心理文章

他不是王子,我也沒有公主病!-卡珊德拉症候群I
他們說:「妳老公老實又專情、認真工作養家,大家都很喜歡他,不太能理解為何妳還不滿足」   妳想著:「書裡、甚至最近很紅的電視劇,都說他們很善良、要理解他們,但是誰來理解我?」   「每次看朋友秀恩愛,真的很羨慕,因為我們連基本的溝通都做不到」   這種難以言說、也難以獲得理解與認同的孤島感受,是「卡珊德拉症候群(Cassandra Syndrome)」的共同經驗   卡珊德拉症候群,泛指因伴侶人格特質或腦部損傷,導致自身情感需求無法被滿足,卻也無法獲得他人理解與認同,所產生身心失衡、孤單憂鬱的狀況。目前卡珊德拉症候群,最常被用於形容具亞斯伯格傾向者的伴侶。   孤獨、失去情感連結   由於亞斯傾向者在情感需求與表達上的不同,另一半釋出的親密需求每每石沉大海,除了難以對話,也導致另一半感受不被理解甚至不被認可。   不被愛的感受   親密感是關係重要的元素,親密感來自情感上的交流,當情感連結受到阻斷,親密感也無法構築,使得卡珊族群甚至懷疑自己是否不被愛。   習得無助感   亞斯傾向者經常有堅持己見之處,也常沉浸於自身世界,卡珊族群經常感受被拒於門外,儘管調頻,都難以得到回應,無論怎麼做都無法讓對方看見自己。長期累積的挫折,也讓卡珊族群有沉重的習得無助感。   自我懷疑   許多亞斯傾向者能專注於工作,也有足夠能力習得社會化技能,呈現符合社會期待、甚至受歡迎的模樣。亞斯特質對關係的影響,經常只呈現在家庭,卡珊族群的困境被禁聲了,除了無法向人傾吐,也反過來懷疑自己是否要求太多   「好希望自己得絕症,我不會悲傷,反而覺得:終於能解脫了...」   除了情感需求不被正視產生的孤單感,他人與自我的懷疑、習得無助感,也讓卡珊族群變得憂鬱無望、失去自我價值與存在意義...   卡珊族群的沉默,背負著無法改變現狀的失落、對關係的失望與對自己的無能為力。痛苦能夠被認可,或許於卡珊族群而言,就是某種程度的解救了。     下一集將持續討論,身為隱藏的卡珊德拉族群,如何嘗試在關係中找到安放自己的空間。     文章來自:鄭芷昀 諮商心理師  
「公說公有理,婆說婆有理」———淺談親密關係中的溝通困難
A:「你一輩子都不會幫忙家事啦,怎麼講都講不聽。」 B:「你都在亂講。說好聽、正向的話,不要一早就罵人,你就是想法太負面了。」 A:「什麼正面負面,聽不懂啦!你就是沒幫忙啊!上次我偏頭痛,要你端個盤子你都不願意。」 B:「…」   對話進行不下去,不是大吵就是其中一方離開,這樣的場景,你熟悉嗎?   上面的對話來自一對結婚超過30年的伴侶,重複上面的對話超過10年,吵歸吵唸歸唸,但吃飯時還是會分給對方自己的主食,擔心對方沒吃飽、吃好。   看著他們,我不禁想,到底哪個環節出了差錯,他們明明就在意彼此,溝通卻進行不下去。   由於「客觀」與「主觀」會大量於文中出現,所以先定義一下   客觀:指外在狀態,其存在不會因個人觀感而改變。例如:太陽從東邊升起、一公分是10公釐、水有氣、液、固三態等等。   主觀:指內在感受,與個人情緒與想法有很深的關聯。例如:只有郭台銘可以拯救台灣經濟、男抖窮女抖賤、身穿紅色可以招來福氣等等。     每個人的主觀都是對的 「你一輩子都不會幫忙家事」、「你都在亂講」這兩句話是不是聽起來都有點強硬、太過絕對?有點怪怪的,但只要加上「我感覺」三個字,就會完全不同:   「我感覺,你一輩子都不會幫忙家事。」 「我感覺,你都在亂講。」   這樣散發出來的氛圍就完全不同,其實A跟B說的都沒錯,他們長年生活在一起,在一次次互動裡,累積出對彼此的感受,在他們的主觀世界裡,就是這樣感覺的沒錯。     每個人的主觀都不客觀 但事實上,B真的「一輩子」都不幫忙做家事嗎?A真的「都」在亂講話嗎? 當然不是,B也有做家事的時候,而A講的也不是完全錯誤。只是當兩個人都覺得自己說的是對的時候,就沒有空間接受另一個人的想法,然後雙雙卡在被對方冤枉的情緒裡,難道就只能這樣下去一輩子嗎?不,我們可以選擇去看清楚自己在親密關係中的模組,清楚了,就比較有可能控制結果往不同方向發展。     看清楚自己的伴侶循環 情緒焦點伴侶諮商(Emotional Focused Couples Therapy)的Scott R Woolley博士研發了「循環(Cycle)」模組(註),可以把兩人之間的動力清楚地勾勒出來。兩個親密相處的人,很容易不自覺地期待對方去滿足自己過往生命中的「未滿足需求」,當對方的行為沒有達標時,就開始產生內在詮釋,然後愈想愈委屈、生氣,不知不覺中,我們會做出一個也不滿足對方的行為,然後因為對方的需求不被滿足,對方也開始產生許多負面情緒。   假設A的未滿足需求是「被體貼、被照顧」,這天A偏頭痛又犯了,想請B幫忙倒垃圾,但B在忙著講一通電話,A叫了一次,B沒聽到,叫了第二次,B應了一聲,說等講完電話就去倒,「B這個把A的需求往後放」的行為,就會讓A開始感到不舒服,眼看垃圾車的時間就要過了,無法忍受垃圾留在家裡產生異味的A,撐著偏頭痛去倒垃圾,倒完垃圾回到家,A才看到B掛上電話,B笑笑地問A:「今天晚上吃什麼?」這個時候又委屈(主要情緒)又生氣(次要情緒)的A就在心中產生了對B的詮釋「B一定不重視我,把我當成傭人才會這樣對我」(但也許B一點都沒這樣想),然後怒不可遏地回:「吃大便啦!」接著A開始數落B有多麽不懂事,多麽不會替別人著想,多麽不願意幫忙家事...   而B的未滿足需求是「被承認、被讚美」,A的辱罵行為開啟了B的迴圈,B一頭霧水地躲回房間,覺得自己只是想說晚點倒,又不是不倒,他可以等半個小時後的那班垃圾車啊!想到A亂罵自己的話,愈想愈委屈(主要情緒),愈想愈生氣(次要情緒),然後心想「A不可理喻,反正我怎麼做都不對,算了」之後B主動幫忙做家事的意願又更低了。     兩人就在這個循環中不停輪替著,只是因著事件不同,程度時大時小而已。     改變要選對時機 接下來呢?該怎麼打破這個循環?方式有很多,上課、伴侶諮商、正念呼吸、運動、占卜... 每個人都不同,也沒有最好的做法,但我認為最重要的是「時機」,先不急,在機會來臨前,把自己照顧好,別急著想讓關係馬上變好,如果我們渴望擁有長久的親密關係,也請花長久的時間觀察與等待。   今天就算A開始說好話或B開始做家事,只要「B就是不幫忙」的形象卡在A心中,或「A就是口無遮攔」的形象存留在B心中,AB就很容易再次進入上面的循環模組,真正的問題在主觀而非客觀。   用A來舉例,重點不是「B做很多家事」,而是「讓A『感覺』到B願意幫忙做家事」,今天不論B自己默默地掃了幾千萬次地,都比不上「A開口請B幫忙掃地」的這一次,平常時B想怎樣就怎樣,但當A開口叫B幫忙時,B馬上回應,甚至做的更多、更好,這樣A才會開始主觀感覺B是真心願意協助自己的,也才有機會停止對B的抱怨,甚至開始讚美B,這,不就是B想要從A身上得到的嗎?   其實改變他人最快的方式就是改變自己。       文章來自:邱韻哲 諮商心理師   註:https://www.growingconnections.live/resources-for-therapists
當你被另一半罵沒有同理心時
當你被罵伴侶沒有同理心時,請想想看,究竟是你真的無法同理他的心情,還是你不認同他的話?   有天,你下班回家後,向伴侶抱怨說:「今天真的好累!被老闆罵了一頓,又不是我的問題…」其實你只是想要抒發一些心情,心裡期待伴侶能夠安慰你、哄哄你。   但是伴侶聽到這段話時,卻回應你說:「有什麼好累的!我上班更累!我要面對多少的人…」   他非但沒有安慰你,反而認為你就只會為這些小事情抱怨。所以你不說話了,你覺得說了也沒有用,其實他只是不認同你說的疲憊感,但你卻感覺沒有人真正同理你的心情,沒有人真正在乎你。   或者你乾脆化難過轉生氣地跟伴侶說:「你真的很不會安慰別人耶!一點同理心都沒有!」然後伴侶也煩躁地回你說:「我哪有沒同理心,你上班哪裡累啊?回來就唉聲嘆氣的,讓家裡氣氛很低迷!」   伴侶被責怪時,深怕自己很無能地連同理心都不會,自尊心受挫的情況下,只好再趕緊罵你回去!於是就讓家中戰火一觸即發,兩人因此爭吵起來,或是兩人都開始氣得不講話,讓家庭氣氛變得更冰冷。   請問,你難過的是什麼?你覺得他不懂你,他沒有安慰你,聽你說話?還是他沒有站在你的角度一起罵老闆?   可能都有,你覺得他既沒有同理到你沮喪的心情,也可能覺得他不認同你說的,而感到失望。   而對方呢?他只是急忙著表示自己的意見。他覺得你上班有什麼累的,他既不認同你,然後也忘記同理你!!他不覺得自己是沒有同理心,他只是無法認同你所說的累。   我們常常把同理心和認同感混雜在一起,以為這兩個是一樣的,但它其實很不相同:   「認同」-是你站在跟對方同樣的角度去看事情,而且中間還摻雜了一些自己的評價,認為這樣是對的,或是這樣不對。   「同理」-是你陪著對方一起去感受那樣的情緒,同時給予一些安慰,你不用給什麼多餘的評價。   很奇怪的是,我們都會張冠李戴,以為要同理他就是要認同他,不認同他時就不能夠給予安慰!   這是天大的冤枉呀!誰說安慰另一半就非得要認同他呢?!如果不認同他,就決定不安慰他,只趕快給他真相和事實?好似一旦安慰他之後,對方就會忘了真相和事實一般。   事實上,人在高張的情緒當中,你講的事實和真相,往往很難聽進去。因為他整個人都已經被情緒佔滿了,首先要做的,是設法安撫他的情緒,等他的情緒緩和下來,再跟他講事實。   所以,同理一定要先做,做完之後,我們再向對方你認同還是不認同。也或許,認不認同也沒有那麼重要了!   例如有個朋友跟你說:「好氣!我今天踩到狗大便!」   你可能會回應他「真是太幸運了!」或是「太衰了吧!」,這就是沒有針對踩到大便的真相給予評價,你只是單純針對他的心情做回應。   但是如果有人覺得不認同這件事,這時候可能會說:「你就是走路不看路!」 這句話是真相,是事實!他一定是因為走路沒看路才會踩到狗大便,但你講的這句話,可能對他沒有太多幫助。   我們再重新來看一下這段伴侶的對話:   你說:「今天真的好累!被老闆罵了一頓,又不是我的問題…」。   【認同】伴侶說:「誰敢欺負我家寶貝啊!這個老闆真是可惡的傢伙!」──馬上就罵老闆可惡,這是認同的說法,雖然馬上就跟站在同陣線,但也滿危險的,有時候另一半沒有想你認同他,而是想要你安慰他。   【否定】伴侶說:「你以為只有你累哦!我在公司累得跟狗一樣」──馬上就否定你說的累,這是不認同你的說法,你也會覺得自己被否定一樣。   【同理】伴侶說:「難怪你今天一張苦瓜臉,原來是被老闆罵哦!真是辛苦了,我幫你按摩一下。」──安撫他的心情,這才是同理的說法。   所以!請大家記得,同理對方,不一定要認同對方哦。   當你覺得自己很難同理對方的時候,可以感受一下,究竟你真的不能同理,還是你無法認同對方所做的。     文章來自:許雅茹諮商心理師
情緒管理?你需要先「正向聚焦情緒的存在」
在生活步調快速的日常中,我們逐漸會對於身旁一些人事物的感受力降低,而這樣的情況其實與我們大腦處理外來訊息量的機制有關,因為大腦無法逐一檢視每個外在的刺激(這樣太耗心力),所以大腦只會處理一些那些被我們意識覺察及捕捉到的訊息進行處理。   而你會發現,面臨生活節奏快速的我們,為了不想要因大腦運作而忽略掉一些細節,所以開始提倡起了慢生活哲學,我們開始練習慢下來感受身旁的發生的一切,並進一步思考其帶給我們的感受及想法為何,以避免對生活產生麻木感及乏味感,而這些慢下來的練習,就是我們常聽到的自我覺察。   接著想先來談談覺察情緒這件事,不知道講到情緒兩個字的時候,你腦海浮現的是什麼呢?是想法?還是感受?又或是腦袋一片空白?   關於情緒,其實通常我們講到情緒時,講出來的負向詞彙遠比正向詞彙來的多,而當我們發現到自己有情緒的時候,通常會發展出一個因應情緒的策略,而大多數時候,我們會想趕走它、消滅它、忽略它甚至是否定它的存在,而因應策略這其實與我們過去生長經驗有關,簡單來說就是重要他人在你有情緒的時候,他們的反應是什麼?如果大多數時候,你有情緒就是換來,輕忽、否定、無視、責備等反應的話,那你這也可能成為你現在面對情緒的因應方法。     看到這,你可能會覺得,情緒好麻煩,那是不是不理會、不處理、不覺察就無視一身輕了?其實不然,因為情緒會不斷累積的,所以如果都不去正視跟處理的話,情緒就會像水溝一樣積滿了水,時間久了就會散發出惡臭,而當初嗅出或是感覺到怪怪的時候,其實你也分不清到底裝了些什麼!   我想,大部分的時候,我們是知道自己處於一個什麼狀態,遇到事情的時候我們會產生情緒,接著辨識這個情緒並且發展出因應的方式,例如我們遇到阿雜的事情會感到煩躁、不開心,很討厭、憤怒,然後想要趕快把阿雜的事情解決掉。   所以,辨識情緒這件事也許對我們來說不難,困難的是,我們對於這個情緒的允許及接納,而這就需要回到你對這個情緒的想法跟態度是什麼?為什麼這件事重要,這是因為當你去看見「自己有情緒」這件事的樣貌時,你才有機會看到這件事對你的影響是什麼及你可以調整的地方是什麼,而這個部分,你可以從生活中開始以正向聚焦的方式練習起,以忽視改為正視、以感謝自己替代責備,及刻意提醒自己,並思考這個情緒帶給自己的助益為何,例如我感到焦慮時,是不是也意味著焦慮在提醒我生活中有些應注意而未注意的細節。     覺察情緒有這麼重要嗎?我的答案是有的,你可以試著回想你在生活中的一些日常習慣,如飲食、保養品、休閒類型,你會發現,我們之所以能快速的說出,喜歡什麼不喜歡什麼、什麼適合什麼不適合,例如你知道自己乳糖不適,你不太可能飲品選鮮奶茶、你知道自己懼高,你就不太可能選擇攀岩當作休閒運動、你知道自己敏感性肌膚,你就不太可能選擇添加物過多的保養品使用?而這些,其實就是奠基在你認識自己,而情緒也是如此,如果你認識自己的情緒,理解並接納這個情緒的存在,那麼你也能在面臨狀況時,你可以找出適切的方式回應。   文章來自:蔡秀娟諮商心理師
《真愛再出發》:走不出回憶怎麼辦?
看似憂鬱、孤僻的Calvin與年紀相仿的Sky相遇,她的主動、熱情,都彷彿讓Calvin重獲兒時所失去的關愛與重視,無形中也填補逝去手足的位置,並成為了生活中的後盾與支持,在相處的過程中,Sky把Calvin從愧疚的枷鎖中拉了出來,進行了一連串看似天馬行空的願望清單,而看似陪在陪伴Sky的過程中,Calvin其實也一天天的踏出新的一步,最後在Sky寄給自己的每一次生日卡中解放,走出過去的陰霾,開始人生新的旅程。   為什麼倖存下來的人反而有更多悲傷?   從TA溝通分析來看,每個人小時候其實都在寫著自己的故事,這個故事有著起承轉合以及一個獨特的結局,而且這個故事早在嬰兒時期就已經開始在腦海中擬定這個故事的大鋼,而在慢慢長大的過中,我們會把跟周遭人事物所相處的經驗加入故事當中,一般來說大概七歲左右就可以完成這個故事,這個稱為,「人生腳本」。這個概念可以想成一名編劇在構思作品,編劇需要做的事情就是故事的發想(故事的大綱)再根據這個發想,從生活中去收集相關的訊息,並給予這個人物角色專屬的設定,如他的思考模式、情緒感受、行為表現、內心世界。   長大後,我們通常會按照這個劇本乖乖演出,且通常不會意識到其不合理之處,而且我們還會為這些不合理的狀況給予一些解釋,或是忽略一些不合邏輯的地方,這樣不自覺乖乖演出的行為,而這個稱為「漠視」!     Calvin如何寫出故事!   我們可以試著八歲的Calvin,在經歷一場車禍,而且肇事者是自己的媽媽,離世的是自己的妹妹,如果我們是Calvin我們會怎麼看待自己,以及自己與他人的關係? 「這不是媽媽的錯」。 「我們家基本上不怎麼談這件事」。 「我的存在,不斷在提醒她這件事」。 「當時一起死,對媽媽比較好過一些」。 「從那以後,我再也沒有過過生日」。 「因為對我媽媽來說一定很難過」。   這是電影中Calvin與Sky在墓園的對話,Calvin提到了當年的事故,並說了他的想法,這也就是Calvin寫出的人生腳本,對Calvin來說,妹妹意外的離世所衍生的悲傷,似乎讓自己成了家中不被祝福及不被看見、不值得的孩子,所以他從意外中存活下來並未帶來任何的喜悅,反而是種錯誤或做錯事的感覺,因此Calvin無法甚至是不敢好好的生活或是享有該年紀應該要有的關愛與喜悅,因為對Calvin來說活下來一點都不重要,因此取而代之的是開始在藍色日記本上記錄著自己病症,或是質疑醫生對自己的診斷,堅持認為自己有病,而在求學階段正該享受追求自我的時候選擇了輟學⋯   故事如何被被改寫!   從TA溝通分析的來,它認為每個人都是好的且都需要被關注,同時每個人都有能力去思辨,以及再決定自己原本已經設定好的故事結局(腳本),而且所做的決定是可以再被改變的。   那一次意外彷彿成了家中的禁忌話題看似被遺忘一切,其實家庭中每個人都知曉,只是沒有人願意正視這個意外所衍生的情緒衝擊,而對小時候的Calvin來說,也許他會觀察到家中有些想法有些感覺是禁止被表達的,因此最深層的悲傷卻也成了家裡卻成了隱而未談的秘密,僅為了維持家中的和諧。   而Sky的出現,讓Calvin與其家人有機會去打開這個塵封的話題,就像是Sky在Calvin家,Calvin大嫂對Sky提及當年的意外事件,Calvin的改變是來自他終於有機會去談論這件事所帶給自己真正的影響以及感受,而這樣的行為在TA溝通分析治療中其實就具有功能,因為表達出真正的感受其實就意味著自己在靠近這件事以及了解這件事,會讓一個人更靠近現實而非過去,也能從一次次與Sky的相處中,去做出與人生腳本不一樣的選擇,開始慢慢根據當下的處境及人自由的選擇可以的互動及回應,開始變的主動去回應這個世界帶給自己的訊息。     或許我們都長成過去經驗中被對待的樣子,也許在那時候,為了生存下來我們學會了一些不盡然欣賞或自在的策略,也許過去的策略用在現在也顯得不合時宜,我們可以被過去所影響,但不代表要被這些影響所決定一生,雖然我們無法改變過去已經發生的事情,但我們還是能試著練習接受已經發生的事情,試著去理解因過去的事件衍生許多情緒,並且從這個過程中去探索一個較為適切的策略來面對生活中的一切,讓自己在與他人關係中取得一個較為舒服及自在的狀態。   我想說的是,在看似被決定好一切的情境下做出反應,但這不代表我們只被動等待、不代表我們沒有選擇權。   只要我們意識到自己的狀態跟處境,其實我們是有能力為自己的生活做出新的選擇與嘗試的,就像電影中Calvin在收到Sky的生日信件後,最後踏出一步,迎向新的旅程,此也呼應了這部電影名字「Departures」對Calvin來說是生命的新啟程。   圖片來源:電影神搜、華聯提供 文章來自:蔡秀娟諮商心理師
如何面對生理期?
註:此文章純粹個人經驗分享,感覺有幫助,很好,幫不上忙,那也不用勉強服用。再去找到讓自己舒服的方式對待自己就好。   明明睡的時間跟過去一樣,但卻感覺很累,想繼續睡?   頭隱隱約約痛痛的?   思緒緩慢、邏輯不通、很難組織言語?   平常喜歡做的事感覺沒那麼喜歡,或是提不起動力做?   行動緩慢吃力,寧可喝濾掛式咖啡也懶得手沖…   有時連平常喜歡吃的東西,吃起來也沒那麼幸福了…     如果不是感冒生病,那麼親愛的,你可能生理期來了。   是的,阿捨是生理男性,但也覺得自己有生理期,雖然不像生理女性那樣有非常明顯的出血狀況,仍然每隔一段時間會覺得身心靈整體狀態低落憂鬱,阿捨這個時候就會跟身邊親密的人說:「ㄟ,我生理期來了。」對方就會知道要小心一點對待這個相對脆弱的阿捨先生。   文章封面照片就是當天拍的,很像自己當下的心情,覺得所有情緒都糊成一片,分得出顏色但指不出交界,又或是說,對當下的我而言,區分不區分根本不重要,也並不在意。   當天下午,陽光正美,是個難得的冬日暖陽,剛剛吃完好吃海鮮粥,趕去看一場想看的電影,遲到3分鐘,場控人員就不讓進了,嘗試著確認原因,但對方聽不懂自己在說什麼,東扯西扯,講不到重點…   啊… 真累,啊… 深呼吸…   去影視圖書館借電影來看好了,卻關著門… (倒底可以多衰?)   把門稍稍打開一點,有人在裡頭,然後我注意到一旁有活動的簽到單,在辦活動吧,今天。要確認去否能進去看影片嗎?算了,跟人接觸好累。   一個人坐在樓梯上慢慢使用牙線,把牙齒清乾淨。都沒有人來趕,真好,這種無聊的小事也可以感動到想哭。   慢慢走下樓,坐躺在人行道的椅子上,享受一下陽光,不久後感覺癢癢的,又被蚊蟲咬了吧,人生啊… 再坐起,緩緩起身,走向捷運,回家。   是生物都會有低落的時候,人當然也是,一難受就會退化(也就是轉換成「死小孩模式」,不管長多大都是,大概只有程度高低的差別),至少我觀察自己是如此。而面對一個死小孩,說教有用的嗎?很難,即使有用也很短暫,或是表面上聽話但私下反叛,以後反而更麻煩。   身為一個助人工作者,常被問到的是:「那您都是怎麼自我照顧的呢?」   我的做法是先觀察,讓心中的脆弱知道「我看到你了」、「我知道你在不舒服」,給自己更多緩衝時間,允許自己慢慢來,放寬對自己的標準,例如平常都早上六點起床靜坐,脆弱時有坐就不錯了,沒坐我也會睜隻眼閉隻眼,跟自己說一直維持覺察就像在靜坐了啦!因為我自己的經驗是「讚美比責備有用」,一直罵自己往往只讓自己更退縮逃避,相反的,體恤自己的努力會讓自己更願意探出頭來一些,像是在面對嚴格控管遲到者與聽不懂自己話的場控人員時沒有失控大罵,就大肆、誇張地在心中讚美自己真是脾氣超好!善體人意!彈性十足!善良可人!自己爽也好~   身為一個藝術治療師,也常被問:「那您自己會用創作的方式紓壓嗎?有推薦的方式嗎?」   這真的不一定,有時候累到煩到起床都不想了,還創作什麼?看當下的感覺,順著感覺,有就有,沒有也不會勉強,像附圖的照片就是隨手拍出來的,對當下的我而言,揮手拍張照就已經是最大極限的創作了,還要看運氣,拍完這張照片後我覺得很對應情緒,想再多拍幾張,卻再也拍不出來了,試了3次後放棄。   唯一會勉強自己一點的是運動,因為各樣心理研究都證實運動對情緒調整有顯著幫助(特別是憂鬱),所以我會鼓勵自己,在自己能承受的範圍內運動,就算只是走路15分鐘,或宅在家跟著Youtube網紅運動也可以。   此外,給身邊的人警告也很重要,讓他們皮繃緊一點(笑),這樣他們看到我一直當機、走路比平常更慢時才不會覺得莫明其妙,也因為理解,面對我的退化時他們會願意多提取一點耐心,當然,這是相互的,有天他們也生理期時,我們也要能溫柔以待。有時面對能力好一點的個案,我也會誠實告知他們自己的狀態,讓他們知道助人工作者也是人,也有脆弱的時候,也不吝是種賦能給他們的方法。     文章來自:邱韻哲 諮商心理師
心理師教會你:3個解方,為主管的3場「內心戲」喊卡
無法安慰下屬的主管   員工A覺得自己的工作量已經不堪負荷,思考過後,決定向主管討論自己的負荷狀況,也希望將某些工作事務在會議上檢討:「是要多請人?還是要重新分派一些業務?」   員工A鼓起勇氣走進主管的辦公室。   「主管,我覺得自己工作量真的太多了!每天都加班,在這樣的時間之下,我真的做不完......」   主管雖然很有耐心地聽員工說了10分鐘,並且試圖想要安慰屬下。   「妳真的辛苦了!要做那麼多的事情!真的很累人。」   「妳這樣講,就讓我想到以前自己一路走來的事情!以前我們剛當員工的時候,天啊!那更操勞,一個人當兩個人用啊......」   「我以前根本做不完,直接睡在公司!隔天繼續起來做,跟老闆提出來,老闆表示你不做還有很多人想做......」   於是乎反而變成主管向屬下訴苦了20分鐘,他一路工作的辛勞往事。   最後,主管向屬下打氣:「我真的覺得很不容易!所以我們一起加油!」   然後結束了這個對話。   員工A可以感覺到,主管似乎想要安慰她,卻也覺得,主管好像沒有把她的話聽進去,只是拼命說著自己以前的往事?   走出辦公室的門口,她覺得沮喪和洩氣!   員工A的工作量不但沒有被減輕,問題沒有被處理,只是輕輕地被「摸頭」了。   每當覺得自己工作量太大,想跟主管訴說自己不平衡的業務量時,就想起主管沒有真正想幫她解決問題!於是也不想向主管反映。人越把煩惱往心裡放,沒有說出口的機會,就加速了離開這個職場的可能性。   員工A覺得工作越來越多,主管也不聽她遇到的困難,工作越來越痛苦,每天到公司都「寸步難行」,索性提出辭呈!   主管震驚地說:「我對妳這麼好?怎麼會提出辭呈!」   主管一直想要傳達自己安慰的好意,看在員工眼裡,卻覺得自己被主管壓榨得不成人形。   因為我以前苦過,所以你們也要受苦。    主管希望透過自己的案例,讓員工覺得彼此是站在同一陣線,意思是說:「現在妳所受的這些苦,在職場上都是正常的!我以前也是這樣過來的!」   似乎想要傳達一個理念:「職場就是這麼壓榨人!你會這麼苦,都是因為職場的問題!」   因為這個職場「不得不受苦」!   只要一聽到員工抱怨職場和自己的工作量,主管就忍不住要說「自己以前更苦!」。   像是這樣的主管,可以說,他以前肯定很苦!!   人在經歷事情時,這些經驗一旦伴隨驚嚇、害怕或緊張的情緒,就會化為痛苦的經驗。若沒有經過消化和整理,這樣痛苦的經驗,便會深刻地烙印在他的心裡,揮之不去!!   想必主管就是被這些痛苦的經驗綁架了,於是當員工向他訴說工作職場痛苦的經驗時,主管根本沒有辦法接納,因為他當時的苦還放在心裡呢!他都還沒有辦法抒發自己以前苦的經驗,又哪裡來有多餘的空間聽進員工的苦?   每當有人提到這類痛苦的經驗,就會勾起主管內在曾經歷過的痛苦。   主管會不自覺將自己痛苦的經驗套在別人身上,潛意識地認為:「我以前是這麼苦過來的,所以你也要這樣!」   你也要受到這些苦!   聽起來好像很可怕,可能有些人會想,哪有這麼惡劣的主管?當然有,因為他不是故意的!   這樣沒有整理自己痛苦經驗的主管,如果他感受到你很樂於工作、覺得你似乎工作很輕鬆,他心裡還會忌妒你:「為什麼你可以這麼涼?」。甚至會忍不住、不自覺地加重你的工作量,企圖讓這些員工跟他以前一樣苦。   將過去的苦重新意識化   如果你是這樣的主管,或是當你有權利時,忍不住用這樣的方式對待別人,請你想想看,當時你所遭受的痛苦經驗,究竟發生什麼事?   是因為當時沒有人可以幫忙,所以你只好委屈著自己,痛苦地硬撐著,將這些苦壓抑在心裡面,讓苦不得翻身?那些痛苦的經驗,是多麼龐大的情感威脅,好似將一部分的你糾結在當時的場景裡,卡得你無法動彈!所以只好時不時地出現在你的生活場景,只要別人一提起那些相似的經驗,就勾起你當時的痛苦。   想一想當時發生了甚麼事情,當時的驚嚇、害怕、焦慮或是被威脅的感覺。讓你真的覺得痛苦和委屈的地方是什麼?是沒有人可以幫忙?還是當時的環境不允許?或是有好多其他的原因?   當你真正去思考過去痛苦的「經驗」,而不是只想起痛苦的「事件」,然後好好整理當時那些委屈的感覺!   「因為我很苦,所以我才會成功」這樣扭曲的經驗是無法安慰自己的!   沒有人需要接受這些不合理,而你也是!!   你需要好好安慰自己,跟自己說當時真的委屈了!才有機會從痛苦糾結的經驗中離開。     當一個安慰人心又可以解決問題的主管   第一步【傾聽】   當你聽到員工在訴說自己行政量過大時,先聽聽發生什麼事情!?而不要評斷這些苦合不合理。   第二步【確認】   與員工核對他覺得很辛苦的部分!!是自己聽到的那些嗎?而不是馬上就想阻斷他說自己的苦!   第三步【詢問】   與員工直接討論他覺得可以怎麼解決的方向。   第四步【明確告知】   將公司現實上的限制告訴員工,但是也要向員工表示他的意見是重要的,可以作為制度上的改良。   如果主管以前確實也曾經歷過這樣的辛苦,可以用這樣的方式安慰員工:   我以前確實也有經歷過這樣的辛苦(同理他的辛苦),我們一起想想看可以怎麼解決這些狀況。   解決是重要的,而不是讓員工感覺「我以前很苦,所以你也要苦。」身為主管的你,有辦法安慰自己痛苦的經驗,才能夠真正處理下屬的問題。 員工解方:如何面臨無法聽進自己心聲的主管   第一步【辨識】   有些員工聽完主管過去痛苦經驗之後,可能會因為主管的情感表達太強烈,而認同主管所說的話。即使覺得自己的工作量已經不舒服,但是為了說服自己,也必須告訴自己說:「這種痛苦的經驗可能是正常的!」然後痛苦的壓抑自己,如此扭曲的經驗,會讓員工繼續拼命地工作。這樣的員工,當他日後變成主管時,他就會不自覺地也要壓榨自己的員工!   所以,身為員工的你,要先學會辨識,主管所說的痛苦經驗,是跟你一樣?還是跟你不一樣?是你真的要求過多?還是你被壓榨了?如果主管的經驗,真的跟你很相似,那你還是要問問自己,會不會覺得不舒服?究竟是哪些地方讓你覺得工作很痛苦?就算過去苦的經驗一樣,但妳痛苦的感覺是真的!並非因為經驗相似就可以被忽略。   第二步【安慰】   如果主管沉浸在自己的世界,那麼顯然主管沒有聽見你的痛苦!!這時別急著馬上將你的痛苦提出來,就如同我所說的,主管還在自己的痛苦情緒中,根本沒辦法去理會別人。   所以你可能要先安慰他:「我聽到主管主管過去真的很辛苦!真的不容易。」,透過安慰主管,讓主管從過去的痛苦經驗當中回到現實的場域!   第三步【再次強調】   員工只停留在安慰,不敢說出自己的真心話,就沒有機會說出自己的痛苦了!讓主管回到現實之後,你也需要再次強調你的立場。   「主管,我知道你在安慰我,也知道你很想跟我說現實的情況。」   「但是我的工作量真的非常重!也已經超過我可以負擔的工作量!我確實需要做一個協調,否則我真的無法負擔!」   如果主管沒有發現自己在壓榨你了,那麼,堅持自己的立場是非常重要的,堅持自己的痛苦經驗(不是用嗆聲的方式),讓主管知道你的態度!你是多麼重視這件事,就算痛苦經驗是一樣的,但妳真的覺得不舒服!!踩住你的立場,那麼,才有機會讓主管重新去思考,自己是不是要作一些修正。   當我們發現,自己原來根本不會安慰別人時,都會有些洩氣和沮喪,並非你真的不會安慰別人,而是那痛苦經驗讓你卡得太久,導致你很難離開。我們所能做的,並不是亂罵自己「不會安慰別人」,而是去看看卡住自己的痛苦經驗究竟是什麼,那才會真正讓你「不那麼苦」。     文章來自:許雅茹諮商心理師
學習良好的情緒界線
春嬌帶著苦瓜臉回到家中,志明關心她,問她怎麼了?   包包都還沒放下來,春嬌就哭著告訴志明,她跟某個同事阿花因為工作吵起架來,覺得對方蠻恨不講理,自己感到委屈,也覺得很煩惱!   志明先是耐心聽完,聽完之後,覺得阿花這人實在太過分,根本是在欺負春嬌!!   自己的老婆怎麼可以被人欺負呢!?   於是就在春嬌面前咒罵著阿花:「這人真是可惡!蛇蠍心腸!!」   志明罵一罵還不過癮,覺得自己的老婆太委屈了!好像自己也被那阿花羞辱似的,越想越生氣。   於是跟春嬌說:「明天我載妳去公司!順便幫你出個頭,將那阿花還是阿貓的罵一頓!!我看她還敢不敢!」   春嬌一聽到這裡,原本還沉浸在自己委屈的世界裡,整個人突然愣住,眼淚也都收回來了。   「沒有這麼嚴重啦!不需要這樣教訓對方!」春嬌說。   「妳就是這樣被欺負都不會幫自己出聲!明天我幫妳!讓他們知道好看!」志明咬牙切齒地說。   原本只是想訴訴苦、抱怨的春嬌,慌張了起來。   「老公!我只是覺得對方很不講理,很生氣!跟妳抱怨而已!你不要這麼誇張啦!」春嬌說。   「什麼叫做沒有這麼嚴重!我是在幫妳耶!說什麼我很誇張!那個人這樣弄妳!!聽了我就生氣!」志明生氣地說。   還在情緒低潮中的春嬌,看到志明生氣的模樣,突然收起自己的情緒,安慰著志明:「我只是訴訴苦,現在沒事了啦!這是一點小事而已,我知道你很替我打抱不平!但不用這麼生氣啦!」   志明聽到春嬌這樣說,非但沒有緩和情緒,反而對春嬌生氣地說:「妳每次都在講這些負面情緒!妳不知道我聽了很煩嗎?不要一直把妳的負面情緒拿出來影響別人好嗎?」   春嬌只好跟志明道歉說:「好嘛!對不起嘛!下次不說了!」   聽到春嬌道歉與安慰,志明才緩和情緒說:「沒事就好!不然聽了我都有氣。」   看似這場小風暴結束,但是春嬌的心裡卻覺得「好累!早知道就不要說了。」   說出來的情緒,非但沒有辦法被舒緩和安慰,告訴志明之後,還得要想辦法安慰也生氣的志明,於是以後只好將這些心情悶在心裡。   春嬌心裡想著:「我只是想要被志明安慰啊!」   志明或許還會想說:「我不是已經安慰你了嗎!我聽你說話,還想要幫你出氣耶!!」   有些人想說,幫她出氣不好嗎?但是對春嬌來說,這樣的出氣真是一個無法掌控的行為,她只是訴訴苦、想要被安慰一下而已啊。   久而久之,春嬌開始覺得這段關係沒有溝通的空間,因為自己的心聲,沒有人可以瞭解,與志明的關係埋下了一個地雷。     究竟發生了什麼事情?春嬌有錯嗎?志明難道做的不夠多嗎?   其實呢,這都是模糊情緒界線惹的禍!   【什麼是模糊的情緒界線】   當志明聽見春嬌被欺負,看見春嬌那委屈的表情時,原本平穩的情緒也因春嬌有所波動,覺得心疼、生氣、難過,這是我們正常人都會有的情緒。   但是志明更進一步地,將春嬌與同事阿花爭吵的不愉快,也放到自己身上。覺得好像是自己受到委屈、不公平對待一樣,所以越想越生氣!越想越覺得可惡!   志明除了自己的情緒之外,也一併將「春嬌的情緒」放到自己身上了。   相信志明絕對是不自覺的,但這就是模糊情緒界線的開端。   我們自小到大,因為一些生活因素,習慣性地除了自己的情緒之外,也將「別人的情緒」一起扛起來,覺得別人的情緒我們也要負責任,好像如果我們沒有「將自己全部打開」,我們就像是個壞人一樣。所以我們不只要「聽到別人的情緒」,還要將這些別人的情緒「變成自己的情緒一樣」!於是乎,自己的情緒,就和別人的情緒全部攪和在一起,分不清楚這是我的情緒,還是別人的情緒。於是我們的界線不僅很模糊,還侵略的別人的情緒界線。   我們總覺得,要安慰別人,就是要和別人一起氣憤和委屈,這樣才是「站在她這邊」,但這究竟是在安慰自己的情緒,還是在安慰別人的情緒?也許我們根本都沒有安慰到誰,因為從小到大也沒有人教我們要怎麼安慰,我們也從來沒有被好好安慰。   會有「模糊的情緒界線」,一向都是過去的經驗長期養成的。如果如果我們總是打開心裡的大門,不自覺地將別人全部的負面情緒都吸納進來,變成自己的情緒時,那一定會非常地疲憊和痛苦;有時候甚至還期待別人要幫自己的情緒負責,如果別人沒有負責,還覺得別人很過分!這樣的模糊,不僅僅讓別人感覺不舒服,自己也會有許多不舒服的感覺。 所以,保持良好、有彈性情緒界線,是很重要的!既可以將自己感受的情緒表達出來,又不會讓自己因為別人的負面情緒而喘不過氣。   【如何擁有良好的情緒界線】   當別人在訴說經驗時,自然會帶著很多的負面情緒,我們當然也會被這些情緒影響,這是很正常與自然的!   步驟一:情緒切割【這些都是她的情緒,不是我的情緒】   我們要做的,就是先將這些情緒分清楚,先告訴自己,她的氣憤、委屈、覺得不合理這些都是她的情緒,不是我的情緒。   有些人可能會想說我都有這樣做!我總說這是她的情緒啊~關我什麼事!要生氣自己去旁邊生氣!她自己要負責她的情緒啊!只有這樣想法的人,其實是很害怕情緒的,擔心自己負責過多情緒一般。   事實上,對方當然要為自己的情緒負責,而我們也不需要承擔別人的負面情緒,我們只要負責自己的情緒就好。   我們做的情緒切割,目的在於能夠分清楚這些情緒是誰的。當做好情緒切割之後,才有辦法好好地聽對方說話、感受對方的情緒。 步驟二:辨識彼此的情緒【哪些是妳的情緒,哪些是我的情緒】   當我們把情緒切割之後,我們先嘗試感受對方的情緒和經驗,看看春嬌:「春嬌被同事欺負很難過,覺得不被合理對待,很委屈。」   這是春嬌的情緒,也是春嬌自己應該承擔的情緒,我們不需要承擔春嬌的難過和委屈,更不需要為春嬌講的這些事情負責任。   如果想要安慰春嬌,只要把我們真實感受到的反應說出來就可以了:「妳看起來好難過哦!」   而我們自己的情緒是什麼呢?   當一個老婆婆在大熱天,留著汗坐在市場攤位叫賣時,我們看到的自然反應是覺得「她好辛苦哦!」   同樣地,志明看到老婆春嬌流眼淚、委屈、難過的自然反應,絕對是「難過和心疼」。心疼自己的老婆在工作上受到委屈,也生氣同事阿花怎麼這樣對待自己的老婆!   雖然這些真實感受到的情緒,是因為別人引發的,但是這些都是我們自己的情緒,我們要承擔和負責的也是這些情緒而已。   步驟三:接納自己有情緒,而且相信自己有能力負責   雖然這些情緒是被引發的,但我們其實有能力去負擔這些自己的情緒,有許多人感受到這些情緒之後,會因為過去的經驗,讓他自己無法接納這些情緒,甚至以為自己無法承擔這些情緒,所以覺得好煩躁:「為什麼你要讓我覺得心疼、妳要讓我覺得難過呢?我根本不想要覺得心疼嘛!」雖然這看似偶像劇的對話,但其實是不相信自己有能力處理這些情緒。   而有些情緒界線混淆的人,常常會覺得我不只要「負擔自己被引發的這些情緒」,還要負擔「妳所說的情緒和事情」,這樣的負擔確實很重呀!其實你只要負責自己的那個部分就好。   看完之後,我們究竟要怎麼安慰春嬌、又不會過度地踩入春嬌的情緒界線呢?   當春嬌在訴說的時候,我們聽她說,告訴她:   「你看起來好難過哦!讓妳覺得委屈了!」   「阿花真的很過分耶!我都替妳覺得生氣了!」   「這樣讓我很心疼耶!抱一下!」(如果可以這樣安慰,就是偶像劇等級了!)   當我們能夠辨識清楚這些情緒和應該負起的責任,這些情緒才會變成舒服,不會變成自己的負擔,我們才有辦法和這些情緒好好相處。     文章來自:許雅茹諮商心理師
要原諒自己,不如接受一個不能原諒的自己
前陣子很流行一句話:「要好好原諒自己!」   好多年前,我努力地準備考取研究所,進入研究所不到一年,我非常敬愛的阿嬤就在醫院過世了。阿嬤幾乎是從小養育我,陪伴我長大的人,我與阿嬤的感情是很好的。   當時對我而言是晴天霹靂,我以為自己已經準備好接受阿嬤的年邁與離去,才發現自己心中仍然有著許多的來不及。   我對逝去阿嬤感到十分懊悔和自責,在阿嬤病逝之前,我並沒有真正地關心她,也沒有對她付出多少,我害怕面對阿嬤,逃避和她的關係,只將心力投入在我自己的生活中。   然而一想起要回到過去,多為阿嬤付出一些自己的生活,我應該要犧牲自己去關心她時,我也覺得自己完全沒有辦法!因為那樣想,好像就否定我當時選擇的人生般,好像我選擇考取研究所,而沒有花心力在阿嬤身上是個錯誤的決定。   我很討厭自己,對於阿嬤的離開感到懊悔,卻又覺得即便回去,我也不可能為了阿嬤放棄自己的生活,所以,我完全沒有辦法原諒自己。   對於完全沒有辦法原諒的自己,讓我進退兩難,深陷其中,好像陷入了一道漩渦,一想起來,就只能哭泣,就覺得好無力。   當時的我雖然仍然生活著,但回想起來,多數時候都是痛苦的。對自己厭惡,也對自己毫無信心,覺得自己什麼事情都做不好,像在地底下的倉鼠一般,害怕亮光,害怕被人發現自己充滿陰影的那一面。   「我真的沒有辦法原諒我自己」我說,這句話帶著多少的苦和傷痛,還有多少的自責。   因為沒辦法原諒自己而痛苦著,我們以為,真正能夠解決問題的,就是要「原諒自己」、「好好地愛自己」。當我們能夠原諒自己的時候,世界就會變得光明一些。   但是要原諒自己,那該有多難。   理智上知道,情感上卻無法做到,並非是一句旁人說的話,就可以達成的距離。在心裡面,「原諒」像是跨越了天和地、山與河這樣的距離。   每當想要原諒自己的時候,就會因為心中諸多的罪惡感,而做許多懲罰自己的事情,好像在告訴自己「你不值得被原諒」,然後還是像倉鼠一樣,繼續回到地底下,陷入痛苦的循環。   這就是「失落」。因為有情感,所以放不下,所以難過。這並非短短時間就可以療癒,也不是我把這段經驗講了一次之後就會好。   當時我花費好多時間和心力去哀悼這些逝去,哀悼我與阿嬤之間的關係,也讓我有足夠的空間和心力,重新去看那個「沒有辦法原諒自己」的自己。   然後,慢慢才發現,原來有一個自己,是我無論做再多的事情、再多的彌補、對自己再多的懲罰,都是不能被原諒的。原來過了這些年歲,當時那些後悔的事情,都是無法抹滅的,想起來還是會傷心難過。原來我仍然「沒有辦法原諒我自己」。   學習心理諮商的時間,真正讓我學習到的,其實並不是「原諒我自己」,而是去接受「我有一個沒有辦法原諒的我自己」,同樣我也接受「對阿嬤有一些後悔的事情」。   好像當我能夠接受一個這樣的自己,我有好的部分,也有不能原諒自己的部分,才能夠從這樣的枷鎖離開。     「我真的沒有辦法原諒我自己。」一個爸爸因為家庭緣故跟我這麼說著。   「我真的沒有辦法原諒我自己。」一個媽媽因為覺得對不起孩子而跟我說著。   「我沒有辦法原諒我自己。」一個孩子因為覺得自己做錯事而哭著對我說。   其實在說的,是沒有辦法接受這樣的自己。   有些後悔可以補救,有些後悔真的很沉重,也很疼痛,但這就是人生了。   人生總有一些事情不是這麼完美,總有一些遺憾和後悔。   慢慢地,接受那些讓人後悔的事,接受有一些事情真的無法原諒,也接受有一個部分的自己,真的很討厭。   好好地思考,好好地難過,好好地失落,不需要逼迫自己快一點。   然後將那些過往,擺放回原本的位置。   然後,好好地生活。   當然,這些真的很難一次做到。   如果你也想好好地喜歡自己,心理治療是靠近自己的一種方式,別害怕,當你進入心理晤談後,有一天,或許你會謝謝當時的自己。     文章來自:許雅茹諮商心理師
沒有人要妳為我的情緒負責,我也沒有。
有個女孩子,某天單獨與一名朋友相處互動時,因為皺著眉頭,不太說話,朋友就問了這名女孩子:「怎麼了?!」   女孩子被這麼一問,眼淚就撲簌簌地掉了下來。這女孩子邊哭邊支支吾吾地說:「我...我...」(吸鼻涕)。   朋友可能是嚇到了,也沒有等這女孩說什麼,在她還哭哭啼啼的時候,就對這女孩說:「你知道嗎?我不需要為你的情緒負責。」   於是這女孩點了點頭,將眼淚和鼻涕用面紙擦乾,兩人沉默。   過了一會兒,女孩向朋友說:「沒事了,我沒事了。」   朋友說:「恩,沒事就好。」   這樣的情況,讓人忍不住想替這名女孩,對她的朋友說:「沒有人要你為我的情緒負責,我也沒有。」   但我始終不是那女孩,女孩和朋友說她沒事了,卻哭著對我說:「我不可以將情緒說出來,因為別人不需要為我的情緒負責。」看似毫無錯誤的一句話,就在我們的誤用當中,變成了另類的傷害。     我的身邊好多這樣的例子。   於是,當她有情緒的時候,連說出來都不敢,因為她「害怕造成別人的負擔。」   好像她一旦說出來,別人就需要「過度負擔」她的情緒,別人會因為她「有情緒」而受傷。   「說出情緒=別人會被我強迫接受不好的情緒」   這是多麼可怕的連結啊!!   當然,女孩會這樣解釋朋友的話,源於她對自己沒有信心,自我價值感是非常低的,所以她將朋友說的話,「投射」到自己身上,認為自己的話不重要,自己會讓別人受傷。   事實上,當她沒有想要將自己的情緒丟給別人,也沒有要別人負責時,將自己的情緒說出來,這是非常自然的事情,又有誰會因為她的情緒而受傷呢?   安慰別人,不代表要為別人的情緒負責。   當我們誤以為自己在畫情緒界線,將這句話當成擋箭牌的時候,好像居然連基本「安慰別人的能力」都喪失了。   忘記我們真的不需要為她的情緒負責任,我們只需要在自己情緒界線的範圍內,做到可以的程度就好,那就是:「安慰她」。   「安慰她」,不是將她的情緒揹到自己身上,不是覺得「她的哭是我的錯」,也不是覺得「她的哭,我好像該負點責任」。這些想法,都是我們自己界線不明的表現,並不是對方真的要我們為她負責,而是我們太害怕有情緒,太害怕要有罪惡感了。   她的難過,確實是她的責任,而我們身為一名朋友,可以做的,就是在感受到她難過傷心時,給予簡單的關心和彼此連結。比如說,她哭的時候,聽她說話;或是哭得太傷心時,輕拍她的肩膀,讓她知道你在旁邊。   這樣的安慰方式,仍然是擁有良好的情緒界線,沒有變得模糊。   什麼時候,我們會需要說這句話:「你的情緒不是我的責任。」   當別人有情緒,而且認為:「就是因為你,讓我很委屈、很受傷。」   當「你」被情緒性地責怪和攻擊時,才需要好好地停下來想一想,對方好像想要我為她的情緒負責任。   如果傷是我們造成的,我們正常人都會因為這些話而覺得有些歉疚,所以我們確實會承擔一些「我們對不起別人」的責任,例如我們在情感上劈腿,那確實是我們會歉疚的部分,但其他太過委屈、傷心和過度受傷的地方,她需要自己承擔和負責。   其實,大部分「對方指責我們,說我們要為他的情緒負責」,都可能與我們無關,所以我們確實不需要為別人的情緒負責。但是別忘了,有些時候對方也只是在表達最自然的情緒而已,她沒有要誰為她的情緒負責,也不是要讓你有罪惡感,她只是表達自己而已。   我們不需要「自己跳入情緒界線的框框」裡,深怕我們需要負擔其他人的情緒,這樣的害怕一併也將別人表達自己的需求都抹煞了。當別人有情緒,我們仍然可以展現自己的安慰。   當然,如果對方要求的安慰太多,要得比我們可以給得還要多,那我們確實給不了,我們需要畫界線。   只要給「我們可以給的安慰」就好了。     文章來自:許雅茹諮商心理師
道歉不是萬靈丹---給習慣愧疚者的提醒
在關係中,你是比較常低頭道歉(即使自覺沒錯)的那個人嗎? 你常在道歉之後感到委屈嗎? 而且道歉後,問題卻依舊沒有解決?     那麼也許你太常道歉了。     有次阿捨帶一群美麗的天鵝玩水,那是個晴天,在諾大的公園裡,有天然湖泊,也有人造噴泉,有些天鵝比較喜歡優雅地在湖泊中踏水,有些則喜歡在噴泉下穿梭,體驗水滴噴灑在羽毛上的感受,這兩種狀態沒有對錯,只是體驗不同。在一個又一個的活動中,阿捨發現有隻天鵝一直待在湖泊裡,所以靠近鼓勵他,下個活動可以試試到噴泉裡感覺一下,沒想到天鵝瞬間變成噴火龍,他怒不可遏的指責阿捨,認為阿捨如果想要他去噴泉,應該一開始就說,而不是等他做了選擇之後才來「補一槍」,他感覺被阿捨指責,以為自己「做錯了」,但阿捨又沒有先說「對」的方式是什麼,從委屈的感受快速進到憤怒。     阿捨當下被嚇傻了,已經帶過相同的活動好幾次,同樣的指導語也說過不下上百遍,從來沒有遇到反彈那麼大的參與者,所以馬上表達有感受到對方的不快並道歉,但沒想到對方不但變不回天鵝,還開始大肆噴火,阿捨完全不知道要怎麼辦,最後由帶隊的天鵝長出面緩頰,休息10分鐘。那10分鐘阿捨還是僵在原地動不了,Show must go on,休息過後,噴火龍依然表示阿捨與這個活動爛斃了,把他一整天的心情都搞砸,但天鵝是群居動物,他願意為了別的天鵝留下來。然後阿捨硬生生地帶完後半場,那天最後帶了什麼活動,阿捨已經記不得了,只記得當天結束後一種被火烤焦、榨乾、無力的感受。以生物面對威脅的三種反應~戰、逃、僵化來說,就是僵化吧!只能待在原地被打趴。     阿捨一邊走回家,一邊感覺很悶、很難受,於是打給朋友描述剛剛的狀況,一邊說一邊流淚,這才發現自己其實很委屈,因為阿捨無意要給一個正確的做法,而是希望鼓勵參與者可以嘗試看看不同的場域,如果真的換場域會感到不舒服,那麼去思考看看那個讓自己不舒服的是什麼,這樣也許會更瞭解自己一點(這個才是阿捨的目的),即便最後決定要留在湖裡也沒有問題。     發現被誤解後,生氣的感覺才慢慢浮現,覺得自己不該被如此對待,接著阿捨想起其他幾隻天鵝,在活動結束後,離開前用同情的眼神看著阿捨,還說:「老師辛苦了。」好像他們也曾被噴火龍的火掃過一樣。阿捨不禁想到,自己會不會不知不覺中重複了噴火龍的人際模式?     通常,刺激與反應會相互抵消,如果今天噴火龍覺得被阿捨指責了,那在阿捨道歉之後,氣應該會消退,但卻沒有,那也許這個跟噴火龍之前的經歷有關,也許過去他曾經被誣賴或陷害過,承擔了他不該承擔的責任,所以當阿捨提出一個建議時,他馬上聯想到那個經驗而發怒,真正要解決的是過去的事,那麼當然不管阿捨怎麼道歉都沒用,反而搶走了噴火龍「受害者」的角色。     什麼意思?在心理學理論「卡普曼戲劇三角」(Karpman Drama Triangle)中,有受害者、加害者、拯救者三個角色,在噴火龍的劇本裡,我是加害者,沒有把指令說清楚,卻還在事後糾正他,如果我現場就發現自己被誤解,覺得他莫名其妙,也對他發飆,那就完全符合了加害者的形象,但結果我道歉,顯得很弱勢,被他的火噴得體無完膚。阿捨反而成了受害者,噴火龍變成加害者,這樣對一個心態是受害者的噴火龍情何以堪?於是乎更加難過、不爽、生氣,火當然繼續噴得又烈又猛了。     難怪其他天鵝離開前用同情的眼神看阿捨,很可能噴火龍不是第一次情緒爆發,阿捨也不是唯一的受害者,不同的是,阿捨有個心理師的專業身份,未來類似的狀況再發生,其他天鵝可能就會說:「噴火龍就是如此,心理師也拿他沒辦法。」那麼我就真的該道歉了,面對一個心理狀態卻沒有好好地辨認、承接並回應,的確有失專業。以前看老師示範演練,如何溫和且堅決地回應跨越界線或情緒失控的個案,心中一直以為自己沒問題,直到真正上場時才發現自己的道行尚淺啊!     於是生氣的感覺又慢慢地下降,轉變成愧疚。從一開始的驚嚇,無法反應,直覺地道歉,再轉成委屈難過、生氣,之後慢慢沈澱、思考、理解自己與噴火龍,最後感到愧疚。     當然,這些都是事後諸葛,是阿捨自己的推想,同一件事,很可能噴火龍說的故事版本跟阿捨完全不同。阿捨只是透過這個親身經歷試著反思。     曾在一本介紹心理工作者的書籍中看過,「自我反省」的能力是做助人工作者很需要的特質之一,換句話說,我們需要一直檢討自己的工作,也很習慣道歉。但不是每個狀況都可以透過「道歉」解決,習慣道歉的人,如果不自覺,很容易就把道歉當成「解決問題的方法」,覺得息事寧人,只要道歉就沒事了,反而錯過好好理解、回應對方的機會,釀成未來更大衝突的潛在因子。     以下提供幾點道歉的建議~     在道歉前: 好好釐清自己與他人的觀點。 在真的聽懂對方在意的點之前,不輕易道歉。 不把道歉當成解決衝突的方法(沒有帶出「行為調整」的道歉是沒有用的)。     在道歉中: 如果真的是自己的問題,好好地向對方承認,看著對方致上歉意。 具體提出雙方都可以接受的調整方式(但要小心不要給予對方超出自己能力的承諾)。     在道歉後: 持續觀察自己是否又掉進類似的循環。 甚至是邀請對方未來在情勢更危急前,提醒自己已經踏線了。     也許改變無法一步到位,但一次又一次地,努力去覺察、表達、承接、反思,就有可能,慢慢地,成為一個自己喜歡,也讓他人感到舒服的人。       文章來自:邱韻哲 諮商心理師
心理洋蔥式穿法---給害怕過年的妳/你
過完國曆新年,緊接著是農曆年,除了好好吃飯、好好睡覺外,亞洲的過年不外乎圍爐團聚,噓寒問暖一番,到處恭賀一聲:   「新年快樂。」   但,   過年,真的快樂嗎?   擔心被問到不想回答的問題嗎?   對親友的聚集感到不習慣,甚至害怕嗎?   會不會有哪一瞬間,你一邊坐在親朋好友面前,一邊想著,我為什麼在這裡?     從工作環境回到住家,再從住家進到大家族中,這樣人際模式快速的轉換,可能會對心理造成非常大的壓力。拿氣候來比喻,就像今年冬天,時而溫暖乾燥,時而寒冷潮濕,加上早晚差距頗大的溫差,一不小心就感冒了。最安全的穿衣方式,大概是登山健行山時常用的「洋蔥式穿法」,內層排汗、中層保暖、外層防風防雨。     保護生理有洋蔥式穿法,那心理呢?有沒有「心理的洋蔥式穿法」?讓我們保護好自己的心理?阿捨覺得是有的!這邊分享幾個阿捨的心法給大家參考。     從內層看自己,學習平衡生活   這是最貼近自己的一層,不用管好看與否,舒服就好。先把一些評價隔開,看看自己過去一年做了什麼,如果願意,也可以寫下來,欣賞一下自己。這是「超我(註1)」最容易跑出來的時候,當心中開始出現質疑、挑惕、批評、建議的聲音時,去意識到:哇,自己真的好努力地想要自己變得更好喔!自己也太認真了吧!欣賞一下如此認真的自己,再繼續列下自己已經完成的事。   如果連回想都覺得累,那就好好感覺一下自己所剩的電力/身心靈能量,是不是真的太低,該休息了,那麼請好好心疼自己的消耗,然後允許自己好好休息。   很多人放大了休息所需要的時間,卻小看了休息所帶來的效益。逼著自己工作,但已經累到無法專心,只想休息,休息時又想著工作沒有完成,無法好好休息,最後兩邊不討好,事倍功半。   其中的心理機轉,大多是期待的自己與實際的自己落差太大(例如期待自己月入10萬的人,目前只有月入2萬5),而造成的持續焦慮。焦慮是個好東西,可以推著我們往自己期待的方向走去,但當焦慮大到我們無法停下來休息時,往往會造成反效果。請告訴自己,休息與努力一樣重要,好好休息才能好好發揮實力。     經營中層空間,打造與他人的親密時光   感到溫暖,是這個層次的重點!你知道羽絨衣為什麼保暖嗎?因為蓬鬆的羽絨可以含容許多空氣在外套裡,這些空間會把身體的溫度的留下來,所以如果羽絨衣濕掉,羽毛都黏在一起,就會失去其保暖功能。   換句話說,「空間」是保有溫度的關鍵。當我們感覺到關係中的另一方,願意提供給自己愈多心理空間,就會感覺愈溫暖。心理空間可以很簡單地說是種接納的態度,也可以外化成各種形式,例如「愛之語(註2)」中提到的五種愛的語言:   「精心時刻」:對方願意花時間聽我說話、了解我。   「服務行動」:倒垃圾、打掃、清貓砂,在我分身乏術時,對方願意跟我一起分擔家事,甚至替我做。   「接受禮物」:對方觀察我的需要或想要,給了一個我會想要的禮物。   「肯定言詞」:對方可以真的看到我,並具體說出我很棒的地方,稱讚我。   「肢體觸碰」:拍肩、牽手、擁抱… 對方願意以我希望的方式給我觸碰。     有多久沒有好好跟一個有心理空間的人接觸了?多久沒感受到溫暖、被陪伴與接納?趁年假時去跟對方聚聚吧!生命有限,我們該把時間花在我們在乎與在乎我們的人身上。   但要注意:   對方,不一定要是人。寵物、植物也可以有肢體觸碰。藝術創作也可以是個與自己進行的精心時刻。山中的一朵花或是一陣清風,也可能是自然給我們的禮物。任何人事物都有可能是對方,只要我們可以感到「溫暖」。 請互相。單方面一直被索取,任誰都會耗竭,索取方也會感到愧疚、自卑。所以記得索取後也要給予,但要以對方想要的方式。世上最美的狀態之一,無非是關係裡的雙方願意給予彼此心理空間,相輔相成,共同成長。 在不犯法的前提下,兩者說得通就好,真的不關別人的事。我朋友聽到我以前會把腳放在桌上,讓伴侶幫我穿襪子,都覺得很不可思議,覺得我泯滅人權,但那是我撒嬌、信任對方的表現,對方也可以理解,願意回應,那有什麼不行的呢?     把社會壓力擋在外層,使自己成為更喜歡的樣子   有了前面兩層的建設,我們就可以好好地來處理外層了,這邊所指的心理上的外層,是我們每個人的「社會角色(註3)」。在家庭裡,小的時候我們是兒子、女兒、弟弟的哥哥姊姊,或是兄姊的弟妹,長大後我們會是妻子的丈夫,或丈夫的妻子,生孩子後,則變成爸媽。在學校,我們是同學的同學,老師的學生。在公司,我們是同事的同事,是上司的下屬,是公司的員工…   對對對,所以呢?   這些角色,很煩,對吧?   問題就往往出在我明明知道「應該這麼做」,但我卻「不想這麼做」,例如學生不想上學,上班族不想上班,家族成員不想跟家族的人聚在一起過年… 這些不想做又非做不可的事,在諮商室中屢見不鮮,也都值得一一探索。最後往往會發現,導致我們不想做某件事的原因,通常都跟那件事本身無關,是跟那件事會引發的狀態有關,跟我們不喜歡進到那個狀態的自己有關。但細細地逐一探索是心理師的工作,這篇文章是希望可以給面對過年時不知該如何是好的人一些具體的建議。   社會角色是個難以動搖的限制,像一副從小培養成的面具,很多人面具戴久了,已經忘記如何拿下來,甚至忘記自己是面具的主人。我以前在帶藝術創作活動的時候不喜歡給操作步驟,認為操作步驟會侷限人的創意,但後來愈來愈發現,局限住人的不是規定而是執行規定的人。只要人能維持彈性,規定反而有可能可以協助參與的人更認識自己,甚至透過規定開發出更多創意。別忘了,外層的作用是防風防雨,它的存在是為了保護我們防範外力入侵,而不是成為轄制我們的枷鎖。也許我們無法改變這個面具但我們可以決定什麼時候帶上它。   下面會用過去、現在、未來,三個時間軸來談談我們「無法改變的事」與「可以調整的事」。     關於過去   我們無法改變已經發生的事,無論好壞,只能接受。   不過,接受不代表我們需要被不舒服地揭開瘡疤,想談的時候再談就好。真正在乎你的人,會尊重你的感受;不尊重你感受的人,也不值得你的在乎。     關於現在   說到這裡,應該可以很清楚地意識到人之間的互動,往往隱藏著角力,所以我想用美國生理學家沃爾特·布拉德福德·坎農(Walter Bradford Cannon, 1871-1945)描述生物受到威脅的3F(註4)反應,來聊聊可以怎麼做。   Freeze/僵化 這個行為常出在能力差距太大,被攻擊者覺得自己無望時,目的是希望透過不移動,降低自己繼續被攻擊的機率。延伸到社交場合,可以想像是面對位階比自己高的人,例如兒子面對父親、媳婦面對婆婆都可能多多少少都會面對到這種不平等的狀態。這個時候,請記得:   階級是階級,能力是能力,對方佔滿優勢,不代表自己就是弱雞。一個中性的「嗯」,可能已經是那個當下給予對方尊重又保有自己的尊嚴的最佳方式了!你很棒。   社交的言語攻防是死不了的!(如果有實際的生命威脅,別再看文章了,去報警,又或是心理上感覺痛苦到快死了,那可以考慮諮商,尋求專業協助)對方會老,我會大。階級很難改變但一定會改變,我們最可以做的是把對方當成讓自己成長的工具,從對方身上看見自己不想成為的樣子,然後謹記在心。   Flight/逃 也就是轉移注意力,不管是找理由離開,或是轉換話題都可以,這個招式大家都在用,例如尿遁、身體不舒服等,但要用得沒有痕跡,需要非常清楚自己的社會角色,兒女要知道何時提出「我去幫忙洗碗。」學生要知道什麼時候講:「我該去唸書了。」員工要知道怎麼設好鬧鐘,然後等它響的時候跟大家道歉,並表示:「老闆找我,不好意思。」而最方便的轉換話題方式,就是馬乎帶過後,問對方同樣的話題,讓對方說他想說的。如果我們無意表演,就把舞台讓出來吧,省得輕鬆。   Fight/戰 曾經有個長輩聽到我的薪水時,大聲地回說:「蛤?跟我的薪水一樣喔?你不是有出國留學?」我默默地問:「您是一開始工作就領這個薪水嗎?」長輩就噤聲了,因為我的起薪是她工作40年後的薪水。很多長輩喜歡用過去的標準來談現在的事,大多數是好意,希望晚輩不要走冤枉路,但事實是10年後的路就是跟10年前的不同,只有走在當下的自己知道有多辛苦,也只有當事者有權利決定要怎麼做。對於善意提供建議的長輩,我們要感謝。但對於想要墊墊晚輩,突顯自己的長輩,我們要學習不卑不亢,站穩腳步,知道我們就是不一樣,處在不同的時代,有著不同的優勢與辛苦。   關於未來   「你未來有什麼計劃?」光想到這種問題就頭皮發麻,因為我真的沒計劃太多,在這個????息萬變的世界裡,計劃也往往跟不上變化。最近聽Podcasters百靈果訪談脫口秀演員歐耶(註5),才又一次發現,這個問題是個假議題,真實的現況是,工作後只要賺得到錢,又不犯法,大多數的爸媽通常沒有那麼在意我們做什麼工作,說到底,會問這個問題的人就是怕我們餓死啦! 那麼,換句話說,只要我們可以提出我們不會餓死或至少提升能力的具體方法,就可以降低對方的焦慮,獲得一些自由空間。 像知名作家侯文詠(註6)在他學生時期,為了獲得運用時間的自由,跟父母協商,只要維持在一定的名次內,就不要管他課餘時間做什麼,把外在要求轉化為提升自己的動力,又同時讓父母停口,實在高招。你說這個跟做計畫有什麼不同?差別大了,計畫是從起點到終點的每個過程都清清楚楚的,但這邊在講的只是一個方向(一定的名次,但不是保證每次都第一名),然後能夠說出來自己往那個方向前進時的一小步是什麼,而非畫一個自己無法實踐的大餅。   最後,如果上述這些都無法救急,就在能力可及的範圍下,給未來自己一個小禮物吧!為自己安排一個小旅行,讓期盼為辛苦劃出一條界線。   然而,事實是,以上的方法很可能沒有一個適合你。四季輪流發生,但每個人的感知都不同,對於冷熱的承受度也不一樣,更別說是喜好了。沒有人真的知道他人經歷過怎樣的環境,也只有自己最有資格去評估要穿多少。   請記得,是人都會犯錯。在天寒地凍的環境,只穿內層去面對冷酷的人,那就會感冒,嚴重點可能會凍傷,太害怕再度受傷的人,很可能從此就把自己包得緊緊的,在夏日炎炎,熱情如火的夏威夷也穿著羽絨衣,然後錯過與人深交的機會,久了便覺得孤單、難受。   過猶不及,最後還是得要回到自己的覺察上,去發掘我是誰以及我想成為怎樣的人。心理調適不只是用想的更是用練的,把每一次與人、與環境的交流當成溫度測試,久了,你就會知道怎麼穿是最適合自己的。祝我們身體健康的同時,心理也不感冒,過一個蹦蹦跳跳的兔年!       文章來自:邱韻哲 諮商心理師     註1:超我。為奧地利心理學家西格蒙德·佛洛伊德(Sigmund Freud, 1856-1939)所發展的人格理論,認為人有:超我、自我、本我,三種層次的自我。   註2:愛之語。全球暢銷書,作者為美國的一位牧師,對親密關係有其深入的觀察與見解。   註3:社會角色:指個人在社會關係位置上的行為模式。   註4:3F(Fight, Flight, or Freeze Response) https://www.xuehua.us/a/5ec295eabf559639f1c89b65?lang=zh-tw   註5:https://youtu.be/R2KDpiWgNCM   註6:侯文詠,知名台灣作家、醫生。  
解釋到累了?網路世代的文明病~釐清倦怠症候群
你會不會看著一個人或者一段訊息,心中想著「好累」? 或者覺得「算了,你要這樣想就這樣想吧…」,不想再解釋。 更嚴重一點,可能會開始質疑起自己,「我是不是真的像他們說的那樣?」 甚至開始害怕接觸人群? 擔心打開電腦後,反而連門都不敢出了?   那麼你可能也有「釐清倦怠症候群」了。   「釐清倦怠症候群」,簡稱「釐倦症」是阿捨自己取的新名詞。   前陣子理科太太(註1)賣諮商筆記的事在心理圈鬧得沸沸揚揚,不少心理師、治療圈的朋友都在網路發文討論、表態,有人支持有人反對,但無論如何,寫一篇文放上網,總能蹭些熱度。然而儘管心中聲音催促著,阿捨卻都提不起勁書寫,直到最近看到理科太太發佈「不賣諮商筆記」的聲明(註2),阿捨心中才好像有什麼東西接起來的感覺,知道,非寫不可了。   離開正職工作一年多來,阿捨努力工作,除了明顯知道不合適的會轉介出去,踏上門來的工作幾乎來者不拒,不只被邀約,也主動辦理不少工作坊,合作或是獨立舉辦都有。工作多了,接觸到的人也多,自然會接收到不同的聲音與想法,大多數人的回饋是正向的,但也有一點質疑,抱怨被關注得不夠、認為收費太高、嫌棄活動內容粗糙,甚至懷疑阿捨的專業與意圖。   從小受的教育告訴我們,要虛心受教。要知道,人家願意告訴你,是看得起你!給你建議,未來才有機會做得更好,還不謝謝人家?「是是是,謝謝您告訴我。」一聲一聲說出口後,才覺得哪裡怪怪的,委屈不斷湧出,於是開始澄清,瞭解對方的想法、發現認知差異後,嘗試告知對方自己的意圖,有些人願意討論,有些人轉身離去,有些人拋出一些情緒,然後我們再試著了解過程中出了什麼問題,也許可以得到一點共識,甚至往更深地看到一些彼此的投射,但這是比較好的狀況,大多是直接空白,消失,不再回覆。   有些人可以表達完自己的想法就離開,但對一些容易「內在歸因」(註3)的人來說,質疑的聲音會一直在腦中、心中、胃中迴盪,「我是不是真的錯了?」、「我收這些費用是不是真的很自私?」、「我真的沒有一點像他們形容得那麼糟嗎?」、「會不會有一點點是我的問題?那我的確就是不夠好吧?」、「即使帶著好的意圖,我做的事還是帶來了不好的影響嗎?」   #最可怕的質疑不是來自別人而是來自於自己 因為逃不掉   久了,好累,真的好累,即使已經反覆練習無數次,清楚知道自己做的事立意良善,遇到外界質疑時,還是會再走一次質疑循環,後來變得愈來愈敏感,挫折耐受度愈來愈低,容易因為一些小事感到焦躁不安,後來甚至釐清都懶得釐了,就在看到理科太太的拒賣聲明時,我發現自己也有種不想再為自己辯解的聲音出現,想要拋下一切離開,這就是釐倦症的跡象。   寫到這裡不禁佩服在社群網站上經營自己的網紅們,我處理個位數的意見就釐倦了,他們每天要面對上百、上千則不同的訊息,倒底需要多強大的抗壓力才可以繼續支撐自己往前啊?   但,話說回來,釐倦症到底是什麼?   #釐倦症是種過度檢討的反撲 換句話說,釐倦症的人通常比較會自我檢討,甚至追求完美,當這樣的人不想再溝通,往往會朝兩種可能極致狀態走去: 拚命用事實證明自己夠好。因為無法改變別人,只好用成功來證明自己的實力,然後忽視其他質疑的聲音。 直接放棄。因為不嘗試就不會失敗,也不用再質疑自己。   但這兩種走法真的有解決釐倦症嗎?即使有名有錢,自我質疑的鬼魅會不會依然在午夜夢迴時找上自己?然後為了不要自我質疑而追尋更有名、更有錢的狀態。放棄追尋的人則可能要面對持續的後悔(放棄真的是對的嗎?是不是該再嘗試一下?)與害怕(要是開始嘗試又失敗了怎麼辦)的無限循環。   努力也不對,不努力也不對,那到底該怎麼辦?     讓我們嘗試以社會心理學(註4)的三個層次來思考     *社會層次*   #無法改變就先逃走一下吧   社會氛圍是最難撼動的,個體力量對外在環境的影響微乎其微,真的受不了時只能自己離開,換個環境。日劇「月薪嬌妻」裡說:「逃避雖然可恥,但是有用。」看看我們大中華民國正統官媒的當家主播視網膜(註5),一個月去了日本N次,就不難猜想他有多釐倦。那逃避跟「放棄」有什麼不同?放棄是指永遠不再嘗試的狀態,但阿捨並不是建議永遠不再嘗試,而是「適度拉開距離」,讓自己休息,休息夠了再回來。   可惜大多數人無法負擔頻繁出國的費用,只能在思想上逃離,進到小說、電玩、手遊、電視劇的世界,只要適度,當然沒問題,但思想的世界不像簽證有時限,容易一進去就消耗了睡眠時間,反而干擾到日常生活。建議沒有把握的人可以先建立一些生活小儀式,進入「感受」或者「行動」的世界。   「感受」是好好覺察自己比較喜歡視覺、嗅覺、味覺、觸覺還是聽覺的刺激,哪種感官自己比較容易進去?阿捨在心頭煩悶時會去便利商店,買一瓶飲冰室茶集的烏龍奶茶,讓甜份滲入體內,撫慰一下自己;或者聽聽盧廣仲的「一定要相信自己」,讓自己感覺被同理;噴一款讓自己放鬆的香水,陪自己睡覺也是個很棒的選擇。   「行動」是純粹的肢體動作,像是打球、騎腳踏車、游泳,專注在動作的變換上,大腦才有機會休息。 這些都可以是我們在日常生活中為自己開創的小世界,有需要時進去休息一下無妨,記得回來就好。   *人際層次*   找個可以信任、感覺安全、溫暖的對象,請對方抱自己一下,或是陪自己吃個飯、散散步,都好,也不一定要聊什麼很深層的事,甚至不用說話。但「人」有時還真難找!那也可以是動物、植物、布娃娃、Siri… 只要對方願意認真陪伴自己就好。   #我們都需要意識到這個世界有一個願意支持自己的存在   *個人層次*   「情緒上」 #沒有人比自己更該心疼與感謝自己 別人不會知道我們是怎麼努力過來的。 別人不知道我們在自我的思考感受中煎熬了多久, 別人不知道我們花了多少時間籌備, 別人不知道我們拋下生命多少其他的事,只為了顧好眼前的他們, 別人不知道我們為了讓他們有更多收穫,做了多少檢討, 但我們知道,自己知道, 請花時間好好感覺一路走來的自己,體恤自己的辛苦,並且,謝謝自己。   「認知上」 #認識並接受自己真實的樣子 完形心理學認為人同時有兩種特質 有懶惰也有勤奮 有感性也有理性 有害怕也有勇敢 有固執也有開放 就是所謂的「兩極」(註4),無所謂好壞, 重點也不在選邊站,或者定義自己是哪一個, 而在於如何平衡、整合,讓自己能好好發揮這些特質。   換句話說,自己有時會想偷懶一下,但這不代表自己從來不認真,或者該接受別人說自己是個天理不容的自私鬼。 告訴自己 #沒有人可以永遠不犯錯 #在犯錯後提升自己就好   「行為上」 拉開一點距離看看自己所做的,有沒有對得起自己所收取的? 有,就安心繼續;沒有,就把提醒放在心上,下次多給一點就好。   當自己低落、疲憊的時候,記得為自己預留更多時間, 因為在情緒中倉促做的決定常常會使自己後悔。 #慢慢來比較快   2022年年末,這篇文章寫給生在網路時代,幾乎無處可逃的釐倦症患者們,我們都辛苦了,請好好善待自己。 一次一點點就好,最終,我們會一點一點地, #成為更喜歡的自己 愈喜歡自己,也就愈不用向別人去釐清什麼了。       文章來自:邱韻哲 諮商心理師     註1:理科太太,本名陳映彤,知名Youtube網紅,分享居家科學知識起家,並以冷靜有條理但又不失風趣的說話方式走紅。截至2022年12月為止,其平台有117萬訂閱者。   註2:理科太太聲明全文https://www.facebook.com/liketaitai/posts/pfbid02FrxQXzPSxX9bBu9U4Gyw2PqsDNGSa9KAdoyJMkfbmikchfprNk8W3V5XPuCfR9SMl   註3:歸因理論 https://zh.m.wikipedia.org/zh-tw/%E5%BD%92%E5%9B%A0%E7%90%86%E8%AE%BA   註4:社會心理學 https://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E7%A4%BE%E4%BC%9A%E5%BF%83%E7%90%86%E5%AD%A6   註5:視網膜,本名陳子見,知名Youtube網紅,創設《眼球中央電視台》頻道,並製作一系列的諷刺新聞而走紅。截至2022年12月為止,其平台有119萬訂閱者。   註6: 「兩極」的概念源自於完形創始人,波爾斯(Friz Perls, 1893-1970)。台灣資深諮商心理師曹中瑋,於2009年的著作「當下,與你真誠相遇」中對「兩極」有其延伸且精闢的註解。     #釐清倦怠症候群 #理科太太諮商筆記 #自我照顧
給面對結束總感到不安的你
關係的結束,對你來說是困難的嗎?   面對結束,你屬於...   瀟灑說再見 默默地當作沒有這回事發生 察覺到關係要結束,先下手為強! 每一次都不知所措   生活中與人之間的關係、甚至是在開啟諮商之後與心理師之間的諮商關係,只要是「關係」,就必定會面對到「結束」。   不論結束的形式與對象為何,對於「結束」的感受,往往會讓人摸索出一套應對方式,可能是安撫自己不安全的感受多一些,又或者是盡可能地讓這個結束帶來的感覺,不要太影響到自己。   結束關係的失去掌控感   許多人會說,當關係結束的時候,會帶來那種失去掌控的感受,因為關係的開始可能需要兩個人合意;但是關係的結束只需要一個人做決定就好。   關係的結束帶給人一種「失控與失序」的感受,好像只能夠被動接受結束,而這個「被結束」的感覺非常糟糕,就像是被留下來、被拋棄、被遺忘在這裡的感覺。   不安全的感受   關係「可能」會結束,帶給人相當大的不確定性,因為有這個可能性,就讓人無法安心;即便理性上的自己知道沒有辦法「確保」什麼事、即便對方再三保證也沒有辦法確定一段關係會持續到最後。   而這樣的感覺也會讓人一直有一種戰戰兢兢、害怕不安、小心翼翼的感覺,就怕自己做錯了什麼而導致這個關係結束的機率升高了。   不相信任何人的保證,於是選擇只有自己就好   許多人前來諮商的時候會說道,即便是身邊的伴侶、朋友等給予的解釋與溝通,再怎麼真誠,自己都沒有辦法真正的去相信,就像是心裡會有一個懷疑與疙瘩在那裡,而那無法痊癒,在關係中感到既痛苦又無法靠近,最後只能夠選擇結束。   選擇自在地一個人、與因為害怕失去而決定一個人的狀態是不同的,當我們因為害怕失去一段關係,而選擇讓自己隔絕在所有的關係之外,也許過得自在也少了許多「害怕失去」的風險,但終究心裡會知道,自己仍是渴望的,只是因為太害怕失去而選擇隔離。   諮商中的練習   許多人前來諮商,想到有一天必須要與心理師結束關係,會感覺到無法依賴、也會有種焦躁不安的感覺,到底應該跟心理師說多少?如果最後都要結束那現在還需要開始嗎?   諮商的開始是謹慎的、諮商的結束也會需要好好的討論。面對諮商的開始、過程、結束,就像是我們人生中可能面臨的每一段關係。也許你並非害怕「結束」,而是結束帶來的痛苦感受是無法承擔與想像的。而在諮商關係裡,面對「結束」與「害怕失去」的心情,會是心理師與你共同面對的課題,這個結束可能帶來的可怕想像,並不會是自己在面對。     文章來自:郭玟秀 諮商心理師
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