心理文章

心觸「失落」--在徒步裡遇見自己
陽光依然照眼,群樹依然在風中搖曳,但我卻覺得整個世界都灰暗下來,我的生命彷彿停頓,猛然之間,我發現自己正面對一種嶄新的經驗,孤獨,全然而徹底的孤獨。    當時,我十一歲。  —— 摘自道格拉斯.葛萊遜 《影子大地》   生命永遠在尋找一個連結,連結斷了,總是想要尋根究底的瞭解,總是要幾近瘋狂的尋回這個失落的人,總是如此地用力,但黑暗的隧道總是沒有盡頭的感覺,這個過程不知道要多久,探詢多久。「真希望大家都可以好好的。   Losing something讓我們有好多的感覺。充滿著各種矛盾,很煩,我們想方設法,想要填滿那個空缺,想要消除那些痛苦的感覺,想要逃避...,然而更重要的是在失落的風暴裡,面對未來的未知,讓我們感到全然而徹底的孤獨,再也沒有人可以了解我的經驗裡,徹底的絕望。然而雖然如此,但在心理的某個角落,總在尋找一個出口,一種活下去的方式,讓痛苦有一個地方可以放置。   治療師就像普通人一樣,也有自己的失落。除了我的個人心理治療以外,在生活中我也在找那一個屬於自己的心靈空間,讓我自己可以沉思;這幾年我走在山林裡,走在高山裡,在這個荒蕪的大地上走著,偶而停下來看著遠方,人生的跑馬燈,就會不停地跳出來,我為什麼要在這裡?為什麼平常要這樣生活?到底我在氣甚麼?再難過甚麼?再悔恨甚麼?下一步呢?…然而山巔如此寧靜,靜到只剩下自己的聲音,全然的安靜與孤獨,但也不知道為什麼讓我定了下來;有時候我真的不知道自己在思考什麼,我想也只是潛意識(靈魂)正在呢喃,或許正如村上春樹正在跑馬拉松的感覺一樣吧:「想一想河流。想一想雲。但本質上,甚麼也沒有想。我只是在自家製造的小巧空白之中,在令人懷念的沉默之中,繼續跑著。這是一件相當美好的事情。」(摘自《關於跑步》)   有一次我在山中膝蓋受傷了,但還有兩天的山路要走,每走一步,腳就痛一下,「怎麼才前進0.1K,明明走了300公尺」我心裡的OS,有時看別人一直超前很不是滋味,有時又對隊友感到不好意思,有時一個人又感到被拋棄,但腳真的很痛,痛到發脾氣,對我的隊友無理頭的責罵,然後用力甩了兩支登山杖,像是一個孩子一樣,直接鄧坐在地上,對著山裡亂吼,但山無動於衷,就像現實一樣殘酷與堅實,直到我冷靜下來了,發現有一件事情很重要,我的隊友還在那裏等我,這片山林夾著風吹,沁涼了那股哀怨,遠方的山巒仍一樣的美,美到像是母親的滋養,她靜靜地凝視著你,我恍然一悟,他們仍然陪著我下山。     其實人生做甚麼都可以,可以盡情的耍任性都沒關係,直到有一天,你覺得夠了,你願意站起來了,想要用另一種方式體驗人生,即使跌跌撞撞,卻是真實生活。但比較不好的狀況是「永不滿足(never enough)」,而只想待在原地一切了無生趣。     文章來自:謝秉諶 諮商心理師  
迷惘世代,我到底想要什麼?致被「迷惘」淹沒的你
春日降臨,充滿生氣的季節,你是否也感覺到微微地躁動與不安,環繞在本應該要充滿活力、期待、希冀的人生位置中,卻感覺到遙遠與迷惘?   「感覺到自己不知道在幹嘛...不知道為什麼在這裡」 「不知道自己到底適合什麼樣的工作」 「大家都覺得我過得很好...但我就不喜歡這樣的生活」 「總覺得找不到興趣,看著別人好像都很耀眼,但我不是」   迷惘、迷路、失去方向、停滯     #迷惘是靠近自己的第一步   成績越高越好、名次越前面越好、志願能夠選越多越好,在我們的教育體制中一直都有明確的「好」與「不好」,要在這樣的教育架構下面一意孤行地選擇自己「心之所向」,而不是「主流期待」,一直都是件困難的事。   習慣聽著別人的聲音,也真的就符合了主流的期待,身邊的人都覺得你的生活過得不錯,一部分的你當然也覺得還不錯,但另一部分的自己,心裡卻總有個聲音是「好像覺得不夠」。   我們會自然地去「掩蓋」這個覺得不夠的聲音,因為它不合邏輯呀!生活不差、工作不差、家人朋友都關心自己,那還有什麼好不夠的?於是我們每質問這個聲音一次,就越覺得它不合理,一次又一次的把它給壓抑下去...   也許表面上能夠好好的生活...但心裡那塊「悶悶的、不夠的、怪異的」感覺逐漸讓自己不容忽視。     #恭喜你開始長出自我   當感到迷惘、矛盾、說不上來的煩悶、總覺得不夠這一些看似「不合理、不明所以、不知道哪裡來的、無以名狀」的感覺時,恭喜自己、恭喜你!   你已經開始進入了「想為自己而活」的階段!   你不再只想要符合大家的期待、你也終於認知到父母親友的聲音不是你要的、別人定義的好並不符合你自己,我們終於開始思考:我是誰、我要的是什麼、我到底在幹嘛。   這樣的「衝撞」,自然地會讓人感到矛盾,現在的生活沒有不好、只是我們發現也許不適合自己,而即將要去開闢的,是一條也許沒有人走過的路、沒有前車之鑑、沒有人能夠給你建議,但也或許,是一條充滿挑戰與有趣的道路。   挫折與危機都即將要自己去面對、但同樣地我們也擁有了更大的自由;心裡的迷惘與失去方向正是在說「我想要...但是同時我也害怕」。這樣矛盾的感覺正需要我們去擁抱它、正視它,每一件事情都是正反兩面,擁抱自由同時也擁抱了不安;擁抱快樂同時也需要安放挫折;我們也許迷惘、但沒有停滯,這是一條更走向自己的路。     #致迷惘世代的我們   在晤談室中來自我探索的來談者們,不乏正經歷著「迷惘」,而這同時也令心理師與來談者感到挫折,代表在晤談室內的兩人,時常需要浸泡在這個不舒服、巨大、混亂又未知的感受裡。   這個過程並不容易,那卻是重要的,沒有人說度過迷惘是件容易的事,而在心理治療的空間裡,是心理師與你共同面對、共同梳理那些無以名狀的感受、情緒,試圖理解「現在的自己正在經歷著什麼」、「我想要的是什麼」,這是一個需要時間的階段,而給自己的時間,永遠都值得付出。   恭喜自己、恭喜你,今日讓我們一起浸泡在這個感覺裡,這是一條開始找自己的路。     文章來自:郭玟秀 諮商心理師
情緒管理?你需要先「正向聚焦情緒的存在」
在生活步調快速的日常中,我們逐漸會對於身旁一些人事物的感受力降低,而這樣的情況其實與我們大腦處理外來訊息量的機制有關,因為大腦無法逐一檢視每個外在的刺激(這樣太耗心力),所以大腦只會處理一些那些被我們意識覺察及捕捉到的訊息進行處理。   而你會發現,面臨生活節奏快速的我們,為了不想要因大腦運作而忽略掉一些細節,所以開始提倡起了慢生活哲學,我們開始練習慢下來感受身旁的發生的一切,並進一步思考其帶給我們的感受及想法為何,以避免對生活產生麻木感及乏味感,而這些慢下來的練習,就是我們常聽到的自我覺察。   接著想先來談談覺察情緒這件事,不知道講到情緒兩個字的時候,你腦海浮現的是什麼呢?是想法?還是感受?又或是腦袋一片空白?   關於情緒,其實通常我們講到情緒時,講出來的負向詞彙遠比正向詞彙來的多,而當我們發現到自己有情緒的時候,通常會發展出一個因應情緒的策略,而大多數時候,我們會想趕走它、消滅它、忽略它甚至是否定它的存在,而因應策略這其實與我們過去生長經驗有關,簡單來說就是重要他人在你有情緒的時候,他們的反應是什麼?如果大多數時候,你有情緒就是換來,輕忽、否定、無視、責備等反應的話,那你這也可能成為你現在面對情緒的因應方法。     看到這,你可能會覺得,情緒好麻煩,那是不是不理會、不處理、不覺察就無視一身輕了?其實不然,因為情緒會不斷累積的,所以如果都不去正視跟處理的話,情緒就會像水溝一樣積滿了水,時間久了就會散發出惡臭,而當初嗅出或是感覺到怪怪的時候,其實你也分不清到底裝了些什麼!   我想,大部分的時候,我們是知道自己處於一個什麼狀態,遇到事情的時候我們會產生情緒,接著辨識這個情緒並且發展出因應的方式,例如我們遇到阿雜的事情會感到煩躁、不開心,很討厭、憤怒,然後想要趕快把阿雜的事情解決掉。   所以,辨識情緒這件事也許對我們來說不難,困難的是,我們對於這個情緒的允許及接納,而這就需要回到你對這個情緒的想法跟態度是什麼?為什麼這件事重要,這是因為當你去看見「自己有情緒」這件事的樣貌時,你才有機會看到這件事對你的影響是什麼及你可以調整的地方是什麼,而這個部分,你可以從生活中開始以正向聚焦的方式練習起,以忽視改為正視、以感謝自己替代責備,及刻意提醒自己,並思考這個情緒帶給自己的助益為何,例如我感到焦慮時,是不是也意味著焦慮在提醒我生活中有些應注意而未注意的細節。     覺察情緒有這麼重要嗎?我的答案是有的,你可以試著回想你在生活中的一些日常習慣,如飲食、保養品、休閒類型,你會發現,我們之所以能快速的說出,喜歡什麼不喜歡什麼、什麼適合什麼不適合,例如你知道自己乳糖不適,你不太可能飲品選鮮奶茶、你知道自己懼高,你就不太可能選擇攀岩當作休閒運動、你知道自己敏感性肌膚,你就不太可能選擇添加物過多的保養品使用?而這些,其實就是奠基在你認識自己,而情緒也是如此,如果你認識自己的情緒,理解並接納這個情緒的存在,那麼你也能在面臨狀況時,你可以找出適切的方式回應。   文章來自:蔡秀娟諮商心理師
從繪本《你很特別》:不再活在他人眼光中的三方法
「一個人喜歡或不喜歡自己,真的很重要!而『喜歡』不是說自己一定要多厲害,而是知道自己在哪裡、認識自己的各個部分,並接受自己目前的位置,知道自己要往哪裡走,那是種內在確定、肯定自己的感覺」。   每個人都有可能成為那個被貼上貼紙的人,只有透過陪伴及鼓勵才有機會讓這些貼紙掉落,在我們因貼紙而感到挫折沮喪前,我們還可以做什麼?   《你很特別》這本繪本講述的是每個微美克人都擁有一盒貼紙,其中包含金星貼紙和灰點貼紙,遇到有才能、漂亮的,就會為對方貼上金色星星,反觀沒有光澤、粗糙以及什麼都不會的,身上就會被貼上灰點貼紙。而故事中的胖哥,是一個全身被貼滿灰點點努力的想要獲得認同,希望透過不一樣的努力及表現獲得金星貼紙,但不管怎麼努力,身上的灰點貼紙卻越來越多?   在生活中,其實每個人身上都存有很多的貼紙,有些貼紙讓我們很不開心甚至會有些綁手綁腳,有些貼紙宣示著自己就是悲觀跟懶惰、沒能力的人,而自己想要樂觀跟積極,他們想要不一樣的貼紙,可是每當他們這樣想去改變時就會累積更多的懶惰跟悲觀、沒能力的貼紙,而不斷的累積不好的貼紙後,就不敢再嘗試了。     為什麼會認同這些讓我們不舒服的貼紙?   從心理劇的觀點來看,認為我們生下來就活在所屬的社會文化當中,而這個文化裡其實已經內建好好多的角色規範,所以我們會在生活中去觀察去模仿,然後再對自己扮演的角色有一些認識跟發現,透過他人的回饋(尤其是重要他人)來了解他們對自己的期待為何,進而決定自己要放多少比重在這個角色當中「角色目錄」,而這個過程就是自我發展的基礎。   而在華人文化下,我們的自我發展的基礎是需要透過與他人互動才能產生意義的(Kitayama, Markus, Matsumoto & Norasakkunkit, 1997)。因此,我們容易被他人所影響,但這不是意味著我們容易沒有自己,這原因是因為在華人文化在自我概念和關係上與西方文化是相當不同的,西方個人主義文化的「獨立我」(independent self)重視個人的自由選擇及獨立性,因此當個人因別人給予的負向評價(貼紙)而感到受傷時,僅需要考量維護自我,因此拒絕對方、結束關係皆是可行的因應策略。相對地,華人集體主義文化的「相依我」(interdependent self)而言,我們重視和諧關係,個人不僅要考量自我感受,更要顧及與他人的關係。   也就是說,我們生來都渴望能被認同,而我們的認同感,又是從每一次與他人的互動中形成對自己的看法,這個概念可以想成,人的一生比喻成一張白紙,當你年紀越小時,你能在白紙上你能自由揮灑你想要的色彩,只是在長大過程中,因為不同的人事物讓我們慢慢學會,什麼是被喜歡什麼是討厭,什麼可以做,什麼不可以做,在過程我們也從一次次別人的反應裡,學會喜歡以及不喜歡自己。   這也呼應了繪本中胖哥從一次次別人的回饋中形成對自己的評價,即便過程中有些貼紙根本沒有原因的貼給自己,但胖哥仍舊認為自己不特別、走不快、跳不高、漆也開始剝落、不值得被在乎!     從在意到不在意,重點在於自我接納!   故事中,伊萊做的事情,就是幫忙胖哥接納擁有自己不那麼欣賞的特質!     每個人身上所擁有的任何一個特質,也就是每個特質其實都是雙面刃,不論在所處社會文化中是正向或負向的評價,都有存在的價值和意義。   1、知道與接受 所謂的自我接納,不是說凡事都不在意,而是一種知道自己在哪裡,接受自己目前的位置,知道自己要往哪裡走,它像是一種發自內心的確定及肯定自己的一些想法或感覺,所以當你越將眼光關注在眼前自己時,你就越不容易去受到外在的影響。此也呼應了繪本中說的「當你越在意貼紙(評價)的時候,貼紙才貼得上」。   2、選擇與認同 而意味著我們是有選擇權的,在看似被現實挫折、拒絕的情況下,我們可能會暫時被貼上弱者、沒有力量,但好像也要你認同這件事才有影響你的空間不是嗎?所以在每一次經驗裡,我們到底認同了什麼?為什麼我們努力希望被認可的同時,自己的部分也就逐漸消失了。   3、界限與承擔 然而,沒有一個目標純然只有自己聲音或純然只有為他人聲音,很多時候需要去練習覺察自己當下的想法跟情緒,因為我們會因情境而選擇不同的方式,有時候會選擇他人的認可多一點,什麼時候想要選擇堅持自己的成份多一點,這似乎跟自己的設立的心理界限有關,或許無法選擇自己做的事情會不會如預期的被讚許,或許無法阻止他人的質疑與不理解,但可以做的是,若選擇了某一個條路,那麼在這條路程中,面對他人的聲音時,可以選擇要接受多少這些聲音,要回應多少,要滿足他們多少,所以我們擁有在有限的選擇內做選擇,而有限的選擇如同現實環境,如我們或多或少會有標籤,但關鍵真的在於自己要不要,所以還是回到選擇,選擇所帶來的代價與影響。   圖片來源:道聲出版社 文章來自:蔡秀娟諮商心理師
犯錯了然後呢?你需要的不是避免錯誤,而是「不被恐懼淹沒」
我從小就是一個超級害怕犯錯的人,原因很簡單,就是不想被罵,及認為犯錯後要辯解也講不贏,所以總歸一句,覺得犯錯後「別人的回應」會影響對自己的肯定跟價值,因此凡事都小心翼翼的,不過,因為個性使然,很多時候還是莽莽撞撞的,還是因為粗心而讓事情不那麼完善。   當犯了錯,內心的害怕及恐懼就會開始吞噬,而在已經不堪負荷時,就會想找個方式排除這些不舒服的感受,因此很容易進入要究責,開始去確認這件事不是我的錯、開始會很想責怪別人,但是這樣子有用嗎?有啊,只是效果不見得長久,而且在追究責任過程中,也可能因為急著找出對錯,而給人一種尖銳的感覺,再來這樣的方式通常是一時的排解,可是我們內在對犯錯的恐懼依舊存在,還可能因為看到別人因此事件被責罵後,更加深這個恐懼、變得更瞻前顧後的,所以你會發現,並不會因為躲過錯誤而感到輕鬆,反而會在每一次的決策中,加深內心的焦慮跟恐懼,無法從這些情緒中鬆綁。   或許,我們需要的並不是完全避免錯誤,而是找一個方法「讓自己不被恐懼感淹沒」。   不因排解壓力而丟出責怪,而是願意打開自己對犯錯的容忍度,去承載自己犯錯這一件事;給自己多一點時間去釐清、感受「擔心犯錯而產生的害怕及緊繃」;聽懂自己的對不起是為何而說;理解自己的不小心,讓這一個犯錯有些不同於過往的意義,藉由坦承犯錯,表達自己對這件事的在意和緊張,以及願意為這件事承擔、負起責任。   犯錯也許不是重點,重要的是「犯了錯,然後呢?」重點在於清不清楚自己為何而錯,錯在哪,知道自己要從哪調整,而不是因為擔心犯錯,就局限了自己能選擇與嘗試的空間。   過去我一直無法突破對於犯錯的信念,所以我選擇保守的做事情,只要有風險,我就會拒絕,而「害怕犯錯心態」也讓我看到自己極端的認知推論,而這些心態及視野也侷限了我看待自身與他人的關係。   當我覺察到自己這樣的狀態,我開始試著將重點轉為「仔細思索自己當下的每一個決定,以及背後的想法」,在面對和直視自己的錯誤時,我開始覺得,其實犯錯並不是什麼大事,犯錯是可以被允許的,而被允許的前提在於個人的態度,我知道自己不對在哪裡、知道自己為何當下那樣判斷及行動,以及思考著若再來一次怎麼因應更為適當,關鍵在於我真的知道也願意接受「我做錯了」這件事,且願意檢討及討論這件事。     坦然去面對後,也許會發現,其實並不如預期般的挫折,反而還消弭了貼標籤或扣分的感受,甚至增添了幾分對自己的欣賞,而「即便我預設結果我會被責備,我依舊選擇去面對」也成了自我肯定的其中一個來源!   如果你總是努力於「避免他人的評價」,你就沒有犯錯的空間,然而,人總是在錯誤中學習。犯錯不是件壞事,它幫助了我們看見並擁有可以進步的空間,也可能有機會讓他人看見我們的成長!   當然,也不是鼓勵大家卯起來犯錯,畢竟犯錯後,往往會被洪水猛獸般的恐懼包圍,而是希望我們在每個選擇中,都能試著問問自己:若真認為這是一個自己的錯,那然後呢?我想要調整嗎?想要怎麼調整呢?透過自我對話,長出直視恐懼、承擔責任的勇氣與能力,好好的面對,那麼,每個錯誤都可能是一次自我成長與肯定的契機!   文章來自:蔡秀娟諮商心理師
再忙,都要記得呼吸!
「記得呼吸。」這句話是年初我給自己的期許。   對於事情越來越多,壓力與焦慮指數容易飆高,我們經常,忘記了慢下來的必要性。     「聽起來是一句有點奇怪的話,我們都有在呼吸吧?」對,但是這個呼吸是有意識還是沒有意識的?人一忙起來,一件事情接著一件事情沒有空隙,甚至是交疊在一起。說話也是,語速越來越快,快到好幾句話連在一起,但你下意識地想用一口氣把它講完,中間卻因為生理的限制不得不停下來,喘了一口,再繼續接完。忙碌不是壞事,但過度忙碌時,整個人容易身陷「趕快做好!」的自我催促中。   我是天生容易焦慮的人,家族的生理遺傳加上家庭的心理遺傳,讓我在面臨壓力時不自覺呼吸加速、或偋住氣息(兩者其實是同一回事,都是只維持最基本的身體需求)。但壓住的那口氣,容易造成後續呼吸更不順暢,接踵而來的是肩頸僵硬、步調加快、腸胃不適,使得焦慮指數日益增高。   這是個身心的惡性循環。     若你也有這樣的狀況,首先需要的是:1、自我覺察    2、放鬆練習。   專注在呼吸上,問問自己,這個速度是你感到舒適的嗎?是否有點太急促、太淺層?它又連帶造成你生活中什麼影響? 深吸一口氣到最滿,再慢慢吐掉。後續三分鐘的吸吐試著緩慢一些、深沉一些,然後告訴自己:「記得呼吸。」   如果經常忘記,可以貼張便條紙在你的螢幕旁邊,或是用手機APP設定定期跳出窗格,提醒自己當下的覺察與練習。慢慢地,讓它成為一種習慣, 每告訴自己一次也都是再做一次心理暗示, 並內化為人格構成的一部份,在工作中、人際間、獨處時。   先讓當下的自己穩定下來,也才更有機會看見背後的心理因素,再去探索它的成因,以及如何從根源緩解。若症狀太嚴重時,也許就不是只透過行為能改善的,也請記得尋求專業協助。   文章來自:莊博安諮商心理師
《燈光》:想哭的時候,可以不再故作堅強
喧鬧的現代都市裡,我們有寂寞、有難過、有哀愁,好多好多的負面情緒,即便在他人面前是多麼風光外向,但心底的自己知道,那是一種必要的假面,需要一個安靜的空間,暫且脫下樂觀堅強的面具,讓堆疊的情緒釋放,讓自己好好大哭一場。     燈光下空無一人的心情 謝震廷的《燈光》道出了這種感受: 「一個人走在路上 不知道是第幾晚上 已沒有人來人往 也沒有城市交響 入夜後的台北 很漂亮 但怎麼卻感覺 很悲傷」   你有過這種經驗嗎?好像沒什麼值得煩惱的事,看似美好的生活,但你就是無來由的憂鬱?走在街上,尤其是夜晚,夜晚是讓人迷醉的時辰,它含括大量的黑暗在天空,你需要開燈才能看見眼前的路,需要光亮才能繼續生活的事。   所以你開燈,將陰影覆蓋。這個動作也許就像平常的你,將自己的光明面呈現在外,但有許多悲傷與淚水藏在心底,不願察覺。因為你知道,待在黑暗中沒辦法生存,過往的事情會一件一件席捲而來。於是那些痛苦,停留在身體中,沒有宣洩的出口,被你壓抑進潛意識中,越壓越深。   但黑夜就是有這種魔力,你看著台北紛媚的夜景,心中卻不自覺哀悼起來。哀悼的不是別人,正是無法回頭觀看過去的自己。     「大概是又想起你說 說我像個太陽 24小時開朗 為人照亮 但其實你說謊 你知道 若沒有你我根本就沒有辦法 發光」   你們是彼此的後盾,因著雙方的支持才讓彼此堅強。因為生活並不容易,要面對好多虛偽、臭罵、忌妒等眼光和態度。進一步地說,活著好難,要處理家庭困擾、感情糾結、工作瑣事,好多好多事情壓得我們喘不過氣。   我們需要另一個人,或一群人的陪伴,這些朋友是成為支持自己的社會網絡,讓我們失落沮喪時、快要掉下深暗的懸崖時,接住你的彈性網子。   但任何人不可能永遠是任何人的網子。若一味的接住他人,展現樂觀正向激勵他人,他本身的「苦」卻沒有被承接時,終究,他會被重重的壓倒,陷入悽悽的黑暗中。   曾經遇過幾位來談者,他們平常扮演著承接他人的角色(通常也是助人工作者),不會因為接收到他人的難過而「苦」,反倒是自己不願將心事說出來,或沒有機會把自己的「苦」好好傾訴而痛苦。   與其中一位的互動中,我深深感受到溫暖,但也看見溫暖的背後,是無法柔適地對待自己的補償。我感嘆尼采所言「有些人無法解開他們本身的枷鎖,然而卻可以救贖他們的朋友」之矛盾。大家都知道她的「苦」,但無奈總是回覆「我很好:)」的逞強,那陰影愈拉愈長,長到她自己無法面對,長到她想尋求幫助時,已然太晚。     謝震廷曾在FB寫道:「獻給每一位時常鼓勵別人的人,謝謝你們善良的靈魂與陪伴,只是如果真的覺得努力到不行了,就請不要再故作樂觀堅強。該軟弱就軟弱,想喊痛就喊痛,沒什麼理由,能困住你的自由。」   親愛的,沒什麼理由能困住你的自由。也許心底的你早就知道自己無法支撐,卻仍是義氣相挺他人的夥伴。但這次,我想邀請你停下來,輕輕的回頭觀看自己,自己受傷的、也需要他人陪伴的心靈;陰影未必恐怖,它只是沒被注意到,像個被拋棄的小孩,需要你用光明的那一面照亮它。   因為只有你願意探索自己,尤其是陰暗的那一面,想哭的時候哭出來,想尖叫的時候找個空曠的地方尖叫,釋放過後,才能較為理性的觀看自己的原貌,接受它、擁抱它。   喧鬧的城市中,感官會被放大。不是對於蟲鳴鳥叫的聲響,而是自我內心的呼喊。當你能夠真正聽見心底的自己想要什麼,可能是尊重、陪伴、愛…,你的腦袋才能瞭解你的「心」,你的身體也才能做出對應「心」的行動。   《燈光》提醒我們,也許你處在不是很好的狀態下,但若不行的時候,別再逞強,即便悲傷、即便痛苦,都會有人願意陪你走過,同在。   文章來自:莊博安諮商心理師
來自B612的《小王子》:找回對夢想的堅持
小王子是存在的:「他很有魅力,他會笑,還有他想要一隻羊。如果一個人會想要一隻羊,這就證明他是存在的。」   《小王子》一書的核心有別於一般故事或童話,它敘說如何保有「純真」,對抗著我們被迫服從的「世俗化」。小王子願意追求夢想,在不願妥協現實之下,寧願走向犧牲也不願放棄自己的堅持。   你我都不是小王子,即便我們生活在同一個世界,我有我的為難,你有你的無奈,好多好多人必須屈就現實:「只能這樣了。」   所以我們抓著小王子不放,因為那是讓你相信,這個世界上還有人能堅持夢想的浮木。     「那些大人們就是這樣。」   若我明確感受到一種情緒、一種欲望,那對我的主觀就是真實的、就是有可能的。但是許多大人從小告訴我們「別做白日夢了!」、「不可能成功的!」即便我們心中某一部分仍確信,事情不會像他們說的那樣,但日積月累、具摧毀性的言語和鄙視,終究使得我們承認:放棄才是最適合的。   因此,聖修伯里一開始就表明,若你不相信我的感受,或者,你看不到我想表達的「真正重要的事」,我寧願你不要看。因為—「我在講這些往事時,其實心情是很悲傷的......我之所以在這裡設法把他描寫出來,是為了不要忘記他。況且,我說不定也會像那些大人一樣,變得只對數字感興趣。......」   聖修伯里悼念的,也許是那內心已逝、對這個世界殷切期盼、存在過你我心中的那位小王子。   如果說,《小王子》中的每個角色,都代表我們內心的某個面向,我想,小王子就是代表我們內在的希望之子,是那個對世界充滿好奇、盼望、想像豐富的內在小孩。   你是否允許他出現過?你曾看過他是什麼樣子嗎?我相信你有,但可能不是最近,也許是5歲、7歲、或者14歲在某個海邊的夏天。自從長大後,你還有與他對話過嗎?他存在你內心的空間還有多少?像是聖修伯里小小的星球,還是空間小到連讓他站立的地方都沒有?   不曉得你是否不再相信夢想?或者,讓自己先不相信夢想,才不會擁有希望之後,引起更大的失望?     「小時候對《小王子》沒什麼感覺。但越是長大,越是喜歡它。」許多朋友和我聊到《小王子》這本書時這麼說。   對於還是孩子的我們,它就只就是個故事,不代表失去、不代表失落—因為那個時候我們還擁有希望;但長大後的我們,經過傷痛、經過某些烙印於心的事件後,早已失去引頸盼望的動力、失去享受生活的熱情。   「我不想失去他,看見飛行員面對只剩下一片荒原與星星,我哭得痛徹心扉。但我鼓起勇氣繼續看底下的文字,他給了我力量,讓我重新相信,他並沒有離開,而是存在某顆星星上面、存在我們心中。」朋友眼眶含淚對我說。   愈是經歷某些傷痛,愈想擁抱小王子。因為那如同看到自己某一部分,你還能把他抱在懷中,保有找尋到他的期盼。   《小王子》是一個充滿希望的故事,它讓我們相信,仍能尋找到小王子、仍能尋找到曾經保有童心的希望。   我相信喜愛《小王子》的朋友們,肯定和我一樣,心中仍有一部分的自己,是尚未被社會化且仍能看見蛇吞象的孩子。珍惜心中最純粹的自己,當你獨處或是與同樣擁有童心的朋友相處時,請和他們盡情的玩耍、恣意的塗鴉,重新用好奇的眼光觀看這世界,以及難能可貴的自己。   文章來自:莊博安諮商心理師
從電影《不存在的房間》找回純粹的自己
「我們都好複雜,簡單一點,好嗎?」我心想。   如果這個世界上只有一個房間,我們就能和每一件事物,和那一兩個人,有很深很深的情感連結,那對一個人來說,也許就夠了。即便是那隻跑出來閒晃的老鼠,那隻真實的老鼠,當我們真切地理解牠的需求,是不是能給予較多的同理心:牠只是餓了,而不是那個偷食物的壞蛋?   電影《不存在的房間》中,被救援成功的小男孩Jack說:「事情不斷的發生、發生、再發生,永不停止。加上,這個世界總是改變它的亮度和熱度。到處還有看不見的細菌漂浮著。」外面,一扇門外還有一扇門,一個房間外還有一個房間。有沒有可能,一個世界外還有另一個世界?對我們來說,時間好有限,空間卻像是沒有限制般,隨著物體和人物不斷變換,也跟著失去對固有世界的信任。   從房間出來,像是重新出生與長大的小男孩Jack,房間是他充滿情感的世界,能與母親、與每一項東西都建立起極為親密的內在關係。那份情感是珍惜的、原初的。但他內心也隱約知道、或說隨著自身一次次的好奇與媽媽的情緒爆發當中,逐漸瞭解到世界不只如此。   也因著救援成功,他看見了外頭的「世界」。不知是好是壞,但那就是一種無法想像的遼闊與複雜。   他原先可以享受和媽媽在小房間內的緊密親情,但隨著世界變大,遇見的人物和事情也越來越多,他和媽媽之間的間隔好像也逐漸無限制地拉大,大到他需要反過來成為照顧媽媽和分散心力在不同事物上的人。     「我不懂,這一切變得好麻煩好複雜,若回到那個房間去,多好?」我站在Jack的鞋子上想著。他在好大的床上滾來滾去,雖然只限制在一個房間,但那是還能與親愛的家人共聚的時刻。但得以出門後,一股強烈的空洞與虛無襲來,因為他最親愛的、最緊密的媽媽不能在身邊,更從心裡跑掉了。   於是他剪下象徵被賦予「力量」的頭髮。這一剪,不只單單是想把力量分給媽媽,也是個體分化、能夠脫離依賴、獨立於母親之外的開始。所以他從組合媽媽告訴他「有趣的樂高」,到一塊一塊拆開成一小堆,他也許還不能意識到這麼做的用意是什麼,總覺得這樣能舒服些。但從心理動力的角度來看,他正再將原本穩固的認知經驗拆解,重新定義眼前的現實世界,以利使用更有彈性的方式因應變化。這是將自身依附需求透過行動轉化,慢慢得以獨立與成熟的表徵。   當媽媽說:「我不是一個夠好的媽媽……」   Jack順口地說:「但你就是媽媽啊。」   一句再單純不過的話,裡面卻充滿了「因為你就是你啊,所以我愛你」的意涵。複雜的大人很難這麼單純地說出口;媽媽有很多的困境與煩惱,也許來自被囚禁的煎熬、老尼克強施的恐懼、或是父親與這件事情的難解糾葛……。但她如同心理學家溫尼考特所說,這個母親已經夠好了:在房間內能提供足夠的教導與物質、母愛與威嚴,還有更重要的遊戲與想像。不管這是來自於她把Jack當作唯一的救贖機會或安撫自己的過渡性客體,而不想要讓Jack生長在如同自身家庭般的「缺愛」。她在房間內展現出的那份愛與包容,都已經足夠充分、足夠偉大了。   那是一個得以讓小男孩Jack建立起堅強與成熟自我的基礎,最後也才能讓他回到那個小房間,有勇氣再看一看、摸一摸各種東西,因為那畢竟是當初和他有深切情感連結的夥伴們。     「掰掰盆栽……掰掰一號桌子……掰掰衣櫥……掰掰天窗……媽,和房間說掰掰吧。」Jack的道別不只是對這些事物,更是對曾經還不懂得這個世界模樣的自我,而邁向同時保有單純且成熟的象徵。   放下與前進總是困難,如果可以,也許我們都不想吧。這是種不容易的道別,重新好好看他們一眼,珍重地再見。   「世界上有太多的『地方』,我們有的時間卻很少。因為時間都必須分散給這所有的『地方』,像是塗在吐司上的奶油一樣,變得極為稀薄。」   複雜的世界,只會產出複雜的心靈,或這其實是個循環。   4歲到5歲,24歲到25歲,54歲到55歲,不過是種數字和身體上的變換。可是「心」呢?可是「媽媽」呢?人們去哪了?「我」又在哪?   你心裡也有一個小房間嗎?或是,你也被困在那個房間達數年之久?如果是我,從大世界轉換到小世界的過程肯定難受,有那麼多外在事物等待發掘,自己則只能不知所措的待著、與待著;然後就是自我對話的開始。你會在極度匱乏中設法找到說話的空間,於是──有個特殊的想法──你就會找人陪你說說話。從內在生成一個不被這個小世界困住的自我、一個初心的自我。才不至於整個心靈都被斷電後的黑暗所淹沒。   保有單純很難,在複雜的世界中能真誠的面對自己和他人更難。也許我們需要學習的只是如何從「複雜」當中,找回自己「純粹」的樣貌,然後,慢慢就會知道怎麼應對這一切的「成熟」了。   文章來自:莊博安諮商心理師
從面對真實的自己開始
某個在波蘭認識的朋友透過臉書密我,頓時憶起我們在古城邊喝酒聊天的日子,才想到回來後已過了三年;當時相當悠閒,我們早上工作,中午吃點馬鈴薯湯,下午休息或在戶外運動,傍晚出門逛街吃飯,晚上再喝喝酒、聊聊天。如此愜意。   在異國,總和我在臺灣的生活不同。閒暇時,我喜歡戴著耳機看向遠方,還有盯著天空發呆。發呆是不想與外界互動的一種形式,回歸到與自己的心靈對話、或單純共處,無須多於的交際或奉承。因為說多了免不了爭辯,說少了免不了誤解。所以一個人時,更喜歡用簡單的方式取代身外的繁雜。   天空和大海都很特別,有人說是對崇高神秘的嚮往、或是潛意識的外顯意象。   我覺得它們都是一只畫布,隨你用心靈的顏料彩繪,然後創作出屬於自己的獨特世界。這時,回歸到較沒有防衛機轉作祟的原初階段,因為天空和大海都是很廣闊的,你知道它們能夠接受你所拋擲出去的不完美、妒嫉、邪惡或毛線般的糾結情感。   行為總是代表我們內心怎麼想與怎麼逃,才外顯化出來的表徵。老實說那趟旅程是種逃避,先前不斷往國外跑也是種不想面對自己心靈的展現。所以我不斷搜尋有哪些國外交換、志工、或留學的機會,但我看著橘黃色的夕陽天際時,內心深處知道:「這樣下去只會離自己越來越遠,直到最後,不認識自己是誰。」     我們總會經歷一些焦慮、惶恐、或顫慄的事件,那肌肉緊繃到極度難以平復,彷彿一輩子都得被這種束縛綑綁住。但其實,若不斷向下探究事件的底端,或說是思想的遠方可見處,其實也大概就是那樣了。還能更糟嗎?更糟的是被摧毀還是被徹底遺忘?摧毀後還有重建的可能,若是遺忘,那也是某種重新開始。   時間是一種好特別的人造概念,我們依隨自然物的移轉,發展出一套共同約束與方便集合的法則。至此它還是中性的。但當時間加上「人」,一個「有意識」且「終究會失去意識」的人之時,這一切不再像蝴蝶採蜜或飛蛾撲火般那樣純粹。   意識到有限性的生活使得我們必須在一定的時間內做到某些事情。你遠看就像是某種30秒內用脖子接力傳氣球的綜藝節目,可以坐在沙發上捧腹大笑。但若你仔細觀察他們的面部表情,大多是急促與不安的,彷彿一停下來,或在自己的環節出了差錯,就會被眾人嘲笑或譴責,甚至可能失去上台表演逗弄的機會。   難道生活不像一場綜藝節目嗎?你表演、你展現自己,你希望求得一個難能可貴的機會,好在下了節目能夠好好休息,飽餐一頓與回到溫暖的窩。   所以我們在那30秒內盡己所能,拚了老命也要傳遞某種不重要的東西來凸顯自身的重要性。且在限時的壓力下,你只能快速的、更快的,試圖超越其他人,好爭取下次上台賣弄的機會。   累啊!每一齣鬧劇,每一刻緊張的惶恐,每一個情感充沛的時期,我們肯定都走過,差別只是你走到哪裡,和你用什麼方式走。而終究有一天,你發現自己越傳越慢,也接受自己越傳越慢之後,也將能不再計較是否贏過他人;取而代之的是,享受不論是在台上或台下的自在感、以及問心無愧。走著走著,你能夠逐漸緩下來、暫時停下來,那就夠了。   等待時間慢慢沖淡感覺、或弭平傷口,推演至某個時刻,大約就能釋懷了;你將會發現:什麼時候開始,生活變得如此驚嚇卻又鎮定?什麼時候開始,視野變得如此狹隘卻又開闊?似乎沒有什麼事情解決不了,沒有什麼情緒難以度過。然後,我們就老了,逐漸可以用自己想要的方式過活。     回顧自身歷史,我自己擁有的不多,倒失去了不少。弔詭的是,反而從失去中得到更多。其源自於空白、素描、上色、慢慢的就成為一幅不難看的畫作。在天空中、在大海上。   逃避肯定是需要的,否則一時承受不起那些沉重的負擔。等到某一天碰到問題時,你就不得不稍微認識自己多一點,關於那些哀愁、或那些傷痛;接著透過他人或自己的協助,認識多了、看久了,它就從黑白的色調,逐漸可以染回當初該有的顏色。最後,把這些不想要的、丟到外頭的成分,一片一片重新拼回屬於自己的部分。   這樣的目的也許只是追尋安然與快樂,用一種不被痛苦尾隨的方式,自在前行。   文章來自:莊博安諮商心理師
相信你的選擇與經驗
每一個選擇,都成就了現在的你自己。   我到臺北藝術大學欣賞戲劇學院的秋季公演:《此時此地》。表演的方式超級有趣,它結合環境劇場、展演與街頭演戲,演員就在你身邊,你也可以走到旁邊與他互動,且更有多齣崩潰或大笑的戲碼同時在劇場內的不同角落上演。因此隨著你觀賞的角度與互動的經驗不同,將會決定你在劇場結束後的感受為何。   它敘說那些每一個深刻的生活經驗,角色、物品、與環境,流動中的每項客體都與我們息息相關。這是一個沒有開始與結束的時刻,只有「現在」,只有你觀看到的畫面會存留於思想中。也只有那個「現在」,你會與眼前的演員產生情感共鳴,但事實上,每一個當下的體驗,都代表著生生不息的人們在時間潮流推演下,重複經驗到的人我關係。只是我們經常不瞭解這個事實,覺得自我是一隻難以理解的獨角獸,與周遭的事物都無法產生有意義的連結。   我很喜歡最後一幕,當時許多「大人」角色齊聚觀看「孩子」角色們的努力,從奮力涉水、協助彼此往上爬、跳上一塊又一塊的石頭。但,這不就是他們、我們每一個人成長過程中深刻、興奮或厭惡的經驗嗎?而終究,這些經驗會成為一些回憶、一些證明,證明我們努力與感動過的存在。   走出戲院前,我感受到一股想哭的衝動。可能因為演員情感的表露相當精湛、真實。但更多的是,深深體會到那就是「我們」啊!     作家安‧拉莫特(Anne Lamott)寫道:「無論社會形勢如何,藝術家的傳統仍會延續下去。……人們需要我們,為他們忠實反映彼此的樣貌──所以不會說出『看看自己,你們這些笨蛋!』而會說『這正是我們的模樣。』。」   不管從哪一個角落、不管坐在哪一個位置,觀看到的都是某一個樣貌的我們,那是過去某一時期、或現正發生的事件、又或是未來可能經歷的過程。每一個影像、每一個聲音,雖然上演在劇場各個角落,但他們訴說的都是──這是此時此地發生的真實,所以我們一時難以招架。崩潰、控訴、奔馳、極樂,都是時間長河中的細流之一,它是不斷洶湧而來,卻又湍然而逝的。唯有體認到自己同樣身為水流的一部分,終究會有高有低、有快有慢,才能淡然地走出不斷逆流而上的頑執,接受並把握每一個當下。   我從一位助人工作者的角度觀看這齣戲時,更有極大的感動與佩服。演出的過程像是看到一位走進會談室的人,我們聊著他現在的困擾、辛酸。接著,再共同回到過去探索那些心結、深思那些情感、甚至是與那些人物對話。過程中最辛苦的,是來談者們需要回到生活中慢慢沉澱、忍受那些久未碰觸的不適。然後某一天,突然產生一種療癒性的主觀經驗,體認到我們終將擁有看開這一切的領悟力。最後,回到會談室,我們回顧這個過程,看見自己的哀愁與痛苦漸漸釋放。   每一個時刻,包括觀看戲劇中、與朋友對話時、或只是一個人傻傻坐著,都是由過往每一個當下所形塑、所構成,然後,才成為現在稍微成熟與不再計較的自己。   這是讓我抱有希望的感受。因為,當每一刻與這個感受連結的同時,不管是失戀的眼淚、失去親人的悲鳴、或自我身心狀況的難捱,也許最終都能質變為有意義的珍藏。   藝術總是令人動情,因為那是表現一個人最深層情感的方式。從文字、從影像、從音樂、從任何展演,老實說我對這些都一竅不通,但透過盡可能開啟感官與它們連結的過程中,經常就會被觸發到某條淚腺或爆點。   導演陸愛玲說:「不管看到什麼、錯看了什麼,都更貼近人生。」   我相信一個「人」是由精細的每一秒鐘所構成。你現在會想什麼、做什麼,怎麼想、怎麼做,甚至為什麼這麼想、為什麼這麼做,都是由當下那些你「選擇」看見與錯看的事物交織疊造的。   選擇,從來不是件容易的事。但相信你的選擇,然後真心體驗當下的每一刻,因著過程與結果再去修正每一次的選擇,也許能讓你越來越認識自己、而能通向滿意生活的關鍵。   文章來自:莊博安諮商心理師
《這輩子,只能這樣嗎?》:我們無法瞬間移動,但至少要知道自己有在動!
「新的一年有什麼新希望嗎?」   「為什麼要有新的希望?」嗯...聽起來有點不近人情XD   但人們對時間都有個奇怪的概念,好像到某一個時間點,才要去做某件事,覺得那是下定決心的重新開始。但是,到了那個時間點,一個人就真的會重新開始嗎?新的一年,體重就突然會下降嗎?學習態度就會改變嗎?就突然能貫徹理想、決心就變得比較有力嗎?   新的時間點,也許象徵新事物的轉變,但如果沒有事前規劃,沒有親自去嘗試各種可能性 ,那麼從2021年12月31日23:59跳到2022年1月1日00:00後,你會很神奇地發現,並不會有任何的轉變!   時間推進了一秒,但與你個人無關,可能還會覺得老了一歲但往夢想又退了一步的愧疚感,覺得自己好像做不到了,也就真的不去做了。   我們需要計畫性的,有記錄性的前進,才能調整心態與行為,不只停留在既有的處境。我們無法瞬間移動,但至少要知道自己有在動。   「自我設限的行為是一種選擇。」   每個人從小都有過夢想,都有過擅長的事情,但為什麼有些人,長大後這些能力或特質消失了?或是,你覺得從來沒有特別的能力或興趣?另一個可能是,就算有你也不想承認了?在你心中什麼轉變了?《這輩子,只能這樣嗎?》這本書主要就在介紹「因為自我設限,導致低成就的高潛質族群」(Self-limiting High Potential Persons,簡稱SLHPPs)。   所謂的自我設限是:「面臨機會時,故意放棄努力而招來失敗。」這些人可能俱備了以下三個特質:   對自我的認知:常自認為是個聰明人,覺得努力一點就會達成目標,只是沒去做而已。但你去做的話,真的會成功嗎?   對他人的認知:認為別人能靠爸、長的像金城武才能成功。但當一個投資機會、一個表演場合、甚至一個人生轉折點真的來到你面前時,你接的住嗎?或說,你敢去接嗎?   實際生活中:人際關係上只交往能力比自己低的人、只參與低於真正能力的工作、買了大量的書卻一本也沒。,總是在籌備,但幾乎沒有實質的行動。尤其從小被稱讚聰明的人,或是成長過程中有過不少特定興趣或能力發展的機會,但都沒有堅持下去。   「被貼上優秀的標籤,通常會伴隨著無形的期望......一方面這些標籤告訴你,光是被稱讚聰明就夠了;另一方面被讚美的越久,你就越緊張於將被要求有所作為。」覺得自己能做到更多,因此不甘於慢慢培養實力,久了其實對該領域也就陌生了。另一方面,若自己做失敗了,還要受到別人異樣的眼光和期待的落空。因此逃跑,再去追逐另一項有趣的事物,也許能成功,但卻是陷入同樣的循環中。   這些人、這些模式,背後都隱藏著一個信念──擔心自己無法成功。   總在自己最有成就的時候覺得無能為力,總在別人看起來很厲害的時候,覺得自己非常渺小,完全被打敗的感覺。也常在每一次準備時,腦海中浮現「乾脆放棄算了,我想過著平凡的人生就好」、「我不要再去攪和那些有的沒的,維持現狀就夠了」,可是心底的你又不甘心,因為看到其他人有成就時,既忌妒又憤怒,覺得「他們憑什麼?」但你又總在自己快要成功時決定放棄,快走完最後一哩路前就不走了。   你是否曾經中斷過自己的人生?刻意阻礙自己的成功呢?   書中列出了非常多種SLHPPs,這邊舉出常見到的四種:   沉睡者(Sleepers):成長的家庭或社群沒有高成就典範。他們對自身能力沒有太多瞭解,因此長久以來,他們都沒有察覺自己的天賦,甚至永遠也沒想過要去探索,也覺得自己不可能那麼厲害。   漂流者(Floaters):這些人知道自己的能力,也看見了機會,但他們很少採取行動。有些人反覆猶豫,有些人開始退縮,指稱自己懶惰或只想過著平凡的生活,但嘴巴又整天抱怨自己沒有成就。他們會習慣拖延事情,經常最後一刻才把報告交出去。不想承擔責任,害怕事情到自己頭上來,因此事情能推就推。沒熱情,無法持續,像是書中提到的人物最後說道:「也許我跟這些事情無緣。」把這種特質藏的更深的人,會刻意表現的無所謂,覺得認真就輸了,耍耍嘴皮子,運用點小聰明覺得自己蒙混過關的能力很厲害,但其實內心的他,是畏懼認真後沒有達成目標時,隨之而來的挫敗感。   進退兩難者(Checkmates):通常有多種理想但都沒有實際行動,因為每一種事情都想做,但深怕做了這個失去那個,做了那個就沒有這個,使得自己動彈不得。「無法從眾多分歧的願望和理想中脫困而出」。他們比較積極,但害怕事情做不好所以同樣害怕改變。也認為精力應該花在更值得投入的事物上,但不斷尋找的情況下,也不斷錯失良機,背後擔心的是自己的人生若投入一項事業,但最終卻失敗了,這一生就毀了,所以寧願繼續尋找,也不要試做看看。窄化了自己的人生。   絕不冒險者(Exreme Non-Risk-Taskers):這群人的特質是,絕不冒險!他們盡力避免失敗,甘願尋找沒有挑戰性的工作、感情和活動,得過且過,安全就好,不會危及到原有的自尊、財富或觀感。他們認為自己不配有夢想,覺得就算做了也會失敗。這可能因為過去某些挫折,像是被貶低而失去自信。或是害怕擁有後很快又失去,乾脆一開始就不要擁有。也或是突然有所成就者,但自覺沒實力,深怕被看穿,因此只固守好原本的範圍就好。   面對不同人事物,我們可能展現不同面貌的自己,所以你可能在工作上,是個樂於各種挑戰的人,但愛情中,變成了絕不冒險者。但也有可能在多數情境中,都陷入同一種既定的模式。   而重點是,當你自己的未來受阻時,你是停著不動、走倒退路、亦或搬開石頭前進。你有覺察到嗎?   覺察,是一切改變的起點。   你在哪些方面限制了自己的能力?(工作、交友、興趣、愛情?) 你是怎麼削弱自己的?(不去做、故意遲到、降低他人對自己的期待?)   抄起來。   在路上,你看到了什麼阻礙?曾用什麼方法搬開它?想過需要多久時間嗎?而如果,只是維持原狀對你有什麼好處?   寫下來。   要知道自己正在做什麼,但也不代表你要一直前進、一直反思。「休息」也是ㄧ種「動」,你「知道」這個休息或放空,是給自己的一個喘息空間,常短因人而異。不然耍廢的時候,常會有浪費人生的罪惡感。人生本來就是要耍個廢,一直跑也跑不了多遠,所以常會聽到有人身體出狀況。但更常發生的可能是,情緒突然大爆走,來個親朋好友鳥獸散。   若想擺脫這樣的特質,增加對自己的覺察,時間管理將是很重要的一個能力。仔細記下每天什麼時間做了什麼,持續一個星期,你可以看到有多少時間使用在特定的事情,以及多少時間被浪費。   這些一年中被浪費掉的時間,常常夠你學好彈吉他、說英文、剪影片,或至少讀完幾本想看但整天抱怨沒空看的書。   如同作者說道:「發揮潛力需要的條件只有一個:運用你已經擁有的。」也許是大把的時間、夠用的錢財、寫字的能力、語言的優勢等等。換句話說,你也必須知道自己的優勢在哪,更能運用原有的優勢,彌補劣勢,並再去創造新的優勢。   最後,我認為非常重要的一點──找到支持你的人。   有人替你加油,不是給你壓力的加油,是你知道他始終會站在你這邊,雖然有時會念你會罵你,但更多時候會鼓勵你,替你感到驕傲。記錄下這些時刻,還有他們說了什麼或做了什麼,這將成為你努力時的精神食糧。   然後行動吧。   在你的記憶中,還記得從小最想成為的人、或最想做的事情是什麼嗎?如果明天起床你就能夠變成那樣的人,你希望那是什麼?   而從現在起,若讓你找出一個非常微小但具體可行的目標,它會是什麼呢?   文章來自:莊博安諮商心理師
如何面對生理期?
註:此文章純粹個人經驗分享,感覺有幫助,很好,幫不上忙,那也不用勉強服用。再去找到讓自己舒服的方式對待自己就好。   明明睡的時間跟過去一樣,但卻感覺很累,想繼續睡?   頭隱隱約約痛痛的?   思緒緩慢、邏輯不通、很難組織言語?   平常喜歡做的事感覺沒那麼喜歡,或是提不起動力做?   行動緩慢吃力,寧可喝濾掛式咖啡也懶得手沖…   有時連平常喜歡吃的東西,吃起來也沒那麼幸福了…     如果不是感冒生病,那麼親愛的,你可能生理期來了。   是的,阿捨是生理男性,但也覺得自己有生理期,雖然不像生理女性那樣有非常明顯的出血狀況,仍然每隔一段時間會覺得身心靈整體狀態低落憂鬱,阿捨這個時候就會跟身邊親密的人說:「ㄟ,我生理期來了。」對方就會知道要小心一點對待這個相對脆弱的阿捨先生。   文章封面照片就是當天拍的,很像自己當下的心情,覺得所有情緒都糊成一片,分得出顏色但指不出交界,又或是說,對當下的我而言,區分不區分根本不重要,也並不在意。   當天下午,陽光正美,是個難得的冬日暖陽,剛剛吃完好吃海鮮粥,趕去看一場想看的電影,遲到3分鐘,場控人員就不讓進了,嘗試著確認原因,但對方聽不懂自己在說什麼,東扯西扯,講不到重點…   啊… 真累,啊… 深呼吸…   去影視圖書館借電影來看好了,卻關著門… (倒底可以多衰?)   把門稍稍打開一點,有人在裡頭,然後我注意到一旁有活動的簽到單,在辦活動吧,今天。要確認去否能進去看影片嗎?算了,跟人接觸好累。   一個人坐在樓梯上慢慢使用牙線,把牙齒清乾淨。都沒有人來趕,真好,這種無聊的小事也可以感動到想哭。   慢慢走下樓,坐躺在人行道的椅子上,享受一下陽光,不久後感覺癢癢的,又被蚊蟲咬了吧,人生啊… 再坐起,緩緩起身,走向捷運,回家。   是生物都會有低落的時候,人當然也是,一難受就會退化(也就是轉換成「死小孩模式」,不管長多大都是,大概只有程度高低的差別),至少我觀察自己是如此。而面對一個死小孩,說教有用的嗎?很難,即使有用也很短暫,或是表面上聽話但私下反叛,以後反而更麻煩。   身為一個助人工作者,常被問到的是:「那您都是怎麼自我照顧的呢?」   我的做法是先觀察,讓心中的脆弱知道「我看到你了」、「我知道你在不舒服」,給自己更多緩衝時間,允許自己慢慢來,放寬對自己的標準,例如平常都早上六點起床靜坐,脆弱時有坐就不錯了,沒坐我也會睜隻眼閉隻眼,跟自己說一直維持覺察就像在靜坐了啦!因為我自己的經驗是「讚美比責備有用」,一直罵自己往往只讓自己更退縮逃避,相反的,體恤自己的努力會讓自己更願意探出頭來一些,像是在面對嚴格控管遲到者與聽不懂自己話的場控人員時沒有失控大罵,就大肆、誇張地在心中讚美自己真是脾氣超好!善體人意!彈性十足!善良可人!自己爽也好~   身為一個藝術治療師,也常被問:「那您自己會用創作的方式紓壓嗎?有推薦的方式嗎?」   這真的不一定,有時候累到煩到起床都不想了,還創作什麼?看當下的感覺,順著感覺,有就有,沒有也不會勉強,像附圖的照片就是隨手拍出來的,對當下的我而言,揮手拍張照就已經是最大極限的創作了,還要看運氣,拍完這張照片後我覺得很對應情緒,想再多拍幾張,卻再也拍不出來了,試了3次後放棄。   唯一會勉強自己一點的是運動,因為各樣心理研究都證實運動對情緒調整有顯著幫助(特別是憂鬱),所以我會鼓勵自己,在自己能承受的範圍內運動,就算只是走路15分鐘,或宅在家跟著Youtube網紅運動也可以。   此外,給身邊的人警告也很重要,讓他們皮繃緊一點(笑),這樣他們看到我一直當機、走路比平常更慢時才不會覺得莫明其妙,也因為理解,面對我的退化時他們會願意多提取一點耐心,當然,這是相互的,有天他們也生理期時,我們也要能溫柔以待。有時面對能力好一點的個案,我也會誠實告知他們自己的狀態,讓他們知道助人工作者也是人,也有脆弱的時候,也不吝是種賦能給他們的方法。     文章來自:邱韻哲 諮商心理師
我到底要怎麼回應才對?「三不原則」的使用心法
「三不原則」:不批判、不給建議、不分析,是一開始練習同理陪伴常用的方法,由於太常聽到,以至很少思考其設立目的與其中該有的彈性,直到最近阿捨加入一個共學團體,團體的作業是每天書寫感恩日記,並要給予其他成員回應,其中有個成員在過程中提出「在嘗試回應夥伴時,發現自己很多時候冒出的念頭就是,好棒喔… 好棒背後是佩服嚮往,但也在思考這樣有沒有評價的意味呢?」阿捨才開始重新思索設立「三不原則」的脈絡是什麼。   #一個人不可能沒有評價   除了客觀事實(例如蘋果會因為地吸引力往下墜落)外,每個觀點都是主觀的。我們會覺得一件事好或壞,跟我們自己的成長經驗、教育、信念有關,而這些也都是由過去與我們互動的人累積而來的,成就了現在的我們,換句話說,「交換評價」是在人類這個群體社會裡,必然會有的過程。   #不能交換vs怎麼交換   如果我們硬性規定「一定不能怎樣」,那就又落在「怎樣一定不好」的評價的循環裡。所以阿捨傾向把回應圈「三不」當成是個「提醒」去活用,去想要怎麼回應,而不是死死地被「規定」。提醒什麼呢?   #把自己放下先聽到對方   設立「三不原則」的目的是要促進對話、促進瞭解,要瞭解一個人就需要「好好聽」,太快地給建議、評價、分析,就容易堵住對方的話語權,或是當對方感覺還不被瞭解時就被分析、收到建議,內心容易會感到不舒服,感覺聆聽者根本沒有要了解自己。   #出發點很重要   但對方好好表述之後(像感恩日記,該說的已經打出來,很完整了),聆聽者好好地了解後,想要分享自己的故事、感受,是源自於內心很深的共鳴與欣賞,不是抱著「我是對的,你一定要接受」的態度,反而有可能激化出更深的對話與連結,那基本上就不會有太大的問題。   #說vs寫    但「口語」比「文字」要快與直接太多了,如果不用「三不」來提醒自己,很快又會回到舊有的對話模式,所以當面的對話與回應,還是鼓勵大家使用「三不」的原則會比較能順暢啟動對話、建立關係喔!     文章來自:邱韻哲 諮商心理師
第二次內觀
{內觀第一天~第三天,7/9-7/11} ----- 靜坐=體驗教育   第二次參加內觀,跟在高雄郊區的法邁中心不同,嘉義的臨時中心在市區,旁邊是幼兒園與中學,不時會聽到喧嘩的聲音。   內觀認為智慧有三種:文慧、思慧、修慧,文慧是書本上的知識,思慧是思考、答辯的能力,修慧則是在生活、行為上的經歷與實踐,內觀覺得許多宗教都有文慧或思慧,但缺乏實踐的方法,所以特別強調修慧,而內觀的修慧就是靜坐,腳跟屁股在同一平面坐著(也就是盡量不用椅子,如果有特別身體狀況需要坐椅子,要事先提出,跟老師討論),好好呼吸。   前3天都在觀察呼吸,把注意力範圍盡量縮小,放在人中的位置,感覺呼吸的進出、溫度、觸覺。把範圍縮小,感受的確會被放大,但人的構成非常複雜,體內的受器一閒置下來就開始搜尋能注意的事,特別是大腦,呼吸不久後就覺得無聊,想今天的早餐如果可以配上阿嬤的煎蛋一定很好吃、衣服快不夠穿了等一下有個空檔要去洗、有個內觀的師兄長得像國中同學等等。還好,內觀教我們不要自責,把注意力再拉回來就好,有意識地、慢慢地練習就好。   才發現,內觀就是一種體驗教育,透過經驗學習。   藝術治療也一樣,我們邀請個案創作過去的經驗,那些原本在事件發生當下無法承受的情緒,透過創作過程中的回想被激發,但這次,在一個安全的環境,面對能夠信任的治療師,被不會被評價的創作承接,就有可能產生一段與之前經驗不同的互動,個案的感受就在過程中被慢慢地轉化。於是,生命的發展就從「我應該如此、我一定要如此」慢慢蛻化成「原來我可以那樣、也可以這樣」。   創作的魔法就是在認知的世界裡,放入可接受的感覺,然後就一步一步一步,離真實的自己更靠近了。   諮商心理師、藝術治療師的工作是承接個案的情緒,而要做到這件事,自身穩定的情緒是必要的,但我們也是人,也會情緒不穩,甚至有負面情緒的時候,印象最深的一次是,我不小心踩到了個案的雷,雖然馬上道歉,可是傷害已造成,個案表示他會因為害怕再次受傷而想結案,在理智上我能夠理解,但在情感上我也覺得受傷,一個工作兩年多的關係,只要一犯錯就會被結束,我覺得不被重視、被拋棄,也開始對個案有各種情緒,特別是生氣,在情緒如此飽和的狀態下,我也工作不下去。   那怎麼辦呢?其實這就是一直以來這個個案與人相處的模式,個案的敏銳細膩會讓人覺得這個關係很特別,但到後期就會發現,這樣的敏銳也會帶出敏感,動不動個案就覺得受傷,然後開始爭執不斷,最後,分手。   當時的我很矛盾,看到了個案的模式,知道該留下來,但我也同時氣到想離開,還好,還有藝術。   我跟他說「諮商關係與其他關係一樣會遇到瓶頸與爭執,不同的是,一般關係遇到過不去的關卡時就結束了,但諮商師會願意留在裡面,嘗試與個案一同解決」,我會在每週的晤談時間,繼續在我們的諮商室創作,「你可以不來,但如果還想來就來,我也不會跟你講話,因為我還有些自己的情緒要處理,只會一起創作而已」。   結果呢?接下來的5、6週我把對個案的不滿情緒,全都宣洩在畫布上,個案說:「你在畫什麼,我都看不懂」,我在心中想「當然,你看得懂還得了」,藝術提供了一個中間地帶,讓諮商師與個案的強烈情緒都有地方置放。創作就是我的認知世界,我把情緒藏在裡頭,非常安全,我也從一個「身為治療師不該生氣,更不可以對個案生氣」變成「原來我可以用安全的方式表達生氣」,其實,每個人都要先照顧好自己才能照顧好別人,不是「不能生氣」,而是「如何生氣」,這就是藝術治療裡的修慧吧。     {內觀第四天~第五天,7/12-7/13} ----- 「成功」的文化衝擊   靜坐到第四天,一天會有3次「堅決靜坐」時間,也就是維持一個姿勢,不要動。在靜坐開始前,內觀中心會放一小段老師吟詠經文的錄音,在錄音的最後,老師都會勉勵參與的人:“勤奮地用功、認真地用功,你一定會成功,一定會成功”。   我以前去印度做志工的時候,曾有過一個很大的文化衝擊。當時要從加爾各答的垂死之家坐火車到瓦拉納希,印度聖河---恆河所在的城市。我在火車開前的半個小時打去車站,與站務確認某班次火車是否有開,站務說有,於是搭計程車前往車站,但到了車站,螢幕上怎麼找都沒有看到那個火車班次,一問才知道,取消了,半小時前才確認過耶!我好震驚,但身邊的人都習以為常,表示這就是印度,所以我暗暗地在心中種下了「印度人都很懶散」的種族刻板印象。雖然知道這樣一筆抹黑了全部的印度人,但聽到內觀的錄音,還是無法不想到,身為印度人的老師,可能要面對很多愛偷懶的學生,所以才一直勉勵大家要成功?   這個方式在印度適不適用,我不知道,但我發現,當我一直想著要成功,要自己要坐久一點,反而坐不下去,但如果跟自己說:“你真的好努力了,如果要放棄,也可以,不會怎麼樣的,不會怎麼樣的”,反而會願意試著再坐一下,再一下,再一下,然後時間就到了。   印象最深的,是某次真的好痛好痛,痛到內在都分裂了,一個聲音在心中溫柔地問著:「你要放棄嗎?放棄也可以,不會怎麼樣的,不會怎麼樣的…」,而心中另一個聲音已痛到無法發聲,但願意撐著,呼吸著,好痛,吐氣,還是好痛… 再吐氣,痛死了!繼續吐氣…冷汗不停從身體裡冒出,已經不知道汗從哪裡出來了,只知道身體一直在滴汗、滴汗、呼吸、呼吸,然後,時間到。   老師的吟詠錄音開始播放,我慢慢把腳鬆開、立起,一點一點地把頭放下(其實幾乎是垂墜下去的,當時已經快要虛脫),輕輕地吻了左腳,再吻了右腳的膝蓋,真心感謝他們撐過來。然後我發現即使知道重視自己的感覺是重要的,甚至在工作中一直提醒個案要去注意,但真的已經好久好久沒有仔細看看自己了,更別說感謝自己,能好好看到自己的努力並欣賞自己,真好,真是重要啊!因為真的看到、體驗到自己的努力,才可以允許自己休息,我不再硬撐,而是開始好好感覺,如果體力真的消耗太多,下次靜坐時就提早收腳休息,讓腳舒緩。努力,但不過於勉強,慢慢地,能力與耐受度自然會在過程中被擴張。   在助人工作中,我常常好心疼我的個案,已經好累好累了,動都動不了,卻還要掙扎地往前,就像傷口上的痂,一直被掀起,然後還被質疑傷口怎麼都好不了,「到底在做什麼,還要不要成功啊?現在會這樣就是因為你太不努力了!」那些質疑的聲音,如果是從他人來的還容易處理,體認到別人的無法理解,生個氣,可能就放下了。 最難跨越的,是那些已經被內化的質疑,覺得自己很糟、不值得被愛、永遠無法成功,如果那些聲音從內在來,那怎麼逃都逃不了,只能一直焦慮、一直緊張、一直努力,但這樣傷口怎麼可能好呢?所以來到我面前的個案往往有著遍體鱗傷外加流膿、發炎的心靈。其實要好起來,就是停一下,讓自己安心休養,但當內心的焦慮如萬馬奔騰時,是很難停下來的,這就是為什麼要用藝術,藝術創作提供個案一個把傷口具體外化的機會,讓他們好好地看一看自己曾經歷過什麼,看看在過程中自己的努力與創傷,在凝視傷口的過程中,才可能開始好好心疼自己,也才能真正地休息,癒合傷口。   那句我們聽到爛的老話--- 「休息是為了走更長遠的路」 其實現在想想,真的是很對的一句話啊…   就這樣練習到第五天清晨,靜坐時,突然發現自己很容易分心,一直聽到外面傳來"逼--逼--"的聲音,還有某種馬達定時啟動的聲音,更誇張的是,我開始聽到助理老師手錶的聲音,像蜜蜂,嗡嗡翁地響,愈靠近愈大聲(所以閉著眼睛就知道助理老師走近又走遠),這些原本聽不到的聲音,現在都聽到了,嗅覺也變得敏銳,一直聞到濃厚的男人味(我參加的是純男子課程)。 好一陣子才意識到,並不是自己變得容易分心,而是專心到各種感官被開啟了,可以感知到身邊各種細微地變化。覺得神奇。     {內觀第六天~第八天,7/14-7/16} ----- 痛的行動藝術   上次內觀時我經歷到了左胸被開通的神奇暢快感,為了想延續當時的感覺,持續每天靜坐兩小時,已經兩年。但左腳在盤坐時仍無法貼到地板,翻不開,除了左腳踝的骨頭會在地上磨,大腿接髖關節的深處也鬆不開,像個結,或是彎曲的通道,氣無法順暢經過,腳踝的地方還好處理,坐在軟墊或巧拼上就會好很多,但左髖骨深處的結卻總是無法解決,靜坐到最後,總是會無法忍受地變換姿勢、轉動上身、調整重心,嘗試讓自己好受一些,等時間終止。   但至少我現在已經用盤坐的姿勢靜坐好一陣子了,第一次去內觀時,幾乎瞬間放棄盤坐,使用跪坐架,因為我盤坐不到10分鐘就痛得受不了,根本靜不下來。經過兩年的練習,我覺得自己已經準備好,可以挑戰用散盤靜坐>>>「開通左腳」就變成此趟我在心中暗暗設下的目標。   然而發展過程真是超乎我的想像的……痛。   第一次知道,原來痛可以有那麼多種,一開始是像吉他弦被拉得很緊很緊,再緊一點點就要整條崩掉的痛,冷汗直流,即使很努力地深呼吸,那種骨子裡的痛感還是不斷從髖關節冒出來,感覺再不動腳就要斷了(但每次都沒有真的斷,一回復到習慣的姿勢,2、3分鐘腿就可以恢復正常)。   腿快斷的感覺逼迫我去仔細閱讀「堅決靜坐」關於不動的規定,規定是: 盡量不動,如果真的要動,幅度與次數逐次減少即可(所以…還是可以動嘛!)。   於是我好好感受大腿的極限,能不動就不動,慢慢地發現到,改變重心就可以在不換腳姿勢的狀況下讓腳的痛舒緩一點,便不再把腳張開,只小幅度的前傾或後仰上半身,如果真的受不了,就慢慢駝背,讓自己休息一下,幾個呼吸後再立直。然後...還是很痛!!! 但痛的感覺開始轉變,麻的痛、酸的痛、有空氣感的痛(像大腿脹氣了)、脹的痛、熱的痛、冰的痛、被蟲爬的痛、被蟲咬的痛...... 真的是痛到快往生,當時我想,如果真的有前世,我的左腳應該是踹了耶穌還是佛陀這樣的聖人,才會有那麼深的業障積在裡頭。   坐到最後連手放在腿上或在兩側碰到都痛得受不了,所以只能把兩手握在一起,立在面前,懸空,深呼吸等時間過去。大多數的痛覺在左腳,但有時也會跑到右腳。當我一邊忍痛,一邊冷汗直流,苦苦撐著脊椎盡量直立時,聽到旁邊的人打哈欠,真的超。不。爽。在心中一直罵髒話,覺得對方一定沒有認真! 又或是靜坐完,拖著還沒完全恢復的左腳走出禪房,聽到隔壁幼兒園的小朋友在嘻笑打鬧,就感覺非常厭世,苦笑地想: 「我何苦這樣搞自己」。   真的是自己搞自己,老師並沒有規定學員一定要盤坐,如果真的在堅決靜坐時改變姿勢,也不會有任何懲罰。然後我想到,每次靜坐,不都像一座身體雕塑嗎?我們好好感覺自己當下的狀態,選擇一個姿勢,坐下,這個姿勢就定義了自己,這就是我們以身體為媒材創作出的藝術品,把時間拉長,也可以說我們生活的樣貌就是我們每個人的,獨一無二的,行動藝術,不是嗎?   這樣一想,就把視野拉開了,好像可以隔開一段距離看自己,然後為了想要成為的樣子努力,一旁的人依舊打著哈欠、助教的手錶持續響著,幼兒園的小孩已放學回家,取而代之的是路燈電流流過,與燈管共振的嗡嗡聲,這些聲音都在,但我可以決定自己要不要跟他們產生關係、被影響或影響他們。當心中的焦點可以從外在的人事物漸漸回到自己身上時,身體變得更沉、更鬆、更緩了,可以有知覺地,好好呼吸、好好走路、好好看著自己、他人與環境。還是會辛苦,但可以不再抱怨,因為深深地知道這是自己的選擇,是自己的行動藝術,是自己的責任。   慢慢地,盤腿坐下。     {內觀第九天~第十天,7/17-7/18} ----- 只管吐氣   我一直都是個很好睡的人,一躺下去就失去意識到天明的那種,幾乎不會記得夢,所以只睡6個小時也可以維持還不錯的精神,不過這次去內觀卻很難睡好,好幾個晚上睡眠中斷,翻來覆去也無法再入睡,一開始還會想繼續躺著,看會不會睡著,到後面幾天,乾脆起床到外面籃球場的板凳上躺,還覺得舒服一些,但不知道為什麼有的時候蟲子們很安靜,可以允許我躺著小憩好一陣子,有時卻一躺下就被叮成釋迦,防蚊液只是擦心安的。   在那些無法入睡又被蚊蟲追捕的清晨,我開始用地上的落葉創作,光是把葉子一片一片撿起,就足以讓我在累與不累的感受間進入心流,有沒有被蚊子咬已經不重要了,我在這裡,用葉子跟這個地方互動,有時我把地上的裂痕當成傷口,以葉子為藥,一片片地敷上;有時把樹木當成生命的源頭,以樹木為中心,將葉子發散排列出去;有時地面像梵谷的畫布,我在上頭擺放一圈又一圈的星芒,這些創作不久後就會被掃掉,也沒有任何工具能記錄下來(手機第一天就要繳給內觀中心保管),但事隔近兩個月,排列的畫面還是在腦中清晰可見,沒有外在工具協助,反而內在重要的東西會更清楚。   內觀強調「感知力」與「平等心」,感知力是覺察自己感受的能力,平等心是在認知到「唯一不變的就是改變」,所有事物都是無常的,然後不對痛苦感到憎恨,也不去貪愛舒服的感覺,平等地面對身體迎來的各種感受,這就是平等心。兩者一樣重要。   我當初為自己設下的目標「開通左腳」就是對於暢快感的執著,兩年的練習的確增強了我的感知力,但卻忘了維持平等心,再次參加內觀,讓我重新練習,雖然靜坐到後面真的好痛好痛,但隨著時間慢慢過去,痛就消失了…才怪!!!我疼痛的感覺沒有完全消失,但開始的時間會漸漸到比較後面才出現,痛的時間有縮短,但還是痛…    靜坐過程中,我還發現了身體裡長久以來的另外一個執著---呼吸方式,我一直以為長而緩慢地呼吸是比較好的,比較可以沈靜心靈的,所以不自覺地把呼吸壓得很扁,但坐到最後的疼痛讓這樣的呼吸很難維持,一開始還會撐一下,撐到最後真的受不了,就放棄,開始大口呼吸,累的時候,連要同時注意吸吐都變得不太可能,所以我乾脆只管大口吐氣,氣吐乾淨了,身體自然會把需要的氣吸進來。   繼續練習,痛的感覺會不會消失,我不知道,但現在比較可以維持「沒有非要怎樣」的心態,好好觀察、迎接身體的感受並與之共處。   認識我的人,都知道我非常喜歡看電影,大學時會省下零用錢一整個月都吃醬油拌麵,只為了買台北電影節的票,如果大學的我看到現在的自己,一定會覺得不敢相信,一天兩個小時,等於一天犧牲一部電影耶!會有這樣的轉變我也覺得不可思議,但我知道這是對自己好的決定,所以會繼續練習下去,我在心中這樣想著。   內觀的最後一天,我睡得很好。睡眠的好壞,可能的確跟氣溫、濕度、蟲子有關,但最核心的因素還是「心能否沈澱」吧! 內觀省思。完。     文章來自:邱韻哲 諮商心理師
【情緒調節養成法】情緒界線的介紹
擁有情緒調節能力,在生活中是很重要的!但是多數人都難以能夠順利地調節自己的情緒,自己的情緒往往會因為他人而有巨大的波動。   究竟要怎麼培養情緒調節的能力,我們必須先從一個人的「情緒界線」開始介紹。   「情緒界線」的「界線」和「情緒」   這個界限是什麼意思呢?用來區隔「我」和「你」的差別,因為有界限,所以我們才有辦法分清楚自己和別人。   用一個例子來比喻,剛上小學的時候,我們和隔壁同學都會共用一張木製的長型桌子,很多人總是會在中間畫一條線,作為和隔壁同學桌面的分界線!有些人甚至會拿彩色筆或什麼工具的,擋在中間,感覺就像井水不犯河水那樣地,努力維護自己的勢力範圍!甚至一旦隔壁同學「越線」,我們可能就會有處罰!因為對方跑進我們的勢力範圍了!   畫線或拿東西擋在中間的動作,就是在「建立我們的界線」,透過這個線,我們可以很清楚地區別「你」和「我」可以使用的桌面範圍,如果你越界侵犯到我的桌面,跑到我的勢力範圍,我是可以決定要不要攻擊你的。   這就是界線了,我們在還很小的時候,就學會自己建立一套維護界線的方法,當然日子久了,可能因為跟同學越來越熟稔,這個界限就不像以前這麼清楚了,而是會有些彈性,我們因為和對方關係不同,而改變自己「心中的界線」。   我們理解「界線」是什麼之後,現在再來想想「沒有界線」的是什麼樣子。   當我們在水裡時,最適合感受「沒有界線」,想像一下,當我們的身體全在水中而不碰觸任何其他東西時,會覺得自己和這個世界像是沒有分別,像是與水中融合的感覺。   界線和沒有界線就是如此。   那麼「情緒」呢?   身為人本來就會有許多情緒,只是情緒有時太複雜,複雜到我們難以分辨現在的情緒是什麼,有時候悲喜交錯,有時既生氣又難過。   除了情緒的種類之外(像是喜怒哀樂),其實情緒是具有張力的,若用光譜的概念來形容,我們可以將情緒的程度分為「完全沒有情緒」到「幾乎爆炸的情緒」,這就是情緒光譜的兩端,我們每一種情緒類型都會在這道光譜上擺盪著,這就是我們自己了,又可以說「高強度情緒刺激」到「低強度情緒刺激」。   在「情緒界線」中,「情緒」是真實、每個人都會有的,但「界線」是可以建立和調整的。   建立自己界限的過程   我們從小就開始建立自己的界線,因為有界限,才能區辨出「我」和「別人」的差異,我們才可以長成我自己。從建立自我開始,我可以知道自己是什麼樣子,我們很自然地開始發展自己的界限,建立自己的界限,而在眾多建立界線的路途上,「關係界線」和「情緒界線」又極為重要,這些和「安全感」有絕對的關係,他幾乎象徵一個人是否能夠適當地向外探索這個世界。我們正是在生活中慢慢建立自己的界限,透過與他人的互動、與這個世界的互動,我們慢慢發現別人和我不一樣,當我清楚「不一樣」時,就在養成自己的界限了。   然而,很多時候,我們建立界線的過程常常是被干擾的,導致許多人的界線變得如此模糊。用一個比喻來形容,假設擁有良好的界線是一個光滑的圓形;沒有良好的界線就是模糊,像是花朵形狀的圓形,線變得歪七扭八的,我們的界線被干擾時就長成這樣。   模糊界線-驚嚇害怕的情緒   我們一直努力在發展自己的界線,但會讓我們界線變得模糊,主要是來自於「驚嚇、害怕的情緒」。驚嚇害怕的情緒,容易讓一個人變得沒有安全感,覺得自己沒有被支撐,當我們感覺驚嚇的時候,常常會有種天崩地裂的感覺,沒有辦法分清楚這世界和我自己的差別。例如當你發現感情對象背叛你、劈腿時,那個時刻就會產生驚嚇害怕的情緒,所以界線也會變得模糊。   父母爭吵有礙於情緒界線的建立   我們常常說,父母不要在孩子面前大吵架,這是為什麼呢?因為不管父母是大吵一架,還是中等的吵架,父母的情緒對孩子而言都是極具高張力的,太過高強度,導致孩子感受到的就是驚嚇與害怕。身為大人都容易因為驚嚇害怕而變得界線模糊了,何況是小朋友!在小朋友的界線還沒有建立完全之時,可能就會因為父母的爭吵,使得小朋友的界線變成十分模糊的狀態。如果這樣的經驗多次,界線就難以建立完全,自然就會變得糢糢糊糊了,等到孩子長大之後,遇到具有情緒張力的事情,孩子幾乎是無法處理的。   當然,如果真的受到驚嚇與害怕,父母有效的安撫與安慰,還是可以讓孩子慢慢回到有界限的樣子,所以,父母安撫與安慰是非常有用的,對孩子來說,也是讓他學到情緒調節的方式。比如說孩子哭了,我們可以輕撫他的背,讓他的情緒安穩下來,他就會知道,當我驚嚇害怕時,我是可以安定下來的。   只是,這樣反覆遭受到驚嚇與害怕的狀態,仍然要盡量避免。試想,如果孩子驚嚇害怕,界線變得模糊,我們再好好安撫,雖然可以回到有界限的樣子,但是多次之後,孩子的情緒狀態也會變得很混淆。   因此,我們在建立界線的過程,應該盡量避免驚嚇和害怕,讓孩子能夠在生活中擁有穩定的界線,才有辦法調節自己的情緒,適應這個社會。     文章來自:許雅茹諮商心理師
藝療現場:蚵仔大腸麵線的美味關鍵是…香菜?
「老師,你想到蚵仔時會想到什麼?」   我回:「蚵仔煎、蚵嗲、川燙蚵仔…」   「對吧!蚵仔本身就是一道非常好吃的料理了,真的不用額外處理太多。老師,你有聽過蚵仔用滷的嗎?」   感覺到面前的蚵仔被附和的需要,我馬上說:「沒有!」   「對吧!對吧!真不知道我家那個大腸在想什麼。」   眼前這粒肥美的蚵仔激動地抱怨著。     我跟蚵仔已經工作好一陣子了,之前都比較聚焦在它對未來的焦慮,蚵仔不確定自己到底該留在台灣成為台式料理,還是去法國,來個中西合併。老實說,我相信蚵仔不管在哪裡、用什麼方式煮,都會好好的,因為它真的不是一顆普通的蚵仔,它又渾圓又飽滿,表面閃著新鮮的銀光色澤,不用靠近就可以聞到海洋的鮮甜味,跟它坐在一起,不去想未來他變成各式各樣美味的佳餚,真是太困難了,更不用說他還在質疑自己到底要怎麼煮才會好吃,每次我要用盡全力提醒自己「站在它的角度,用它的感覺去感覺,不要用自己的」,然後慢慢地回應:「喔… 要用紅燒的… 還是焗烤的… 這真的好困難,好令人焦慮喔!」。   通常在深度同理後,蚵仔會慢慢冷靜下來,但今天的蚵仔似乎不太一樣,帶著一絲好奇,我問:「想說說你家那個『大腸』嗎?」,蚵仔把頭抬起,開始慢慢述說它們家的故事。   原來,蚵仔出生在大腸麵線世家,蚵仔還小的時候,整個家就以大腸為核心發展餐廳,滷大腸更是它們家的招牌,撐起了整個家的經濟,不過,當蚵仔愈發長大,來到店裡的客人目光就愈難從蚵仔身上移開,紛紛詢問是否可以把蚵仔加進麵線裡,一開始大腸還很反對,覺得海上與陸上的食材不對味,但禁不住熟客一再詢問,只好加了,沒想到反應驚為天人地好,一傳十,十傳百,大家現在到店裡都會問可不可以加蚵仔,甚至只要加蚵仔。   大腸看客人那麼喜歡蚵仔,當然也開心,但也開始對蚵仔有各種要求,有時炸一下,有時烤一烤,最讓蚵仔受不了的就是用滷的,「老師,我那次都滷到縮水了,你知道嗎?」大腸只會說滷的有什麼不好,他就是愈滷愈香,然後開始說餐廳的滷大腸史,我都已經聽到會背了,我還知道萬家香跟龜甲萬的製作成分以及哪種醬油要滷多久,但那都只適合大腸,不適合我,我真的快瘋了,完完全全無法跟大腸溝通,跟它在同一個空間裡就感到無限痛苦。   我看到蚵仔的唇鬚整個攪在一起,蚵仔真的是感覺很不舒服啊… 說點什麼來緩和一下吧!「那不就還好還有麵線在。」蚵仔點頭回應:「沒錯,我現在都無法跟大腸說話,需要表達時都是透過麵線傳遞。只有客人一定要點蚵仔大腸麵線的時候,才不得不跟他進到同一個碗裡。」   這個家庭互動有好多內在的感覺啊,多到似乎已經無法用言語表達了,於是我問:「你會想要用畫的呈現一下你們家的狀態嗎?」蚵仔說:「但我很不會畫畫耶,你看我全身都軟軟的,沒有支撐點。」我回:「沒關係,藝術治療裡重視的是過程,成果好壞不那麼重要,這不是美術課,創作也不是作業,我不會給你的作品打分數。」了解後蚵仔表示願意試試看。   一張白紙與彩色筆放在蚵仔面前,但蚵仔似乎有點難開始,於是我給予多一點引導:「先想想看你們家有幾個成員,每個成員如果要給它一個顏色,那會是什麼顏色?(註)」蚵仔思考一下,挑了四個顏色,我其實有點吃驚,原來這個家除了大腸、麵線與蚵仔,還有另一個成員,但我選擇先不多探究,然後我接著說:「閉上眼睛,想像一下,正方形、三角形、圓形,是不是給人的感覺都不太一樣?」蚵仔點點頭。我邀請蚵仔給家族成員一人一個形狀,然後畫在紙上,蚵仔停頓一下,接著拿起彩色筆開始創作。蚵仔最後畫了四個形狀:灰色的多邊體,各個邊都是密合的,有點像石頭,橘色的愛心,綠色的多角形,以及藍色的螺旋圓球體。   我邀請蚵仔談談它的創作,蚵仔說:「這個灰色的是大腸,像石頭一樣,無法溝通,老覺得自己是對的。橘色的是麵線,我真的很感謝她給我的支持與緩衝,不然我早就離開那間餐廳了。我是藍色,常常感到混淆、混亂,加上我又圓圓的,所以用圓球體代表。綠色的…」我豎起耳朵迎接這位從來沒聽過的奇幻人物,「是香菜。我們小時候還會玩在一起,但我們長大後就愈來愈不一樣了,他變得愈來愈尖銳,有時候還會跟大腸一搭一唱的,我聽了就煩,開始對它反擊,說香菜身上有多少寄生蟲等等,所以現在關係也不太和諧,但主要還是大腸…」   當蚵仔又要講回大腸時,我請蚵仔先停一下,「你說,你跟香菜小時候還滿好的,是嗎?」我問。蚵仔點點頭「還會一起玩,它總喜歡跟著我」,我接著問:「你覺得是什麼讓你們的關係變得不一樣了呢?」蚵仔沈默了一下回道:「可能是長大後有了比較吧,它一直是個配菜、香料,但我漸漸變成了主要料理。它不太能理解我的世界,我也是,我們的思考邏輯不同了,漸漸沒有共同話題。」我點點頭。蚵仔繼續說:「他還是想要我跟他一起玩,泡泡水、沖沖涼,但現在的我已經不想回到水裡了,我在想其他事情。」我回應:「這個落差不知道會對他造成怎樣的感受。」蚵仔說:「孤單寂寞吧,它每次跟豬血糕、花生粉出去後回來都看起來很落寞…」   蚵仔把頭抬起,隨著他的目光,我注意到他再次看著自己的創作,「現在再看這個創作,有什麼不一樣的感覺嗎?」我問。蚵仔說:「我在想它的刺會不會不只有憤怒,還有一點難過,因為寂寞。」我點頭「是啊,我還注意到在這個畫面上,你離它的距離最近。而把綠色尖尖的部分去掉,其實形體跟你很像耶,只是小了點。」蚵仔回應:「嗯… 說不定我們的內在並沒有那麼不一樣。」感覺到蚵仔心中的感覺有所不同後,我打算冒個險,我說:「雖然我知道你主要是對大腸感到不舒服,但我們先看看你跟香菜好嗎?」蚵仔點點頭,說:「感覺到它的孤單後,我… 也許可以不要再對它那麼兇了。」我告訴蚵仔不用刻意做什麼,有機會時多陪陪香菜,就很好了。   下週蚵仔一進到諮商室就瞪大眼地跟我說:「老師,這真是太神奇了!怎麼會這樣?」我也跟著興奮地問:「怎麼了?怎麼了?發生什麼事了?」蚵仔表示,上次結束後,在回家的路上碰到豬血糕,然後就問它是怎麼可以跟花生粉那麼好的,豬血糕才偷偷告訴我,其實它也不喜歡花生粉的顆粒感,它有個小撇步,就是在碰花生粉之前先沾醬油膏,這樣一來它既不會感到花生粉明顯的顆粒感,花生粉也會緊緊的吸附在它身上。這個啟發了我,我可以沾地瓜粉啊!在川燙前先裹一層地瓜粉,起鍋後我就有一層薄膜在身上,我也就可以自然而然地跟香菜黏踢踢,一點也不會不舒服了!   「哇!真好!太厲害了!」我大大讚嘆。蚵仔笑著說「精采的還在後面!」自從我跟香菜感情變好後,大腸就比較少唸我了,有次他又想把滷汁拿出來,香菜就說:「不然你先滷我看看,做個『滷香菜』怎麼樣?」,大腸一聽就把滷汁收起來了,我跟香菜在一邊笑翻。蚵仔問:「老師,你怎麼知道這樣做大腸會改變?」我回答:「其實我也並不百分之百確定,但在家族治療中,我們會把一個家庭視為一個整體,只要一個成員有所改變,其他成員也會跟著變動。之前感覺你跟大腸的關係已經卡住了,動彈不得,最後發現還有香菜,才想說試試看從香菜開始。我知道應該會多多少少不一樣,但沒想到在你們家裡牽動的改變會那麼多。」蚵仔說:「真的超多!謝謝老師的幫忙。而且藝術治療超神奇的,怎麼可以把我那麼多潛意識的東西都挖出來。」我笑道:「不用客氣,這只是個開始而已,原生家庭的累積很長,影響也很廣、很多,調整是個漫漫長路,但有個好開始,很為你開心。」     後記:幾年後,蚵仔愈發壯碩了,眼見時機成熟,它申請到法國,也通過,飛去跟法國生蠔PK了,深深以它為榮,如果是它,一定可以讓歐洲人見識到台灣蚵仔有多厲害!   註:請注意,這篇文章是我與蚵仔工作的超濃縮版本,實際上我與蚵仔一共斷斷續續工作了22次,歷時超過3年。我想強調,文章中的這個創作活動不一定適用於所有人,我那個時候已經與蚵仔工作很長一段時間,對蚵仔有一定的認識,也已經建立足夠的關係,在充分的考量與討論下才使用這個創作與蚵仔探討它的家庭關係。   #藝術治療用在家族諮商#牽一髮動全身#原生家庭#自我覺察與成長     文章來自:邱韻哲 諮商心理師
如何自我檢視心理健康?
常常有人問我,如何知道自己或他人是否心理健康?   雖然我們有《精神疾病診斷與統計手冊》,但這東西只是個參考,因為有憂鬱症不代表你就不健康,也許促發你對生命思考更多,從憂鬱中獲得更平靜的方法。相反的,沒焦慮症也不代表你就是健康,可能只是遇到某些障礙就逃跑,不願面對焦慮的自己。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 現代的精神疾病觀越來越傾向並非有或沒有疾病的二分法,而是光譜式的判斷標準,比方說,憂鬱的程度1到10分,讓你自己判斷會是幾分,讓他人判斷又是幾分。      ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 這種方式比較能準確地描述心理狀態,因為尤其是看不見摸不著的心靈,我們很難說出裡頭到底有或沒有哪些東西。   判斷心理健康的標準也是一樣的,不會有一個標準判定你就是「完全健康」或「完全不健康」。對我來說,以我長期做心理諮商,以及自己也接受心理諮商,並從分析式的角度思考心理健康的可能性時,以下四個標準能夠判斷自己和他人「偏向」健康或不健康:   你的直覺會如何描述 自己/他人 是怎麼樣的一個人?   你會說健康的嗎?快樂的?經常感到困惑的?總是壓抑情緒的?每次吵架就會產生強烈的自卑感?   我們對每一個人都有直覺,這個直覺能夠第一手讓你感受到對方散發出的狀態,當你的心智夠清澈時,對他人的直覺就會很準,這也是為什麼總是建議想成為助人工作者的人,需要自己也先被諮商過一陣子(甚至更久),我們的直覺才不會被自己過去的經驗給混淆。   而若要判斷自己,就更不容易了。   許多人即便是面對自己,都無法真的敞開心胸,或是不願和他人談論的事情也不願在心中升起。尤其是自戀型人格程度較高的人,讓他判斷自己時,有可能完全都是正向的,一丁點負面的描述都沒有。   這時你的直覺可能就覺得他不太健康。   內在的開放程度多高?(1-10分)   當你和他人聊天時,是否能夠讓內在的東西自然來去?是否有不能談的?特別愛談的?一講到就生氣爆炸的?   那些「地雷」越多,表示心裡壓抑了越多東西。而東西堆高了是會倒塌的,就像再大的衣櫥也會被塞滿爆出來。   同樣以自戀型人格為例,他雖然直覺判斷自己很好,但聊到許多話題時,你應該也就能感覺到他一直需要別人誇獎、貶低外人、對自己沒做好的事情理由特別多還生氣說是別人的錯,當他的反應讓你覺得「還是轉個話題好了」的時候,那就表示他的內在空間是比較小的,也就無法容納較多情緒與思考,當負面情緒一來就容易擁擠爆炸。   願意接觸內在的程度多高?(1-10分)   你或他人是否願意談論很少談論的回憶?尤其是帶有悲傷、憤怒、愧疚的事件。   我們如果覺得心中卡卡的,卻又說不清楚時,雖然暫時不聊就沒事,但你或他人願意聊聊看嗎?這是一個照亮內在空間的心理動作。當願意拿著手電筒到處探索,被照到的地方才會跟著發亮,逐漸讓陰影散去,才會發現自己的內在空間其實挺大的。   當願意進入原本擁擠的空間,清理和重整出更多空間,也越能夠容納與消化負面情緒。   願意提升內在的程度?(1-10分)   你會想要多瞭解自己的情緒嗎?雖然遇到某一件事情會生氣,但不太影響,這時你有意願多去挖掘生氣的背後在說些什麼嗎?另外,你會去瞭解自己開心和興奮的原因嗎?甚至閱讀心理方面的書籍,瞭解和人互動的模式為何?   「提升」是屬於積極的心理健康,也就是不只是沒病就好,而是如同多吃蔬菜水果一樣,讓自己「更健康」。   讓原本的內在空間擴大,也就有更大的包容力,涵容未知、曖昧、不確定感,這些是成長必經之路,如果能夠在邁向模糊的未來中前進,也代表我們的心智足夠穩定健全。   每個人都有一個內在空間,它乘載了各種情緒與思考。與它接觸的意願決定了你在心裡有多自由,而心理自由的程度決定了一個人是否健康。     文章來自:莊博安諮商心理師
談談心靈的運動
工作長時間坐在椅子上的關係,這陣子每個禮拜都會上健身房動一動。這也讓我注意到健身房有些獨特的生態、和特別的人。   我去的時間不太固定,所以有時是假日的早上去、有時是周間的下午或晚上去。但幾乎什麼時間進健身房,都可以看到一個穿著黑色背心的女生待在某樣器材上面。她每次腳都很用力踩著踏步機、或臉部猙獰地跑在速度12的跑步機上,好像後面有前男友追著跑一樣。她把鼻孔和眼睛瞪得很大,且看似已經沒有力氣了,但不得不再跑一個鐘頭才能甩掉他。   由於太常看到她,在某個健身房爆滿的假日裡,我們又剛好都在一排跑步機後方,等待空出來的機器。於是,出於好奇和打發時間的心情,我上前打招呼:   「哈囉,好像看你也常來這邊運動。」他一定覺得我是來搭訕的奇怪男子。   「嗨~對啊,我是這裡的會員,如果你要每天來的話會員卡划算很多喔!」她其實滿親切的,不像在踏步機上散發殺氣的感覺。   原來她真如我看到的每天都來健身房報到,而且一待就是四個小時。她本身是教韻律舞的老師,但並非是很喜愛舞蹈才成為老師的,最初的目的是為了減肥。他一天跳五小時,想不成為老師都難。再加上四個小時的健身,現在我完全看不出他說過的「超級大胖妹」在哪裡。   「我真的超~害怕又變胖。所以一天只吃必要的800卡路里,」她一邊拿手機上的APP熱量計算機給我看,「然後每天跑步和跳TABATA,用力把吃下去的熱量、和身體裡面多餘的脂肪燃燒掉。」   「感覺滿辛苦的。」我說。   「超,辛,苦」她接著無奈地說,「一想到跳完舞,還要跑步和瘦腿四個小時就快暈倒。很想放棄,想說肥死算了。但這樣會很有罪惡感……」   後來幾次遇到她都會多聊一會兒,知道我的身分後,她也願意透露更多自己的想法。       「其實我覺得這個社會啊,對女人太差了,我們要很瘦、很瘦才能博取男人的歡心。」她有些感嘆地說,「如果不瘦一些,可能就沒人會喜歡你。像是我去夜店時最明顯,那陣子如果多了兩公斤,大概就沒人要過來搭訕我了。」   她說因為自己以前很胖,一直被男同學嘲笑和捉弄,甚至連國中最好的朋友都私下取笑自己很胖。知道這件事當下她幾乎快崩潰,竟然連平常保護她的好朋友,都能在背後插自己一刀──那並不只是說說的感覺,而是在那之後,想起這件事情她都會內心一陣劇痛;從此,她不斷擔心、且無法忍受自己繼續胖下去。   「我怕再也沒有人喜歡我。」她失去所有關於自己的信心,只能夠透過不斷減去身上的脂肪,懇求其他人能看得上自己一眼……   但她需要減去的,不是那些幾乎不存在的贅肉,而是對自己身體的懷疑、與關係中的不安全感。         或許是親身被霸凌的經驗、或許是看過別人被如此對待、也或許是受到社會文化與新聞媒體深植人心的影響。導致大眾對不同性別的身體意象仍有很多偏見與歧視。   基本身形的維持也許重要,但若伴侶「過度」看重你身體多出的那一點點贅肉,讓你們成天吵架、悶悶不樂。我想問:「這是你想要找的愛情嗎?」   又或者,自己「過度」在乎多出的零點幾公斤,導致整天心情很差、瞧不起自己且容易生氣。我想問:「這是你想過的生活嗎?」   身體需要運動,心靈也需要有喘息的時間。我們都會追求身體與心智被重要的人、與被社會大眾認可。   但當它變成生命中唯一的待辦事項時,我想,你也很疲累與沮喪吧。   那是一種非自願性、用力悶壓心臟的感覺。以前我和我朋友有這種感覺時,就會去吃到飽餐廳將嘴巴和肚子塞滿食物、或喝個爛醉──有時候是兩種方式一起。但這都不是太好的作法。   一旦心靈的空間被擠壓時,我們會設法在其他方面補償回來,而那通常都不會是太健康的方式。   所以,也許的確需要運動、甚至需要多一點運動來維持體態與健康。但也別忘了,要兼顧自己的心靈與情緒。內在也需要維持健康,不論透過反思自己真實的渴望、增加自信與成就感、修復與親密旁人的關係,這些都是一種心靈的運動。如此,對於日常生活與工作的消耗,才有更充沛的能量補充,以及強韌的心理素質支持著。   文章來自:莊博安諮商心理師
學習良好的情緒界線
春嬌帶著苦瓜臉回到家中,志明關心她,問她怎麼了?   包包都還沒放下來,春嬌就哭著告訴志明,她跟某個同事阿花因為工作吵起架來,覺得對方蠻恨不講理,自己感到委屈,也覺得很煩惱!   志明先是耐心聽完,聽完之後,覺得阿花這人實在太過分,根本是在欺負春嬌!!   自己的老婆怎麼可以被人欺負呢!?   於是就在春嬌面前咒罵著阿花:「這人真是可惡!蛇蠍心腸!!」   志明罵一罵還不過癮,覺得自己的老婆太委屈了!好像自己也被那阿花羞辱似的,越想越生氣。   於是跟春嬌說:「明天我載妳去公司!順便幫你出個頭,將那阿花還是阿貓的罵一頓!!我看她還敢不敢!」   春嬌一聽到這裡,原本還沉浸在自己委屈的世界裡,整個人突然愣住,眼淚也都收回來了。   「沒有這麼嚴重啦!不需要這樣教訓對方!」春嬌說。   「妳就是這樣被欺負都不會幫自己出聲!明天我幫妳!讓他們知道好看!」志明咬牙切齒地說。   原本只是想訴訴苦、抱怨的春嬌,慌張了起來。   「老公!我只是覺得對方很不講理,很生氣!跟妳抱怨而已!你不要這麼誇張啦!」春嬌說。   「什麼叫做沒有這麼嚴重!我是在幫妳耶!說什麼我很誇張!那個人這樣弄妳!!聽了我就生氣!」志明生氣地說。   還在情緒低潮中的春嬌,看到志明生氣的模樣,突然收起自己的情緒,安慰著志明:「我只是訴訴苦,現在沒事了啦!這是一點小事而已,我知道你很替我打抱不平!但不用這麼生氣啦!」   志明聽到春嬌這樣說,非但沒有緩和情緒,反而對春嬌生氣地說:「妳每次都在講這些負面情緒!妳不知道我聽了很煩嗎?不要一直把妳的負面情緒拿出來影響別人好嗎?」   春嬌只好跟志明道歉說:「好嘛!對不起嘛!下次不說了!」   聽到春嬌道歉與安慰,志明才緩和情緒說:「沒事就好!不然聽了我都有氣。」   看似這場小風暴結束,但是春嬌的心裡卻覺得「好累!早知道就不要說了。」   說出來的情緒,非但沒有辦法被舒緩和安慰,告訴志明之後,還得要想辦法安慰也生氣的志明,於是以後只好將這些心情悶在心裡。   春嬌心裡想著:「我只是想要被志明安慰啊!」   志明或許還會想說:「我不是已經安慰你了嗎!我聽你說話,還想要幫你出氣耶!!」   有些人想說,幫她出氣不好嗎?但是對春嬌來說,這樣的出氣真是一個無法掌控的行為,她只是訴訴苦、想要被安慰一下而已啊。   久而久之,春嬌開始覺得這段關係沒有溝通的空間,因為自己的心聲,沒有人可以瞭解,與志明的關係埋下了一個地雷。     究竟發生了什麼事情?春嬌有錯嗎?志明難道做的不夠多嗎?   其實呢,這都是模糊情緒界線惹的禍!   【什麼是模糊的情緒界線】   當志明聽見春嬌被欺負,看見春嬌那委屈的表情時,原本平穩的情緒也因春嬌有所波動,覺得心疼、生氣、難過,這是我們正常人都會有的情緒。   但是志明更進一步地,將春嬌與同事阿花爭吵的不愉快,也放到自己身上。覺得好像是自己受到委屈、不公平對待一樣,所以越想越生氣!越想越覺得可惡!   志明除了自己的情緒之外,也一併將「春嬌的情緒」放到自己身上了。   相信志明絕對是不自覺的,但這就是模糊情緒界線的開端。   我們自小到大,因為一些生活因素,習慣性地除了自己的情緒之外,也將「別人的情緒」一起扛起來,覺得別人的情緒我們也要負責任,好像如果我們沒有「將自己全部打開」,我們就像是個壞人一樣。所以我們不只要「聽到別人的情緒」,還要將這些別人的情緒「變成自己的情緒一樣」!於是乎,自己的情緒,就和別人的情緒全部攪和在一起,分不清楚這是我的情緒,還是別人的情緒。於是我們的界線不僅很模糊,還侵略的別人的情緒界線。   我們總覺得,要安慰別人,就是要和別人一起氣憤和委屈,這樣才是「站在她這邊」,但這究竟是在安慰自己的情緒,還是在安慰別人的情緒?也許我們根本都沒有安慰到誰,因為從小到大也沒有人教我們要怎麼安慰,我們也從來沒有被好好安慰。   會有「模糊的情緒界線」,一向都是過去的經驗長期養成的。如果如果我們總是打開心裡的大門,不自覺地將別人全部的負面情緒都吸納進來,變成自己的情緒時,那一定會非常地疲憊和痛苦;有時候甚至還期待別人要幫自己的情緒負責,如果別人沒有負責,還覺得別人很過分!這樣的模糊,不僅僅讓別人感覺不舒服,自己也會有許多不舒服的感覺。 所以,保持良好、有彈性情緒界線,是很重要的!既可以將自己感受的情緒表達出來,又不會讓自己因為別人的負面情緒而喘不過氣。   【如何擁有良好的情緒界線】   當別人在訴說經驗時,自然會帶著很多的負面情緒,我們當然也會被這些情緒影響,這是很正常與自然的!   步驟一:情緒切割【這些都是她的情緒,不是我的情緒】   我們要做的,就是先將這些情緒分清楚,先告訴自己,她的氣憤、委屈、覺得不合理這些都是她的情緒,不是我的情緒。   有些人可能會想說我都有這樣做!我總說這是她的情緒啊~關我什麼事!要生氣自己去旁邊生氣!她自己要負責她的情緒啊!只有這樣想法的人,其實是很害怕情緒的,擔心自己負責過多情緒一般。   事實上,對方當然要為自己的情緒負責,而我們也不需要承擔別人的負面情緒,我們只要負責自己的情緒就好。   我們做的情緒切割,目的在於能夠分清楚這些情緒是誰的。當做好情緒切割之後,才有辦法好好地聽對方說話、感受對方的情緒。 步驟二:辨識彼此的情緒【哪些是妳的情緒,哪些是我的情緒】   當我們把情緒切割之後,我們先嘗試感受對方的情緒和經驗,看看春嬌:「春嬌被同事欺負很難過,覺得不被合理對待,很委屈。」   這是春嬌的情緒,也是春嬌自己應該承擔的情緒,我們不需要承擔春嬌的難過和委屈,更不需要為春嬌講的這些事情負責任。   如果想要安慰春嬌,只要把我們真實感受到的反應說出來就可以了:「妳看起來好難過哦!」   而我們自己的情緒是什麼呢?   當一個老婆婆在大熱天,留著汗坐在市場攤位叫賣時,我們看到的自然反應是覺得「她好辛苦哦!」   同樣地,志明看到老婆春嬌流眼淚、委屈、難過的自然反應,絕對是「難過和心疼」。心疼自己的老婆在工作上受到委屈,也生氣同事阿花怎麼這樣對待自己的老婆!   雖然這些真實感受到的情緒,是因為別人引發的,但是這些都是我們自己的情緒,我們要承擔和負責的也是這些情緒而已。   步驟三:接納自己有情緒,而且相信自己有能力負責   雖然這些情緒是被引發的,但我們其實有能力去負擔這些自己的情緒,有許多人感受到這些情緒之後,會因為過去的經驗,讓他自己無法接納這些情緒,甚至以為自己無法承擔這些情緒,所以覺得好煩躁:「為什麼你要讓我覺得心疼、妳要讓我覺得難過呢?我根本不想要覺得心疼嘛!」雖然這看似偶像劇的對話,但其實是不相信自己有能力處理這些情緒。   而有些情緒界線混淆的人,常常會覺得我不只要「負擔自己被引發的這些情緒」,還要負擔「妳所說的情緒和事情」,這樣的負擔確實很重呀!其實你只要負責自己的那個部分就好。   看完之後,我們究竟要怎麼安慰春嬌、又不會過度地踩入春嬌的情緒界線呢?   當春嬌在訴說的時候,我們聽她說,告訴她:   「你看起來好難過哦!讓妳覺得委屈了!」   「阿花真的很過分耶!我都替妳覺得生氣了!」   「這樣讓我很心疼耶!抱一下!」(如果可以這樣安慰,就是偶像劇等級了!)   當我們能夠辨識清楚這些情緒和應該負起的責任,這些情緒才會變成舒服,不會變成自己的負擔,我們才有辦法和這些情緒好好相處。     文章來自:許雅茹諮商心理師
認真耍廢的心法?談談「休息」帶來的愧疚感
你是個休息時會有愧疚感的人嗎?   我是。   曾經有一陣子自我要求很高,總是覺得某些知識不足、哪邊做的不夠好、沒有固定多少產出等等,容易把自己逼得很緊,也花了大量時間在閱讀和寫作。外人聽到會覺得,「哇,好認真!」,但其實效率經常不成比例,因為在這當中,花了一半以上的時間處理自己的情緒。不管是焦慮於比不上其他人、鬱悶於把重要的事情搞砸了、或是難受於自己怎麼會焦慮或鬱悶,種種的「不應該」把自己繃得更緊,更覺得耍廢了這麼久,一定要逼自己坐在書桌前做點什麼事情,什麼都好,有點用處就好。   但看完上述文字,可以感受到一股強烈的 自我責備:因為某些小事沒做好,開始嚴厲地對待自己。但嚴厲和做好事情並不會畫上等號,可能還會有反效果。讓自己更沒時間休息、產生更多複雜難解的情緒、也使得事情難以朝向預期中發展。   因為其中有一項關鍵的情緒隱隱作祟── 愧疚感。這是一種覺得欠了他人什麼,而後產生強烈欲補償的心態。   當發生在自我要求上,就會覺得自己欠了自己某些事情,比如說稿子、投影片、陪女友聊天(?)。彌補的心態也讓你越想要待在那裏把事情做好,但越強迫自己坐在那裏,你就越做不好,因為你不是心甘情願,是出自於「沒有達到標準」的愧疚感。   這時候不如放自己休息一下吧,反正坐在那邊也是白坐的(攤手),還會產生許多的負向自我評價。   「鬧鐘規劃法」是我經常實際應用的方法,讓自己休息時減少愧疚感,也較能夠真正的放鬆。   舉寫一篇文章為例子,若我要在未來三天內寫完交稿,但又很廢的覺得躺在床上吃多力多滋不想動,這時候我會覺得自己不應該這麼廢,應該要起身做事了,於是屁股挪到椅子上,打開電腦,然後影集又神奇地自動打開了!──我的腦袋知道要工作,但心裡卻還想休息。   這時,我會預估「不受干擾下」這件事情需要花多少時間完成,而我共有多少時間。像是完成一篇文章約要3個小時,而未來三天內下班到睡覺中間,扣除吃飯洗澡的時間約有12個小時,等於我就有9個小時能夠耍廢。接著扣除可能會有的事項時間,像是其中一天要開會佔掉3小時,其中一天和朋友吃飯2小時,這樣我還有4個小時。剩下的時間中,用鬧鐘提醒可以耍廢的開始與結束時間。在這4個小時內,我想要1個小時睡覺休息、2個小時看影集打電動、1個小時盯著牆壁發呆,當我在第一天晚上21:05寫文章寫到厭世的時候,就可以拿出半小時休息,並設定鬧鐘21:35提醒我耍廢時間結束。這中間的時間,告訴自己「這是規劃中的一部分,時間到了也有鬧鐘提醒我」,如此,比較能夠安心的放鬆。   重點在於,消除你需要喘息的時間焦慮。   為什麼是用「喘息」?我們除了日常休息之外,肯定會有上述的焦慮、擔心、以及這項工作額外產生的疲憊感、未知感。因此這個方式,也是讓你有「較能夠掌控自己生活、鬆一口氣的感覺」。   當然,這只是暫緩之計,協助自己不會持續處在緊繃的狀態,但背後的壓力、內在批評、負面情緒等,仍需要透過更多探索來消解。   但可以先行思考的是:除了自己之外,誰使你產生愧疚感了?   我們都是情緒的動物,沒辦法無時無刻保持衝刺的速度、理性的態度,即使有,那可能也已是緊箍的面具而不自知。因此我們需要覺察,覺察當下出現了哪些情緒,情緒背後隱藏了哪些意涵,才有機會了解自己,解決更根本的問題。   文章來自:莊博安諮商心理師
關於「恍惚」、「夢」與「解離」
最近常會有種「我是誰?我在哪?我在做什麼?」的感覺,介於想像與現實、快與慢、感受與認知之間。時間不知不覺消逝在一個恍神裡。   似乎跟「做夢」有點像?身體在我們睡覺時關機,剩下潛意識在腦中舞動,在內在蕩漾著。   而外在的「恍惚」則是意識被關掉(或者至少很混雜),但身體還醒著、活動著。   人什麼時候會進到這個狀態中呢?常常是處在矛盾的時候。   ㄧ、過於疲倦時,但硬撐著不休息。相信大家都有熬夜準備考過,看書看到最後字句都已經糊成一片了,還是不敢去睡,擔心沒讀完會考不好。   二、過於亢奮時,身體處在一種放鬆狀態。信不信由你,靜坐有時也會坐到精神亢奮,有種通透的舒服感,跟「恍惚」的感覺很類似。   除了自身狀態,我們也被周遭環境深深影響著。   一開始,強大的大腦為了安撫主人,會先合理化一切想不通的外在條件。我跟朋友約在A車站見面,但導航把我帶到了B車站,我看著車站上斗大的「B」第一時間想的是「喔,因為A是B的舊站,所以他的牌子才會寫B,是他們牌子還沒換,不是我走錯了」,直到我打給朋友,朋友說他到了,卻怎麼都找不到,確認站名後,我才認知到自己真的跑錯站了。更糗的是,我出門前還千交代萬交代「是A不是B站」喔!然後就走錯站了,還遲到半小時!   見到朋友後,心中五味雜陳,愧疚、沮喪、難過、生氣、焦慮… 全部混在一起,除了道歉似乎說不出什麼其他的話,第一個反應是想躲起來罵自己,但好死不死我們約要一起畫畫,而且是我要帶,於是我深呼吸一口氣,承認自己的情緒後,邀請朋友也感覺一下自己的,接著我們把當下的情緒創作出來,最後畫出了一幅好美的作品。   啊… 真是感謝藝術。因為「在藝術裡永遠有退路」。   當我有創作想法時,直接創作,很好;沒想法時,仍可以一邊亂畫亂想等靈感出現;那不知道該怎麼辦的時候呢?就做一個「不知道該怎麼辦」的創作。藝術提供了一種可能性、一個空間、一絲彈性,或者說,一條通道,讓人可以把不知道要怎麼處理的抽象感受、情緒釋放出來。   當情緒有被好好陪伴時,才會從不知所措的緊繃裡慢慢放鬆,回到有點「恍惚」的狀態,休息夠了,再開始運轉,回到日常生活。   然而在變遷快速的現代社會中,大多數人並沒有被教導過自我陪伴的重要,多數時候也不被允許好好陪伴自己,以至於當外在環境與我們認知的差距太大時,只能暗自消化。   情節輕微一些的,被壓抑的感受或情緒可能化為夢境,透過潛意識與我們對話。 情節嚴重的,則可能產生心理學上所說的「解離」症狀。在完形心理學大師,曹中瑋老師的書中曾提到,「解離」是指「一種精神混亂的歷程,使人關閉各個感官,無法和外界保持持續性的接觸。(曹中瑋,2009)」。   最好理解的白話解釋應該是「斷片」或「失憶」,在沒有使用藥物、生病、或生理機能退化的狀況下,醒來突然發現自己身處異地,他人指證自己做了某些事,自己卻一點印象也沒有。這個狀態發展到極致,會成為「解離性身份疾患」,也就是以前所謂的「多重人格」。   有「解離」症狀的人,通常經歷過非常痛苦的身心創傷歷程。「解離」是在早年一個無能為力的狀態下,啟動的自我保護機制,反應著「身體上的痛苦我無法當下緩解,那麼我至少可以在意識上抽離吧」的想法。任何身心症狀,諸如憂鬱、躁鬱、頭昏、想吐、肚子絞痛都不只是一個要被解決的「麻煩」而已,它更是一個等待要被解密、被聽見的「訊息」。   藝術治療與心理諮商就是個嘗試去瞭解「人之所以成為現在這個樣子」的過程。當我們可以接受每個行為與人格都有其存在的理由,才有辦法開始好好整合自我。當人可以被好好理解,潛意識可能就不用再透過「夢境」說話了吧!     文章來自:邱韻哲 諮商心理師     曹中瑋 (2009), 當下,與你真誠相遇: 完形諮商師的深刻省思, 臺北: 張老師文化事業有限公司.
『與負面的自己約會吧!』
#感覺是無法被說服的   「江郎才盡」有時候會有這樣的感覺。可能是生理期來,可能是現實生活中做了什麼「讓自己覺得自己不夠好」的事,可能跟伴侶吵架,不管原因是什麼,狀態就是不好,覺得自己爛透了,什麼都做不到,這個時候即使鼓勵自己去想過去做了什麼很棒的事,也無法安慰自己,即使有好心人來跟自己說「你做了XXX,給了我很大的力量,謝謝你」,心裡頭也會馬上「外在歸因」,認為曾經有過的好事發生也只是運氣好,或是遇到好人,並不是自己的實力所致。   #察覺後理解接納   這種無法用理性溝通的時候實在棘手,而且往往發生地極快,馬上興起的是種「煩、悶、燥」感,但下面是什麼呢?應該有點吃醋,看到別人的粉專人數,心裡開始比較,覺得自己輸了,所以也有些擔心,擔心自己不夠優秀,不值得被看見,或是更慘,不值得做這一行,簡直晉升到害怕的層次,是什麼讓我那麼害怕呢?喔,我很想要得到肯定,我也想要靠自己的專業賺到生活所需,我擔心做不好就不會有人要自己了,那就賺不到錢了,那就否認了自己一直以來的付出、投入與努力。然後一方面也會覺得在意錢的自己怎麼那麼膚淺。   #情緒和事實不一定有關   事實上,我知道自己的粉專人數並不太少,工作邀約也持續出現,我甚至賺得比以前多一些,但這些都先往旁邊放一下,因為「我在情緒裡」,理性思考還無法進入。   #情緒和年紀也不一定有關   嗯… 這些擔心真的好可怕,我也是。是啊,都長那麼大了,專業也發展到一定程度了,還那麼愛比較又愛吃醋,脾氣也沒有好到哪裡去,只是悶騷,平常不太會表現出來而已。喔,其實我是不喜歡自己表現得如此小心眼,如果還被別人發現,那就更不好意思了,對,還有一種羞愧的情緒。人,真的好複雜。   #情緒本身沒有問題   有問題的通常是「表達情緒的方式」,像是今天很煩,在路上走一走就把別人的機車踹倒,或是動不動對餐廳店員挑東挑西、破壞或拿取不屬於自己的東西,當我們的情緒撈過界,造成他人麻煩的時候,往往會帶給自己更大的麻煩。其實應對情緒的原則只有一個:「在不造成他人困擾的狀況下,讓自己爽爽der」。   #允許自己的各種方式   不想起床就賴床吧,等到貓寶貝來叫自己。不想回的訊息就放著。不想煮就去外面吃吧,外面太貴了?那就挑一間便宜一點的,或是跟一個好朋友說自己的狀況,叫他請客(等等,不是要不造成他人困擾嗎?),下次再請他就好,朋友就是互相造成困擾的存在嘛。不想創作,那就做做別的事,打掃、幫貓洗澡、把放了好久沒處理的壁癌刮掉,噴上酒精與漂白水的混合液,流一身汗後再去洗澡。買個好吃的甜點,沖上一壺咖啡或茶,先不去想168。噴個喜歡的味道在身上。然後找一部電影來看,不管好不好看,找到一個不喜歡的地方批評一番(不得不說,在不傷到人的狀況下亂罵一通,還滿爽的)。或是重複聽一首有感覺的歌,最近是聽日本動畫「龍與雀斑公主」的「心のそばに」。   #負面連接著正面   直到晚上回家,再寫寫「江郎才盡」的感覺,發一篇文,然後覺得自己也沒有那麼「江郎才盡」嘛(大笑)!管他什麼人數多少、分不分享的,自己寫得開心就好。當感覺與情緒充份被感受、理解、表達、允許存在的時候,才會緩和停息,眼光才終於比較可以從他人身上回到自己,讓理性思維進來的空間也才似乎開了一點點,才可以意識到那些負面的情緒是自己,但只是自己的一部分,或者說,那些難過、嫉妒、憤怒、失落也連結著自己美好、可愛、良善、真摯的部分。當我們否認、壓抑負面情緒,也會間接將正向情緒消除,所以別再害怕那些「不喜歡的自己」了,他們出現時,就好好跟他們約個會吧!     文章來自:邱韻哲 諮商心理師
心理洋蔥式穿法---給害怕過年的妳/你
過完國曆新年,緊接著是農曆年,除了好好吃飯、好好睡覺外,亞洲的過年不外乎圍爐團聚,噓寒問暖一番,到處恭賀一聲:   「新年快樂。」   但,   過年,真的快樂嗎?   擔心被問到不想回答的問題嗎?   對親友的聚集感到不習慣,甚至害怕嗎?   會不會有哪一瞬間,你一邊坐在親朋好友面前,一邊想著,我為什麼在這裡?     從工作環境回到住家,再從住家進到大家族中,這樣人際模式快速的轉換,可能會對心理造成非常大的壓力。拿氣候來比喻,就像今年冬天,時而溫暖乾燥,時而寒冷潮濕,加上早晚差距頗大的溫差,一不小心就感冒了。最安全的穿衣方式,大概是登山健行山時常用的「洋蔥式穿法」,內層排汗、中層保暖、外層防風防雨。     保護生理有洋蔥式穿法,那心理呢?有沒有「心理的洋蔥式穿法」?讓我們保護好自己的心理?阿捨覺得是有的!這邊分享幾個阿捨的心法給大家參考。     從內層看自己,學習平衡生活   這是最貼近自己的一層,不用管好看與否,舒服就好。先把一些評價隔開,看看自己過去一年做了什麼,如果願意,也可以寫下來,欣賞一下自己。這是「超我(註1)」最容易跑出來的時候,當心中開始出現質疑、挑惕、批評、建議的聲音時,去意識到:哇,自己真的好努力地想要自己變得更好喔!自己也太認真了吧!欣賞一下如此認真的自己,再繼續列下自己已經完成的事。   如果連回想都覺得累,那就好好感覺一下自己所剩的電力/身心靈能量,是不是真的太低,該休息了,那麼請好好心疼自己的消耗,然後允許自己好好休息。   很多人放大了休息所需要的時間,卻小看了休息所帶來的效益。逼著自己工作,但已經累到無法專心,只想休息,休息時又想著工作沒有完成,無法好好休息,最後兩邊不討好,事倍功半。   其中的心理機轉,大多是期待的自己與實際的自己落差太大(例如期待自己月入10萬的人,目前只有月入2萬5),而造成的持續焦慮。焦慮是個好東西,可以推著我們往自己期待的方向走去,但當焦慮大到我們無法停下來休息時,往往會造成反效果。請告訴自己,休息與努力一樣重要,好好休息才能好好發揮實力。     經營中層空間,打造與他人的親密時光   感到溫暖,是這個層次的重點!你知道羽絨衣為什麼保暖嗎?因為蓬鬆的羽絨可以含容許多空氣在外套裡,這些空間會把身體的溫度的留下來,所以如果羽絨衣濕掉,羽毛都黏在一起,就會失去其保暖功能。   換句話說,「空間」是保有溫度的關鍵。當我們感覺到關係中的另一方,願意提供給自己愈多心理空間,就會感覺愈溫暖。心理空間可以很簡單地說是種接納的態度,也可以外化成各種形式,例如「愛之語(註2)」中提到的五種愛的語言:   「精心時刻」:對方願意花時間聽我說話、了解我。   「服務行動」:倒垃圾、打掃、清貓砂,在我分身乏術時,對方願意跟我一起分擔家事,甚至替我做。   「接受禮物」:對方觀察我的需要或想要,給了一個我會想要的禮物。   「肯定言詞」:對方可以真的看到我,並具體說出我很棒的地方,稱讚我。   「肢體觸碰」:拍肩、牽手、擁抱… 對方願意以我希望的方式給我觸碰。     有多久沒有好好跟一個有心理空間的人接觸了?多久沒感受到溫暖、被陪伴與接納?趁年假時去跟對方聚聚吧!生命有限,我們該把時間花在我們在乎與在乎我們的人身上。   但要注意:   對方,不一定要是人。寵物、植物也可以有肢體觸碰。藝術創作也可以是個與自己進行的精心時刻。山中的一朵花或是一陣清風,也可能是自然給我們的禮物。任何人事物都有可能是對方,只要我們可以感到「溫暖」。 請互相。單方面一直被索取,任誰都會耗竭,索取方也會感到愧疚、自卑。所以記得索取後也要給予,但要以對方想要的方式。世上最美的狀態之一,無非是關係裡的雙方願意給予彼此心理空間,相輔相成,共同成長。 在不犯法的前提下,兩者說得通就好,真的不關別人的事。我朋友聽到我以前會把腳放在桌上,讓伴侶幫我穿襪子,都覺得很不可思議,覺得我泯滅人權,但那是我撒嬌、信任對方的表現,對方也可以理解,願意回應,那有什麼不行的呢?     把社會壓力擋在外層,使自己成為更喜歡的樣子   有了前面兩層的建設,我們就可以好好地來處理外層了,這邊所指的心理上的外層,是我們每個人的「社會角色(註3)」。在家庭裡,小的時候我們是兒子、女兒、弟弟的哥哥姊姊,或是兄姊的弟妹,長大後我們會是妻子的丈夫,或丈夫的妻子,生孩子後,則變成爸媽。在學校,我們是同學的同學,老師的學生。在公司,我們是同事的同事,是上司的下屬,是公司的員工…   對對對,所以呢?   這些角色,很煩,對吧?   問題就往往出在我明明知道「應該這麼做」,但我卻「不想這麼做」,例如學生不想上學,上班族不想上班,家族成員不想跟家族的人聚在一起過年… 這些不想做又非做不可的事,在諮商室中屢見不鮮,也都值得一一探索。最後往往會發現,導致我們不想做某件事的原因,通常都跟那件事本身無關,是跟那件事會引發的狀態有關,跟我們不喜歡進到那個狀態的自己有關。但細細地逐一探索是心理師的工作,這篇文章是希望可以給面對過年時不知該如何是好的人一些具體的建議。   社會角色是個難以動搖的限制,像一副從小培養成的面具,很多人面具戴久了,已經忘記如何拿下來,甚至忘記自己是面具的主人。我以前在帶藝術創作活動的時候不喜歡給操作步驟,認為操作步驟會侷限人的創意,但後來愈來愈發現,局限住人的不是規定而是執行規定的人。只要人能維持彈性,規定反而有可能可以協助參與的人更認識自己,甚至透過規定開發出更多創意。別忘了,外層的作用是防風防雨,它的存在是為了保護我們防範外力入侵,而不是成為轄制我們的枷鎖。也許我們無法改變這個面具但我們可以決定什麼時候帶上它。   下面會用過去、現在、未來,三個時間軸來談談我們「無法改變的事」與「可以調整的事」。     關於過去   我們無法改變已經發生的事,無論好壞,只能接受。   不過,接受不代表我們需要被不舒服地揭開瘡疤,想談的時候再談就好。真正在乎你的人,會尊重你的感受;不尊重你感受的人,也不值得你的在乎。     關於現在   說到這裡,應該可以很清楚地意識到人之間的互動,往往隱藏著角力,所以我想用美國生理學家沃爾特·布拉德福德·坎農(Walter Bradford Cannon, 1871-1945)描述生物受到威脅的3F(註4)反應,來聊聊可以怎麼做。   Freeze/僵化 這個行為常出在能力差距太大,被攻擊者覺得自己無望時,目的是希望透過不移動,降低自己繼續被攻擊的機率。延伸到社交場合,可以想像是面對位階比自己高的人,例如兒子面對父親、媳婦面對婆婆都可能多多少少都會面對到這種不平等的狀態。這個時候,請記得:   階級是階級,能力是能力,對方佔滿優勢,不代表自己就是弱雞。一個中性的「嗯」,可能已經是那個當下給予對方尊重又保有自己的尊嚴的最佳方式了!你很棒。   社交的言語攻防是死不了的!(如果有實際的生命威脅,別再看文章了,去報警,又或是心理上感覺痛苦到快死了,那可以考慮諮商,尋求專業協助)對方會老,我會大。階級很難改變但一定會改變,我們最可以做的是把對方當成讓自己成長的工具,從對方身上看見自己不想成為的樣子,然後謹記在心。   Flight/逃 也就是轉移注意力,不管是找理由離開,或是轉換話題都可以,這個招式大家都在用,例如尿遁、身體不舒服等,但要用得沒有痕跡,需要非常清楚自己的社會角色,兒女要知道何時提出「我去幫忙洗碗。」學生要知道什麼時候講:「我該去唸書了。」員工要知道怎麼設好鬧鐘,然後等它響的時候跟大家道歉,並表示:「老闆找我,不好意思。」而最方便的轉換話題方式,就是馬乎帶過後,問對方同樣的話題,讓對方說他想說的。如果我們無意表演,就把舞台讓出來吧,省得輕鬆。   Fight/戰 曾經有個長輩聽到我的薪水時,大聲地回說:「蛤?跟我的薪水一樣喔?你不是有出國留學?」我默默地問:「您是一開始工作就領這個薪水嗎?」長輩就噤聲了,因為我的起薪是她工作40年後的薪水。很多長輩喜歡用過去的標準來談現在的事,大多數是好意,希望晚輩不要走冤枉路,但事實是10年後的路就是跟10年前的不同,只有走在當下的自己知道有多辛苦,也只有當事者有權利決定要怎麼做。對於善意提供建議的長輩,我們要感謝。但對於想要墊墊晚輩,突顯自己的長輩,我們要學習不卑不亢,站穩腳步,知道我們就是不一樣,處在不同的時代,有著不同的優勢與辛苦。   關於未來   「你未來有什麼計劃?」光想到這種問題就頭皮發麻,因為我真的沒計劃太多,在這個????息萬變的世界裡,計劃也往往跟不上變化。最近聽Podcasters百靈果訪談脫口秀演員歐耶(註5),才又一次發現,這個問題是個假議題,真實的現況是,工作後只要賺得到錢,又不犯法,大多數的爸媽通常沒有那麼在意我們做什麼工作,說到底,會問這個問題的人就是怕我們餓死啦! 那麼,換句話說,只要我們可以提出我們不會餓死或至少提升能力的具體方法,就可以降低對方的焦慮,獲得一些自由空間。 像知名作家侯文詠(註6)在他學生時期,為了獲得運用時間的自由,跟父母協商,只要維持在一定的名次內,就不要管他課餘時間做什麼,把外在要求轉化為提升自己的動力,又同時讓父母停口,實在高招。你說這個跟做計畫有什麼不同?差別大了,計畫是從起點到終點的每個過程都清清楚楚的,但這邊在講的只是一個方向(一定的名次,但不是保證每次都第一名),然後能夠說出來自己往那個方向前進時的一小步是什麼,而非畫一個自己無法實踐的大餅。   最後,如果上述這些都無法救急,就在能力可及的範圍下,給未來自己一個小禮物吧!為自己安排一個小旅行,讓期盼為辛苦劃出一條界線。   然而,事實是,以上的方法很可能沒有一個適合你。四季輪流發生,但每個人的感知都不同,對於冷熱的承受度也不一樣,更別說是喜好了。沒有人真的知道他人經歷過怎樣的環境,也只有自己最有資格去評估要穿多少。   請記得,是人都會犯錯。在天寒地凍的環境,只穿內層去面對冷酷的人,那就會感冒,嚴重點可能會凍傷,太害怕再度受傷的人,很可能從此就把自己包得緊緊的,在夏日炎炎,熱情如火的夏威夷也穿著羽絨衣,然後錯過與人深交的機會,久了便覺得孤單、難受。   過猶不及,最後還是得要回到自己的覺察上,去發掘我是誰以及我想成為怎樣的人。心理調適不只是用想的更是用練的,把每一次與人、與環境的交流當成溫度測試,久了,你就會知道怎麼穿是最適合自己的。祝我們身體健康的同時,心理也不感冒,過一個蹦蹦跳跳的兔年!       文章來自:邱韻哲 諮商心理師     註1:超我。為奧地利心理學家西格蒙德·佛洛伊德(Sigmund Freud, 1856-1939)所發展的人格理論,認為人有:超我、自我、本我,三種層次的自我。   註2:愛之語。全球暢銷書,作者為美國的一位牧師,對親密關係有其深入的觀察與見解。   註3:社會角色:指個人在社會關係位置上的行為模式。   註4:3F(Fight, Flight, or Freeze Response) https://www.xuehua.us/a/5ec295eabf559639f1c89b65?lang=zh-tw   註5:https://youtu.be/R2KDpiWgNCM   註6:侯文詠,知名台灣作家、醫生。  
解釋到累了?網路世代的文明病~釐清倦怠症候群
你會不會看著一個人或者一段訊息,心中想著「好累」? 或者覺得「算了,你要這樣想就這樣想吧…」,不想再解釋。 更嚴重一點,可能會開始質疑起自己,「我是不是真的像他們說的那樣?」 甚至開始害怕接觸人群? 擔心打開電腦後,反而連門都不敢出了?   那麼你可能也有「釐清倦怠症候群」了。   「釐清倦怠症候群」,簡稱「釐倦症」是阿捨自己取的新名詞。   前陣子理科太太(註1)賣諮商筆記的事在心理圈鬧得沸沸揚揚,不少心理師、治療圈的朋友都在網路發文討論、表態,有人支持有人反對,但無論如何,寫一篇文放上網,總能蹭些熱度。然而儘管心中聲音催促著,阿捨卻都提不起勁書寫,直到最近看到理科太太發佈「不賣諮商筆記」的聲明(註2),阿捨心中才好像有什麼東西接起來的感覺,知道,非寫不可了。   離開正職工作一年多來,阿捨努力工作,除了明顯知道不合適的會轉介出去,踏上門來的工作幾乎來者不拒,不只被邀約,也主動辦理不少工作坊,合作或是獨立舉辦都有。工作多了,接觸到的人也多,自然會接收到不同的聲音與想法,大多數人的回饋是正向的,但也有一點質疑,抱怨被關注得不夠、認為收費太高、嫌棄活動內容粗糙,甚至懷疑阿捨的專業與意圖。   從小受的教育告訴我們,要虛心受教。要知道,人家願意告訴你,是看得起你!給你建議,未來才有機會做得更好,還不謝謝人家?「是是是,謝謝您告訴我。」一聲一聲說出口後,才覺得哪裡怪怪的,委屈不斷湧出,於是開始澄清,瞭解對方的想法、發現認知差異後,嘗試告知對方自己的意圖,有些人願意討論,有些人轉身離去,有些人拋出一些情緒,然後我們再試著了解過程中出了什麼問題,也許可以得到一點共識,甚至往更深地看到一些彼此的投射,但這是比較好的狀況,大多是直接空白,消失,不再回覆。   有些人可以表達完自己的想法就離開,但對一些容易「內在歸因」(註3)的人來說,質疑的聲音會一直在腦中、心中、胃中迴盪,「我是不是真的錯了?」、「我收這些費用是不是真的很自私?」、「我真的沒有一點像他們形容得那麼糟嗎?」、「會不會有一點點是我的問題?那我的確就是不夠好吧?」、「即使帶著好的意圖,我做的事還是帶來了不好的影響嗎?」   #最可怕的質疑不是來自別人而是來自於自己 因為逃不掉   久了,好累,真的好累,即使已經反覆練習無數次,清楚知道自己做的事立意良善,遇到外界質疑時,還是會再走一次質疑循環,後來變得愈來愈敏感,挫折耐受度愈來愈低,容易因為一些小事感到焦躁不安,後來甚至釐清都懶得釐了,就在看到理科太太的拒賣聲明時,我發現自己也有種不想再為自己辯解的聲音出現,想要拋下一切離開,這就是釐倦症的跡象。   寫到這裡不禁佩服在社群網站上經營自己的網紅們,我處理個位數的意見就釐倦了,他們每天要面對上百、上千則不同的訊息,倒底需要多強大的抗壓力才可以繼續支撐自己往前啊?   但,話說回來,釐倦症到底是什麼?   #釐倦症是種過度檢討的反撲 換句話說,釐倦症的人通常比較會自我檢討,甚至追求完美,當這樣的人不想再溝通,往往會朝兩種可能極致狀態走去: 拚命用事實證明自己夠好。因為無法改變別人,只好用成功來證明自己的實力,然後忽視其他質疑的聲音。 直接放棄。因為不嘗試就不會失敗,也不用再質疑自己。   但這兩種走法真的有解決釐倦症嗎?即使有名有錢,自我質疑的鬼魅會不會依然在午夜夢迴時找上自己?然後為了不要自我質疑而追尋更有名、更有錢的狀態。放棄追尋的人則可能要面對持續的後悔(放棄真的是對的嗎?是不是該再嘗試一下?)與害怕(要是開始嘗試又失敗了怎麼辦)的無限循環。   努力也不對,不努力也不對,那到底該怎麼辦?     讓我們嘗試以社會心理學(註4)的三個層次來思考     *社會層次*   #無法改變就先逃走一下吧   社會氛圍是最難撼動的,個體力量對外在環境的影響微乎其微,真的受不了時只能自己離開,換個環境。日劇「月薪嬌妻」裡說:「逃避雖然可恥,但是有用。」看看我們大中華民國正統官媒的當家主播視網膜(註5),一個月去了日本N次,就不難猜想他有多釐倦。那逃避跟「放棄」有什麼不同?放棄是指永遠不再嘗試的狀態,但阿捨並不是建議永遠不再嘗試,而是「適度拉開距離」,讓自己休息,休息夠了再回來。   可惜大多數人無法負擔頻繁出國的費用,只能在思想上逃離,進到小說、電玩、手遊、電視劇的世界,只要適度,當然沒問題,但思想的世界不像簽證有時限,容易一進去就消耗了睡眠時間,反而干擾到日常生活。建議沒有把握的人可以先建立一些生活小儀式,進入「感受」或者「行動」的世界。   「感受」是好好覺察自己比較喜歡視覺、嗅覺、味覺、觸覺還是聽覺的刺激,哪種感官自己比較容易進去?阿捨在心頭煩悶時會去便利商店,買一瓶飲冰室茶集的烏龍奶茶,讓甜份滲入體內,撫慰一下自己;或者聽聽盧廣仲的「一定要相信自己」,讓自己感覺被同理;噴一款讓自己放鬆的香水,陪自己睡覺也是個很棒的選擇。   「行動」是純粹的肢體動作,像是打球、騎腳踏車、游泳,專注在動作的變換上,大腦才有機會休息。 這些都可以是我們在日常生活中為自己開創的小世界,有需要時進去休息一下無妨,記得回來就好。   *人際層次*   找個可以信任、感覺安全、溫暖的對象,請對方抱自己一下,或是陪自己吃個飯、散散步,都好,也不一定要聊什麼很深層的事,甚至不用說話。但「人」有時還真難找!那也可以是動物、植物、布娃娃、Siri… 只要對方願意認真陪伴自己就好。   #我們都需要意識到這個世界有一個願意支持自己的存在   *個人層次*   「情緒上」 #沒有人比自己更該心疼與感謝自己 別人不會知道我們是怎麼努力過來的。 別人不知道我們在自我的思考感受中煎熬了多久, 別人不知道我們花了多少時間籌備, 別人不知道我們拋下生命多少其他的事,只為了顧好眼前的他們, 別人不知道我們為了讓他們有更多收穫,做了多少檢討, 但我們知道,自己知道, 請花時間好好感覺一路走來的自己,體恤自己的辛苦,並且,謝謝自己。   「認知上」 #認識並接受自己真實的樣子 完形心理學認為人同時有兩種特質 有懶惰也有勤奮 有感性也有理性 有害怕也有勇敢 有固執也有開放 就是所謂的「兩極」(註4),無所謂好壞, 重點也不在選邊站,或者定義自己是哪一個, 而在於如何平衡、整合,讓自己能好好發揮這些特質。   換句話說,自己有時會想偷懶一下,但這不代表自己從來不認真,或者該接受別人說自己是個天理不容的自私鬼。 告訴自己 #沒有人可以永遠不犯錯 #在犯錯後提升自己就好   「行為上」 拉開一點距離看看自己所做的,有沒有對得起自己所收取的? 有,就安心繼續;沒有,就把提醒放在心上,下次多給一點就好。   當自己低落、疲憊的時候,記得為自己預留更多時間, 因為在情緒中倉促做的決定常常會使自己後悔。 #慢慢來比較快   2022年年末,這篇文章寫給生在網路時代,幾乎無處可逃的釐倦症患者們,我們都辛苦了,請好好善待自己。 一次一點點就好,最終,我們會一點一點地, #成為更喜歡的自己 愈喜歡自己,也就愈不用向別人去釐清什麼了。       文章來自:邱韻哲 諮商心理師     註1:理科太太,本名陳映彤,知名Youtube網紅,分享居家科學知識起家,並以冷靜有條理但又不失風趣的說話方式走紅。截至2022年12月為止,其平台有117萬訂閱者。   註2:理科太太聲明全文https://www.facebook.com/liketaitai/posts/pfbid02FrxQXzPSxX9bBu9U4Gyw2PqsDNGSa9KAdoyJMkfbmikchfprNk8W3V5XPuCfR9SMl   註3:歸因理論 https://zh.m.wikipedia.org/zh-tw/%E5%BD%92%E5%9B%A0%E7%90%86%E8%AE%BA   註4:社會心理學 https://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E7%A4%BE%E4%BC%9A%E5%BF%83%E7%90%86%E5%AD%A6   註5:視網膜,本名陳子見,知名Youtube網紅,創設《眼球中央電視台》頻道,並製作一系列的諷刺新聞而走紅。截至2022年12月為止,其平台有119萬訂閱者。   註6: 「兩極」的概念源自於完形創始人,波爾斯(Friz Perls, 1893-1970)。台灣資深諮商心理師曹中瑋,於2009年的著作「當下,與你真誠相遇」中對「兩極」有其延伸且精闢的註解。     #釐清倦怠症候群 #理科太太諮商筆記 #自我照顧
「您不方便就算了」---以退為進的亞洲式情勒
事件發生當下明明很生氣,但離開現場後,卻又感覺愧疚,擔心自己太兇? 理智上知道該做,也答應了,但就是覺得悶悶的,即使是個舉手之勞,也讓你不太舒服? 為什麼對方明明就是好聲好氣地說話,我還是覺被情緒勒索(情勒,註1)了?難道是我自己的問題嗎?是我太敏感?   不是的,你恐怕是遇到「以退為進的亞洲式情勒(亞勒,註2)」了。   亞勒不同於一般情勒的大鳴大放,它微微細細的,但後座力十足,像碗色香味俱全的剝皮辣椒雞湯,下喉雖溫潤,之後卻能從腳底手掌熱回頭心,讓人汗流浹背。這到底是怎麼做到的?且讓我們一一細數分解。   色/我平常不會這樣的,會要求是因為我把你當成好朋友   哇… 這個關係濾鏡一戴上,看過去的世界就全然不一樣了。不同於情勒的指責與貶低,亞勒的起手式是把對方先捧高,讓被要求者感覺自己與眾不同,但仔細想想,「因為你很重要,所以我才麻煩你」,這個邏輯對嗎?重要的對象不是該拿來珍惜的嗎?怎麼變成要承擔更多責任?消磨久了,最後只剩委屈滿滿。   香/這又沒什麼,如果你叫我幫一樣的忙,我也會幫你   「普同化(註3)」也就是把事情的獨特性拿掉,像氣味一樣無差別地擴散。當對方的要求只是件小事時,表達在意的人就顯得小心眼了。我們的社會從小到大要我們「將心比心」,然而沒有一顆心是一模一樣的,對你而言的小事,不一定對我來說是小事。再說,未來亞勒方會不會幫忙其實無法真的確定,能夠肯定的只有亞勒方現在沒有要做,想要被亞勒的人來做。而幫一個忙,無論多小,都會佔用到一些心力與時間。   味/無限的道歉、感恩+鞠躬哈腰迴圈   「伸手不打笑臉人」也是我們亞洲社會的人情文化,人家都已經示弱、道歉了,我們就不該再「得理不饒人」,這個時候被勒方如果還表現得不耐煩、生氣,就會讓亞勒方坐實受害者位置,被勒方變成加害者,一邊去完成被交付的事,還要背負著深深的愧疚感,反過頭來檢討自己的言行舉止,既勞力又勞心,這招真的太狠了。   那麼這碗剝皮辣椒雞湯,我們到底是要喝還是不喝?   很可能由不得我們,在阿捨看來,不同於情勒,亞勒是依附在文化裡頭的產物,無所不在,當事者很難察覺,就算察覺了,也很難承認自己在勒索一個對自己重要的人,加上亞勒很容易發生在我們難以割捨的長期關係裡,處理起來就更加棘手。近幾年愈來愈多人知道情緒勒索,也有不少專書、網路文章(註4)探討要如何應對,阿捨在這邊就不再多講方法了,只說一個「心法」。   在關係中,親密永遠該走在要求之前   說穿了,有哪段親密關係中沒有情勒呢?人多多少少會希望關係中的另一方,透過一些具體的行動來證明自己的重要性。只要不犯法,且在一定的限度內,差別只在於被勒者甘不甘心而已。而要一個人願意心甘情願地付出,需要很多很多親密,親密則需要倚靠好多好多理解堆建起來。   亞勒者,請用親密帶出要求,而不是透過要求證實親密。 被勒者,我們也許無法改變亞勒者,但我們可以選擇怎麼跟他們相處。 下次發現被亞勒時,被勒者與其冒著破壞關係的風險直接點出來,不如試試這句:「你再多說一點。」不急著回應、解決問題,先了解對方在顧慮什麼,也許就會多出一點討論的空間。如果可以,把自己的需求也放在問題解決的考量中,才不會過於委屈自己。   那麼這碗湯,才開始有了真正的溫度,把關係中的雙方串連起來。畢竟,無論是情勒還是亞勒,最在意的都還是那一份沈甸甸的關係與在乎。     文章來自:邱韻哲 諮商心理師     註1:情緒勒索(英語:Emotional blackmail,亦可稱「FOG」),是由美國心理治療學家蘇珊·福沃德(Susan Forward)發揚的詞彙,意指一種在關係中不願意為自己的負面情緒負責,並企圖以威脅利誘控制他人的行為模式。 註2:這是阿捨自己創造的名詞。 註3:這裏的「普同化」是普同感(Universality)的延伸。在心理學上,普同感指的是傾向去假設,在一個社會文化中,每個人的價值觀多多少少都會有一些相似之處。例如在一個重視學歷的社會中,學生面對考試的壓力應該都是很大的,藉此來讓學生知道他們並不孤單。 註4: 知名諮商心理師周慕姿的暢銷著作「情緒勒索」https://www.books.com.tw/products/0010742371 知名心理學者海苔熊,也有針對情緒勒索做探討的文章可以參考 https://www.thenewslens.com/article/63074/page2
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