會帶給我歡樂的事』，結果只有幫倒忙，因為我在做這些事的時候其實感到很絕望。」   無法改變心情讓他更加絕望，好像自己很沒用，卻又找不到痊癒的特效藥。因為他找的同樣是「一個解開憂鬱的全能答案」。   既然是「數個」壓力源，則需要多一些時間和耐心，探討各個生活層面的影響如何平撫，並瞭解憂鬱不會是個全有全無的開關，而是漸進式的康復；因此，身為一位心理師，我想問的是：「你可以接受自己，暫時處在憂鬱的情緒中嗎？」   當你接受了憂鬱，真正的療癒才可能開啟。因為你要去發覺的，也許超越了原本想像的失落事件。   它的引爆點不只「那件事」，而是那件事潛藏的「意義」。   它也不只是「一件事」，而是諸多事件發生後的情緒累積。   心理諮商所做的，是細緻地剝開多夾層式的生命，看看哪些故事被委屈了躲著。   因為那些被刻意掩埋的回憶，往往最痛。   文章來自：莊博安諮商心理師

在生活步調快速的日常中，我們逐漸會對於身旁一些人事物的感受力降低，而這樣的情況其實與我們大腦處理外來訊息量的機制有關，因為大腦無法逐一檢視每個外在的刺激（這樣太耗心力），所以大腦只會處理一些那些被我們意識覺察及捕捉到的訊息進行處理。   而你會發現，面臨生活節奏快速的我們，為了不想要因大腦運作而忽略掉一些細節，所以開始提倡起了慢生活哲學，我們開始練習慢下來感受身旁的發生的一切，並進一步思考其帶給我們的感受及想法為何，以避免對生活產生麻木感及乏味感，而這些慢下來的練習，就是我們常聽到的自我覺察。   接著想先來談談覺察情緒這件事，不知道講到情緒兩個字的時候，你腦海浮現的是什麼呢？是想法？還是感受？又或是腦袋一片空白？   關於情緒，其實通常我們講到情緒時，講出來的負向詞彙遠比正向詞彙來的多，而當我們發現到自己有情緒的時候，通常會發展出一個因應情緒的策略，而大多數時候，我們會想趕走它、消滅它、忽略它甚至是否定它的存在，而因應策略這其實與我們過去生長經驗有關，簡單來說就是重要他人在你有情緒的時候，他們的反應是什麼？如果大多數時候，你有情緒就是換來，輕忽、否定、無視、責備等反應的話，那你這也可能成為你現在面對情緒的因應方法。     看到這，你可能會覺得，情緒好麻煩，那是不是不理會、不處理、不覺察就無視一身輕了？其實不然，因為情緒會不斷累積的，所以如果都不去正視跟處理的話，情緒就會像水溝一樣積滿了水，時間久了就會散發出惡臭，而當初嗅出或是感覺到怪怪的時候，其實你也分不清到底裝了些什麼！   我想，大部分的時候，我們是知道自己處於一個什麼狀態，遇到事情的時候我們會產生情緒，接著辨識這個情緒並且發展出因應的方式，例如我們遇到阿雜的事情會感到煩躁、不開心，很討厭、憤怒，然後想要趕快把阿雜的事情解決掉。   所以，辨識情緒這件事也許對我們來說不難，困難的是，我們對於這個情緒的允許及接納，而這就需要回到你對這個情緒的想法跟態度是什麼？為什麼這件事重要，這是因為當你去看見「自己有情緒」這件事的樣貌時，你才有機會看到這件事對你的影響是什麼及你可以調整的地方是什麼，而這個部分，你可以從生活中開始以正向聚焦的方式練習起，以忽視改為正視、以感謝自己替代責備，及刻意提醒自己，並思考這個情緒帶給自己的助益為何，例如我感到焦慮時，是不是也意味著焦慮在提醒我生活中有些應注意而未注意的細節。     覺察情緒有這麼重要嗎？我的答案是有的，你可以試著回想你在生活中的一些日常習慣，如飲食、保養品、休閒類型，你會發現，我們之所以能快速的說出，喜歡什麼不喜歡什麼、什麼適合什麼不適合，例如你知道自己乳糖不適，你不太可能飲品選鮮奶茶、你知道自己懼高，你就不太可能選擇攀岩當作休閒運動、你知道自己敏感性肌膚，你就不太可能選擇添加物過多的保養品使用？而這些，其實就是奠基在你認識自己，而情緒也是如此，如果你認識自己的情緒，理解並接納這個情緒的存在，那麼你也能在面臨狀況時，你可以找出適切的方式回應。   文章來自：蔡秀娟諮商心理師

我從小就是一個超級害怕犯錯的人，原因很簡單，就是不想被罵，及認為犯錯後要辯解也講不贏，所以總歸一句，覺得犯錯後「別人的回應」會影響對自己的肯定跟價值，因此凡事都小心翼翼的，不過，因為個性使然，很多時候還是莽莽撞撞的，還是因為粗心而讓事情不那麼完善。   當犯了錯，內心的害怕及恐懼就會開始吞噬，而在已經不堪負荷時，就會想找個方式排除這些不舒服的感受，因此很容易進入要究責，開始去確認這件事不是我的錯、開始會很想責怪別人，但是這樣子有用嗎？有啊，只是效果不見得長久，而且在追究責任過程中，也可能因為急著找出對錯，而給人一種尖銳的感覺，再來這樣的方式通常是一時的排解，可是我們內在對犯錯的恐懼依舊存在，還可能因為看到別人因此事件被責罵後，更加深這個恐懼、變得更瞻前顧後的，所以你會發現，並不會因為躲過錯誤而感到輕鬆，反而會在每一次的決策中，加深內心的焦慮跟恐懼，無法從這些情緒中鬆綁。   或許，我們需要的並不是完全避免錯誤，而是找一個方法「讓自己不被恐懼感淹沒」。   不因排解壓力而丟出責怪，而是願意打開自己對犯錯的容忍度，去承載自己犯錯這一件事；給自己多一點時間去釐清、感受「擔心犯錯而產生的害怕及緊繃」；聽懂自己的對不起是為何而說；理解自己的不小心，讓這一個犯錯有些不同於過往的意義，藉由坦承犯錯，表達自己對這件事的在意和緊張，以及願意為這件事承擔、負起責任。   犯錯也許不是重點，重要的是「犯了錯，然後呢？」重點在於清不清楚自己為何而錯，錯在哪，知道自己要從哪調整，而不是因為擔心犯錯，就局限了自己能選擇與嘗試的空間。   過去我一直無法突破對於犯錯的信念，所以我選擇保守的做事情，只要有風險，我就會拒絕，而「害怕犯錯心態」也讓我看到自己極端的認知推論，而這些心態及視野也侷限了我看待自身與他人的關係。   當我覺察到自己這樣的狀態，我開始試著將重點轉為「仔細思索自己當下的每一個決定，以及背後的想法」，在面對和直視自己的錯誤時，我開始覺得，其實犯錯並不是什麼大事，犯錯是可以被允許的，而被允許的前提在於個人的態度，我知道自己不對在哪裡、知道自己為何當下那樣判斷及行動，以及思考著若再來一次怎麼因應更為適當，關鍵在於我真的知道也願意接受「我做錯了」這件事，且願意檢討及討論這件事。     坦然去面對後，也許會發現，其實並不如預期般的挫折，反而還消弭了貼標籤或扣分的感受，甚至增添了幾分對自己的欣賞，而「即便我預設結果我會被責備，我依舊選擇去面對」也成了自我肯定的其中一個來源！   如果你總是努力於「避免他人的評價」，你就沒有犯錯的空間，然而，人總是在錯誤中學習。犯錯不是件壞事，它幫助了我們看見並擁有可以進步的空間，也可能有機會讓他人看見我們的成長！   當然，也不是鼓勵大家卯起來犯錯，畢竟犯錯後，往往會被洪水猛獸般的恐懼包圍，而是希望我們在每個選擇中，都能試著問問自己：若真認為這是一個自己的錯，那然後呢？我想要調整嗎？想要怎麼調整呢？透過自我對話，長出直視恐懼、承擔責任的勇氣與能力，好好的面對，那麼，每個錯誤都可能是一次自我成長與肯定的契機！   文章來自：蔡秀娟諮商心理師

你曾經有過失去所愛而感到心碎的經驗嗎？看著過往走過的路在眼前出現，但心卻是痛的；當一幕幕過去的場景浮上眼前，你是否曾想快轉甚至是消除這些回憶？   我回想起，我第一次失戀的時候，每當眼前出現與他有關的訊息時，我都會彷彿被拉進了深淵，開始不斷反芻起這段戀期的開始與結束，這之間到底怎麼了，過去的甜蜜都是假的嗎？我做錯了什麼嗎？憑什麼這樣對我？好多好多的為什麼與不甘心浮現在心中，讓我想要趕快把這些感受或是狀態趕走，希望可以感覺解決失戀這件事。   面對失落，我們往往逃避的是過程，而不是事件本身！   大部分的我們，面對心碎，選擇的是繞過，而不是看見並且渡過這個失落！這其實與我們所處的社會文化有很大的關係，因為在我們的文化裡很少給予足夠的接納，讓我們無法好好感受及經驗生命中因失去而衍生的失落，甚至成長過程中也很少有人教會我們怎麼面對失落。   試著回想一下，生命中面對失落時，我們最常會聽到的話，不知道你是否跟我相同，常常聽到「別去想」、「不要再執著」、「想開點」、「放下吧」、「之後會更好」等等字句，這些看似在安慰的言語背後其實都隱含著對方正在否定、拒絕自己目前經歷的情緒和感受。而這久了，我們也逐漸會把這些被回應及被對待的方式內化到自己身上。而這也是為什麼當我們面對失落時，我們會想選擇迴避的原因之ㄧ。   我們以為繞過或刪除這些讓人心碎的回憶後，人自然會幸福，但事實上卻不然，那些避而不談的不代表遺忘，而即使遺忘也無法抹去存在的痕跡。   關於心碎之後，我們能為自己做的是什麼？   老實說，我覺得關於心碎這件事，它沒有特定的方式，也沒有一定的時限，而且對我來說，每個人的心碎都是獨特且無從比較的，沒有誰比較嚴重誰比較輕鬆。 我舉個例子，我們若要知道重量，我們可以透過工具幫我們測量，讓我們得知客觀的數據。但我們今天若要知道一個人的情緒有多重，似乎就找不到工具可以測量，這也是為什麼我說無從比較且每個人的方式都是獨特的原因。   關於心碎，我想我們能做的事情不是迴避而是面對，以下我提供幾個方法：   承認 看見兩人的關係已經是過去的事實，而非緊抓著那些已經被取消的未來（如一起對未來的承諾與規劃）。 接受你與對方的未來已經分開了，你跟對方現在此刻也已經分開了，你們共同保有的，僅有過去，所以要自己好起來的關鍵並不是忘記過去，因為我們不可能消除這些回憶。 我們能做的事情是停下心中的執著，去看見那些已經不可能實現的渴望，那麼我們就有機會去看見心中的這些心碎，而非以過去的種種困住自己。   接納 心碎是愛的一種延伸。正因為愛過，所以分離時才會如此心碎不是嗎？所以允許自己能在此刻感到失落與心碎，而不是將它趕走。 我們不必急著告訴自己要趕快好、必須快一點走出來，而是願意給予自己一個空間與時間，去感受這些心碎。 我們能做的不是鞭策自己趕快好起來，而是在這段時間，嘗試在生活作息中照顧自己，像是規律的睡眠、飲食、運動，又或是可以在這段時間去開發一些新的興趣。 試著找尋身邊資源，像是朋友的陪伴與支持。此外，若有需要的話也可以適時的找尋心理諮商，並找回自己在生活中的一些節奏感。   相信與等待 在這些心碎之後，相信自己能再一次擁有愛人與被愛的能力。從過去的經驗中找尋意義，並看見這些經驗中自己的渴望與需求，並在下一次的際遇中，提醒著自己，可以如何更靠近心中渴望的狀態與關係當中！   文章來自：蔡秀娟諮商心理師

一個人，是種獨特的感受。我是我，你是你，他們是他們。當你內心看到自己與他人的分界時，你會清楚感受到自己──只有一個人。   我回到小時候居住的故鄉時，這種感覺特別強烈。我家距離海岸線不遠，日落時，總能在那裡看見明信片般的光影彩霞。我喜歡一個人坐在那裡，靜靜的，看著被洋流驅控的海水，一波波湧上沙灘，再一次次消退而去。   當你就只是望著遠方，或盯著某種規則運動的物體時，特別容易陷入自己的回憶、或是形而上的思考之中。   心理治療大師歐文‧亞隆說：「極度空虛、孤獨的原始世界被無聲的深埋，只有在夢靨和幻想中偶然發出短暫的聲音。可是，現實的帷幕不時會突然飄動，使我們瞥見後台的機器，在這些時刻，我相信每一個自省的人都會體驗到一種瞬間的陌生感，事物、象徵的意義猛然瓦解，脫離『在家裡一樣舒適』的精神支柱。」   這種時候，你會猛然一覺，即使身處在柔和溫暖的夕陽下，還是會因為徐徐吹過的微風而顫抖，你知道那是一種身體的警覺反應。豎起寒毛。因為感受到一股曠野般的荒無，好像在龜裂乾枯的大片原岩上，只有你一個人，獨自站著。而所有人、所有事情都變得相當遙遠──除了你自己，那樣真實。   有時候，即使你身旁環繞很多好友、你很愛的男/女朋友、愛你的家人在身旁。但，不知怎麼地，你仍是感覺置身事外、仍是感到一個人的孤獨落寞。   這是一種存在性的孤獨。不同於我們缺乏親密伴侶的陪伴，不同於我們沒有親朋好友的協助。這孤獨是必須、也唯有自己能去承擔、與面對的。   沒有人可以代替你，去承受那些難過和痛苦的過程。可能是親人過世的悲傷、可能是疾病的震驚與無助、也可能是發覺你無論再怎麼與他人親近，還是只能自己獨自承受接踵而來的生活壓力、半夜莫名的腹部劇烈疼痛、或可能面臨死亡的事實。   那很難捱。 也許讓你對世界多了一點悲觀的絕望。     為了逃離那種感覺，你只能花更多的時間，不讓自己停下來，免得進入那種思考狀態。不停的工作、不停的跑夜店，或者用大量的酒精、食物、網路，任何一種東西，只要能不體驗到那可怕的孤獨就好。   藉由某種事物，也許像海浪一般，不斷製造浪潮淹沒自己，不斷讓心靈中的「自我」在洶湧的意識流中消失。那是一種痛快的方式。得以不用面對孤伶的、沉寂的慌張與失措，而轉頭迎向世界的歡愉和享樂，或麻木。   不面對自己，是一種當下可以比較輕鬆自在、繼續生活的方式。但你內心深處知道，它們會重新從腦海中冒出來。更多的情況是──在你遇到不得不停下來的處境時，你必須和曾經排拒千里的孤獨和荒蕪共處，那更令人難以忍受。   因為孤獨背後，是某種層面累積的，深層恐懼。     快速的都市步調，讓我們花更少時間與自己相處。若遇到困擾難捱的事情，這個環境也讓我們更輕易能夠逃離現場、逃離面對自己。   但你我都知道，那種承擔起某些事情的孤獨感，是遲早要面對的。   也許是文字，從某個你常用的字詞開始自由書寫，一路放任它聯想下去；也許是圖畫，從創作中輝映出內在的樣貌，好像它可以陪伴你渡過這段時間；也或許就是什麼都不思考地坐在咖啡廳，看著人來人往，他們臉上有開心的微笑、也有悲痛的眼淚，更有時間擠壓的皺痕。瞭解到每一個人都有必須獨自面對的課題與人生，這多少能給你一些勇氣。   在孤獨的背後，我們仍渴望一種更友善親切的人際互動，即便難以代替你承受生命中的輕重，但多了一線無條件的接納與支持，陪伴著一同解決問題，能讓自己更有勇氣面對這個世界。   你始終孤獨，我們都是。但，這也許提供了另一種慰藉：我們都同樣面臨相似的困境。   希望這能為你帶來撫慰，願一切都好。   文章來自：莊博安諮商心理師

「你該不會有憂鬱症吧？」 「不要跟我說你有憂鬱症喔。」 「你很容易心情不好欸，感覺你就是憂鬱症！」   獵奇、排拒、標籤化的言論，對憂鬱症患者是種極大的傷害。   面對已經如此普遍化，卻不被接受的心理狀況，患者仍需遭逢兩種考驗：   第一，本身憂鬱症的折磨 整天無精打采、渾渾噩噩，吃不好睡不好，還要擔心好不起來怎麼辦。對完美主義的人來說，無法達到工作原有的效率與水準，更加苛責自己，無疑是雪上加霜。   第二，他人的眼光 不熟悉的人可能覺得怪怪的，要他打起精神來。熟悉的人一開始可能會給予安慰和支持，但久了也會厭煩，覺得怎麼不趕快好起來！一部分患者則不敢讓家人或朋友知道，即便最親密的伴侶，也只能試探性地透漏，因為深怕一個不小心，就被視為麻煩而遠離。這對特別需要「人」支持的時刻，反成了最大的傷害。因此寧願不說，也不要失去僅存的那份愛。但在患者心中仍會留下疙瘩，潛意識中更加覺得被歧視，害怕他人反應，甚至 逃避治療。     逃避治療有很多種，有些人會偷偷去看醫生，只是確診，但不吃藥，因為吃了藥就好像真的是病人了。有些人是拖了很久，才終於前來諮商，但通常已經嚴重到累積許多心結，包含了原本的壓力源和這段期間的種種埋怨。   也因為陷入憂鬱症期間，像是帶了一副紅藍立體眼鏡，他人的種種反應都被變色放大，像是朝眼球撞擊的尖石，充滿惡意。看待自己的作為也經過負面的強化，覺得不夠好、比不上他人、不該活在這個世界上。   這些折磨考驗在憂鬱症患者眼裡都是傷人的荊棘，每一次的情緒低落都像裸身穿越叢林，冷了餓了叫也沒用，只能依靠自己努力生火獵食──如果出的了洞穴的話。另外，還要隨時注意兇猛狡猾的野獸，像是焦慮或自殺的念頭，猛然襲來。   身體的病本來就難以預測了，心理的病更是。但通常身體的病會被諒解，尤其無法只是多穿點、少抽煙、少吃燒烤的未知疾病。心理的病則否，反而容易被看作是個人不夠努力、抗壓性低、過度敏感，擔心一碰就碎。   如同這位個案說道：「它（憂鬱症）比癌症更要有殺傷力......得癌症的時候和抗癌期間，有人送我花，也有人來探病。有人為我做飯，還有同事幫我加油打氣。得了憂鬱症之後，我卻被孤立了；沒有人打電話來，他們不知道要說什麼，不知道怎麼幫助我，不知道要伸出援手。﹝1﹞」   無論是不敢幫還是不曉得方法幫，沒有後續行動，在個案心中接收到的都不只是沒有行動，而是冷漠。     嚴重憂鬱症的傷害性，並不比癌症來得低，尤其長期慢性的低迷不振，更讓一個人寧願死去，也不要承受這種迷惘的痛苦。   同樣的，介於康復與嚴重之間的憂鬱症，雖然很少被提及，但它卻也是憂鬱症最難應付的一個階段。因為這時不管是睡眠、飲食、情緒思考，雖然不像過去那樣受到干擾，卻也都變成淡淡的空虛，人際關係上更是，如同書中寫道：「殘存的憂鬱症相較之下也只得到殘存的關注。」   這不能完全責怪他人，因為我們彼此可能不知道對方處於何種狀態，不知每個階段要如何相互對待，尤其當得知對方是憂鬱症，我們可能會多包容一些，因為對方處在極度的痛苦而失能，「但是對一個已經康復大半的人，應該容忍到什麼程度？」   許多人會有一種表現是，假裝一切已經恢復正常，避免面臨不知道如何協助患者的窘境。   但社交上，患者可能還處於邊緣地帶。因為缺乏他人的關心、自己也還沒有接近人群的勇氣，這都讓重新回歸團體顯得困難，也可能加深了想要避開人群的衝動。   身旁的人若想要協助，可以參考以下三種方式：   第一、聊聊對方感興趣的日常話題 有些人覺得一定要談談憂鬱的原因或解決方法，但那可能造成反效果。相反的，聊聊平常就會聊的話題，網拍、手遊、運動比賽，開啟平常就會談到的有趣話題，甚至出去走走，雖然未必能得到和平常同樣的回饋，畢竟內在能量處在較低的狀況。但若對方也願意講個幾句，也許有助於精神好轉，而不會持續往下掉落。   第二、適當地關懷心情、睡眠和飲食 這是非常重要的，尤其聊聊他的生活、他的生命故事。但除非你是他的治療者，否則每次見面一直提也容易讓人厭煩，若對方少有主動提起或接話，適切的問候與關心即可。   第三、讓對方感受到陪伴 雖然不會一直關心情緒或生活狀態，但不代表不關心，而是表達出恰當的關心。可以告訴對方「如果想要找人聊聊，你可以打電話給我」、「我會陪你一起渡過這段日子」，甚至非口語的，就只是靜靜地坐在身邊，各做各的事情。這些用意都是讓對方瞭解到：「你不是自己一個人。」   而當談到真的危急、無法承接的話題時，也要記得鼓勵對方尋求專業治療。陪伴憂鬱症患者的你，也不只是一個人。   這些方式不是絕對，也不會做了就瞬間見效，更多時候要敏感於對方的情緒狀態，耐心地看見對方的需要，才能做出並非只是「消除自身無力感的協助」。   憂鬱症是陷入一種零度的冰寂，需要的並非瞬間熱情的激勵，那燙的令人害怕。相反地，是像暖陽般地持續存在，讓人相信，明日即便低溫，也會是晴朗的藍天。   文章來自：莊博安諮商心理師

割腕是一件隱誨的事情，通常在非慣用手的前臂有著一道道傷疤，但也因為愧於見人，即便在大熱天都會穿著薄外套遮起來。   許多自我傷害的人，外觀上，看起來甚至有自信、受歡迎、笑容滿面，但內在的他常覺得自己是個局外人，很難真的相信這個世界，許多秘密從未說過。想法上，常覺得自己是無能的、比不上他人、生活沒有意義。情緒上，則在私下的崩潰與公開的快樂形成極大落差。   事實上，自我傷害是一種生命的求救。他不想死，但他失去了活著的感覺。他也不想用自我傷害的方法，只是當所有方法都失效時，就剩下傷害自己作為「舒緩的毒藥」，來解除崩潰或麻木的感受。   當內心的苦痛沒辦法以語言傳遞出來，只能轉而破壞自己的身體，確實感受到自己是痛苦的。當感受不到愛，只能透過傷害自己後、再撫慰自己的方式，在潛意識中也若似分離出另一個人格來照顧受傷的自己。雖然得到的只是一種空虛的愛，即便如此，總比沒有的好。而孤立的時間愈久，所創造出來的防衛機制越強，也越容易成為一個人長期的習慣。   我曾經問過一位手臂上的傷疤比皮膚還多的朋友：   「選擇割腕的原因是什麼？」 「這是我唯一能使用的方法。」 「如果不使用這種方法呢？」 「我也許不會活到現在了...」   這是她在父母相繼車禍過世後，讓自己不會難過到想從20樓跳下去的最大努力。   為什麼選擇割腕？   他坐在床緣，手臂靠在電腦桌前，尖銳的刀片進入肌膚。他緊繃地踮起腳尖，全身上下豎起寒毛，用力的大口吸吐氣：   「我緩慢地劃下兩公分多的傷口。我認為這樣可以感受刀鋒上每一鋸齒咬入、並撕裂一小片皮膚的過程。我感覺到的並不是痛...嗯，或許這不是真正的痛。當我割完兩公分多，血從手臂側面湧出，集流入一張摺疊過的紙巾。血流呈現暗紅色黏稠狀，我想要多看些，於是把手臂傾斜，血流因此分支成三道更細的血流，而這三道血流形成了一道溝渠，大約七公分寬，把前臂整個染紅了。我看夠了，害怕與恐懼不見了......它就像是治療我內心恐懼的藥物。」   每一個鋸齒咬入的痛，都是感受自己存在的證明，從原本情緒麻木的狀態中甦醒。   痛的感覺不是真正的痛，更準確來說，心理的痛苦被身體的疼痛掩蓋，他感受到的是暫時鬆懈的釋放感。因此，身體的疼痛變成緩解心痛的來源。   它是一種「掌控」，掌控心痛的程度、流出的血量，以及生命就在自己手上，而非虛無飄渺的慌張、絕望、或難堪的回憶。這對於只能在一種痛和另一種痛之間選擇的人來說，是一種很實在的方式。   「焦點就只在身體的這塊地方，什麼都沒有──腦子一片空白。我開始割，很痛。我割深一點，痛多了。我移開刀片，傷口更痛了，開始流血了。流血意味著我傷得嚴重到足以驅離其它的痛。」   當一個人感受到內在的痛苦逐漸侵襲，心智結構即將瓦解的前一剎那，他為了保護自己，急需一個強而有力的分心物，使所有的專注力集中到一件事情上，才能重新感受到自我的整合。   若沒有這個強烈的刺激，自我將是支離破碎的。   自我傷害的瞬間，強烈的刺激將所有焦點擺到身體的疼痛，這時才明顯感受到自己是活生生的人。最後，全身的力氣都因著這個外力攻擊的抵抗後而疲憊，他也無力專注於內心的苦痛，腦子總算可以停擺，沉重地往後一躺，攤垮在床。   「當自傷行為嚴重到個案本身都無法察覺時，它的功能就像膠水，強行將一個脆弱的人格組織結合在一起。」   這會成為一種習慣，讓他從行為中得到慰藉，而行為越激烈，越能夠逃離情緒困擾。因為身體會分泌腎上腺素讓他再次感受到活著的能量感，腦內啡則產生愉悅感。同時，像是毒品成癮般，他會不停的追求更危險的方式，像是割更深、更靠近主血管，如此才能達到與先前同等程度的刺激/逃離效果。   你說他知不知道嚴重性？當然知道。但每當壓力一來，雖然是最極端與不堪的方式，卻也是最有效的方式。可以讓他繼續工作、休息、或只是像個人活著。   所以他內心嗔著：「唉呦，好痛，但是我需要這個痛。」   多麼令人心疼的一句獨白。   文章來自：莊博安諮商心理師

自我傷害的心理意涵   若用光譜的形式來看待自我傷害，從不吃東西、刻意喝過多的酒精、用力扭捏大腿、想像被萬箭刺穿、到拿美工刀割裂前臂皮肉等，或許我們心中都曾想過、或真的實驗過某種方式，以逃避內在的鬱悶折磨。它或許是一種普遍的現象，但我們很少正視這些行為背後的意涵。   自我傷害是一種防衛機轉，用來抵擋內在的煎熬。它是一道逃生門，讓人在充滿壓力的精神狀態下釋放，不再那麼緊繃。   一個人陷入情感創傷後，就像平躺在床上，胸腔被四十公斤重的啞鈴壓著，鬱悶到難以呼吸。這種鬱悶讓人做不了事，提不起神，你會發現自己多了很多盯著辦公桌上的膠水或傳輸線放空的時候。回過神來，才發現忘了呼吸，趕緊深深吸一口氣，這叫解離。   電影《鬥陣俱樂部》中，成員用拳頭毆打彼此，藉由「痛」重新感受生命的活性。當有強烈的外在刺激時，才能點燃快要熄滅的生命燭火。也因為有這個俱樂部，每個人才得以忍受生活中的無聊與痛苦。用精神分析的話來說，它隱喻著攻擊趨力在自身之內釋放，作為一種刺激性的防衛機轉，藉此提升心靈能量(libido)的量值，而背後的原因正是人類的本能作祟──趨樂避苦。   這也是最關鍵的問題：趨向什麼樂？避免什麼苦？   換言之，當一個人產生看似對自己不好的念頭，我們肯定要同時想到：「它換得什麼？」   這也是自我傷害的最終意圖，總結上方的論述，整理為以下兩點：   逃避內在無法承受之苦---轉移注意   重新感受到自己的存在---跳出解離     最親密卻也最痛苦的所在──家   作者史帝芬認為，親子關係是促成自傷行為的主要影響之一，他舉出家庭的經濟困難、慢性疾病、精神疾患、婚姻失和等因素，這些危險因子中，若父母沒有扮演起一個支持者/支撐者的角色，反而讓孩子變成家中的主要承受者/工作者，那麼從小沒有可依靠對象的情況下，長大後也很難相信他人，覺得心中永遠有個遺憾、有一份從沒得到的愛需要被彌補。   「一旦孩子開始感受到父母親的畏縮，可能造成孩子能力的提早擴充......父母親反而可能期盼從孩子那裏得到鼓勵、情緒支持，甚至肯定。......當孩子意識到自己反而比父母親強而有力時，他陷入無安全感、無可依靠的危機......於是自行創出某些對自己有重要意義的行為，透過這些行為，他得以感受到依靠......為了保持情緒不至於爆炸，自我傷害成為他生命中一個可靠、不可或缺的部分。」〔1〕   也就是說，自傷行為成為他在無所依靠時，還能依靠自我的重要行為。   當家庭的痛苦超越了安適，孩子又只有從家庭才能得到慰藉，那麼，他會扭曲自己的信念、責怪自己或合理化父母的行為，只為了那少量的歸屬感；而長大後，他主動「創造那些帶領自己走過早年歲月的痛苦，因為這種痛苦代表的是家庭、安全與舒適。」〔1〕。因此，每當感到孤寂時，他用受罪來憶起熟悉的溫存，透過疼痛讓自己與依附的對象重新連結。   傷我們最重的人，總是與我們最親近的人。反過來說，當我們無法感受到親近時，也有可能透過傷害自己，來重新感受到親密的感覺。因為當「痛苦」代表了「愛」，他就會自己製造痛苦，再撫慰自己。一方面感受到親密，另一方面感受到被照顧，雖然都源於自己，但他在幻想中能夠成為那個被疼愛與照顧的人。   簡言之，他傷害自己，也是為了感受到愛。     如何停止自傷與不再痛苦   自傷個案缺乏信賴的朋友的原因之一，是恐懼某些人深入了解自己後，將會過度害怕、厭惡鄙棄、或是嚴厲說教，這都是再把自己往外推的過程，再度感受到被拒絕、自己是不夠好的。或許也讓自己想起曾經被重要他人拋棄的經驗，無疑是精神層面的雙重創傷。因此，為了避免這樣的災難，索性將所有人拒於門外，也不要讓自己再受到傷害。這也變成了自己製造自己身體的疼痛，自己支持自己，自己咬牙忍下來──從上述這麼多的「自己」能夠看出，他是多麼的孤獨。   作者史蒂芬在書中呼籲，治療中必須先形成強烈的互信關係，讓個案重新有人能夠倚靠，建立起一個健康的依附關係後，才有辦法複製回生活中。若你是身邊人，除了鼓勵尋求諮商外，同樣重要的是，讓他知道：「我在這裡，不會逃跑遠離，也不會靠你太近。我知道你心中很痛苦，如果你需要找人聊聊，我會在這裡陪你。」   當接受到的人際關係從原先愛/痛苦的混合體，轉變成有界限的關心/包容。隨著每次增加一些信任，減少一些疏離，也都再降低自我嫌棄，提升與人親近的信心，漸漸地，使用健康的方式取代自傷行為。   最終，期待療癒心裡的傷口，縫合身體的疤痕。   文章來自：莊博安諮商心理師     參考資料： 〔1〕《割腕的誘惑：停止自我傷害》。心靈工坊。

「吃再怎麼高的劑量，抗憂鬱藥物都壓不住我的悲傷。一開始，化學製劑確實有明顯的緩和效果，但當那個防護泡泡散去，刺痛的不愉悅感會再度回來。強烈的念頭不斷出現，說著人生了無目的，所做的一切不具意義。」《照亮憂鬱黑洞的一束光》的作者約翰‧海利寫道。   抗憂鬱藥物的確有些成效，尤其是越嚴重時越有效。所以一般藥物和心理諮商雙管齊下，是目前較為推崇的作法。前者救急，後者從根源解決問題。   但如果只有吃藥，未去探討根源會如何呢？   藥物似乎會阻斷你多數的情緒，但阻斷了不代表不見，反而是在累積更大量之後反噬。當你壓抑了該有的情緒，但事件持續困擾你，那麼不吃藥的那天會如何？   可能是全部一起爆發出來。     聯合國在2017年的世界衛生日（World Health Day）的正式宣言中說明：「主流生物醫學的敘事是基於偏見和選擇性使用研究結果，這會帶來弊大於利的影響，危害人們的健康權利。」   藥物的確有效，但效果並不明確，如果你讀過生理心理學，就會大概知道，大腦雖然受到許多神經傳導物質的影響，但「什麼」導致「什麼」尚未有一個定論，都只是「大概」，某篇研究說是成因，但下一篇研究可能又馬上推翻。況且，一種情緒或是精神疾患，絕對不是由單一的化學物質就能改變。   最簡單的說，關於大腦與精神疾患，人類還知道甚少。   作者寫道：「我的狀況是這樣……先是好轉，然後效果消退，再試高劑量，接著效果又減弱。我終於明白，抗憂鬱劑再也不管用，無論劑量提高到多少，悲傷都會慢慢回來，於是我猜想問題出在我自己。」   但這也讓憂鬱症患者對治療更沒信心，認為連藥物都治不好，那是不是沒救了？因此，對作者來說，他在本書想要找到三個問題的答案，分別是：   為什麼服用抗憂鬱藥物還是會憂鬱？ 怎麼會多出這麼多嚴重焦慮和憂鬱的人？ 除了腦內化學物質失調外，有無其它原因導致焦慮憂鬱？   作者拜訪了許多科學家，也查閱了大量的研究。他發現，許多藥物不但沒有療效，甚至還有許多副作用。其中，最令人顛覆觀念的是：「血清素的高低和憂鬱症並沒有明確的關聯。」   從書本或醫師口中，你常常可以看到或聽到，血清素過低會導致焦慮和憂鬱情緒，這似乎是一種常識，但是許多研究指出，並不是這麼一回事。   可是作者也表明，你不會得知這些訊息，因為藥廠只會將實驗100次中唯一有用的1次拿出來給你看，這樣才能賺錢，尤其對於憂鬱症藥物來說，是賺大錢。所以提升血清素就能治療憂鬱症印成了教科書，向所有專業人員與民眾政令宣導。   再加上，更現實的情況是，人們即使知道事實是錯的，還是傾向矇著眼睛相信，因為如果不信，那好像就真的沒救了。   當有一個簡單清楚的解法出現時，我們會奮不顧身地擁抱它，尤其在你最絕望的時刻。就像是平常不相信鬼神的人，在生命掉進某個漆黑的坑洞時，他也會在經過算命攤時多瞄兩眼，然後默默地走進去。   所以，何況是出現大量「研究保證」和「廣告宣導」的抗憂鬱藥物，又有醫生與眾多權威人士推薦，讓你很難不相信。至少，抱著姑且一試的心情。   但這種對藥物的信任是建立在：許多人認為憂鬱和焦慮純粹是大腦的問題，不是生活的問題。   作者為了驗證這個假設是否真實，找到了一群研究者和治療師的研究團隊，他們探問的是：「憂鬱症患者發病前一年和非憂鬱症者是否有差異？」經過訪談後發現，他們訪問的所有受試者中，非憂鬱症患者約有20%在前一年遭逢巨變，但在憂鬱症患者中，卻有68%的人在發病前一年有人生重大變故。   由這個差異也可看出，問題的關鍵不只在大腦和神經傳導物質，在「心」。   研究人員進一步探究發現，憂鬱症患者所遭遇的並非只是單一負向事件，而是處在長期高壓中。其中，最容易產生憂鬱的三大主因是：重大變故、長期壓力、不安全感。   這讓我想到，在心理諮商中最常見到的憂鬱症患者，他們前來的主訴大多是：分手創傷。   那可能是一段還沒分手的感情，但感覺起來像分手。這種要分不分、快分前又見到一點希望、合了又大吵的感情最令人痛苦。它會讓一個人感受到極度的不安全感，不曉得兩人的關係、以及自己的感情之路將走向何方。對未來抱持著更悲觀的想法，且在確實分手後會維持很久一段時間不敢再交往。每當看到電影、聽到歌曲時，馬上又勾起曾經相愛相殺的回憶，既懷念又痛心，那種失去依靠的感受，通常在深夜回到家，或是一個人下班走在馬路上時最為明顯。   失戀者正好符合了重大變故、長期壓力、不安全感。這種情況也出現在喪親者身上。他們都是失去重要他人的人，也失去了想像中，未來的美好憧憬。而倘若沒有未來，我們肯定憂鬱。   這些不只是大腦機制或化學物質能夠解釋的。它們可能真的有所變化，但那不是原因，只是結果。所以也才會說到，藥物的療效極為有限。   因為重大變故後的憂鬱，是一個人在逆境中再合理不過的反應。你會想要放棄、躺著無法動彈、對任何事情都提不起勁，都是很正常的。   只是當你能稍稍站起時，你需要做的，也許不(只)是吃藥，而是去找出背後的真實原因，才能安撫到受傷的心。   我們太常將生活的不愉快視作理所當然，像塵土般掃到一旁，但殊不知累積的塵屑只在等待一陣強風，緩緩吹過就足以讓你窒息在痛苦的濃霧中。   可是如同作者所言：「你需要這個痛苦。這是個訊息……只有當我們傾聽痛苦，才能跟著痛苦回到本源，也只有在本源，我們才能看出真正的原因，才能開始克服。」   文章來自：莊博安諮商心理師

「我是一個害怕寂寞的人。」   友人淡淡地說：「我喜歡特別吵雜或寂靜的空間，在那裡，才能夠暫時不去想到自己。」   當我們沉醉在吵雜的音樂感官，或朋友的陪伴說笑中，「我」的情緒、「我」的慾望、「我」所沒辦法得到的親密、成就、或歸屬都能一一消散。加上酒精的流動，此時好像什麼事情都不重要。   另一種情況是特別安靜時，未必是外在的安靜，更像是坐捷運、走在人車來去的馬路上、看著海浪一波波拍打岩岸，你不會被這些熟悉的聲音所干擾。「一個人」的時候，反倒被迫專注於思考最近發生的事件、情緒與行為。這是面對自我的時刻，有些人會有些障礙，更多是滿滿的抗拒，但你的好奇心與「不得不」的感受驅使你在寧靜的時刻，憶起過往、反思現在。   不斷找人聊天是不用面對自己的一種方式。尤其在獨自居住的凌晨時分，晚睡經常不是因為靈感的湧現，而是對生活不甘心的反動。你在床上翻來覆去、輾轉難眠，獨自一人居住的壞處就是，回到家只有空蕩蕩的冰冷空間，開了暖氣似乎也沒有幫助。   所以找了另一個寂寞的人，先傳訊息試探、打聲招呼、或在網路做點什麼引起他的注意。然後才是接下來的相互陪伴或孤獨睡去。   「我知道那是自己面對寂寞時，一種無力的抵抗方式。」友人無奈地袒露。   人在面臨威脅時，會出現「戰或逃反應」(Fight-or-flight response)，也就是你會正面迎擊它，還是從旁邊的小徑逃跑。這是一種本能，我們遇到一個難以處理的情境時，都會有這樣的內心掙扎出現；還有些人會直接反應在身體的僵住(Freeze)或暈厥(Fainting)，部分牽涉到深層的精神徵狀。     「寂寞」是一種棘手的內在威脅，只是我們很少正視它。它反映出孤獨，反映出某些人際或社會的連結沒有被滿足，反映出自己一個人走在荒蕪筆直的公路上，兩旁是低矮暗綠的雜草，沒有任何活力的聲響，只有冷風、與灰暗無光的天空。   只是，我們面對的從來都不只是寂寞，而是無法找到與「人」的連結，一種無限疏遠於人群的孤獨感受。那個孤獨是連「真實的自己」都被排除在外，沒有與任何有機生物產生聯繫的虛空。   戰或逃的對象不再是簡單的寂寞，是內在「自我」。是無法面對遠離了「真實的自己」的「自我」，因為某些傷痕、某些瘡疤，「自我」這位統合內在的角色，他害怕某些事件重演；那看似是對人的不信任導致孤獨，細看則是「自我」為了保護「真實的自己」，卻又因天性中想靠近人，但無法接受那些不好經驗的焦慮，而外顯出一種無限矛盾的渴求，我們稱它為「寂寞」。   一旦害怕與人互動而沒有了情感連結，成為你的固定的人際模式之後，它就變成一種精神意象上的僵住或暈厥反應，慢慢地在現實生活中退縮，封閉起來，於是某天你會聽到自己碎念著：「我連自己是誰都不認識了。」     所以該怎麼面對寂寞？或說如何讓自我勇敢地看看「真實的自己」？畢竟我們一直在抗拒的、掩飾逃避的、忽略不反應的，可能都是內心不敢面對的真實樣貌。   如果你願意給自己一個機會，練習獨處吧，一個人靜下心來書寫、沉思、散步。   因為你獨處，有機會讓自身從囚禁中起步，從那些不曉得在做什麼的時光中慢慢看清自己在做什麼，也就是──你正在學習「存在」這件事。   或許這是每個人都需要的經歷：「每天給自己一段時間，思考自己正在煩惱什麼、正在快樂什麼、正在憂愁什麼。又有什麼方法能讓你好過一些？曾有什麼方法有讓你好過一些？」   能建立起與自己的親密關係，接著才是與他人的緊密連結。最後才知道，原來每個人都有相同的困擾，每個人都必須經歷如此孤寂的一段時間。   然後，你才能重新甘願冒著孤獨的恐懼和危險，踏出有意識地選擇自我真正想要的目標。   這一次，不再逃避寂寞，而是勇敢地面對它。讓「自我」勇敢的面對內在「真實的自己」。看見你真正渴望的是什麼，那也許自認會被鄙視、令人生畏、或醜陋不堪。但如果你願意繼續堅持探索，你也許會發現，那些自我陰暗的面向，其實也散發光芒，其實也是現在你勇敢的一部分，願意誠實地面對自己。   當回歸一個人的時刻去探索，我們才能看見寂寞的原因，練習與寂寞共處。   文章來自：莊博安諮商心理師

喧鬧的現代都市裡，我們有寂寞、有難過、有哀愁，好多好多的負面情緒，即便在他人面前是多麼風光外向，但心底的自己知道，那是一種必要的假面，需要一個安靜的空間，暫且脫下樂觀堅強的面具，讓堆疊的情緒釋放，讓自己好好大哭一場。     燈光下空無一人的心情 謝震廷的《燈光》道出了這種感受： 「一個人走在路上 不知道是第幾晚上 已沒有人來人往 也沒有城市交響 入夜後的台北 很漂亮 但怎麼卻感覺 很悲傷」   你有過這種經驗嗎？好像沒什麼值得煩惱的事，看似美好的生活，但你就是無來由的憂鬱？走在街上，尤其是夜晚，夜晚是讓人迷醉的時辰，它含括大量的黑暗在天空，你需要開燈才能看見眼前的路，需要光亮才能繼續生活的事。   所以你開燈，將陰影覆蓋。這個動作也許就像平常的你，將自己的光明面呈現在外，但有許多悲傷與淚水藏在心底，不願察覺。因為你知道，待在黑暗中沒辦法生存，過往的事情會一件一件席捲而來。於是那些痛苦，停留在身體中，沒有宣洩的出口，被你壓抑進潛意識中，越壓越深。   但黑夜就是有這種魔力，你看著台北紛媚的夜景，心中卻不自覺哀悼起來。哀悼的不是別人，正是無法回頭觀看過去的自己。     「大概是又想起你說 說我像個太陽 24小時開朗 為人照亮 但其實你說謊 你知道 若沒有你我根本就沒有辦法 發光」   你們是彼此的後盾，因著雙方的支持才讓彼此堅強。因為生活並不容易，要面對好多虛偽、臭罵、忌妒等眼光和態度。進一步地說，活著好難，要處理家庭困擾、感情糾結、工作瑣事，好多好多事情壓得我們喘不過氣。   我們需要另一個人，或一群人的陪伴，這些朋友是成為支持自己的社會網絡，讓我們失落沮喪時、快要掉下深暗的懸崖時，接住你的彈性網子。   但任何人不可能永遠是任何人的網子。若一味的接住他人，展現樂觀正向激勵他人，他本身的「苦」卻沒有被承接時，終究，他會被重重的壓倒，陷入悽悽的黑暗中。   曾經遇過幾位來談者，他們平常扮演著承接他人的角色(通常也是助人工作者)，不會因為接收到他人的難過而「苦」，反倒是自己不願將心事說出來，或沒有機會把自己的「苦」好好傾訴而痛苦。   與其中一位的互動中，我深深感受到溫暖，但也看見溫暖的背後，是無法柔適地對待自己的補償。我感嘆尼采所言「有些人無法解開他們本身的枷鎖，然而卻可以救贖他們的朋友」之矛盾。大家都知道她的「苦」，但無奈總是回覆「我很好:)」的逞強，那陰影愈拉愈長，長到她自己無法面對，長到她想尋求幫助時，已然太晚。     謝震廷曾在FB寫道：「獻給每一位時常鼓勵別人的人，謝謝你們善良的靈魂與陪伴，只是如果真的覺得努力到不行了，就請不要再故作樂觀堅強。該軟弱就軟弱，想喊痛就喊痛，沒什麼理由，能困住你的自由。」   親愛的，沒什麼理由能困住你的自由。也許心底的你早就知道自己無法支撐，卻仍是義氣相挺他人的夥伴。但這次，我想邀請你停下來，輕輕的回頭觀看自己，自己受傷的、也需要他人陪伴的心靈；陰影未必恐怖，它只是沒被注意到，像個被拋棄的小孩，需要你用光明的那一面照亮它。   因為只有你願意探索自己，尤其是陰暗的那一面，想哭的時候哭出來，想尖叫的時候找個空曠的地方尖叫，釋放過後，才能較為理性的觀看自己的原貌，接受它、擁抱它。   喧鬧的城市中，感官會被放大。不是對於蟲鳴鳥叫的聲響，而是自我內心的呼喊。當你能夠真正聽見心底的自己想要什麼，可能是尊重、陪伴、愛…，你的腦袋才能瞭解你的「心」，你的身體也才能做出對應「心」的行動。   《燈光》提醒我們，也許你處在不是很好的狀態下，但若不行的時候，別再逞強，即便悲傷、即便痛苦，都會有人願意陪你走過，同在。   文章來自：莊博安諮商心理師

我無法想像火車上人們的情緒，因為太過巨大、沉重。   「哪天會不會換成我？」、「如果在車上目睹會有多恐怖？」、「身為親友得知會多麼震驚？」   若你也是常搭火車通勤的人，對於發生在身旁的事件，可能很難不去連結到負面的想法。當下或許是極為震驚的，而對於未來是極為焦慮的。因為意外的不可控制、不可預測性，讓原本以為安全的事物瞬間成為恐懼的來源。   也許你會聽到有人說「#不要想那麼多。」但這句無心之話藏有負面意涵。一方面讓聽者把這些情緒和想法壓抑回去，無處宣洩；另一方面也覺得不被理解，甚至認為自己不應該這樣子，進而產生愧疚與自責。   你可以改成聽聽他想說的話，問問他對於事件發生的心情，腦中冒出哪些想法。太困擾他時，也建議尋找心理師的專業協助。   若你是想比較多的那個人，自己可以做到的是，先透過放鬆練習讓情緒穩定下來，並盡量避開情緒化的報導，了解過多的細節對自己沒有幫助，相反的，那會將你拉進恐懼的情緒中。在危難發生的片刻，除了當事人受到最直接的創傷，非當事人也可能透過影像與文字受到替代性創傷，像是看到報導中描述屍體的慘狀時，好像也親臨現場嚇得說不出話。     若這些驚嚇與恐懼從內心爆發，紛亂無緒的想法在腦中亂竄，都是很正常的，這也是內心的自我保護機制。畢竟，當安全穩定的生活突然分崩離析，我們會對世界產生懷疑，不曉得什麼時候還會再被襲擊？與社會保持距離，不知道還有什麼是安全的？冒出生命的種種困惑，關於活著的意義、快樂、與價值等等。   找找身旁願意與你討論這些事情的人，釋放內心的糾結與難受。   若持續困擾你，可尋求當地心理衛生中心、身心診所、心理諮商所等；真的很緊急時，可撥打生命線24小時專線1995，張老師專線1980，安心專線0800-788-995。   每個心靈都有徬徨不安時，它容易退回孩童般對依賴的需求。我們需要做的，是摸摸它的頭、握握它的手，用你的話語和眼神告訴它：「不用擔心，我會一直陪在你身邊。」   #成為穩定自己的力量   文章來自：莊博安諮商心理師

不曉得你是不是容易焦慮緊張的人？ 對我而言，這倒是種極為熟悉的感受。   剛開始只是難以安穩的坐著，東摸摸西摸摸，腦中東想西想。若這種情況沒有改善，緊接的是腦袋越轉越快，內心越來越沒辦法沉靜下來。如臨大敵般，全身都因著某件事情的壓力備戰起來。   許多個案也常會說到自己面臨壓力時的如坐針氈，可能是工作的、家庭的、或者未知的：     「我最近很容易變得全身不對勁，尤其是脖子後面的地方，感覺和肩膀一起往上縮到很酸很痛。」   「一看到來電顯示是我爸，就知道他又打電話來罵我了，說我不孝順，領薪水了還不拿回家，一想到他大吼的聲音我就害怕。」   「每天早上六點就要起床，然後進公司一路忙到晚上十點才下班。一刻都閒不下來，那種倉促、那種時間和內心的逼迫感很讓我耗竭。久了，就變得沮喪、沒有活力。」   那是一種不適感，重重的壓在胸口，得花很大的力氣才有辦法喘息過來。而當你好不容易越過這口氣息，你發現，下一口呼吸也是同樣的難以度過。   好像被丟到正在被壓扁的鋁罐中。你明明處在現實，卻彷彿聽到讓你身體不自覺用力的喀嘰聲，那是種在無聲的環境下，你仍感受刺耳的喧囂。   彷彿有一股力量強迫你向內縮退，讓你卷蛐身體。那是種在自由的曠野上，你都感受到被緊緊綑綁，獨自待在即將崩塌的封閉木箱裡，期待還有人聽見你哭喊的叫聲。   你聽著同一首讓自己釋放內心不安的音樂，你看著那幾部讓人發笑的影集或節目，結束後，你仍無助地望向時鐘，持續往下滑動臉書，好像想找到些安慰似的。即便讓自己躺回舒適的床上，最大力氣伸展全身的肌肉。過一會兒，它卻又會縮回原本的防備。   焦慮，一頭來自時空的野獸，直接地闖進你胸口。讓你對某件事情掛心、緊張，不確定選擇的方向，還有未來會變得如何。   內心的壓力經常會反映到身體的感覺，後頸、肩膀、肚子等等。它們透過發出求救的聲響告訴你：「該是馴服那頭野獸的時候了。」   聽聽看身體可能在告訴你什麼？   它在說，你有一些緊張、擔心、與害怕。   它在說，這些不安的情緒已經明顯影響到自己的內心、生活、與自我價值了。   它在說，當下的狀況不太能讓你適應了，該回頭去看看，這麼焦躁不穩定的內心，究竟看到什麼樣的怪物，讓你如此顫抖？   有一種精神症狀稱做廣泛性焦慮症(Generalized Anxiety Disorder, GAD)，表現出來的徵狀是： 對許多的事件或活動(如工作表現或情感關係)有過度的焦慮和擔憂。 自認為難以承受如此擔憂，已經困擾到你的日常思緒和行為。 (三)半年內總是容易緊張、疲勞、易怒、放空、睡眠困擾等。   未必有徵狀表示有精神症狀，但很重要的是，除了生理的因素外，什麼原因、什麼時候開始，讓你陷入如此驚慌失措的狀態？   也許可以協助自己的是，找個不受打擾的地方，把眼睛閉上、放空腦袋，慢慢的，一次呼吸接著一次呼吸。有意識的讓肩頸放鬆，直到身體狀態平穩一些，再回到眼前的世界。   把那個東西畫出來、寫下來、用你覺得最可能的方式表現出來，然後仔細端詳它，一點一滴的拆解讓你顫抖的元素。   某些方式能夠提供一些協助。信仰、藥物、心理諮商。但相信我，這絕對不是件容易的事。你還是得讓生活步調趨緩，加上一段完整的時間，面對自身已知或未知的焦慮與恐懼，正視你所擔心的事物，才可能讓自己的生活好過些。   文章來自：莊博安諮商心理師

原生家庭中，當孩子沒有被父母真正接納與照顧，往後的他也就難以接納與照顧自己，因為覺得自己是不好的，都是自己的錯，會給他人帶來麻煩，是一個不值得被愛的人。這樣的孩子從來沒有被當作一個人。當他想哭的時候會被說「不准哭」，想生氣的時候會被嚴厲制止，焦慮的時候會被嘲笑或挨打。身為一個人，若無法以最自然的方式被接納，就會竭盡所能找到能被接納的方式。因為他需要連結，需要目光，需要愛。   對一個孩子而言，若沒有連結，他將不曉得自己無力時歸屬何方。若沒有目光，他將難以判斷自己的是非對錯，也無法替自己驕傲與難過。若沒有愛，他就只能將這些困惑與失落傾倒回內在，被孤單一點一滴啃噬。     相反的，在一個健全的家庭當中，父母會接納孩子最基本的人性，認真看待他的需求，安撫他的焦慮；孩子也會因此學習同樣的方式，長大後能善待自己。   這是我們學習而來的思維與模式，如果可以探究其根源，重新整頓，才能再次於生活中找到安身立命的態度。那時候，去愛一個人，就不是因為自身心靈的缺陷渴望被滿足，而是因為能夠發展出更具有創造力與共鳴的關係，產生實質的愛。   但在傳統文化中，父親經常是批判者，也是家庭中屬於逃避情緒的角色，比較嚴厲、難以給予溫暖。母親經常是收拾善後的受難者，孩子總是需要承接她的情緒。即使現在多元文化的愛情並非傳統的男性與女性角色，但若不是一段健康的關係，伴侶的相處仍舊容易維持高度緊張的情緒衝突狀態。   這個環境下，為了生存，孩子還是會選擇走向其中一邊，帶著救援與關懷的心，共同譴責另一方的不是。孩子的潛意識也學習到其中一方的態度，帶著這個家庭模式的痕跡，長大遇見第一位伴侶，再將這種模式還原，然後分手後再遇見第二位、第三位、第四位，想要擺脫不適合的愛情……直到某天，共組一個新家。   只是，他始終哀鳴與困惑，為何走遍了所有的路，卻仍找不到那個他所期盼的「家」。   上述文字截自於莊博安諮商心理師新書 《為什麼我們總是愛錯？：梳理你的原生家庭，走出鬼打牆的愛情》

過度付出者的童年，往往被迫成為「小大人」。   被要求扛起家庭的責任，可能是長期協助照顧病老的長輩、安撫被家暴的父親或母親、打工減輕家中經濟負擔。他很少有自己的時間，大多拿來幫忙這個家，也習以為常。   他通常有一個在情緒或相處上非常緊密的父親或母親（但父母未必覺得與孩子是緊密的），這個重要的照顧者與自己的情緒總是混淆在一起，也就是對方開心的時候自己也開心，對方難過的時候自己也難過。這個分擔情緒的過程，讓孩子成了照顧者的「情緒配偶」。   這種感受會持續影響孩子，直到現在仍用某些形式滿足父母，即使有很多抱怨依然能找到理由去滿足父母，像是孝順，所以堅持勤奮地付出。這種狀況會使他容易找到類似父母的伴侶，大多時候不是有意的，而是發現有個方式能令對方感到開心，這使他有成就感，因為能夠被愛。   對童年顛簸的孩子來說，被愛才是最重要的。他學習到只有努力付出才會被愛，只有更努力持續付出才會被一直愛下去。即使對方不是自私的類型，也可能會被寵壞了，習慣當作接收的那方，讓過度付出者認為：「你都把我視為理所當然！」   尤其女性從小被灌輸要多付出、要會包容、要懂得犧牲和成全另一半，同時不該提出自己的想法，而是要去迎合別人。這也影響她對父母的愛，從極為渴望到逐漸失望，就算真的給了，也不再信任那是真實的愛，因為是自己委曲求全換來的。   這一份因為缺乏愛的焦慮，需要有人看見，需要有人告訴她：   「這些年來妳辛苦了，我知道妳為我付出很多，我都有感受到，謝謝妳。妳可以不用再這麼努力，我也會一樣愛妳。」   文章來自：莊博安諮商心理師

思維模式決定你的生活態度，當我們能夠轉換既有的價值觀，也能在現實中經驗到截然不同的感受。關於這一點，我在心理諮商中體會最深的就是：   「我們究竟是在爭取自己想要的人生？　 　或只是， 　避免掉入痛苦的深淵？」   有些人他在嘗試的是，看看做哪些事情不會讓自己被老闆臭罵、每個月如何只花微薄的錢節流、用盡方法不去面對需要處理的麻煩事。   這種情況不是不好，只是大多時候反而容易讓自己陷入更緊迫的狀態。譬如說，不斷迴避導致老闆也不認識你，所以第一個要裁員的就是最不熟悉（或感覺最沒貢獻）的你。又或是，為了節省一點錢而減少許多必要的社交，原本可能透過中間人轉跳到更好的工作，但你覺得機率不大就算了，因此喪失許多機會。又像是當你迴避麻煩事的時候，也許是一個剛好把工作中重要的技能訓練起來的好時刻，雖然繁瑣且需要大量時間，但學會了之後，可能成為公司中難以被取代的人物，卻因為怕麻煩作罷，也再次錯失一個自我升級的契機。   這是一種固定型思維模式（fixed mindset），核心的情緒是害怕。我們都都害怕改變，畢竟要從原本看似安全的堡壘，轉換到充滿未知的迷霧中，真的讓人很焦慮。尤其是我們不曉得那會導致前進還後退時，寧可不動，也不要承擔可能面臨的風險。   另外一種人的心態是，看看做哪些事情會讓老闆讚賞、每個月如何最有效益的使用金錢、用盡方法面對需要處理的麻煩事。   他在想的是，如何讓老闆賞識我的努力，進而得到加薪或升遷的機會。希望不只是得到眼前的好處，能夠把物質、人脈、心靈狀態都納入考量，讓生活整體得到最佳化的發展。最後，當有必須處理的麻煩事時，他會視為挑戰，而去尋找資源、學習新技能、並奮力克服它。   這種成長型思維模式（growth mindset），需要大量的勇氣、決心和毅力，它最核心的情緒是興奮。同樣面臨挑戰時，他會想到解決困難後的喜悅、分享、和成就感。   這兩種不同的思維模式，影響你每一個大小的決定，也預測了日後生活發展的結果。也就是說：   你的思維，決定你的人生。   情緒和思考是相互影響的齒輪，當我們越是受到負面情緒的影響，越難以做出理智的判斷，也就越容易陷入自我保護的僵固狀態中。   但假若我們願意，也可以將沉浸在負面情緒的感受，轉換到認清現實的狀態，這個方法稱作「搭起橋樑」。它讓你走回理性思考的道路，認清某些東西是受過去所影響，只是一時被蒙蔽，而重新回到當下的清明時刻。   聽到這裡，你可能會質疑，這些想法會不會太過正向樂觀？   那麼，我也想提出的是，原本的想法會不會太過負向悲觀？   這不是一個爭辯你對還是我對的過程，應該是兩者並存在你的心底，在生活中時時拿出來檢視的時刻。   因為我相信，兩者肯定都存在你腦袋中，只是更多時候用哪一種態度過活呢？更重要的是，你能否承認兩種感受你都有，而你「選擇」積極面對的那一種。但當往回掉的時候，也能夠「選擇」隨緣放鬆。     《暗黑心智》在談論教練式諮商中提到：「若能在說話的過程中用『和』取代『或』，就能得到全新的思考品質。好和壞、真和假、我和別人──這就是生活真正的樣子。」   這才是生活原本的樣子。   這是一種從意識改變潛意識的方法，也就是透過說話，來默默地影響自己的思考模式。   我們的思維大多偏頗某一邊，很難在灰色地帶中取得平衡。因為我們總在「社會我」和「真我」之間拉扯。   「社會我」常在你耳邊碎念著：「要符合社會期待，別強出頭讓其他人看衰你，跟其他人一樣就好了。」一個人會從經歷過的事情感受自己的能力程度，也會導致他內化那些批評自己的聲音，不斷說服自己只能做某些事情，另外一些則做不到，充滿指令、他人的期待、社會規範。這也是家庭的陰影，過去經驗的殘留，他阻止「真我」現身，因為需要改變，將面臨巨大的人際和自我壓力。   「真我」則不斷地被削去能量，大多時候只能發出微弱的聲音：「我可以的，我想要讓自己擁有不同。試試看吧！」但巨大的潛能呈現休眠狀態。那個好奇、自信與堅韌的自我被縮小燈照得睜不開眼。   但從一個完整平衡的心智狀態來看，並非要消滅社會我，而是讓「社會我」與「真我」對話。當你在猶豫不前和勇於冒險間躊躇，也表示你的「社會我」和「真我」正在奮力搏鬥。但別讓他們打起來了，去改善對話的品質，這是一場合作，需要雙贏。所以需要有一位觀察者在心中，他知道你現在的想法，提醒你是否又掉回舊的、疲憊的、零和式的負面思考。   一個人最理想的狀態是：他清楚自己心中的資源、能力與阻礙，他知道自己正在做什麼，能選擇自己要做什麼，並對後續的發展負起應有的責任。   因此，問問自己：「現在，你只是在控制自己的生活，避免任何意外產生？還是讓自己持續改變，提高當下與未來的生活品質？」     你的人生中，什麼才是最重要的？   我們都只有一輩子可以活（至少大部分的人），甚至真正算是活著的時候，還要去頭去尾剩下中間幾十年，不論充實或是悠哉，你只需要記住，別讓自己懊悔失望了。   那就足夠。   文章來自：莊博安諮商心理師

「我們都好複雜，簡單一點，好嗎？」我心想。   如果這個世界上只有一個房間，我們就能和每一件事物，和那一兩個人，有很深很深的情感連結，那對一個人來說，也許就夠了。即便是那隻跑出來閒晃的老鼠，那隻真實的老鼠，當我們真切地理解牠的需求，是不是能給予較多的同理心：牠只是餓了，而不是那個偷食物的壞蛋？   電影《不存在的房間》中，被救援成功的小男孩Jack說：「事情不斷的發生、發生、再發生，永不停止。加上，這個世界總是改變它的亮度和熱度。到處還有看不見的細菌漂浮著。」外面，一扇門外還有一扇門，一個房間外還有一個房間。有沒有可能，一個世界外還有另一個世界？對我們來說，時間好有限，空間卻像是沒有限制般，隨著物體和人物不斷變換，也跟著失去對固有世界的信任。   從房間出來，像是重新出生與長大的小男孩Jack，房間是他充滿情感的世界，能與母親、與每一項東西都建立起極為親密的內在關係。那份情感是珍惜的、原初的。但他內心也隱約知道、或說隨著自身一次次的好奇與媽媽的情緒爆發當中，逐漸瞭解到世界不只如此。   也因著救援成功，他看見了外頭的「世界」。不知是好是壞，但那就是一種無法想像的遼闊與複雜。   他原先可以享受和媽媽在小房間內的緊密親情，但隨著世界變大，遇見的人物和事情也越來越多，他和媽媽之間的間隔好像也逐漸無限制地拉大，大到他需要反過來成為照顧媽媽和分散心力在不同事物上的人。     「我不懂，這一切變得好麻煩好複雜，若回到那個房間去，多好？」我站在Jack的鞋子上想著。他在好大的床上滾來滾去，雖然只限制在一個房間，但那是還能與親愛的家人共聚的時刻。但得以出門後，一股強烈的空洞與虛無襲來，因為他最親愛的、最緊密的媽媽不能在身邊，更從心裡跑掉了。   於是他剪下象徵被賦予「力量」的頭髮。這一剪，不只單單是想把力量分給媽媽，也是個體分化、能夠脫離依賴、獨立於母親之外的開始。所以他從組合媽媽告訴他「有趣的樂高」，到一塊一塊拆開成一小堆，他也許還不能意識到這麼做的用意是什麼，總覺得這樣能舒服些。但從心理動力的角度來看，他正再將原本穩固的認知經驗拆解，重新定義眼前的現實世界，以利使用更有彈性的方式因應變化。這是將自身依附需求透過行動轉化，慢慢得以獨立與成熟的表徵。   當媽媽說：「我不是一個夠好的媽媽……」   Jack順口地說：「但你就是媽媽啊。」   一句再單純不過的話，裡面卻充滿了「因為你就是你啊，所以我愛你」的意涵。複雜的大人很難這麼單純地說出口；媽媽有很多的困境與煩惱，也許來自被囚禁的煎熬、老尼克強施的恐懼、或是父親與這件事情的難解糾葛……。但她如同心理學家溫尼考特所說，這個母親已經夠好了：在房間內能提供足夠的教導與物質、母愛與威嚴，還有更重要的遊戲與想像。不管這是來自於她把Jack當作唯一的救贖機會或安撫自己的過渡性客體，而不想要讓Jack生長在如同自身家庭般的「缺愛」。她在房間內展現出的那份愛與包容，都已經足夠充分、足夠偉大了。   那是一個得以讓小男孩Jack建立起堅強與成熟自我的基礎，最後也才能讓他回到那個小房間，有勇氣再看一看、摸一摸各種東西，因為那畢竟是當初和他有深切情感連結的夥伴們。     「掰掰盆栽……掰掰一號桌子……掰掰衣櫥……掰掰天窗……媽，和房間說掰掰吧。」Jack的道別不只是對這些事物，更是對曾經還不懂得這個世界模樣的自我，而邁向同時保有單純且成熟的象徵。   放下與前進總是困難，如果可以，也許我們都不想吧。這是種不容易的道別，重新好好看他們一眼，珍重地再見。   「世界上有太多的『地方』，我們有的時間卻很少。因為時間都必須分散給這所有的『地方』，像是塗在吐司上的奶油一樣，變得極為稀薄。」   複雜的世界，只會產出複雜的心靈，或這其實是個循環。   4歲到5歲，24歲到25歲，54歲到55歲，不過是種數字和身體上的變換。可是「心」呢？可是「媽媽」呢？人們去哪了？「我」又在哪？   你心裡也有一個小房間嗎？或是，你也被困在那個房間達數年之久？如果是我，從大世界轉換到小世界的過程肯定難受，有那麼多外在事物等待發掘，自己則只能不知所措的待著、與待著；然後就是自我對話的開始。你會在極度匱乏中設法找到說話的空間，於是──有個特殊的想法──你就會找人陪你說說話。從內在生成一個不被這個小世界困住的自我、一個初心的自我。才不至於整個心靈都被斷電後的黑暗所淹沒。   保有單純很難，在複雜的世界中能真誠的面對自己和他人更難。也許我們需要學習的只是如何從「複雜」當中，找回自己「純粹」的樣貌，然後，慢慢就會知道怎麼應對這一切的「成熟」了。   文章來自：莊博安諮商心理師

每一個選擇，都成就了現在的你自己。   我到臺北藝術大學欣賞戲劇學院的秋季公演：《此時此地》。表演的方式超級有趣，它結合環境劇場、展演與街頭演戲，演員就在你身邊，你也可以走到旁邊與他互動，且更有多齣崩潰或大笑的戲碼同時在劇場內的不同角落上演。因此隨著你觀賞的角度與互動的經驗不同，將會決定你在劇場結束後的感受為何。   它敘說那些每一個深刻的生活經驗，角色、物品、與環境，流動中的每項客體都與我們息息相關。這是一個沒有開始與結束的時刻，只有「現在」，只有你觀看到的畫面會存留於思想中。也只有那個「現在」，你會與眼前的演員產生情感共鳴，但事實上，每一個當下的體驗，都代表著生生不息的人們在時間潮流推演下，重複經驗到的人我關係。只是我們經常不瞭解這個事實，覺得自我是一隻難以理解的獨角獸，與周遭的事物都無法產生有意義的連結。   我很喜歡最後一幕，當時許多「大人」角色齊聚觀看「孩子」角色們的努力，從奮力涉水、協助彼此往上爬、跳上一塊又一塊的石頭。但，這不就是他們、我們每一個人成長過程中深刻、興奮或厭惡的經驗嗎？而終究，這些經驗會成為一些回憶、一些證明，證明我們努力與感動過的存在。   走出戲院前，我感受到一股想哭的衝動。可能因為演員情感的表露相當精湛、真實。但更多的是，深深體會到那就是「我們」啊！     作家安‧拉莫特(Anne Lamott)寫道：「無論社會形勢如何，藝術家的傳統仍會延續下去。……人們需要我們，為他們忠實反映彼此的樣貌──所以不會說出『看看自己，你們這些笨蛋！』而會說『這正是我們的模樣。』。」   不管從哪一個角落、不管坐在哪一個位置，觀看到的都是某一個樣貌的我們，那是過去某一時期、或現正發生的事件、又或是未來可能經歷的過程。每一個影像、每一個聲音，雖然上演在劇場各個角落，但他們訴說的都是──這是此時此地發生的真實，所以我們一時難以招架。崩潰、控訴、奔馳、極樂，都是時間長河中的細流之一，它是不斷洶湧而來，卻又湍然而逝的。唯有體認到自己同樣身為水流的一部分，終究會有高有低、有快有慢，才能淡然地走出不斷逆流而上的頑執，接受並把握每一個當下。   我從一位助人工作者的角度觀看這齣戲時，更有極大的感動與佩服。演出的過程像是看到一位走進會談室的人，我們聊著他現在的困擾、辛酸。接著，再共同回到過去探索那些心結、深思那些情感、甚至是與那些人物對話。過程中最辛苦的，是來談者們需要回到生活中慢慢沉澱、忍受那些久未碰觸的不適。然後某一天，突然產生一種療癒性的主觀經驗，體認到我們終將擁有看開這一切的領悟力。最後，回到會談室，我們回顧這個過程，看見自己的哀愁與痛苦漸漸釋放。   每一個時刻，包括觀看戲劇中、與朋友對話時、或只是一個人傻傻坐著，都是由過往每一個當下所形塑、所構成，然後，才成為現在稍微成熟與不再計較的自己。   這是讓我抱有希望的感受。因為，當每一刻與這個感受連結的同時，不管是失戀的眼淚、失去親人的悲鳴、或自我身心狀況的難捱，也許最終都能質變為有意義的珍藏。   藝術總是令人動情，因為那是表現一個人最深層情感的方式。從文字、從影像、從音樂、從任何展演，老實說我對這些都一竅不通，但透過盡可能開啟感官與它們連結的過程中，經常就會被觸發到某條淚腺或爆點。   導演陸愛玲說：「不管看到什麼、錯看了什麼，都更貼近人生。」   我相信一個「人」是由精細的每一秒鐘所構成。你現在會想什麼、做什麼，怎麼想、怎麼做，甚至為什麼這麼想、為什麼這麼做，都是由當下那些你「選擇」看見與錯看的事物交織疊造的。   選擇，從來不是件容易的事。但相信你的選擇，然後真心體驗當下的每一刻，因著過程與結果再去修正每一次的選擇，也許能讓你越來越認識自己、而能通向滿意生活的關鍵。   文章來自：莊博安諮商心理師

國小、國中、高中、大學，身處華人社會中，我們總是聽從長輩的期望，從小不斷符合社會的種種要求。 迷之聲：「不准交男朋友！」、「只能讀書不准玩社團，六點前要回到家吃晚餐！」、「你應該賺很多錢來養我們！」、「你要孝順啦！」     可是你自己想要什麼，你敢於做什麼？在許多的「不准」和「應該」當中，你在哪呢？我們經常不是在做自己，或至少不是在過自己滿意的生活，你是在過另一個人的生活，他的期待、他的索求壓制在身，你同時背負著兩種人生的重量，一個是充滿了緊張憤怒不情願，另一個是壓抑空虛失去方向，前面那個是聽從指令的你，後面那個是做完指令的你。   後面這個你容易忘記生活的初衷，找不到生命的意義，也喪失了自我的價值。在許多憂鬱情緒的人身上見到，不知道自己活著要做什麼的背後，常是被他人束縛太久了，久到繩子鬆開後，他沒有地方去，也沒有人再綁著他指揮他，一夕間人生失去目標，進而陷入伸手不見五指的黯淡，覺得活在這個世界上不再值得。   但更根本的原因是，你不是真的活在這裡，你是活在另一個人的期待裡。     可是要怎麼找尋生活的意義呢？試試看，重新排列生活事件的順序吧。   列出幾項你覺得最有成就感、做起來最喜歡、或覺得在潺潺的生命長流中最重要的事情。寫下來，閉起眼睛，感受它，再睜開眼睛後，排列先後順序。接著思考，倘若這些事情一項一項失去時，哪一項讓你最痛心？哪一項讓你覺得，這輩子沒有它不行！   可能有很多個，找出最重要的前三個，重新檢視如何安插在目前的生活中。   你也許無法回去當個農夫，過著悠遊自在的生活，但可以趁著週末假日去清境農場走一走，或是在家裡的後院陽台種種小盆栽；你也許沒辦法當一位程式設計師，但可以從簡單的程式語言開始學習；你也許沒辦法馬上在舞台唱歌，但你可以從手機app練習，在朋友面前舉辦小型演唱會。   什麼讓你快樂？什麼讓你覺得自己有價值？什麼讓你覺得在擁擠的生活中，能夠撐開一道有別於現實生活的縫隙？   #新的選擇是這樣：當你在生命結束之際，可以微笑著回憶：「還好、還好，這輩子還有幾件事，讓此生沒有白活。」   我們需要多一些耐心，多一些觀察與探索，也許會發現，有些事情可以「真實的」在生活中產生改變。   文章來自：莊博安諮商心理師

#生者心中繼續活著   「記得我」是日本電影在面對死亡時常常出現的處理方式，「在車上」並沒有特別說出這句話，反而透過拍攝失去重要他人後，生者的生活演變來突顯這一點。非常喜歡導演拍攝「之後的事」，而不是拍死亡之前，然後最後說一句「記得我」。畢竟，說到底，一個人生命的份量有多重，只能在他人身上看到。   #人生如戲，戲如人生   主角是舞台導演，都在開車時聽台詞背稿，電影中有大量戲劇台詞穿插在生活中（妻子也透過聲音，繼續存在於主角的生命裡），重要台詞也一再出現，到最後已經不確定是在描述主角當時的心境還是在演戲了，又或者本來就該融合在一起。從聽劇、讀劇、排演、正式上演，一幕又一幕相同的內容出現又消逝，原本以為結束了，後來才發現還在繼續，就像重要的回憶每天在心中、在腦中迴放。電影/戲是可能發生過的歷史，歷史是真實發生的電影/戲。   #有時覺得生活好苦   甚至覺得先離開的人很「狡猾」，怎麼可以讓別人一直想念他們，活著的人卻永遠不會知道他們是不是有在想念自己。生活像是場設定好的舞台劇，我們輪番上陣對戲，生活過去的種種累積，則是我們磨練出的演技，不管多累、多辛苦、多煩躁，時間到了就是要上場。如果活著就必然上場，那我有沒有可能在有限的設定下做出「讓自己比較爽」的選擇？   #我們每天都在創造歷史   像是要再說下一句台詞前多停頓一秒，像是要在下場前多凝視觀眾一秒，像是要多撥一次頭髮或多眨個眼，在那個當下可能沒什麼改變，但累積久了，就是不一樣，那會漸漸化成自己的，專屬於自己的演出/生活方式。如果說離開最大的優點是「清淨」，站在台上最大的優點就是「保有一絲選擇」吧！這就是阿德勒（註1）所說的「軟性決定論」（註2）。   活著的，才是真真實實在舞台上的那個人，而「要怎麼演出」是我們可以多少決定的。   圖片來自：《在車上》劇照   文章來自：邱韻哲 諮商心理師     註1：阿爾弗雷德·阿德勒（Alfred Adler，1870年2月7日－1937年5月28日），生於奧地利一個猶太家庭，是一名醫師及心理治療師，也是個體心理學（Individual psychology）學派創始人。   註2：「軟性決定論（Soft Determinism）」，為阿德勒心理學派的哲學觀點之一。認為人類對於環境，縱使不是全然可控的，但也未必是完全無助與被動，有部分的選擇空間。

國片「該死的阿修羅」以現代為背景，談大數據時代社會中被忽視的人們，以及他們交織出的故事。電影的節奏明確，角色多，卻不雜亂，看到最後，似乎都能隱隱約約感覺到每個角色背後的情緒與沒有說出口的話語。幾個場景，在電影結束後，還是不斷在腦中迴放，也不斷在心中叩問。在那強硬的電影名稱背後，似乎有個柔軟的意圖，鼓動著觀影者去感受與思考「什麼是重要的」、「真是如此嗎」、「有沒有其他的可能」。讓我們一起重溫幾個電影場景，再次感覺心中的撼動。   場景：電玩世界 ＆ 漫畫   我們在學校、在工作的地方、在家、在房間是同個人嗎？在父母、在朋友、在情人面前呢？有沒有需要藏起來做，不敢讓別人知道的嗜好呢？很多很多時候「應該做的、看似好的事，並不呼應人們心中真正的需要」，在所有問題都能被演算法算出最佳解答的世界裡，如何應對那些幾乎沒有答案，心中堆疊的種種情緒、感受、想像就顯得更為重要。   #袒露真實的情緒是件好可怕的事   場景：射擊   每個人都有扣下板機的力量，關鍵並不是扣下板機，而是那些「扣下板機也無所謂」的情緒。有多少時候，我們委屈自己去討好對方？有多少時候，明明已經累得要命，卻還是死撐著不睡加班？有多少時候，明明不喜歡，卻因為怕得罪人而不敢拒絕？這些都可能是壓垮駱駝的一根稻草。長期累積的情緒在身體裡交互作用、串連、融合，若不去理會，最終將吞噬所有的感受，變成一隻巨大的情緒怪獸，如同神隱少女裡的無臉男，一直吃，一直壓，一直吃，一直壓，直到我們崩壞，然後讓整個世界接收爆裂出來的情緒。   #情緒也許能被壓下來但不會消失   場景：兩種結局   現實生活中沒有如果，但電影裡有。我們都有可能是阿修羅。那麼我們都該死？或者說，生在這個社會中的人們別無選擇地，在身上都有著社會長期積累的絕望，那是這個社會該死？我們可以殺死這個社會嗎？假設可以，那麼當這個社會被推翻，我們在這個社會裡成長的個體還存在嗎？當矛盾不在外，而在內的時候，我們要如何找到自己的價值與定位？   #與自己和解也是與社會的和解   場景：笑容   如同電影「紅磨坊」裡說的：「The greatest thing you'll ever learn is just to love and be loved in return. 人世間最偉大的事，莫過於愛與被愛，彼此付出。」當我們以另一個生命為主體，尊重、傾聽、瞭解對方的感受，對方也願意如此待我們時，這個連結便擴大了我們原有的心理空間，放置情緒的內在空間變大了，才有機會向外審視每個選擇，好好生活。   #一點點陪伴就足以產生面對全世界的力量   「每個自己都值得被愛」的論述我們多多少少都聽過，但如果沒有與他人深度連結的經驗，就算「知道」這個道理，也無法「相信」。而藝術創作提供了一個可能性，讓人以不傷害他人的方式表達情緒，無論是在社會價值中多麼不堪、邪惡、醜陋、骯髒、噁心、暴力的想法，都可以透過藝術轉化成作品，且不一定要「說出口」，光是讓「不被接受的『什麼』出來」，這個舉動就足以在我們心中開創出繼續生活的空間。   #沒有該死的阿修羅只有該給出去的允許   #藝術治療     圖片來自：《該死的阿修羅》劇照   文章來自：邱韻哲 諮商心理師

擁有情緒調節能力，在生活中是很重要的！但是多數人都難以能夠順利地調節自己的情緒，自己的情緒往往會因為他人而有巨大的波動。   究竟要怎麼培養情緒調節的能力，我們必須先從一個人的「情緒界線」開始介紹。   「情緒界線」的「界線」和「情緒」   這個界限是什麼意思呢？用來區隔「我」和「你」的差別，因為有界限，所以我們才有辦法分清楚自己和別人。   用一個例子來比喻，剛上小學的時候，我們和隔壁同學都會共用一張木製的長型桌子，很多人總是會在中間畫一條線，作為和隔壁同學桌面的分界線！有些人甚至會拿彩色筆或什麼工具的，擋在中間，感覺就像井水不犯河水那樣地，努力維護自己的勢力範圍！甚至一旦隔壁同學「越線」，我們可能就會有處罰！因為對方跑進我們的勢力範圍了！   畫線或拿東西擋在中間的動作，就是在「建立我們的界線」，透過這個線，我們可以很清楚地區別「你」和「我」可以使用的桌面範圍，如果你越界侵犯到我的桌面，跑到我的勢力範圍，我是可以決定要不要攻擊你的。   這就是界線了，我們在還很小的時候，就學會自己建立一套維護界線的方法，當然日子久了，可能因為跟同學越來越熟稔，這個界限就不像以前這麼清楚了，而是會有些彈性，我們因為和對方關係不同，而改變自己「心中的界線」。   我們理解「界線」是什麼之後，現在再來想想「沒有界線」的是什麼樣子。   當我們在水裡時，最適合感受「沒有界線」，想像一下，當我們的身體全在水中而不碰觸任何其他東西時，會覺得自己和這個世界像是沒有分別，像是與水中融合的感覺。   界線和沒有界線就是如此。   那麼「情緒」呢？   身為人本來就會有許多情緒，只是情緒有時太複雜，複雜到我們難以分辨現在的情緒是什麼，有時候悲喜交錯，有時既生氣又難過。   除了情緒的種類之外（像是喜怒哀樂），其實情緒是具有張力的，若用光譜的概念來形容，我們可以將情緒的程度分為「完全沒有情緒」到「幾乎爆炸的情緒」，這就是情緒光譜的兩端，我們每一種情緒類型都會在這道光譜上擺盪著，這就是我們自己了，又可以說「高強度情緒刺激」到「低強度情緒刺激」。   在「情緒界線」中，「情緒」是真實、每個人都會有的，但「界線」是可以建立和調整的。   建立自己界限的過程   我們從小就開始建立自己的界線，因為有界限，才能區辨出「我」和「別人」的差異，我們才可以長成我自己。從建立自我開始，我可以知道自己是什麼樣子，我們很自然地開始發展自己的界限，建立自己的界限，而在眾多建立界線的路途上，「關係界線」和「情緒界線」又極為重要，這些和「安全感」有絕對的關係，他幾乎象徵一個人是否能夠適當地向外探索這個世界。我們正是在生活中慢慢建立自己的界限，透過與他人的互動、與這個世界的互動，我們慢慢發現別人和我不一樣，當我清楚「不一樣」時，就在養成自己的界限了。   然而，很多時候，我們建立界線的過程常常是被干擾的，導致許多人的界線變得如此模糊。用一個比喻來形容，假設擁有良好的界線是一個光滑的圓形；沒有良好的界線就是模糊，像是花朵形狀的圓形，線變得歪七扭八的，我們的界線被干擾時就長成這樣。   模糊界線－驚嚇害怕的情緒   我們一直努力在發展自己的界線，但會讓我們界線變得模糊，主要是來自於「驚嚇、害怕的情緒」。驚嚇害怕的情緒，容易讓一個人變得沒有安全感，覺得自己沒有被支撐，當我們感覺驚嚇的時候，常常會有種天崩地裂的感覺，沒有辦法分清楚這世界和我自己的差別。例如當你發現感情對象背叛你、劈腿時，那個時刻就會產生驚嚇害怕的情緒，所以界線也會變得模糊。   父母爭吵有礙於情緒界線的建立   我們常常說，父母不要在孩子面前大吵架，這是為什麼呢？因為不管父母是大吵一架，還是中等的吵架，父母的情緒對孩子而言都是極具高張力的，太過高強度，導致孩子感受到的就是驚嚇與害怕。身為大人都容易因為驚嚇害怕而變得界線模糊了，何況是小朋友！在小朋友的界線還沒有建立完全之時，可能就會因為父母的爭吵，使得小朋友的界線變成十分模糊的狀態。如果這樣的經驗多次，界線就難以建立完全，自然就會變得糢糢糊糊了，等到孩子長大之後，遇到具有情緒張力的事情，孩子幾乎是無法處理的。   當然，如果真的受到驚嚇與害怕，父母有效的安撫與安慰，還是可以讓孩子慢慢回到有界限的樣子，所以，父母安撫與安慰是非常有用的，對孩子來說，也是讓他學到情緒調節的方式。比如說孩子哭了，我們可以輕撫他的背，讓他的情緒安穩下來，他就會知道，當我驚嚇害怕時，我是可以安定下來的。   只是，這樣反覆遭受到驚嚇與害怕的狀態，仍然要盡量避免。試想，如果孩子驚嚇害怕，界線變得模糊，我們再好好安撫，雖然可以回到有界限的樣子，但是多次之後，孩子的情緒狀態也會變得很混淆。   因此，我們在建立界線的過程，應該盡量避免驚嚇和害怕，讓孩子能夠在生活中擁有穩定的界線，才有辦法調節自己的情緒，適應這個社會。     文章來自：許雅茹諮商心理師

無法安慰下屬的主管   員工A覺得自己的工作量已經不堪負荷，思考過後，決定向主管討論自己的負荷狀況，也希望將某些工作事務在會議上檢討：「是要多請人？還是要重新分派一些業務？」   員工A鼓起勇氣走進主管的辦公室。   「主管，我覺得自己工作量真的太多了！每天都加班，在這樣的時間之下，我真的做不完......」   主管雖然很有耐心地聽員工說了10分鐘，並且試圖想要安慰屬下。   「妳真的辛苦了！要做那麼多的事情！真的很累人。」   「妳這樣講，就讓我想到以前自己一路走來的事情！以前我們剛當員工的時候，天啊！那更操勞，一個人當兩個人用啊......」   「我以前根本做不完，直接睡在公司！隔天繼續起來做，跟老闆提出來，老闆表示你不做還有很多人想做......」   於是乎反而變成主管向屬下訴苦了20分鐘，他一路工作的辛勞往事。   最後，主管向屬下打氣：「我真的覺得很不容易！所以我們一起加油！」   然後結束了這個對話。   員工A可以感覺到，主管似乎想要安慰她，卻也覺得，主管好像沒有把她的話聽進去，只是拼命說著自己以前的往事？   走出辦公室的門口，她覺得沮喪和洩氣！   員工A的工作量不但沒有被減輕，問題沒有被處理，只是輕輕地被「摸頭」了。   每當覺得自己工作量太大，想跟主管訴說自己不平衡的業務量時，就想起主管沒有真正想幫她解決問題！於是也不想向主管反映。人越把煩惱往心裡放，沒有說出口的機會，就加速了離開這個職場的可能性。   員工A覺得工作越來越多，主管也不聽她遇到的困難，工作越來越痛苦，每天到公司都「寸步難行」，索性提出辭呈！   主管震驚地說：「我對妳這麼好？怎麼會提出辭呈！」   主管一直想要傳達自己安慰的好意，看在員工眼裡，卻覺得自己被主管壓榨得不成人形。   因為我以前苦過，所以你們也要受苦。    主管希望透過自己的案例，讓員工覺得彼此是站在同一陣線，意思是說：「現在妳所受的這些苦，在職場上都是正常的！我以前也是這樣過來的！」   似乎想要傳達一個理念：「職場就是這麼壓榨人！你會這麼苦，都是因為職場的問題！」   因為這個職場「不得不受苦」！   只要一聽到員工抱怨職場和自己的工作量，主管就忍不住要說「自己以前更苦！」。   像是這樣的主管，可以說，他以前肯定很苦！！   人在經歷事情時，這些經驗一旦伴隨驚嚇、害怕或緊張的情緒，就會化為痛苦的經驗。若沒有經過消化和整理，這樣痛苦的經驗，便會深刻地烙印在他的心裡，揮之不去！！   想必主管就是被這些痛苦的經驗綁架了，於是當員工向他訴說工作職場痛苦的經驗時，主管根本沒有辦法接納，因為他當時的苦還放在心裡呢！他都還沒有辦法抒發自己以前苦的經驗，又哪裡來有多餘的空間聽進員工的苦？   每當有人提到這類痛苦的經驗，就會勾起主管內在曾經歷過的痛苦。   主管會不自覺將自己痛苦的經驗套在別人身上，潛意識地認為：「我以前是這麼苦過來的，所以你也要這樣！」   你也要受到這些苦！   聽起來好像很可怕，可能有些人會想，哪有這麼惡劣的主管？當然有，因為他不是故意的！   這樣沒有整理自己痛苦經驗的主管，如果他感受到你很樂於工作、覺得你似乎工作很輕鬆，他心裡還會忌妒你：「為什麼你可以這麼涼？」。甚至會忍不住、不自覺地加重你的工作量，企圖讓這些員工跟他以前一樣苦。   將過去的苦重新意識化   如果你是這樣的主管，或是當你有權利時，忍不住用這樣的方式對待別人，請你想想看，當時你所遭受的痛苦經驗，究竟發生什麼事？   是因為當時沒有人可以幫忙，所以你只好委屈著自己，痛苦地硬撐著，將這些苦壓抑在心裡面，讓苦不得翻身？那些痛苦的經驗，是多麼龐大的情感威脅，好似將一部分的你糾結在當時的場景裡，卡得你無法動彈！所以只好時不時地出現在你的生活場景，只要別人一提起那些相似的經驗，就勾起你當時的痛苦。   想一想當時發生了甚麼事情，當時的驚嚇、害怕、焦慮或是被威脅的感覺。讓你真的覺得痛苦和委屈的地方是什麼？是沒有人可以幫忙？還是當時的環境不允許？或是有好多其他的原因？   當你真正去思考過去痛苦的「經驗」，而不是只想起痛苦的「事件」，然後好好整理當時那些委屈的感覺！   「因為我很苦，所以我才會成功」這樣扭曲的經驗是無法安慰自己的！   沒有人需要接受這些不合理，而你也是！！   你需要好好安慰自己，跟自己說當時真的委屈了！才有機會從痛苦糾結的經驗中離開。     當一個安慰人心又可以解決問題的主管   第一步【傾聽】   當你聽到員工在訴說自己行政量過大時，先聽聽發生什麼事情！？而不要評斷這些苦合不合理。   第二步【確認】   與員工核對他覺得很辛苦的部分！！是自己聽到的那些嗎？而不是馬上就想阻斷他說自己的苦！   第三步【詢問】   與員工直接討論他覺得可以怎麼解決的方向。   第四步【明確告知】   將公司現實上的限制告訴員工，但是也要向員工表示他的意見是重要的，可以作為制度上的改良。   如果主管以前確實也曾經歷過這樣的辛苦，可以用這樣的方式安慰員工：   我以前確實也有經歷過這樣的辛苦（同理他的辛苦），我們一起想想看可以怎麼解決這些狀況。   解決是重要的，而不是讓員工感覺「我以前很苦，所以你也要苦。」身為主管的你，有辦法安慰自己痛苦的經驗，才能夠真正處理下屬的問題。 員工解方：如何面臨無法聽進自己心聲的主管   第一步【辨識】   有些員工聽完主管過去痛苦經驗之後，可能會因為主管的情感表達太強烈，而認同主管所說的話。即使覺得自己的工作量已經不舒服，但是為了說服自己，也必須告訴自己說：「這種痛苦的經驗可能是正常的！」然後痛苦的壓抑自己，如此扭曲的經驗，會讓員工繼續拼命地工作。這樣的員工，當他日後變成主管時，他就會不自覺地也要壓榨自己的員工！   所以，身為員工的你，要先學會辨識，主管所說的痛苦經驗，是跟你一樣？還是跟你不一樣？是你真的要求過多？還是你被壓榨了？如果主管的經驗，真的跟你很相似，那你還是要問問自己，會不會覺得不舒服？究竟是哪些地方讓你覺得工作很痛苦？就算過去苦的經驗一樣，但妳痛苦的感覺是真的！並非因為經驗相似就可以被忽略。   第二步【安慰】   如果主管沉浸在自己的世界，那麼顯然主管沒有聽見你的痛苦！！這時別急著馬上將你的痛苦提出來，就如同我所說的，主管還在自己的痛苦情緒中，根本沒辦法去理會別人。   所以你可能要先安慰他：「我聽到主管主管過去真的很辛苦！真的不容易。」，透過安慰主管，讓主管從過去的痛苦經驗當中回到現實的場域！   第三步【再次強調】   員工只停留在安慰，不敢說出自己的真心話，就沒有機會說出自己的痛苦了！讓主管回到現實之後，你也需要再次強調你的立場。   「主管，我知道你在安慰我，也知道你很想跟我說現實的情況。」   「但是我的工作量真的非常重！也已經超過我可以負擔的工作量！我確實需要做一個協調，否則我真的無法負擔！」   如果主管沒有發現自己在壓榨你了，那麼，堅持自己的立場是非常重要的，堅持自己的痛苦經驗（不是用嗆聲的方式），讓主管知道你的態度！你是多麼重視這件事，就算痛苦經驗是一樣的，但妳真的覺得不舒服！！踩住你的立場，那麼，才有機會讓主管重新去思考，自己是不是要作一些修正。   當我們發現，自己原來根本不會安慰別人時，都會有些洩氣和沮喪，並非你真的不會安慰別人，而是那痛苦經驗讓你卡得太久，導致你很難離開。我們所能做的，並不是亂罵自己「不會安慰別人」，而是去看看卡住自己的痛苦經驗究竟是什麼，那才會真正讓你「不那麼苦」。     文章來自：許雅茹諮商心理師

你是否曾經歷過，在說出真實想法、感受或做出不同於他人期待的選擇時，不但沒有因為忠於自我而感到踏實輕鬆，反而迎來的是巨大失落的眼光⋯而這些因不同而衍生出的情緒及看法，都帶給自己內心無比的煎熬。   那些我們通常不想看見但又無法遠離罪惡感、辜負感，多半與身旁的我們認為重要的人脫不了關係，而這些逃不了的罪惡感、辜負感就像是水球一顆顆砸在身上一樣。有時候，你會發現，當你面對不在意的人時，若他們因為你與他們想像中不一樣而感到不開心、生氣，進而想要把水球（情緒）往你身上丟時，你會轉身離開或為自己反抗，但一旦碰到你在意的人時，看著他們要把水球（情緒）往你身上丟時，你卻只能默默在原地等著，好像也沒有力量閃躲及多說些什麼，內在也會開始質疑起自己的選擇。   無法直視他人因差異而對自己產生的失望，因而選擇停在原地忍受著對方因失望而丟出的情緒！   這可以從自我價值以及歸屬感兩個觀點來看，自我價值在講的是一個人與自己的關係，就是你怎麼看自己；而歸屬感在講的是自己與別人的關係，就是別人怎麼看自己，而通常這會影響你跟別人關係的品質。   如果把一個人比喻成一棟房子的話，那麼自我價值感就像一個人的地基，而這個地基的建立有絕大部分取決於過去的生命經驗，所以如果一個人過去的生命經驗常常被否定或催促要完美達成某些事情但卻又屢屢失敗時，那麼他對自我的形容就有可能傾向以不夠好、不重要、沒價值、不討人喜歡、無能無助等⋯⋯那麼歸屬感就好像是一個人房子裝潢，我們生命中會遇見許多人，而這些人會因為重要程度不同，而有著不同靠近你的機會，重要的人會看見你房子內部的裝潢，甚至有機會知道房子的地基長得如何，他會向你表達他有著什麼樣的感覺跟想法，甚至會提出自己曾未看到的部分，可能是欣賞、在意，而這些都是我們歸屬感的來源，但，也有可能因為關係的靠近，開始出現他對裝潢的期待跟要求。   過去的生命經驗，影響了你看自己的眼光與評價，如果過去的生命經驗常常被否定，那麼容易形成負向的評價，而生命中的際遇，則會因為交情不同，在抉擇時發揮著不同的影響力，有的使我們能擁有其他的視野看待自己，有的則會使我們難以去表達自己與他們心意的差異，看著他們因為自己而失望的表情，彷彿也辜負先前他們對自己的欣賞與重視。   我們永遠是自己行為的主人，需要練習去為自己的行為負責，不論在什麼樣艱困的環境中，都要為自己找出在有限且艱困的困境中可以為自己做的，盡可能的減少注意力放在覺得別人為何要這樣，而自己被迫需要依循別人的行為做出回應，因為這樣的我們會被放置在一個被動且受限制的位置上，而且會伴隨讓人不太舒服跟喜歡的情緒感受，而負向情緒容易使我們視野變的窄化，並看不見事情的其他可能性及使我們的回應方式變得單一。   舉個例子好了，假設你每次都會路過A這條路，然後有一次你摔進了一個洞，第一次掉進洞裡覺得莫名其妙，摸摸鼻子就認了，第二次你發現這個洞原來是人為的，而為了看清楚這個人是誰，於是你又掉進去，接著你也許會感覺到憤怒，認為對方很沒有良心、很過分，認為對方應該要改掉這個挖洞的壞習慣，接著來到第三次你清楚看到對方在挖洞，而且這個洞還是為你量身打造的，接著你還是義無反顧的跳進去，並大聲的喊痛，接著進入一連串的懊悔與憤怒⋯⋯     拓展「可以為自己改變跟負責的可能性」。   如果我們知道對方何以這樣做這樣說，知道對方言行是為了要喚起我們的情緒，那何必要配合呢？   如果你知道這個人習慣的人際模式，那麼每一次當對方在設法喚起我們情緒的時候，我們要做的不是在心裡祈禱對方頓悟或良心發現，取而代之的是，去問問自己，什麼原因對方要喚起你情緒你非上鉤不可？如果這個問題你心中有了答案，那麼你可以試著想辦法學習在對方開始要用一些行為或語言喚起你內心中的一些情緒時，如愧疚感、罪惡感、憤怒感的時候，去看見跟辨識這些互動中對方所拋出來的線索，這件事我們可以為自己做的，而且這是我們的責任。   練習在情緒上獨立：   正視因不符合他人期待伴隨而來的質疑與失望。 看見某些回應方式帶給自己不舒服，並理解這是對方表達情緒的方法。 刻意提醒自己「對方的失望，是因他的期待被拒絕、落空了，而不是他對我這個人失望」練習把事情和人兩者分開來看。   練習設立界限：   設立界限不是要控制或改變別人，真的要設限的對象是「自己」。 界限關乎的是「自己需要什麼」及「如何自我保護」，比如說：或許無法阻止別人說三道四、問東問西，但你可以決定要回答多少，要花多少時間去跟他瞎攪和。 關鍵在於「選擇」，知道自己可以選擇、有得選擇，這會是使得你內在的掌控感提升，並從被動又受限的位置解開束縛。     文章來自：蔡秀娟諮商心理師

你是否曾有過某個瞬間覺得所有事都在針對自己？用盡全力還是無法把事情處理到滿意的模樣，需要扛起所有責任，不然世界就要垮了，但自己也已經好累好累，沒有任何空間能給別人，於是連關心都變得苛薄，有時甚至連自己都不喜歡自己，希望可以變成另一個人，就像「媽的多重宇宙」那樣。在現實生活中沒有變身鈕，但在想像世界裡，有。   #創意是轉機   如同肌肉會在重量訓練後酸痛，過度緊縮的現實，使得夢境也變得迫窘，那些害怕、疲倦、緊張、難過的感受，在身體放鬆時席捲而來，黑暗莫名籠罩，我們逃跑、躲藏、動彈不得，又或者不停墜落。外在與內在同時壓迫著，好痛苦、好辛苦啊… 直到我們願意靜下來，進到意識深層，才會發現內在黑暗的意圖似乎不只是傷害，還有更多被看見的渴望，這個就是生命的變身鈕。   #傷害你是為了讓你知道我有多痛   當人好好被看見，才會有存在感，也才有力量生活下去。我們使用所有氣力呼喊，希望被他人看見，卻忘了回頭心疼自己。當我們意識到時，已經走到邊緣，好累好累… 那個時候，什麼看見、被看見都已經無所謂了。諮商現場不乏有這樣遍體鱗傷、筋疲力盡的個案。   我曾在一個個案身上看見貝果黑洞，我能夠感受到他身邊的現實持續壓迫著，低氣壓大到連呼吸都辛苦，他愈來愈瘦，精神愈來愈差，有天他跟我說：「老師，我真的好想被貝果吸進去，有什麼理由『不』這麼做呢？每次我跟身邊的人提到這件事時，他們只會叫我不要被吸走，但說不出什麼能讓我留下來的理由。」   我看著他，片刻說不出話。諮商倫理上，我應該要跟其他人一樣，無論如何持續鼓勵他留下，但眼前這個人是多麽孤單又疲憊地跟這個世界拉扯著啊，心疼的感受從心的深處不停湧現，我想好好跟他站在一起。如果最後他真的進入貝果黑洞，我希望他能感知到世界上有個人並不怪他。   #如果與你相處只剩下幾秒我會好好珍惜這個片刻   我與他辦了一場送別會，一一細數我們在諮商旅程中對彼此的看見，他是如此獨特又美好的存在，我們歌唱、淚流、相擁、感謝再道別。那個片刻已深深烙印在他與我心裡，無論未來我們是否參與彼此的生命，對我而言，這個片刻將一直存在。幾年後，他結婚了，並邀請我當證婚人。收到他邀請e-mail的當下，我在心中大大驚嘆著。   #放手才是抓住   他的世界有改變嗎？我想大部份還是沒有的。那我呢？諮商工作有變簡單嗎？當然沒有，每個個案都帶著他們獨一無二的生命故事而來，而大多數時候我只是陪著，也曾有煩躁與無力的時候，不知道為什麼自己要選一個這麼吃力不討好的工作。   但，每個獨處的深夜裡，當我回過頭去看每個艱難無比，像史前世界的石頭般，看著世界瞬息變換卻動也動不了的片刻… 即使能做的如此有限，我依然慶幸自己至少願意在那裡，陪著，相信有什麼東西會在這個過程中鬆動、融化，有時我有幸能見證它發生，但重點並非讓「美好的轉化」發生，而是「相信後願意陪伴」這件事，本身就無與倫比的美麗，也是我一直反覆經驗到的，心理諮商的價值。   #Being with is more important than doing for.     圖片來自：《媽的多重宇宙》劇照   文章來自：邱韻哲 諮商心理師

「你怎麼不乾脆去死啦！」   當我強迫症最嚴重的時刻，家人對我說了這句話。   我從小容易焦慮不安，每一件小事都會思考很久，縈繞在腦海中，揮之不去。上了高中後，#強迫症開始明顯地困擾我，自覺不斷重複同樣的行為，卻停不下來。自我貶低與呼吸急促感一次又一次猛烈地侵襲。   不難想像，我對自己的價值感落至谷底，對生命的盼望，也是。#因此也同時伴隨嚴重的憂鬱症。   前面那句話一直被我記在心底，但老實說，當時我感到的並不是被批評，反而覺得「原來還有這個選項」，也感到釋懷。   後來，我沒有多想，直到進入大學和心理師稍微談起這段經驗，才重新理解當初的我在想什麼。這些事情也就繼續放著了，鮮少和他人談起，因為我知道，談了，也很難懂。   但我一直知道我要寫一本關於焦慮的書，我覺得這是能幸運走過這些經歷的我的使命，尤其對於重度焦慮或強迫症的人來說，那種不被懂的感覺相當難捱。   有些人身處焦慮經驗，但無法訴諸話語，有些人有話語，卻無法變成自我理解，畢竟太困難、太困難了。   一個人遭遇強烈的焦慮與強迫症狀時，真的不曉得怎麼活，雖然最害怕的就是被毀滅的死亡感，但真的要去死也沒有足夠的勇氣。   對焦慮者而言，他還處在想要努力解決心中困擾的高能量期，直到夜半失眠疲憊時，或是對這條命也終於疲憊，就會摔入憂鬱期。通常是兩者混合，#焦慮和憂鬱就是一個銅板的正反面。   這本書寫完之後，編輯和我討論可以再深化的地方，重新提到了死亡與焦慮的議題，尤其提到家人對我說的那句話，她說：「你還可以選擇死亡，這件事非常令人震撼，但你卻覺得安心了。是怎麼樣的一種絕望，能讓一個讀高中的年輕孩子會覺得死亡是安心的選擇？」   那時候我沒有多想，只覺得編輯太大驚小怪了。很痛苦的時候想去死，超級正常的吧？   回家後，我和女友說了這件事，然後，我見證了人類史上最快的落淚速度。她哭著和我解釋：「我沒聽過你講這件事情，我就覺得超級、超級心疼你的啊！」   那一刻，我意識到大家的反應和我不一樣。我才認真思考，「為什麼當時聽到家人叫我去死的時候，竟然能夠冷靜，甚至覺得能死亡就安心了？」   要回答這個問題，我要先大致說明當時的焦慮症狀和家中狀況（內文說明焦慮概念時，也會以我自己為例，所以這邊簡要帶過）。   在我的整個家族中，精神疾病是一件再正常不過的事情了。沒病的人才奇怪。因為大家整天都在爭吵、算計、暴力，人與人的界限模糊或僵固，各種奇怪的生理或心理病症發作。   我怎麼可能倖免呢？   從幼稚園莫名害怕單一事件到國中憂心所有事件，我的焦慮在高中被霸凌時，終於崩盤。   從強迫意念與強迫行為中迅速爆發，在每一項我看到或沒看到的物品產生難以言喻的連結，那連結是會殺死我，會從空氣中浮現出一條極度銳利的鋼絲，從我經過的地方劃去，割斷或刺穿身體的某個部位。所以我必須魔法般的揮手抵銷利刃、躲避看見鏡子以免沒看見的部分被截掉、數數與觸碰特定物品求平安、檢查每一個櫃子裡頭有沒有人跑出來殺人。   我變得好害怕死亡，雖然從小就怕，但沒像當時那麼怕。   同時也變得更需要清潔、把物品排整齊等許多強迫行為，像是洗澡就會花上三小時來掛毛巾、關水龍頭、用特定姿勢才不會讓水穿破我的椎頸──花在強迫行為的時間幾乎等於所有清醒的時間。   以上都不是譬喻，是我內心最真實的感受。   回頭觀看，這些「症狀」的爆發不是意外，而是 #長期創傷的累積堆疊。   沒能夠在情感上得到認同的我，失去存在感。大人都處在自己的地獄，對我少有讚美，少有責罵，少有快樂；少有悲傷；或是就算有，我也感到虛偽或抗拒，因為實在太少太少與人有「真實互動」的經驗。   而切斷了外界聯繫的內在與死亡無異，漆黑而空洞，我衍生出極大的焦慮與恐懼。那利刃象徵著我沒辦法再取得重要他人的關注；那必須被抵銷掉的虛實，也如同現實世界中可能遭逢的生存威脅。   回到對我說「你怎麼不乾脆去死啦！」的家人，雖然我不會對任何人說這種話，但我也知道當時的自己真的很煩，需要好多好多的保證，各式各樣的強迫行為充斥在生活中，腦袋也沒有一刻能夠休息。   我知道他也是其中最為受苦的一位，但也是我最感謝的一位。許多時間都是他在照顧與包容我，而我知道那一次的話語並不是有心的。我接收到的感受並不是真的叫我去死，那是他也被焦慮攻陷圍剿後的逃生。   我很懂他的感覺，畢竟家族中籠罩的核彈氛圍，死亡已經是太常見的一件事，不論是有人喊著要自殺、有人已經站在高樓正要跳下去、有人拿菜刀要互砍。又或是，我每晚睡前，都想像著一種由激光雷射交織的密網，能夠瞬間把我的身體撕碎成回歸空氣的粒子。也因為如此，我沒有把那句話當作攻擊，而是一種選擇，選擇進而帶動了我的反思。   能夠思考，是所有心理困擾好轉的第一步。   那也是我自覺重度焦慮和強迫症好轉的首要時刻。   思考可以「解構」原先僵固的想法，也就是說，當一個人無法承受所扛住的重量時，他能如何突破「習以為常的困境思維」成為了改變的關鍵。而在減輕重量後，他可能不知道自己是怎麼改變的，然後又陷入同樣的困境循環。因此，若能反思自己是如何突破的，才可能「重新建構」原本被穩穩扎根且毫無彈性的想法，讓生命得以轉向。   在我身上，這句話聽似殘酷，但反而成為療癒我的關鍵。   我心想：「是啊，既然能夠真的死去，那麼害怕死亡做什麼？」我在「生」中怕「死」，但正視死亡時，將其作為一道生命的「後門選項」，反而能積極地「活」。   「死」成了「生」的出口，跳脫了在「生」中的「死」，嶄新的自我在「死」中「重生」。   當然，說得容易。   這個過程是花費了幾十年的時間，踱步沉重的幾十年。   許多人聽到我有嚴重焦慮和強迫症，而現在又能幾乎完全好轉的過程，都驚訝不已，尤其心理專業人士更覺得不可思議（因為強迫症極難治療，最多降低到剩下小幅度影響就不錯了）。每次肯定都會被詢問：「你是怎麼好轉的？」   這是很難回答的問題，我甚至不曉得有沒有辦法用語言或文字讓人瞭解。所以我大都說「我也覺得很幸運」，但我心裡明白不只是幸運。   如同經常有前來治療強迫症的個案問我：「這真的會好嗎？」我的觀點是，強迫症不只是一種「病」，也就沒有所謂的好或沒好。#它是生命過程中的一種焦慮型態，#並用特殊的方式表現出來。   強迫症在「診斷」與「理解」間，有著某種斷裂。前者是「外求」於某種標準程序的態度，卻忽略了面對每一個獨特的個體，必須深入觀察、體會以「內求」其真實的狀態（註），這個狀態即為「我是誰」。   因此，需要轉化的並不只是「病症」，而是一種令人焦慮、緊緊尾隨在生命路途上的「#龐大模糊體」。   在我身上，#好轉的過程就是不斷地釐清內心模糊的感受，像是：重新界定與家庭的距離、尋找情感間的信任與依靠、長期深入探索內心世界。這也讓我開啟第一次與心理師的會談，投入自己有熱情的運動與知識，以及真心替自己的努力感到驕傲。   我在生活中尋找各種人際往來與自我實現的機會，走出了舒適圈與畏懼、擔憂的框架，慢慢地，從心理治療的學習與實踐中看見自己的模樣。   這段歷程走了很久很久，我逐漸忘記要焦慮，然後，才重新覺察到自己已經不焦慮。   我將上述這些過程，用更多的文字寫成這本書。雖然每個人的經驗不會完全相同，但希望能夠拋磚引玉，讓同樣陷落在焦慮的讀者找到屬於自己的療癒方式。     文章摘自——莊博安心理師  新書《慢性焦慮》   文章來源：莊博安諮商心理師 

春嬌帶著苦瓜臉回到家中，志明關心她，問她怎麼了？   包包都還沒放下來，春嬌就哭著告訴志明，她跟某個同事阿花因為工作吵起架來，覺得對方蠻恨不講理，自己感到委屈，也覺得很煩惱！   志明先是耐心聽完，聽完之後，覺得阿花這人實在太過分，根本是在欺負春嬌！！   自己的老婆怎麼可以被人欺負呢！？   於是就在春嬌面前咒罵著阿花：「這人真是可惡！蛇蠍心腸！！」   志明罵一罵還不過癮，覺得自己的老婆太委屈了！好像自己也被那阿花羞辱似的，越想越生氣。   於是跟春嬌說：「明天我載妳去公司！順便幫你出個頭，將那阿花還是阿貓的罵一頓！！我看她還敢不敢！」   春嬌一聽到這裡，原本還沉浸在自己委屈的世界裡，整個人突然愣住，眼淚也都收回來了。   「沒有這麼嚴重啦！不需要這樣教訓對方！」春嬌說。   「妳就是這樣被欺負都不會幫自己出聲！明天我幫妳！讓他們知道好看！」志明咬牙切齒地說。   原本只是想訴訴苦、抱怨的春嬌，慌張了起來。   「老公！我只是覺得對方很不講理，很生氣！跟妳抱怨而已！你不要這麼誇張啦！」春嬌說。   「什麼叫做沒有這麼嚴重！我是在幫妳耶！說什麼我很誇張！那個人這樣弄妳！！聽了我就生氣！」志明生氣地說。   還在情緒低潮中的春嬌，看到志明生氣的模樣，突然收起自己的情緒，安慰著志明：「我只是訴訴苦，現在沒事了啦！這是一點小事而已，我知道你很替我打抱不平！但不用這麼生氣啦！」   志明聽到春嬌這樣說，非但沒有緩和情緒，反而對春嬌生氣地說：「妳每次都在講這些負面情緒！妳不知道我聽了很煩嗎？不要一直把妳的負面情緒拿出來影響別人好嗎？」   春嬌只好跟志明道歉說：「好嘛！對不起嘛！下次不說了！」   聽到春嬌道歉與安慰，志明才緩和情緒說：「沒事就好！不然聽了我都有氣。」   看似這場小風暴結束，但是春嬌的心裡卻覺得「好累！早知道就不要說了。」   說出來的情緒，非但沒有辦法被舒緩和安慰，告訴志明之後，還得要想辦法安慰也生氣的志明，於是以後只好將這些心情悶在心裡。   春嬌心裡想著：「我只是想要被志明安慰啊！」   志明或許還會想說：「我不是已經安慰你了嗎！我聽你說話，還想要幫你出氣耶！！」   有些人想說，幫她出氣不好嗎？但是對春嬌來說，這樣的出氣真是一個無法掌控的行為，她只是訴訴苦、想要被安慰一下而已啊。   久而久之，春嬌開始覺得這段關係沒有溝通的空間，因為自己的心聲，沒有人可以瞭解，與志明的關係埋下了一個地雷。     究竟發生了什麼事情？春嬌有錯嗎？志明難道做的不夠多嗎？   其實呢，這都是模糊情緒界線惹的禍！   【什麼是模糊的情緒界線】   當志明聽見春嬌被欺負，看見春嬌那委屈的表情時，原本平穩的情緒也因春嬌有所波動，覺得心疼、生氣、難過，這是我們正常人都會有的情緒。   但是志明更進一步地，將春嬌與同事阿花爭吵的不愉快，也放到自己身上。覺得好像是自己受到委屈、不公平對待一樣，所以越想越生氣！越想越覺得可惡！   志明除了自己的情緒之外，也一併將「春嬌的情緒」放到自己身上了。   相信志明絕對是不自覺的，但這就是模糊情緒界線的開端。   我們自小到大，因為一些生活因素，習慣性地除了自己的情緒之外，也將「別人的情緒」一起扛起來，覺得別人的情緒我們也要負責任，好像如果我們沒有「將自己全部打開」，我們就像是個壞人一樣。所以我們不只要「聽到別人的情緒」，還要將這些別人的情緒「變成自己的情緒一樣」！於是乎，自己的情緒，就和別人的情緒全部攪和在一起，分不清楚這是我的情緒，還是別人的情緒。於是我們的界線不僅很模糊，還侵略的別人的情緒界線。   我們總覺得，要安慰別人，就是要和別人一起氣憤和委屈，這樣才是「站在她這邊」，但這究竟是在安慰自己的情緒，還是在安慰別人的情緒？也許我們根本都沒有安慰到誰，因為從小到大也沒有人教我們要怎麼安慰，我們也從來沒有被好好安慰。   會有「模糊的情緒界線」，一向都是過去的經驗長期養成的。如果如果我們總是打開心裡的大門，不自覺地將別人全部的負面情緒都吸納進來，變成自己的情緒時，那一定會非常地疲憊和痛苦；有時候甚至還期待別人要幫自己的情緒負責，如果別人沒有負責，還覺得別人很過分！這樣的模糊，不僅僅讓別人感覺不舒服，自己也會有許多不舒服的感覺。 所以，保持良好、有彈性情緒界線，是很重要的！既可以將自己感受的情緒表達出來，又不會讓自己因為別人的負面情緒而喘不過氣。   【如何擁有良好的情緒界線】   當別人在訴說經驗時，自然會帶著很多的負面情緒，我們當然也會被這些情緒影響，這是很正常與自然的！   步驟一：情緒切割【這些都是她的情緒，不是我的情緒】   我們要做的，就是先將這些情緒分清楚，先告訴自己，她的氣憤、委屈、覺得不合理這些都是她的情緒，不是我的情緒。   有些人可能會想說我都有這樣做！我總說這是她的情緒啊～關我什麼事！要生氣自己去旁邊生氣！她自己要負責她的情緒啊！只有這樣想法的人，其實是很害怕情緒的，擔心自己負責過多情緒一般。   事實上，對方當然要為自己的情緒負責，而我們也不需要承擔別人的負面情緒，我們只要負責自己的情緒就好。   我們做的情緒切割，目的在於能夠分清楚這些情緒是誰的。當做好情緒切割之後，才有辦法好好地聽對方說話、感受對方的情緒。 步驟二：辨識彼此的情緒【哪些是妳的情緒，哪些是我的情緒】   當我們把情緒切割之後，我們先嘗試感受對方的情緒和經驗，看看春嬌：「春嬌被同事欺負很難過，覺得不被合理對待，很委屈。」   這是春嬌的情緒，也是春嬌自己應該承擔的情緒，我們不需要承擔春嬌的難過和委屈，更不需要為春嬌講的這些事情負責任。   如果想要安慰春嬌，只要把我們真實感受到的反應說出來就可以了：「妳看起來好難過哦！」   而我們自己的情緒是什麼呢？   當一個老婆婆在大熱天，留著汗坐在市場攤位叫賣時，我們看到的自然反應是覺得「她好辛苦哦！」   同樣地，志明看到老婆春嬌流眼淚、委屈、難過的自然反應，絕對是「難過和心疼」。心疼自己的老婆在工作上受到委屈，也生氣同事阿花怎麼這樣對待自己的老婆！   雖然這些真實感受到的情緒，是因為別人引發的，但是這些都是我們自己的情緒，我們要承擔和負責的也是這些情緒而已。   步驟三：接納自己有情緒，而且相信自己有能力負責   雖然這些情緒是被引發的，但我們其實有能力去負擔這些自己的情緒，有許多人感受到這些情緒之後，會因為過去的經驗，讓他自己無法接納這些情緒，甚至以為自己無法承擔這些情緒，所以覺得好煩躁：「為什麼你要讓我覺得心疼、妳要讓我覺得難過呢？我根本不想要覺得心疼嘛！」雖然這看似偶像劇的對話，但其實是不相信自己有能力處理這些情緒。   而有些情緒界線混淆的人，常常會覺得我不只要「負擔自己被引發的這些情緒」，還要負擔「妳所說的情緒和事情」，這樣的負擔確實很重呀！其實你只要負責自己的那個部分就好。   看完之後，我們究竟要怎麼安慰春嬌、又不會過度地踩入春嬌的情緒界線呢？   當春嬌在訴說的時候，我們聽她說，告訴她：   「你看起來好難過哦！讓妳覺得委屈了！」   「阿花真的很過分耶！我都替妳覺得生氣了！」   「這樣讓我很心疼耶！抱一下！」（如果可以這樣安慰，就是偶像劇等級了！）   當我們能夠辨識清楚這些情緒和應該負起的責任，這些情緒才會變成舒服，不會變成自己的負擔，我們才有辦法和這些情緒好好相處。     文章來自：許雅茹諮商心理師

前陣子很流行一句話：「要好好原諒自己！」   好多年前，我努力地準備考取研究所，進入研究所不到一年，我非常敬愛的阿嬤就在醫院過世了。阿嬤幾乎是從小養育我，陪伴我長大的人，我與阿嬤的感情是很好的。   當時對我而言是晴天霹靂，我以為自己已經準備好接受阿嬤的年邁與離去，才發現自己心中仍然有著許多的來不及。   我對逝去阿嬤感到十分懊悔和自責，在阿嬤病逝之前，我並沒有真正地關心她，也沒有對她付出多少，我害怕面對阿嬤，逃避和她的關係，只將心力投入在我自己的生活中。   然而一想起要回到過去，多為阿嬤付出一些自己的生活，我應該要犧牲自己去關心她時，我也覺得自己完全沒有辦法！因為那樣想，好像就否定我當時選擇的人生般，好像我選擇考取研究所，而沒有花心力在阿嬤身上是個錯誤的決定。   我很討厭自己，對於阿嬤的離開感到懊悔，卻又覺得即便回去，我也不可能為了阿嬤放棄自己的生活，所以，我完全沒有辦法原諒自己。   對於完全沒有辦法原諒的自己，讓我進退兩難，深陷其中，好像陷入了一道漩渦，一想起來，就只能哭泣，就覺得好無力。   當時的我雖然仍然生活著，但回想起來，多數時候都是痛苦的。對自己厭惡，也對自己毫無信心，覺得自己什麼事情都做不好，像在地底下的倉鼠一般，害怕亮光，害怕被人發現自己充滿陰影的那一面。   「我真的沒有辦法原諒我自己」我說，這句話帶著多少的苦和傷痛，還有多少的自責。   因為沒辦法原諒自己而痛苦著，我們以為，真正能夠解決問題的，就是要「原諒自己」、「好好地愛自己」。當我們能夠原諒自己的時候，世界就會變得光明一些。   但是要原諒自己，那該有多難。   理智上知道，情感上卻無法做到，並非是一句旁人說的話，就可以達成的距離。在心裡面，「原諒」像是跨越了天和地、山與河這樣的距離。   每當想要原諒自己的時候，就會因為心中諸多的罪惡感，而做許多懲罰自己的事情，好像在告訴自己「你不值得被原諒」，然後還是像倉鼠一樣，繼續回到地底下，陷入痛苦的循環。   這就是「失落」。因為有情感，所以放不下，所以難過。這並非短短時間就可以療癒，也不是我把這段經驗講了一次之後就會好。   當時我花費好多時間和心力去哀悼這些逝去，哀悼我與阿嬤之間的關係，也讓我有足夠的空間和心力，重新去看那個「沒有辦法原諒自己」的自己。   然後，慢慢才發現，原來有一個自己，是我無論做再多的事情、再多的彌補、對自己再多的懲罰，都是不能被原諒的。原來過了這些年歲，當時那些後悔的事情，都是無法抹滅的，想起來還是會傷心難過。原來我仍然「沒有辦法原諒我自己」。   學習心理諮商的時間，真正讓我學習到的，其實並不是「原諒我自己」，而是去接受「我有一個沒有辦法原諒的我自己」，同樣我也接受「對阿嬤有一些後悔的事情」。   好像當我能夠接受一個這樣的自己，我有好的部分，也有不能原諒自己的部分，才能夠從這樣的枷鎖離開。     「我真的沒有辦法原諒我自己。」一個爸爸因為家庭緣故跟我這麼說著。   「我真的沒有辦法原諒我自己。」一個媽媽因為覺得對不起孩子而跟我說著。   「我沒有辦法原諒我自己。」一個孩子因為覺得自己做錯事而哭著對我說。   其實在說的，是沒有辦法接受這樣的自己。   有些後悔可以補救，有些後悔真的很沉重，也很疼痛，但這就是人生了。   人生總有一些事情不是這麼完美，總有一些遺憾和後悔。   慢慢地，接受那些讓人後悔的事，接受有一些事情真的無法原諒，也接受有一個部分的自己，真的很討厭。   好好地思考，好好地難過，好好地失落，不需要逼迫自己快一點。   然後將那些過往，擺放回原本的位置。   然後，好好地生活。   當然，這些真的很難一次做到。   如果你也想好好地喜歡自己，心理治療是靠近自己的一種方式，別害怕，當你進入心理晤談後，有一天，或許你會謝謝當時的自己。     文章來自：許雅茹諮商心理師

有個女孩子，某天單獨與一名朋友相處互動時，因為皺著眉頭，不太說話，朋友就問了這名女孩子：「怎麼了？！」   女孩子被這麼一問，眼淚就撲簌簌地掉了下來。這女孩子邊哭邊支支吾吾地說：「我...我...」（吸鼻涕）。   朋友可能是嚇到了，也沒有等這女孩說什麼，在她還哭哭啼啼的時候，就對這女孩說：「你知道嗎？我不需要為你的情緒負責。」   於是這女孩點了點頭，將眼淚和鼻涕用面紙擦乾，兩人沉默。   過了一會兒，女孩向朋友說：「沒事了，我沒事了。」   朋友說：「恩，沒事就好。」   這樣的情況，讓人忍不住想替這名女孩，對她的朋友說：「沒有人要你為我的情緒負責，我也沒有。」   但我始終不是那女孩，女孩和朋友說她沒事了，卻哭著對我說：「我不可以將情緒說出來，因為別人不需要為我的情緒負責。」看似毫無錯誤的一句話，就在我們的誤用當中，變成了另類的傷害。     我的身邊好多這樣的例子。   於是，當她有情緒的時候，連說出來都不敢，因為她「害怕造成別人的負擔。」   好像她一旦說出來，別人就需要「過度負擔」她的情緒，別人會因為她「有情緒」而受傷。   「說出情緒=別人會被我強迫接受不好的情緒」   這是多麼可怕的連結啊！！   當然，女孩會這樣解釋朋友的話，源於她對自己沒有信心，自我價值感是非常低的，所以她將朋友說的話，「投射」到自己身上，認為自己的話不重要，自己會讓別人受傷。   事實上，當她沒有想要將自己的情緒丟給別人，也沒有要別人負責時，將自己的情緒說出來，這是非常自然的事情，又有誰會因為她的情緒而受傷呢？   安慰別人，不代表要為別人的情緒負責。   當我們誤以為自己在畫情緒界線，將這句話當成擋箭牌的時候，好像居然連基本「安慰別人的能力」都喪失了。   忘記我們真的不需要為她的情緒負責任，我們只需要在自己情緒界線的範圍內，做到可以的程度就好，那就是：「安慰她」。   「安慰她」，不是將她的情緒揹到自己身上，不是覺得「她的哭是我的錯」，也不是覺得「她的哭，我好像該負點責任」。這些想法，都是我們自己界線不明的表現，並不是對方真的要我們為她負責，而是我們太害怕有情緒，太害怕要有罪惡感了。   她的難過，確實是她的責任，而我們身為一名朋友，可以做的，就是在感受到她難過傷心時，給予簡單的關心和彼此連結。比如說，她哭的時候，聽她說話；或是哭得太傷心時，輕拍她的肩膀，讓她知道你在旁邊。   這樣的安慰方式，仍然是擁有良好的情緒界線，沒有變得模糊。   什麼時候，我們會需要說這句話：「你的情緒不是我的責任。」   當別人有情緒，而且認為：「就是因為你，讓我很委屈、很受傷。」   當「你」被情緒性地責怪和攻擊時，才需要好好地停下來想一想，對方好像想要我為她的情緒負責任。   如果傷是我們造成的，我們正常人都會因為這些話而覺得有些歉疚，所以我們確實會承擔一些「我們對不起別人」的責任，例如我們在情感上劈腿，那確實是我們會歉疚的部分，但其他太過委屈、傷心和過度受傷的地方，她需要自己承擔和負責。   其實，大部分「對方指責我們，說我們要為他的情緒負責」，都可能與我們無關，所以我們確實不需要為別人的情緒負責。但是別忘了，有些時候對方也只是在表達最自然的情緒而已，她沒有要誰為她的情緒負責，也不是要讓你有罪惡感，她只是表達自己而已。   我們不需要「自己跳入情緒界線的框框」裡，深怕我們需要負擔其他人的情緒，這樣的害怕一併也將別人表達自己的需求都抹煞了。當別人有情緒，我們仍然可以展現自己的安慰。   當然，如果對方要求的安慰太多，要得比我們可以給得還要多，那我們確實給不了，我們需要畫界線。   只要給「我們可以給的安慰」就好了。     文章來自：許雅茹諮商心理師

你是個休息時會有愧疚感的人嗎？   我是。   曾經有一陣子自我要求很高，總是覺得某些知識不足、哪邊做的不夠好、沒有固定多少產出等等，容易把自己逼得很緊，也花了大量時間在閱讀和寫作。外人聽到會覺得，「哇，好認真！」，但其實效率經常不成比例，因為在這當中，花了一半以上的時間處理自己的情緒。不管是焦慮於比不上其他人、鬱悶於把重要的事情搞砸了、或是難受於自己怎麼會焦慮或鬱悶，種種的「不應該」把自己繃得更緊，更覺得耍廢了這麼久，一定要逼自己坐在書桌前做點什麼事情，什麼都好，有點用處就好。   但看完上述文字，可以感受到一股強烈的 自我責備：因為某些小事沒做好，開始嚴厲地對待自己。但嚴厲和做好事情並不會畫上等號，可能還會有反效果。讓自己更沒時間休息、產生更多複雜難解的情緒、也使得事情難以朝向預期中發展。   因為其中有一項關鍵的情緒隱隱作祟── 愧疚感。這是一種覺得欠了他人什麼，而後產生強烈欲補償的心態。   當發生在自我要求上，就會覺得自己欠了自己某些事情，比如說稿子、投影片、陪女友聊天(?)。彌補的心態也讓你越想要待在那裏把事情做好，但越強迫自己坐在那裏，你就越做不好，因為你不是心甘情願，是出自於「沒有達到標準」的愧疚感。   這時候不如放自己休息一下吧，反正坐在那邊也是白坐的(攤手)，還會產生許多的負向自我評價。   「鬧鐘規劃法」是我經常實際應用的方法，讓自己休息時減少愧疚感，也較能夠真正的放鬆。   舉寫一篇文章為例子，若我要在未來三天內寫完交稿，但又很廢的覺得躺在床上吃多力多滋不想動，這時候我會覺得自己不應該這麼廢，應該要起身做事了，於是屁股挪到椅子上，打開電腦，然後影集又神奇地自動打開了！──我的腦袋知道要工作，但心裡卻還想休息。   這時，我會預估「不受干擾下」這件事情需要花多少時間完成，而我共有多少時間。像是完成一篇文章約要3個小時，而未來三天內下班到睡覺中間，扣除吃飯洗澡的時間約有12個小時，等於我就有9個小時能夠耍廢。接著扣除可能會有的事項時間，像是其中一天要開會佔掉3小時，其中一天和朋友吃飯2小時，這樣我還有4個小時。剩下的時間中，用鬧鐘提醒可以耍廢的開始與結束時間。在這4個小時內，我想要1個小時睡覺休息、2個小時看影集打電動、1個小時盯著牆壁發呆，當我在第一天晚上21:05寫文章寫到厭世的時候，就可以拿出半小時休息，並設定鬧鐘21:35提醒我耍廢時間結束。這中間的時間，告訴自己「這是規劃中的一部分，時間到了也有鬧鐘提醒我」，如此，比較能夠安心的放鬆。   重點在於，消除你需要喘息的時間焦慮。   為什麼是用「喘息」？我們除了日常休息之外，肯定會有上述的焦慮、擔心、以及這項工作額外產生的疲憊感、未知感。因此這個方式，也是讓你有「較能夠掌控自己生活、鬆一口氣的感覺」。   當然，這只是暫緩之計，協助自己不會持續處在緊繃的狀態，但背後的壓力、內在批評、負面情緒等，仍需要透過更多探索來消解。   但可以先行思考的是：除了自己之外，誰使你產生愧疚感了？   我們都是情緒的動物，沒辦法無時無刻保持衝刺的速度、理性的態度，即使有，那可能也已是緊箍的面具而不自知。因此我們需要覺察，覺察當下出現了哪些情緒，情緒背後隱藏了哪些意涵，才有機會了解自己，解決更根本的問題。   文章來自：莊博安諮商心理師

我在新書《慢性焦慮》中，最主要就是在描述類似「廣泛性焦慮症」以及帶來的影響。尤其，不論讀心理諮商，或是非本科系，很少人注重這個狀況，但其實它卻是絕大多數精神疾病的前兆，或是長期的侵蝕生活。     可是當旁人不了解，只會出現「你只是太閒」這些聲音，而當事人也不曉得自己發生了什麼事情，常常也只能認同這些聲音，覺得只是自己想太多。     可是，心中不舒服的感受又是如此真實。     因此回到《慢性焦慮》，有三個部分是我在書中邀請你思考的：   模糊的焦慮感對應到心中的什麼事情？ 對於災難化的想像，你害怕的是什麼？ 缺乏的安全感，什麼時候開始消失不見的？   章節中像是「精神病特質」、「象徵與錯置」、「原生家庭創傷」、「內在衝突」等，都像是拋出一個引子，讓你能夠試圖抓取某些部分，對自己有更深的探索。     尤其，從過去到現在，每個人肯定受過大大小小的傷害，但在腦海中逐漸忘記發生不舒服的原因，可是受傷的感受卻沒有消失，反而以某種形式重新浮現，但我們又難以言喻，只會在內心有一種不舒服的感覺，常常是莫名緊繃、害怕、難過。     你也許在生活中能找到一些原因，但就算處理了，那些感覺仍舊沒有散去。     同時，身體上出現腸胃不好、皮膚變糟；生活上更多時間在放空、尋找刺激。但，內心的不舒服還是卡住，那時的狀態，已經演變成一種長期的情緒症狀，雖然不至於強烈到癱瘓，但也難以安頓自己，這樣的狀況，我稱做「慢性焦慮」。     這個時候的你，沒辦法再承擔一絲重量，而是需要有人在旁好好陪伴。     「情緒的控制權」決定了一個人會不會持續的被焦慮不安所困擾。     只是，這個控制權經常不在我們手上，若往深處探，我們還是小小孩的時候，需要由爸媽來安撫的時候，也許可以問問自己，那個時候的你是否有得到足夠的慰藉？心理治療中，我們就會連結到你與爸媽的關係，你與成長過程中的照顧者如何互動。     當我們能夠好好被照顧，我們也才會學習到如何照顧自己，累積足夠的能力安撫自己，並體悟到被陪伴的溫柔力量竟如此強大。     同時在我們的心裡，也才能開始建立涵容情緒的能力，緩衝負面情緒的迎面衝擊，練習為自己與他人設立界限。         本文編修自——莊博安心理師  新書《慢性焦慮》   文章來源：莊博安諮商心理師

貢丸才剛剛換工作，我知道他壓力很大，前一陣子小女兒確診新冠肺炎，讓他焦頭爛額，除了要在工作與工作間的空檔帶小女兒看醫生，還要小心把大女兒隔開，不讓她們接觸，交互感染，貢丸只好把家裡唯一的套房給小女兒住，好不容易小女兒好了，上週諮商時聽說又換大女兒得…坐在諮商室裡的我已經預備好要準備好好聽貢丸有多辛苦了。   沒想到貢丸完全出乎我意料，一進來就說：「阿捨，我終於弄清楚了！」   「什麼？什麼事？」   「你有聽過『別為小事抓狂』這本書嗎？」貢丸問。我答道：「沒有。」   「沒關係，」貢丸接著說「這是一本教人怎麼生活的書，我國中時在老師的推薦讀物裡讀到的，大多數裡面的故事我都忘了，但有一個我還記得。那是一對夫妻為了牙膏怎麼擠而吵到離婚的故事，書中的作者當時指出，解決方法很簡單，買兩條牙膏，各用各的就好啦！我當時一邊看一邊點頭，覺得說的真是太對了，我以後一定不要為了這種小事破壞關係，我要做一個『懂得生活』的人。」   我開始漸漸了解貢丸的自我要求是從哪來的了。貢丸是個這樣的人，發生了好事，他會說是幸運、是別人的功勞，但發生了壞事，他會覺得都是自己的錯，然後努力的去調整自己，配合別人，也就是薩提爾人際互動模式中的「討好型」（註1），為了成全他人的想要，犧牲奉獻，如果對方感謝，可能還有一絲安慰，如果對方不領情，哇… 那真是委屈極了，貢丸就曾數度在諮商室中崩潰落淚。   該為小事抓狂   陷入過去思維的貢丸突然把頭抬起「但是，我發現這樣做的問題了！其實我們應該在生活裡偶爾為小事抓狂一下。」我挑起眉，通常這樣一個人的人際模式已經定型後非常難調整，聽到貢丸這樣說，我好奇極了！「喔？怎麼說？」我問。「這個故事很長喔。」貢丸說。我回：「沒問題，諮商中的時間都是你的，慢慢講。」我調整到一個比較舒服的姿勢，準備欣賞貢丸生命裡的驚奇旅程。   「上週晤談完後，我不是跟你說我們家小女兒已經痊癒了？」「但換大女兒」我補充。貢丸接著說：「對，但重點不是病，她們現在都好了。而是小女兒在病轉好後就一直怪怪的。她在我面前還算正常，但會趁我不注意偷尿床、丟東西、欺負姊姊，這些以前都沒出現過。後來我才知道，原來她在對我生氣啦！她不喜歡我在她生病時給她吃的飯，她覺得生病應該要吃得更好，覺得我對姊姊偏心，因為我在姊姊生病的時候有買零食給她吃，但沒有給妹妹。我發現她很像我，在人面前都要裝出一副樣子，不可以生氣、要禮讓、不要計較這種小事，結果最後自己委屈，累積好多好多情緒，最後只好發洩在別的事情上。」   壓抑的情緒不會消失   我點點頭，接著問「看著她這個樣子，你有什麼感覺？」貢丸表示：「我覺得心疼，我不想要她委屈，我發現情緒真的不會消失，不處理，壓著的話，最終也只是換一個方式出來而已。」 我回應：「是的，而且愈親近的人愈要表達、溝通，你剛剛說的『牙膏』，表面上可能真的是件小事，但生活就是從這些點點滴滴的小事積累而成的。」   貢丸說：「嗯，我跟小女兒說了，我很重視她的情緒，不管事情有多小，她覺得難過就是難過，我希望她可以一直有勇氣相信不管怎樣，我都愛她，她可以跟我說自己的感覺。」我說：「哇… 真好，成為你的女兒真的是件非常幸福的事。但… 你可以跟我說一下嗎？你到底是怎麼知道小女兒在吃大女兒的醋的？」貢丸：「寵物溝通師啊！現在我每個禮拜固定給她們吃鱘味棒，她們就不再搗蛋了！」   「哇…」世界上真的是充滿了各式各樣的神奇行業，不由得敬佩了一下。   只要有用就是好支持   「你都在說女兒，那你呢？有沒有人照顧你的情緒？你可以允許自己為小事抓狂嗎？」我突然想起自己心理師的身份，拉回到個案身上探索。貢丸答道：「有啊，回到家看到她們健健康康地活著，我經過她們的時候無限地倒下討拍，摸著她們，我在外面累積的情緒就已經緩解不少了，雖然表面上是我在照顧她們，但其實他們承接了我非常非常多。就像阿捨你之前說的，『關係是場雙人舞，只要雙方承接得住彼此，就跳得下去。』我覺得自己現在這樣很好，雖然還不能說自己超有自信，但至少不像之前來找你的時候，被我前任批得體無完膚、一無是處，差點去做傻事。」   看著跟我曬女兒照的貢丸眼神中充滿愛意，我真心為他感到開心。誰說我們的心理支持一定要是人呢？是貓、是狗、是植物、是音樂、是藝術… 只要有用就是好支持。討好型的人也不一定要「完全找回自己」，只要找到適合的對象，不把一個人的付出當成理所當然，能夠適時表達感謝，讓討好者感到自己所做的事情是有價值的，那也未曾不是一個生活型態，不是嗎？     文章來自：邱韻哲 諮商心理師     註1：維琴尼亞·薩提爾（Virginia Satir）美國家族治療的大師，在其理論中提出人的四種溝通型態：討好、超理性、指責、打岔。

#感覺是無法被說服的   「江郎才盡」有時候會有這樣的感覺。可能是生理期來，可能是現實生活中做了什麼「讓自己覺得自己不夠好」的事，可能跟伴侶吵架，不管原因是什麼，狀態就是不好，覺得自己爛透了，什麼都做不到，這個時候即使鼓勵自己去想過去做了什麼很棒的事，也無法安慰自己，即使有好心人來跟自己說「你做了ＸＸＸ，給了我很大的力量，謝謝你」，心裡頭也會馬上「外在歸因」，認為曾經有過的好事發生也只是運氣好，或是遇到好人，並不是自己的實力所致。   #察覺後理解接納   這種無法用理性溝通的時候實在棘手，而且往往發生地極快，馬上興起的是種「煩、悶、燥」感，但下面是什麼呢？應該有點吃醋，看到別人的粉專人數，心裡開始比較，覺得自己輸了，所以也有些擔心，擔心自己不夠優秀，不值得被看見，或是更慘，不值得做這一行，簡直晉升到害怕的層次，是什麼讓我那麼害怕呢？喔，我很想要得到肯定，我也想要靠自己的專業賺到生活所需，我擔心做不好就不會有人要自己了，那就賺不到錢了，那就否認了自己一直以來的付出、投入與努力。然後一方面也會覺得在意錢的自己怎麼那麼膚淺。   #情緒和事實不一定有關   事實上，我知道自己的粉專人數並不太少，工作邀約也持續出現，我甚至賺得比以前多一些，但這些都先往旁邊放一下，因為「我在情緒裡」，理性思考還無法進入。   #情緒和年紀也不一定有關   嗯… 這些擔心真的好可怕，我也是。是啊，都長那麼大了，專業也發展到一定程度了，還那麼愛比較又愛吃醋，脾氣也沒有好到哪裡去，只是悶騷，平常不太會表現出來而已。喔，其實我是不喜歡自己表現得如此小心眼，如果還被別人發現，那就更不好意思了，對，還有一種羞愧的情緒。人，真的好複雜。   #情緒本身沒有問題   有問題的通常是「表達情緒的方式」，像是今天很煩，在路上走一走就把別人的機車踹倒，或是動不動對餐廳店員挑東挑西、破壞或拿取不屬於自己的東西，當我們的情緒撈過界，造成他人麻煩的時候，往往會帶給自己更大的麻煩。其實應對情緒的原則只有一個：「在不造成他人困擾的狀況下，讓自己爽爽der」。   #允許自己的各種方式   不想起床就賴床吧，等到貓寶貝來叫自己。不想回的訊息就放著。不想煮就去外面吃吧，外面太貴了？那就挑一間便宜一點的，或是跟一個好朋友說自己的狀況，叫他請客（等等，不是要不造成他人困擾嗎？），下次再請他就好，朋友就是互相造成困擾的存在嘛。不想創作，那就做做別的事，打掃、幫貓洗澡、把放了好久沒處理的壁癌刮掉，噴上酒精與漂白水的混合液，流一身汗後再去洗澡。買個好吃的甜點，沖上一壺咖啡或茶，先不去想168。噴個喜歡的味道在身上。然後找一部電影來看，不管好不好看，找到一個不喜歡的地方批評一番（不得不說，在不傷到人的狀況下亂罵一通，還滿爽的）。或是重複聽一首有感覺的歌，最近是聽日本動畫「龍與雀斑公主」的「心のそばに」。   #負面連接著正面   直到晚上回家，再寫寫「江郎才盡」的感覺，發一篇文，然後覺得自己也沒有那麼「江郎才盡」嘛（大笑）！管他什麼人數多少、分不分享的，自己寫得開心就好。當感覺與情緒充份被感受、理解、表達、允許存在的時候，才會緩和停息，眼光才終於比較可以從他人身上回到自己，讓理性思維進來的空間也才似乎開了一點點，才可以意識到那些負面的情緒是自己，但只是自己的一部分，或者說，那些難過、嫉妒、憤怒、失落也連結著自己美好、可愛、良善、真摯的部分。當我們否認、壓抑負面情緒，也會間接將正向情緒消除，所以別再害怕那些「不喜歡的自己」了，他們出現時，就好好跟他們約個會吧！     文章來自：邱韻哲 諮商心理師

過完國曆新年，緊接著是農曆年，除了好好吃飯、好好睡覺外，亞洲的過年不外乎圍爐團聚，噓寒問暖一番，到處恭賀一聲：   「新年快樂。」   但，   過年，真的快樂嗎？   擔心被問到不想回答的問題嗎？   對親友的聚集感到不習慣，甚至害怕嗎？   會不會有哪一瞬間，你一邊坐在親朋好友面前，一邊想著，我為什麼在這裡？     從工作環境回到住家，再從住家進到大家族中，這樣人際模式快速的轉換，可能會對心理造成非常大的壓力。拿氣候來比喻，就像今年冬天，時而溫暖乾燥，時而寒冷潮濕，加上早晚差距頗大的溫差，一不小心就感冒了。最安全的穿衣方式，大概是登山健行山時常用的「洋蔥式穿法」，內層排汗、中層保暖、外層防風防雨。     保護生理有洋蔥式穿法，那心理呢？有沒有「心理的洋蔥式穿法」？讓我們保護好自己的心理？阿捨覺得是有的！這邊分享幾個阿捨的心法給大家參考。     從內層看自己，學習平衡生活   這是最貼近自己的一層，不用管好看與否，舒服就好。先把一些評價隔開，看看自己過去一年做了什麼，如果願意，也可以寫下來，欣賞一下自己。這是「超我（註1）」最容易跑出來的時候，當心中開始出現質疑、挑惕、批評、建議的聲音時，去意識到：哇，自己真的好努力地想要自己變得更好喔！自己也太認真了吧！欣賞一下如此認真的自己，再繼續列下自己已經完成的事。   如果連回想都覺得累，那就好好感覺一下自己所剩的電力/身心靈能量，是不是真的太低，該休息了，那麼請好好心疼自己的消耗，然後允許自己好好休息。   很多人放大了休息所需要的時間，卻小看了休息所帶來的效益。逼著自己工作，但已經累到無法專心，只想休息，休息時又想著工作沒有完成，無法好好休息，最後兩邊不討好，事倍功半。   其中的心理機轉，大多是期待的自己與實際的自己落差太大（例如期待自己月入10萬的人，目前只有月入2萬5），而造成的持續焦慮。焦慮是個好東西，可以推著我們往自己期待的方向走去，但當焦慮大到我們無法停下來休息時，往往會造成反效果。請告訴自己，休息與努力一樣重要，好好休息才能好好發揮實力。     經營中層空間，打造與他人的親密時光   感到溫暖，是這個層次的重點！你知道羽絨衣為什麼保暖嗎？因為蓬鬆的羽絨可以含容許多空氣在外套裡，這些空間會把身體的溫度的留下來，所以如果羽絨衣濕掉，羽毛都黏在一起，就會失去其保暖功能。   換句話說，「空間」是保有溫度的關鍵。當我們感覺到關係中的另一方，願意提供給自己愈多心理空間，就會感覺愈溫暖。心理空間可以很簡單地說是種接納的態度，也可以外化成各種形式，例如「愛之語（註2）」中提到的五種愛的語言：   「精心時刻」：對方願意花時間聽我說話、了解我。   「服務行動」：倒垃圾、打掃、清貓砂，在我分身乏術時，對方願意跟我一起分擔家事，甚至替我做。   「接受禮物」：對方觀察我的需要或想要，給了一個我會想要的禮物。   「肯定言詞」：對方可以真的看到我，並具體說出我很棒的地方，稱讚我。   「肢體觸碰」：拍肩、牽手、擁抱… 對方願意以我希望的方式給我觸碰。     有多久沒有好好跟一個有心理空間的人接觸了？多久沒感受到溫暖、被陪伴與接納？趁年假時去跟對方聚聚吧！生命有限，我們該把時間花在我們在乎與在乎我們的人身上。   但要注意：   對方，不一定要是人。寵物、植物也可以有肢體觸碰。藝術創作也可以是個與自己進行的精心時刻。山中的一朵花或是一陣清風，也可能是自然給我們的禮物。任何人事物都有可能是對方，只要我們可以感到「溫暖」。 請互相。單方面一直被索取，任誰都會耗竭，索取方也會感到愧疚、自卑。所以記得索取後也要給予，但要以對方想要的方式。世上最美的狀態之一，無非是關係裡的雙方願意給予彼此心理空間，相輔相成，共同成長。 在不犯法的前提下，兩者說得通就好，真的不關別人的事。我朋友聽到我以前會把腳放在桌上，讓伴侶幫我穿襪子，都覺得很不可思議，覺得我泯滅人權，但那是我撒嬌、信任對方的表現，對方也可以理解，願意回應，那有什麼不行的呢？     把社會壓力擋在外層，使自己成為更喜歡的樣子   有了前面兩層的建設，我們就可以好好地來處理外層了，這邊所指的心理上的外層，是我們每個人的「社會角色（註3）」。在家庭裡，小的時候我們是兒子、女兒、弟弟的哥哥姊姊，或是兄姊的弟妹，長大後我們會是妻子的丈夫，或丈夫的妻子，生孩子後，則變成爸媽。在學校，我們是同學的同學，老師的學生。在公司，我們是同事的同事，是上司的下屬，是公司的員工…   對對對，所以呢？   這些角色，很煩，對吧？   問題就往往出在我明明知道「應該這麼做」，但我卻「不想這麼做」，例如學生不想上學，上班族不想上班，家族成員不想跟家族的人聚在一起過年… 這些不想做又非做不可的事，在諮商室中屢見不鮮，也都值得一一探索。最後往往會發現，導致我們不想做某件事的原因，通常都跟那件事本身無關，是跟那件事會引發的狀態有關，跟我們不喜歡進到那個狀態的自己有關。但細細地逐一探索是心理師的工作，這篇文章是希望可以給面對過年時不知該如何是好的人一些具體的建議。   社會角色是個難以動搖的限制，像一副從小培養成的面具，很多人面具戴久了，已經忘記如何拿下來，甚至忘記自己是面具的主人。我以前在帶藝術創作活動的時候不喜歡給操作步驟，認為操作步驟會侷限人的創意，但後來愈來愈發現，局限住人的不是規定而是執行規定的人。只要人能維持彈性，規定反而有可能可以協助參與的人更認識自己，甚至透過規定開發出更多創意。別忘了，外層的作用是防風防雨，它的存在是為了保護我們防範外力入侵，而不是成為轄制我們的枷鎖。也許我們無法改變這個面具但我們可以決定什麼時候帶上它。   下面會用過去、現在、未來，三個時間軸來談談我們「無法改變的事」與「可以調整的事」。     關於過去   我們無法改變已經發生的事，無論好壞，只能接受。   不過，接受不代表我們需要被不舒服地揭開瘡疤，想談的時候再談就好。真正在乎你的人，會尊重你的感受；不尊重你感受的人，也不值得你的在乎。     關於現在   說到這裡，應該可以很清楚地意識到人之間的互動，往往隱藏著角力，所以我想用美國生理學家沃爾特·布拉德福德·坎農（Walter Bradford Cannon, 1871-1945）描述生物受到威脅的3F（註4）反應，來聊聊可以怎麼做。   Freeze/僵化 這個行為常出在能力差距太大，被攻擊者覺得自己無望時，目的是希望透過不移動，降低自己繼續被攻擊的機率。延伸到社交場合，可以想像是面對位階比自己高的人，例如兒子面對父親、媳婦面對婆婆都可能多多少少都會面對到這種不平等的狀態。這個時候，請記得：   階級是階級，能力是能力，對方佔滿優勢，不代表自己就是弱雞。一個中性的「嗯」，可能已經是那個當下給予對方尊重又保有自己的尊嚴的最佳方式了！你很棒。   社交的言語攻防是死不了的！（如果有實際的生命威脅，別再看文章了，去報警，又或是心理上感覺痛苦到快死了，那可以考慮諮商，尋求專業協助）對方會老，我會大。階級很難改變但一定會改變，我們最可以做的是把對方當成讓自己成長的工具，從對方身上看見自己不想成為的樣子，然後謹記在心。   Flight/逃 也就是轉移注意力，不管是找理由離開，或是轉換話題都可以，這個招式大家都在用，例如尿遁、身體不舒服等，但要用得沒有痕跡，需要非常清楚自己的社會角色，兒女要知道何時提出「我去幫忙洗碗。」學生要知道什麼時候講：「我該去唸書了。」員工要知道怎麼設好鬧鐘，然後等它響的時候跟大家道歉，並表示：「老闆找我，不好意思。」而最方便的轉換話題方式，就是馬乎帶過後，問對方同樣的話題，讓對方說他想說的。如果我們無意表演，就把舞台讓出來吧，省得輕鬆。   Fight/戰 曾經有個長輩聽到我的薪水時，大聲地回說：「蛤？跟我的薪水一樣喔？你不是有出國留學？」我默默地問：「您是一開始工作就領這個薪水嗎？」長輩就噤聲了，因為我的起薪是她工作40年後的薪水。很多長輩喜歡用過去的標準來談現在的事，大多數是好意，希望晚輩不要走冤枉路，但事實是10年後的路就是跟10年前的不同，只有走在當下的自己知道有多辛苦，也只有當事者有權利決定要怎麼做。對於善意提供建議的長輩，我們要感謝。但對於想要墊墊晚輩，突顯自己的長輩，我們要學習不卑不亢，站穩腳步，知道我們就是不一樣，處在不同的時代，有著不同的優勢與辛苦。   關於未來   「你未來有什麼計劃？」光想到這種問題就頭皮發麻，因為我真的沒計劃太多，在這個????息萬變的世界裡，計劃也往往跟不上變化。最近聽Podcasters百靈果訪談脫口秀演員歐耶（註5），才又一次發現，這個問題是個假議題，真實的現況是，工作後只要賺得到錢，又不犯法，大多數的爸媽通常沒有那麼在意我們做什麼工作，說到底，會問這個問題的人就是怕我們餓死啦！ 那麼，換句話說，只要我們可以提出我們不會餓死或至少提升能力的具體方法，就可以降低對方的焦慮，獲得一些自由空間。 像知名作家侯文詠（註6）在他學生時期，為了獲得運用時間的自由，跟父母協商，只要維持在一定的名次內，就不要管他課餘時間做什麼，把外在要求轉化為提升自己的動力，又同時讓父母停口，實在高招。你說這個跟做計畫有什麼不同？差別大了，計畫是從起點到終點的每個過程都清清楚楚的，但這邊在講的只是一個方向（一定的名次，但不是保證每次都第一名），然後能夠說出來自己往那個方向前進時的一小步是什麼，而非畫一個自己無法實踐的大餅。   最後，如果上述這些都無法救急，就在能力可及的範圍下，給未來自己一個小禮物吧！為自己安排一個小旅行，讓期盼為辛苦劃出一條界線。   然而，事實是，以上的方法很可能沒有一個適合你。四季輪流發生，但每個人的感知都不同，對於冷熱的承受度也不一樣，更別說是喜好了。沒有人真的知道他人經歷過怎樣的環境，也只有自己最有資格去評估要穿多少。   請記得，是人都會犯錯。在天寒地凍的環境，只穿內層去面對冷酷的人，那就會感冒，嚴重點可能會凍傷，太害怕再度受傷的人，很可能從此就把自己包得緊緊的，在夏日炎炎，熱情如火的夏威夷也穿著羽絨衣，然後錯過與人深交的機會，久了便覺得孤單、難受。   過猶不及，最後還是得要回到自己的覺察上，去發掘我是誰以及我想成為怎樣的人。心理調適不只是用想的更是用練的，把每一次與人、與環境的交流當成溫度測試，久了，你就會知道怎麼穿是最適合自己的。祝我們身體健康的同時，心理也不感冒，過一個蹦蹦跳跳的兔年！       文章來自：邱韻哲 諮商心理師     註1：超我。為奧地利心理學家西格蒙德·佛洛伊德（Sigmund Freud, 1856-1939）所發展的人格理論，認為人有：超我、自我、本我，三種層次的自我。   註2：愛之語。全球暢銷書，作者為美國的一位牧師，對親密關係有其深入的觀察與見解。   註3：社會角色：指個人在社會關係位置上的行為模式。   註4：3F（Fight, Flight, or Freeze Response） https://www.xuehua.us/a/5ec295eabf559639f1c89b65?lang=zh-tw   註5：https://youtu.be/R2KDpiWgNCM   註6：侯文詠，知名台灣作家、醫生。  

你會不會看著一個人或者一段訊息，心中想著「好累」？ 或者覺得「算了，你要這樣想就這樣想吧…」，不想再解釋。 更嚴重一點，可能會開始質疑起自己，「我是不是真的像他們說的那樣？」 甚至開始害怕接觸人群？ 擔心打開電腦後，反而連門都不敢出了？   那麼你可能也有「釐清倦怠症候群」了。   「釐清倦怠症候群」，簡稱「釐倦症」是阿捨自己取的新名詞。   前陣子理科太太（註1）賣諮商筆記的事在心理圈鬧得沸沸揚揚，不少心理師、治療圈的朋友都在網路發文討論、表態，有人支持有人反對，但無論如何，寫一篇文放上網，總能蹭些熱度。然而儘管心中聲音催促著，阿捨卻都提不起勁書寫，直到最近看到理科太太發佈「不賣諮商筆記」的聲明（註2），阿捨心中才好像有什麼東西接起來的感覺，知道，非寫不可了。   離開正職工作一年多來，阿捨努力工作，除了明顯知道不合適的會轉介出去，踏上門來的工作幾乎來者不拒，不只被邀約，也主動辦理不少工作坊，合作或是獨立舉辦都有。工作多了，接觸到的人也多，自然會接收到不同的聲音與想法，大多數人的回饋是正向的，但也有一點質疑，抱怨被關注得不夠、認為收費太高、嫌棄活動內容粗糙，甚至懷疑阿捨的專業與意圖。   從小受的教育告訴我們，要虛心受教。要知道，人家願意告訴你，是看得起你！給你建議，未來才有機會做得更好，還不謝謝人家？「是是是，謝謝您告訴我。」一聲一聲說出口後，才覺得哪裡怪怪的，委屈不斷湧出，於是開始澄清，瞭解對方的想法、發現認知差異後，嘗試告知對方自己的意圖，有些人願意討論，有些人轉身離去，有些人拋出一些情緒，然後我們再試著了解過程中出了什麼問題，也許可以得到一點共識，甚至往更深地看到一些彼此的投射，但這是比較好的狀況，大多是直接空白，消失，不再回覆。   有些人可以表達完自己的想法就離開，但對一些容易「內在歸因」（註3）的人來說，質疑的聲音會一直在腦中、心中、胃中迴盪，「我是不是真的錯了？」、「我收這些費用是不是真的很自私？」、「我真的沒有一點像他們形容得那麼糟嗎？」、「會不會有一點點是我的問題？那我的確就是不夠好吧？」、「即使帶著好的意圖，我做的事還是帶來了不好的影響嗎？」   #最可怕的質疑不是來自別人而是來自於自己 因為逃不掉   久了，好累，真的好累，即使已經反覆練習無數次，清楚知道自己做的事立意良善，遇到外界質疑時，還是會再走一次質疑循環，後來變得愈來愈敏感，挫折耐受度愈來愈低，容易因為一些小事感到焦躁不安，後來甚至釐清都懶得釐了，就在看到理科太太的拒賣聲明時，我發現自己也有種不想再為自己辯解的聲音出現，想要拋下一切離開，這就是釐倦症的跡象。   寫到這裡不禁佩服在社群網站上經營自己的網紅們，我處理個位數的意見就釐倦了，他們每天要面對上百、上千則不同的訊息，倒底需要多強大的抗壓力才可以繼續支撐自己往前啊？   但，話說回來，釐倦症到底是什麼？   #釐倦症是種過度檢討的反撲 換句話說，釐倦症的人通常比較會自我檢討，甚至追求完美，當這樣的人不想再溝通，往往會朝兩種可能極致狀態走去： 拚命用事實證明自己夠好。因為無法改變別人，只好用成功來證明自己的實力，然後忽視其他質疑的聲音。 直接放棄。因為不嘗試就不會失敗，也不用再質疑自己。   但這兩種走法真的有解決釐倦症嗎？即使有名有錢，自我質疑的鬼魅會不會依然在午夜夢迴時找上自己？然後為了不要自我質疑而追尋更有名、更有錢的狀態。放棄追尋的人則可能要面對持續的後悔（放棄真的是對的嗎？是不是該再嘗試一下？）與害怕（要是開始嘗試又失敗了怎麼辦）的無限循環。   努力也不對，不努力也不對，那到底該怎麼辦？     讓我們嘗試以社會心理學（註4）的三個層次來思考     ＊社會層次＊   #無法改變就先逃走一下吧   社會氛圍是最難撼動的，個體力量對外在環境的影響微乎其微，真的受不了時只能自己離開，換個環境。日劇「月薪嬌妻」裡說：「逃避雖然可恥，但是有用。」看看我們大中華民國正統官媒的當家主播視網膜（註5），一個月去了日本Ｎ次，就不難猜想他有多釐倦。那逃避跟「放棄」有什麼不同？放棄是指永遠不再嘗試的狀態，但阿捨並不是建議永遠不再嘗試，而是「適度拉開距離」，讓自己休息，休息夠了再回來。   可惜大多數人無法負擔頻繁出國的費用，只能在思想上逃離，進到小說、電玩、手遊、電視劇的世界，只要適度，當然沒問題，但思想的世界不像簽證有時限，容易一進去就消耗了睡眠時間，反而干擾到日常生活。建議沒有把握的人可以先建立一些生活小儀式，進入「感受」或者「行動」的世界。   「感受」是好好覺察自己比較喜歡視覺、嗅覺、味覺、觸覺還是聽覺的刺激，哪種感官自己比較容易進去？阿捨在心頭煩悶時會去便利商店，買一瓶飲冰室茶集的烏龍奶茶，讓甜份滲入體內，撫慰一下自己；或者聽聽盧廣仲的「一定要相信自己」，讓自己感覺被同理；噴一款讓自己放鬆的香水，陪自己睡覺也是個很棒的選擇。   「行動」是純粹的肢體動作，像是打球、騎腳踏車、游泳，專注在動作的變換上，大腦才有機會休息。 這些都可以是我們在日常生活中為自己開創的小世界，有需要時進去休息一下無妨，記得回來就好。   ＊人際層次＊   找個可以信任、感覺安全、溫暖的對象，請對方抱自己一下，或是陪自己吃個飯、散散步，都好，也不一定要聊什麼很深層的事，甚至不用說話。但「人」有時還真難找！那也可以是動物、植物、布娃娃、Siri… 只要對方願意認真陪伴自己就好。   #我們都需要意識到這個世界有一個願意支持自己的存在   ＊個人層次＊   「情緒上」 #沒有人比自己更該心疼與感謝自己 別人不會知道我們是怎麼努力過來的。 別人不知道我們在自我的思考感受中煎熬了多久， 別人不知道我們花了多少時間籌備， 別人不知道我們拋下生命多少其他的事，只為了顧好眼前的他們， 別人不知道我們為了讓他們有更多收穫，做了多少檢討， 但我們知道，自己知道， 請花時間好好感覺一路走來的自己，體恤自己的辛苦，並且，謝謝自己。   「認知上」 #認識並接受自己真實的樣子 完形心理學認為人同時有兩種特質 有懶惰也有勤奮 有感性也有理性 有害怕也有勇敢 有固執也有開放 就是所謂的「兩極」（註4），無所謂好壞， 重點也不在選邊站，或者定義自己是哪一個， 而在於如何平衡、整合，讓自己能好好發揮這些特質。   換句話說，自己有時會想偷懶一下，但這不代表自己從來不認真，或者該接受別人說自己是個天理不容的自私鬼。 告訴自己 #沒有人可以永遠不犯錯 #在犯錯後提升自己就好   「行為上」 拉開一點距離看看自己所做的，有沒有對得起自己所收取的？ 有，就安心繼續；沒有，就把提醒放在心上，下次多給一點就好。   當自己低落、疲憊的時候，記得為自己預留更多時間， 因為在情緒中倉促做的決定常常會使自己後悔。 #慢慢來比較快   2022年年末，這篇文章寫給生在網路時代，幾乎無處可逃的釐倦症患者們，我們都辛苦了，請好好善待自己。 一次一點點就好，最終，我們會一點一點地， #成為更喜歡的自己 愈喜歡自己，也就愈不用向別人去釐清什麼了。       文章來自：邱韻哲 諮商心理師     註1：理科太太，本名陳映彤，知名Youtube網紅，分享居家科學知識起家，並以冷靜有條理但又不失風趣的說話方式走紅。截至2022年12月為止，其平台有117萬訂閱者。   註2：理科太太聲明全文https://www.facebook.com/liketaitai/posts/pfbid02FrxQXzPSxX9bBu9U4Gyw2PqsDNGSa9KAdoyJMkfbmikchfprNk8W3V5XPuCfR9SMl   註3：歸因理論 https://zh.m.wikipedia.org/zh-tw/%E5%BD%92%E5%9B%A0%E7%90%86%E8%AE%BA   註4：社會心理學 https://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E7%A4%BE%E4%BC%9A%E5%BF%83%E7%90%86%E5%AD%A6   註5：視網膜，本名陳子見，知名Youtube網紅，創設《眼球中央電視台》頻道，並製作一系列的諷刺新聞而走紅。截至2022年12月為止，其平台有119萬訂閱者。   註6: 「兩極」的概念源自於完形創始人，波爾斯（Friz Perls, 1893-1970）。台灣資深諮商心理師曹中瑋，於2009年的著作「當下，與你真誠相遇」中對「兩極」有其延伸且精闢的註解。     #釐清倦怠症候群 #理科太太諮商筆記 #自我照顧

事件發生當下明明很生氣，但離開現場後，卻又感覺愧疚，擔心自己太兇？ 理智上知道該做，也答應了，但就是覺得悶悶的，即使是個舉手之勞，也讓你不太舒服？ 為什麼對方明明就是好聲好氣地說話，我還是覺被情緒勒索（情勒，註1）了？難道是我自己的問題嗎？是我太敏感？   不是的，你恐怕是遇到「以退為進的亞洲式情勒（亞勒，註2）」了。   亞勒不同於一般情勒的大鳴大放，它微微細細的，但後座力十足，像碗色香味俱全的剝皮辣椒雞湯，下喉雖溫潤，之後卻能從腳底手掌熱回頭心，讓人汗流浹背。這到底是怎麼做到的？且讓我們一一細數分解。   色/我平常不會這樣的，會要求是因為我把你當成好朋友   哇… 這個關係濾鏡一戴上，看過去的世界就全然不一樣了。不同於情勒的指責與貶低，亞勒的起手式是把對方先捧高，讓被要求者感覺自己與眾不同，但仔細想想，「因為你很重要，所以我才麻煩你」，這個邏輯對嗎？重要的對象不是該拿來珍惜的嗎？怎麼變成要承擔更多責任？消磨久了，最後只剩委屈滿滿。   香/這又沒什麼，如果你叫我幫一樣的忙，我也會幫你   「普同化（註3）」也就是把事情的獨特性拿掉，像氣味一樣無差別地擴散。當對方的要求只是件小事時，表達在意的人就顯得小心眼了。我們的社會從小到大要我們「將心比心」，然而沒有一顆心是一模一樣的，對你而言的小事，不一定對我來說是小事。再說，未來亞勒方會不會幫忙其實無法真的確定，能夠肯定的只有亞勒方現在沒有要做，想要被亞勒的人來做。而幫一個忙，無論多小，都會佔用到一些心力與時間。   味/無限的道歉、感恩＋鞠躬哈腰迴圈   「伸手不打笑臉人」也是我們亞洲社會的人情文化，人家都已經示弱、道歉了，我們就不該再「得理不饒人」，這個時候被勒方如果還表現得不耐煩、生氣，就會讓亞勒方坐實受害者位置，被勒方變成加害者，一邊去完成被交付的事，還要背負著深深的愧疚感，反過頭來檢討自己的言行舉止，既勞力又勞心，這招真的太狠了。   那麼這碗剝皮辣椒雞湯，我們到底是要喝還是不喝？   很可能由不得我們，在阿捨看來，不同於情勒，亞勒是依附在文化裡頭的產物，無所不在，當事者很難察覺，就算察覺了，也很難承認自己在勒索一個對自己重要的人，加上亞勒很容易發生在我們難以割捨的長期關係裡，處理起來就更加棘手。近幾年愈來愈多人知道情緒勒索，也有不少專書、網路文章（註4）探討要如何應對，阿捨在這邊就不再多講方法了，只說一個「心法」。   在關係中，親密永遠該走在要求之前   說穿了，有哪段親密關係中沒有情勒呢？人多多少少會希望關係中的另一方，透過一些具體的行動來證明自己的重要性。只要不犯法，且在一定的限度內，差別只在於被勒者甘不甘心而已。而要一個人願意心甘情願地付出，需要很多很多親密，親密則需要倚靠好多好多理解堆建起來。   亞勒者，請用親密帶出要求，而不是透過要求證實親密。 被勒者，我們也許無法改變亞勒者，但我們可以選擇怎麼跟他們相處。 下次發現被亞勒時，被勒者與其冒著破壞關係的風險直接點出來，不如試試這句：「你再多說一點。」不急著回應、解決問題，先了解對方在顧慮什麼，也許就會多出一點討論的空間。如果可以，把自己的需求也放在問題解決的考量中，才不會過於委屈自己。   那麼這碗湯，才開始有了真正的溫度，把關係中的雙方串連起來。畢竟，無論是情勒還是亞勒，最在意的都還是那一份沈甸甸的關係與在乎。     文章來自：邱韻哲 諮商心理師     註1：情緒勒索（英語：Emotional blackmail，亦可稱「FOG」），是由美國心理治療學家蘇珊·福沃德（Susan Forward）發揚的詞彙，意指一種在關係中不願意為自己的負面情緒負責，並企圖以威脅利誘控制他人的行為模式。 註2：這是阿捨自己創造的名詞。 註3：這裏的「普同化」是普同感（Universality）的延伸。在心理學上，普同感指的是傾向去假設，在一個社會文化中，每個人的價值觀多多少少都會有一些相似之處。例如在一個重視學歷的社會中，學生面對考試的壓力應該都是很大的，藉此來讓學生知道他們並不孤單。 註4： 知名諮商心理師周慕姿的暢銷著作「情緒勒索」https://www.books.com.tw/products/0010742371 知名心理學者海苔熊，也有針對情緒勒索做探討的文章可以參考 https://www.thenewslens.com/article/63074/page2

《摩登情愛 Modern Love》這是我近期最愛的影集，在短短的八集中，闡述了多種不同型態的愛情故事。其中，第三集讓我印象深刻。安‧海瑟威（Anne Hathaway）扮演一位患有躁鬱症的女主角Lexi，因為病症的關係屢次失約，讓她不只對於辜負對方的期待感到難堪，更對於自己因為病症無法出門，甚至約會對象已經在門口了，卻因為在化妝時突然悲從中來，陷入重度憂鬱的黑暗，讓她無法回應響個不停的門鈴聲，對自己產生極為絕望與厭惡的感受。 　 但身旁沒有人知情，因為她無法接受自己這副德性。理所當然地，在她眼裡，旁人肯定也無法接受她真實的樣子。 　 這份無法說出的痛苦，讓她發作時必須躲藏起來，無法面對自己與他人，像是一份強烈的羞辱。 　 雲霄飛車式的情緒和愛   故事從幾年後的她，回憶起過去的感情。 　 明亮的早晨，她穿著亮片上衣出門，眼中的眾人正舞動著，顯現了她的情緒正雀躍地，似乎在尋找些什麼。如同她說：「我表面上在尋找桃子，但實際上是在尋找冒險，甚至是愛。」 　 她在尋找的是有人和她分享這份喜悅，最好是愛人，能夠欣賞她這麼美麗自信時刻的男人。 　 當男主角Jeff看到這麼活潑大方的女孩，還對自己有興趣，當然非常開心。但他也嗅到一絲不對勁地說：「你好像有點...異常地興奮？」Lexi聲音漸弱地說自己三天沒睡了，又再充滿希望地說生活太有趣了，實在睡不著。 　 像是在掩蓋些什麼。 　 總之，兩人的早餐相談甚歡。Jeff離去後，Lexi因為找到了理想的男人，對方也同樣喜愛自己，即便走在人群擁擠，警消堵塞交通的街道上，她的喜悅仍拉升到最高點。 　 進入辦公室後，女同事Sylvia溫馨提醒Lexi上個月曠職四天了，Lexi則是用腸躁症敷衍過去。直到回家後，剩她一人，孤單的情緒忽然蜂擁而至。 　 「這就是問題的開始。」 　 笑容漸消，原本自信的抬頭轉為疲態的駝背，這個狀態不是第一次了，「但當它出現時就像老黑白電影中的怪物，走出來，無論你跑得多快，它會一直緊跟著你。只有一個地方可以躲開它。」Lexi無力地爬上床，來不及換衣盥洗，盡快又遲緩地縮進被窩的保護中。不曉得過了幾天幾夜，只曉得她的眼神始終含淚，像是控訴著生命的無解。 　 直到Jeff來電，但她仍癱軟、情緒空洞，甚至嘲諷自己竟然還有約會。 　 過程當然也不太順利，對她來說，隨便去哪都好，畢竟去到哪都無法逃離這份憂鬱。回應上也就非常敷衍，大擺臭臉，像是個被迫吃完紅蘿蔔的八歲小孩。 　 不知情的Jeff極為尷尬，只能不斷拋出問題，「你還好嗎？」「你想去哪？」「你想吃什麼？」甚至覺得這場約會不該開始，今天就是個錯誤。 　 「我...我回去睡一覺就好了，下次我們再好好約會一次。你再打給我？」 　 「......不然，你再打給我，如果你還想約的話。」 　 她感到被拋棄了，但沒辦法責怪對方，而陷入更深的憂鬱中。     在極端情緒中徘徊：躁鬱症的影響   躁鬱症（Bipolar disorder），是一種混合了躁症和憂鬱症的精神疾患。 　 躁症的狀態下，可能會讓一般人認為他是有活力的、極度雀躍的、甚至是瘋狂的、爆裂失控的。這時因為自制力降低，心中正向的光明面被刻意放大，他會認定世界是繽紛亮麗的，帶有希望感的、令人滿足的。如同Lexi亮片般的顯眼打扮，以及動作和思路伶俐的樣態。 　 但陷入憂鬱症的情況就完全顛倒。旁人會視他為喪失活力的、病懨懨的、甚至是自我厭惡的、極度想死的。這時希望的燭火被吹熄，被心中負向的陰影面所壟罩，他會認定世界是漆黑慘淡的、絕望的、令人窒息的。如同Lexi墜倒在床的病樣，也無法與人交談互動。 　 躁症發作時（尤其像是Lexi輕度的躁症），旁人相對不會認定患者需要協助，無論是藥物或心理治療，所以也更容易被歧視：「你就是過得很爽。」但其實在躁症後期，患者開始感到痛苦難耐，一方面是腦中神經傳導物質作祟，另一方面是為自己前陣子的人際衝突和鉅額花費，感到難堪且無法負擔。但此時，若旁人不解，且抱著：「你活該！」的態度，就讓患者更為受傷，直直地掉落進憂鬱的鐵牢裡。 　 甚至在循環了幾次躁症和憂鬱症的週期後，當躁症要發作前，患者自己也有病識感，但抑制不住那份強烈的喜悅與全能的感受，這讓患者產生某種自卑和無力。 　 若沒有得到適當的支持，他就更需要透過內在被迫湧上的那股興奮，沖淡自卑和無力的感受。症狀可能從瘋狂購物晉升到投資房地產、從口角爭執演變成肢體衝突。如果以Lexi為例，症狀可能從打扮得光鮮亮麗到衝上舞台成為眾人焦點，或是從到超市釣男人改為不斷找人發生性行為。 　 「你能接受這樣的我嗎？」   Lexi想起女演員Rita Hayworth的一段話：「每個我認識的男人與Gilda（Rita Hayworth所飾演的著名電影角色）共枕，醒來卻看到了我。」 　 當躁鬱症的鬱期發作，就像是夜幕降臨，被黑暗包圍住的患者就像變了一個人，卻難以說出口。總認為這是種恥辱，也容易被當作軟弱和無能的表現。 　 所以，即便有第二次約會，當Lexi看到浴室鏡中的自己，她知道，怪物又來了，她無法阻擋。儘管門鈴聲響，是她所愛的男人Jeff，但她走不出去，不論是從浴室或情緒。一個還能維持心智功能的她，用命令、懇求、拜託自己振作起來。但另一個已然掉入深淵的她，越陷越深，垂坐在馬桶，又無力地墜臥在地板，最後連哭喊的力量都消逝了。直到門鈴聲停止，不知道過了多久，她勉強能夠走出浴室時，一個人的寂靜感讓她更自卑了。因為一個接著一個男人，她所愛的男人，都沒能走進家門，而且還是自己讓這些機會溜掉，就顯得更絕望了。 　 但她也心想，假如Jeff知情，會留下來陪她嗎？這只是個微弱的想法，她不敢測試，因為Lexi自己都厭惡自己了，怎麼可能有人忍受的了她？ 　 這也是多數精神疾病患者的感受：「這樣病懨懨的 / 畸形扭曲 / 口出惡言，連我自己看了都討厭，不會有人喜歡我的。」 　　 但患者心中也會有那個「如果」，像是Lexi的糾結私語： 　 「如果在超市那時，我坦白地說有躁鬱症，但我在慢慢克服了。你願意接受我嗎？」   「他會被嚇跑嗎？他連摩擦到的桃子都不要了，會怎麼對待一個受傷的神經病？」   「拜託回來」   「不要回來」   「拜託回來」   「不要回來」   「拜託......回來」 　 說出口，需要很大的勇氣   如同本集的標題：「接受真實的我，無論是什麼樣的我。」（Take me as I am, whoever I am.）這個「我」有好幾個面向，但如果是沉悶的、易怒的、陰晴不定的呢？ 　 就像是Lexi在掙扎的那兩個我，一方面想把Jeff推開，寧願孤單至死也不願揭露自己的脆弱，因為太害怕被拒絕的痛苦。另一方面又渴求Jeff回來，因為她已經錯過與孤單太久，久到寧願被拒絕也要向外求救。情緒如此兩極化的「我」真的有人要收留嗎？ 　 所以當Lexi要離開時，女同事Sylvia再次地關心，終於讓她願意開口： 　 「我有躁鬱症......」   「你為什麼現在願意告訴我了？」   「因為你對我來說不只是同事。」 　 說出口是很痛的一件事，但因為感受到被接受、被愛，促使我們願意信任對方，將自己最脆弱的部分交出去。那是一種被釋放的解脫感，從被情緒怪物的吞噬中爬出來的過程。肯定沉重，肯定累人，但也值得。 　 如同Lexi的體悟：「肯定會有人接受這樣的我，會有人接受我的兩面，不能只給別人看其中一面。那是好萊塢，那是Gilda。那樣很美，但無法長久。」 　 也如同在心理諮商中常見到的，多數因為失戀、人際困擾、家庭議題前來的個案，雖然的確有實際的創傷產生，#但真正讓個案難以承受的，#並不是創傷本身，#而是創傷沒有被承認。使得他/她周遭的支持不夠，更不敢說出口，只能與自己的負面情緒共處，使得憋藏在心裡的苦比創傷更難受。 　 只有當我們被接受了，才能開始化解那份創傷。因為我們知道，不論面對多大的苦難，受到多少委屈，始終有人在那裡，為我們點一盞燈，在心裡留一個位置，願意專注地聆聽我們真實的樣子。     圖片來自：《摩登情愛 Modern Love》劇照   文章來自：莊博安諮商心理師